La créatine, ou acide 2-[carbamimidoyl(méthyl)amino] acétique, est un acide aminé naturellement produit par le corps pour produire de l'énergie et rendre les muscles plus gros et plus forts. La poudre de créatine concentrée est un complément alimentaire populaire pour les personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire. Apprenez à prendre correctement la créatine en poudre pour tirer le meilleur parti de cette substance puissante.
Étape
Méthode 1 sur 3: Commencer une routine de créatine
Étape 1. Choisissez de la créatine en poudre
La créatine en poudre est généralement disponible dans un grand récipient en plastique avec une cuillère à l'intérieur pour mesurer la dose correcte. Visitez un magasin de nutrition ou d'aliments naturels et choisissez la créatine en poudre à utiliser.
- Évitez la créatine liquide. La créatine liquide commence à précipiter lorsqu'elle est mélangée à de l'eau, de sorte que la créatine liquide emballée est en fait un résidu de créatine. Les fabricants de ces produits trompent les consommateurs.
- La créatine a été testée dans plusieurs études et est considérée comme sûre à utiliser, mais comme la créatine est un supplément, elle n'a pas été officiellement approuvée par la FDA. suppléments.
Étape 2. Décidez si vous voulez « charger » ou ajuster la dose à votre poids corporel
Les fabricants de créatine recommandent de commencer par une dose élevée de créatine et de la diminuer progressivement jusqu'à une dose "d'entretien" pour maintenir le niveau de créatine dans votre corps. Il en va de même pour sacrifier les temps de chargement et ajuster votre dose en fonction du poids corporel.
- Le chargement est censé être sans danger pour le corps et aide les consommateurs à obtenir des résultats – des muscles plus gros et plus forts – en quelques jours seulement.
- La créatine peut affecter les niveaux d'insuline, donc si vous souffrez d'une maladie associée à une glycémie élevée ou faible, soyez prudent lorsque vous prenez des doses élevées. Vous voudrez peut-être envisager une façon plus raisonnable de prendre de la créatine en fonction du poids corporel.
Étape 3. Prenez de la créatine à la même heure chaque jour
Peu importe quand vous prenez de la créatine; que vous en mangiez le matin ou le soir, il aura le même effet sur votre corps. Cependant, pour de meilleurs résultats, prenez-le à la même heure chaque jour afin que votre corps ait le temps de traiter une dose avant de prendre la suivante.
- Certaines personnes aiment prendre de la créatine avant une séance d'entraînement. Mais l'effet n'est pas instantané, il ne fournit donc pas vraiment un regain d'énergie immédiat pour l'haltérophilie et d'autres exercices.
- Si vous voulez emporter de la créatine n'importe où, emportez une bouteille d'eau séparée et conservez la créatine sèche. Si vous le mélangez au préalable, la créatine se déposera au fond de l'eau.
Méthode 2 sur 3: Verser la créatine
Étape 1. Mesurez 5 grammes de poudre de créatine
Lorsque vous versez de la créatine, 5 grammes est la dose recommandée pour commencer; sauf avis contraire de votre médecin, 5 grammes sont une dose sûre.
- Utilisez une tasse à mesurer en plastique fournie avec de la créatine en poudre pour le mesurer.
- Si votre boîte de créatine en poudre n'est pas livrée avec un appareil de mesure, mesurez-en une cuillerée pleine, ce qui équivaut à environ 5 grammes.
Étape 2. Mélangez la poudre de créatine avec un litre d'eau
Versez la poudre de créatine directement dans l'eau et utilisez une cuillère pour la remuer rapidement. Si vous utilisez une bouteille avec un couvercle, vous pouvez fermer le couvercle et le secouer.
- Si vous n'avez pas de récipient d'un litre approprié, mesurez quatre tasses d'eau dans un grand récipient et mélangez-y la poudre de créatine.
- Il peut être plus pratique d'acheter une bouteille d'un litre avec un bouchon, que vous pouvez emporter avec vous pour les moments où vous souhaitez prendre une dose de créatine en dehors de la maison.
- Vous pouvez également mélanger de la créatine avec des jus ou des boissons énergisantes contenant des électrolytes.
Étape 3. Prenez de la créatine dès que possible
Comme mentionné ci-dessus, la créatine précipite lorsqu'elle est mélangée à de l'eau, vous devez donc la consommer immédiatement pour tirer le meilleur parti du supplément.
- Ajouter la créatine avec plus d'eau. Il est important de rester bien hydraté pendant que vous prenez de la créatine, alors ajoutez un verre ou deux d'eau.
- Mangez et buvez comme d'habitude. Il n'y a pas de conflit pour la créatine, vous pouvez donc suivre votre régime alimentaire normal avant ou après avoir pris de la créatine.
Étape 4. Prendre 4 doses par jour pendant les 5 premiers jours
Lorsque vous prenez de la créatine, vous avez besoin d'un total de 20 grammes par jour pendant les cinq premiers jours. Divisez la dose de manière à la prendre au petit-déjeuner, une au déjeuner, une au dîner et une au coucher.
Étape 5. Réduisez 2 ou 3 doses par jour
Après la période de charge initiale de 5 jours, réduire à une routine d'entretien confortable. Vous pouvez prendre jusqu'à 4 doses par jour en toute sécurité, mais prendre 2 ou 3 doses a le même effet une fois que vous êtes en mode maintenance. Étant donné que la créatine n'est pas bon marché, vous voudrez peut-être réduire la dose.
Méthode 3 sur 3: Ajuster votre dose sur le poids corporel
Étape 1. Calculez votre dose pour la première semaine
Au début, votre dose de créatine devrait être de 0,35 g par kg de poids corporel. Divisez le montant total par jour en un montant qui peut être facilement consommé.
Par exemple, si vous pesez 68 kg, multipliez par 0,35 pour trouver que votre dose quotidienne devrait être de 23,8 g. Cela signifie que vous devez prendre un peu moins de 6 grammes par dose, 4 fois par jour
Étape 2. Calculez votre dose pour la deuxième semaine
Au cours de la deuxième semaine, réduisez la dose de créatine à 0,15 g par kg de poids corporel. Cette fois, divisez la dose totale en 2 ou 3 quantités qui peuvent être consommées facilement.
Si vous pesez 68 kg, multipliez par 0,15 pour trouver que votre dose quotidienne de kératine devrait être de 10,2 grammes par jour. Vous pouvez le diviser en deux doses de 5,1 grammes, ou le diviser en trois doses de 3,4 grammes. Choisissez l'option la plus confortable pour votre style de vie
Des astuces
- Si la créatine monohydrate donne des crampes d'estomac ou d'autres effets (tout le monde est différent), essayez de réduire la dose ou d'utiliser un autre type de créatine (ester éthylique par exemple).
- Le chargement n'est pas nécessaire, mais il peut accélérer le processus de saturation.
Avertissement
- Il n'est pas recommandé de dépasser la dose de créatine recommandée et la phase de charge n'est pas nécessaire.
- N'oubliez pas de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Certaines personnes recommandent même 3,7 litres par jour.
