La posture d'étirement connue sous le nom de division est très bénéfique pour les gymnastes, les danseurs, les pom-pom girls et les grimpeurs. Si vous voulez savoir comment effectuer et améliorer votre posture divisée, faites les exercices d'étirement suivants pour augmenter la flexibilité.
Étape
Étape 1. Faites un exercice d'échauffement
Avant de faire le grand écart, prenez l'habitude de vous échauffer en courant sur une courte distance, en marchant sur place ou en faisant 50 sauts en étoile.
Étape 2. Asseyez-vous sur le sol
Redressez les deux jambes vers l'avant tout en rapprochant la plante des pieds des tibias. Rapprochez-vous le plus possible de vos cuisses tant que vous pouvez vous asseoir confortablement. Inspirez puis expirez en abaissant davantage le corps jusqu'à ce que cela vous fasse un peu mal. Les exercices d'étirement sont utiles si vous vous sentez un peu endolori. Vous ne vous êtes pas étiré s'il n'y a pas de douleur, mais une douleur excessive peut causer des blessures. Tenez pour un compte de 8 puis revenez à la position de départ.
Étape 3. Maintenant, écartez vos jambes le plus possible (à moitié fendues) tant que vous pouvez toujours vous asseoir confortablement
Redressez vos bras comme une ballerine et rapprochez votre corps de votre cuisse gauche. Tenez pour un compte de 10 puis revenez à la position de départ. Répétez le même mouvement sur le côté droit. Après cela, étirez vos jambes un peu plus jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur, puis abaissez votre corps vers l'avant entre les jambes. Essayez de poser vos coudes sur le sol ou d'amener votre poitrine (pas votre tête) au sol. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Plus vous tenez longtemps, plus vos séparations seront faciles et meilleures.
Étape 4. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous
Pliez votre genou gauche et ramenez votre jambe droite vers votre poitrine. Tenez pendant 10 secondes puis abaissez votre jambe droite au sol. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe. Après cela, asseyez-vous tout en redressant les deux jambes devant, puis répétez le mouvement de l'étape 2. À ce stade, vous avez peut-être pu abaisser votre corps plus bas.
Étape 5. Après avoir suffisamment pratiqué les étirements, vous êtes prêt à faire le grand écart
Étape 6. Commencez en position debout
Avancez votre pied droit en fonction de vos capacités, il n'a pas besoin d'être trop large. Après cela, effectuez une fente en plaçant l'arrière de votre pied gauche sur le sol. Pliez votre genou droit tout en étirant vos muscles de l'aine, des ischio-jambiers et des mollets. Revenez à la position initiale et répétez le même mouvement en avançant votre pied gauche.
Étape 7. Maintenant, agenouillez-vous sur le sol et redressez votre jambe droite devant vous tout en rapprochant l'arrière de votre pied de votre tibia
Essayez de toucher votre orteil droit. Revenez à la position agenouillée et répétez le même mouvement en étendant la jambe gauche vers l'avant.
Étape 8. Répétez la position de fente
Placez les deux paumes sur le sol pour soutenir le corps. Redressez votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière tout en abaissant votre corps au sol aussi lentement que possible pour faire le grand écart. Ne vous forcez pas à vous asseoir par terre. Tenez pendant 10 secondes puis revenez à la position de fente. Détendez les deux jambes et répétez l'exercice divisé avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière.
Étape 9. Faites les exercices d'étirement selon les instructions ci-dessus régulièrement pour rendre vos muscles plus flexibles
Répétez l'exercice plusieurs fois par semaine jusqu'à ce que vous soyez capable de faire le grand écart !
Des astuces
- Faites des scissions régulièrement. Même si vous avez déjà fait des écartements parfaits auparavant, vous perdrez de la flexibilité si vous ne vous entraînez pas régulièrement.
- Lorsque vous faites des fentes, vos hanches doivent être tournées vers l'avant.
- N'oubliez pas que vous ne pourrez pas faire le grand écart le premier jour d'entraînement.
- Faites des exercices d'étirement 5 à 6 fois par semaine.
- Des exercices d'étirement seront utiles si les muscles sont un peu douloureux.
- Regarder un film ou discuter au téléphone est un bon moment pour s'étirer.
- Lorsque vous faites le grand écart, redressez vos genoux et alignez vos jambes pour ne pas tomber pendant que vous travaillez sur la passerelle.
- Demandez à un ami de vous aider à appuyer sur votre corps, mais il devra s'arrêter si vous le lui demandez.
- Sois patient. Faites le grand écart plusieurs fois par jour ou au moins 3 jours par semaine pendant 1 mois. Lorsque vous faites le grand écart, maintenez pendant 1 minute ou autant que vous le pouvez. N'abandonne pas!
- N'étirez pas un muscle s'il est blessé. Consultez un docteur. Reposez-vous 1 jour après la récupération de vos muscles. Lorsque vous vous entraînerez à nouveau, vous ne pourrez peut-être pas faire le grand écart tout de suite comme vous le faisiez avant votre blessure.
