Si vous voulez être footballeur, avoir fière allure à la plage ou simplement rester en bonne santé, une façon de le faire est de vous entraîner à renforcer les muscles de vos cuisses. Cependant, de nombreuses personnes n'ont pas les cuisses densément musclées en raison du manque de mouvement lors des activités quotidiennes. Ne t'inquiète pas! Vous pouvez avoir des muscles de la cuisse forts en vivant un style de vie pour réduire la graisse corporelle, en faisant du cardio qui se concentre sur les muscles de la cuisse et en faisant des exercices qui sont utiles pour entraîner les muscles de la cuisse.
Étape
Méthode 1 sur 3: Effectuer des mouvements pour entraîner les muscles de la cuisse
Étape 1. Connaissez les muscles qui doivent être entraînés
Les muscles de la cuisse se composent de 4 groupes musculaires, à savoir les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les abducteurs qui doivent être entraînés à fond. Pour renforcer vos cuisses, effectuez des mouvements qui sollicitent spécifiquement chaque groupe musculaire.
Il y a tellement de mouvements utiles pour entraîner les muscles des cuisses. Si vous avez été informé de cet exercice et que vous souhaitez l'essayer, n'hésitez pas à vous lancer
Étape 2. Faites des squats en gobelet
Ce mouvement est utile pour entraîner simultanément les fesses, les quadriceps, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. Le nom de ce mouvement est adapté à la forme des deux mains lors de la tenue d'haltères qui ressemblent à des verres à vin. Écartez vos pieds plus large que vos épaules tout en pointant vos orteils sur les côtés. En tenant les haltères à deux mains, faites un squat en pliant les genoux à 90°, puis relevez-vous lentement.
Étape 3. Effectuez une fente à trois voies
Ce mouvement est utile pour entraîner les quadriceps, les ischio-jambiers et les fesses. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les paumes jointes devant votre poitrine. Chaque répétition du mouvement vise à entraîner une jambe. Tout d'abord, effectuez une fente vers l'avant en pliant les genoux à 90 °. Deuxièmement, faites une fente latérale en pliant votre genou à 90° (une fente avec votre jambe droite fera travailler votre jambe droite et vice versa). Troisièmement, faites une fente arrière avec la même jambe.
Étape 4. Sautez sur une jambe
Ce mouvement est utile pour entraîner les cuisses, les fesses et les mollets. Commencez l'exercice en soulevant une jambe (comme votre pied droit) du sol, puis en pointant votre pied droit vers l'arrière pour qu'il ne touche pas le sol. Tout en maintenant l'équilibre, sautez à gauche et à droite en utilisant une jambe tout en vous déplaçant d'avant en arrière jusqu'à la position de départ. Les sauts à gauche et à droite comptent pour 1 rep. Effectuez le même mouvement avec le pied gauche.
Assurez-vous que la plante du pied utilisé pour sauter est dirigée vers l'avant et non inclinée vers la gauche ou la droite
Étape 5. Effectuez le soulevé de terre de base
Cet exercice est utile pour renforcer les cuisses et les jambes. Préparez une barre avec le poids de la charge selon la capacité. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sous la barre d'haltères. Tenez une barre d'haltères avec les deux mains et faites un squat tout en redressant votre dos de votre coccyx à votre cou. Soulevez les haltères à hauteur de genou en appuyant vos talons sur le sol et en engageant vos muscles abdominaux, puis tenez-vous lentement droit.
Étape 6. Effectuez une planche latérale (posture de la planche) tout en soulevant une jambe
Ce mouvement est utile pour entraîner les cuisses extérieures et les muscles obliques du torse extérieur. Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre avant-bras (par exemple le bras gauche) et redressez votre bras droit vers le haut. Pliez les deux genoux à 90° puis soulevez votre jambe droite en utilisant les muscles de vos hanches. Assurez-vous que les deux genoux restent fléchis et que les bras ne bougent pas. Faites le même mouvement en vous appuyant sur le bras droit.
Étape 7. Faites la posture du pont
Ce mouvement est utile pour entraîner les fesses et les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos sur le sol, en étendant vos bras le long du corps et en pointant vos paumes vers le sol. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Utilisez la force de vos abdominaux et de vos hanches pour soulever vos fesses du sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez cette position pendant 25 secondes, puis abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Faites ce mouvement au maximum 3 fois.
Méthode 2 sur 3: Pratiquez le cardio pour renforcer les muscles de la cuisse
Étape 1. Prenez l'habitude de courir régulièrement
La course à pied est utile pour travailler les quadriceps et les ischio-jambiers tout en brûlant beaucoup de calories en une heure. Avant de courir, assurez-vous d'avoir une bonne endurance, une bonne santé cardiovasculaire et un corps en forme. Les personnes très en forme peuvent courir plus longtemps, mais les débutants peuvent courir 20 à 30 minutes sur un tapis roulant, dans le parc ou autour de la maison.
Étape 2. Réservez du temps pour faire du vélo
Certaines personnes ne peuvent pas courir à cause de problèmes de genou ou de cheville. Au lieu de cela, ils devraient faire des exercices à impact léger en faisant du vélo, ce qui est utile pour travailler les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les muscles adducteurs afin de renforcer les jambes dans leur ensemble. Vous pouvez vous entraîner à la salle de sport sur un vélo stationnaire ou faire du vélo autour de la maison.
Étape 3. Utilisez les escaliers pour faire de l'exercice
En plus d'acheter des monte-escaliers, utilisez les escaliers pour pouvoir faire de l'exercice gratuitement. Les mouvements répétitifs lors de la montée des escaliers sont utiles pour augmenter l'endurance musculaire des jambes. L'exercice en utilisant des escaliers est un exercice à impact léger qui réduit le risque de blessure. Même si ce n'est que de 10 minutes, la dépense calorique en montant les escaliers est la même qu'en faisant du jogging pendant 1 heure.
S'il y a des escaliers à la maison ou au travail, utilisez-les pour faire de l'exercice, au lieu de choisir d'autres moyens
Étape 4. Il est temps de pratiquer le kickboxing
Comme son nom l'indique, cet exercice aérobie utilise beaucoup de muscles de la cuisse. Pendant que vous vous entraînez, vous utiliserez vos ischio-jambiers, vos quadriceps et d'autres muscles pour effectuer une variété de coups de pied. Utilisez Internet ou un répertoire téléphonique pour trouver un cours de kickboxing dans le gymnase le plus proche ou une pratique d'autodéfense.
Étape 5. Prenez le temps de nager
Presque tous les styles de natation impliquent un coup de pied puissant pour vous faire avancer. Les efforts contre la résistance naturelle lorsque vous êtes dans l'eau sont utiles pour construire et renforcer les muscles des jambes. Pour rendre les exercices des muscles des jambes plus bénéfiques, tenez un flotteur pendant que vous nagez afin de rester à flot en vous appuyant uniquement sur la force des jambes.
Méthode 3 sur 3: Adopter un mode de vie sain pour réduire la graisse corporelle
Étape 1. Adoptez une alimentation saine
Le vieil adage « Vous êtes ce que vous mangez » est logique, car vous devez avoir une alimentation équilibrée en nutriments pour obtenir les minéraux, les vitamines, les protéines et les graisses saines dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour restaurer les fibres musculaires endommagées pendant l'exercice. Prenez l'habitude de manger un repas riche en protéines environ 20 minutes avant et après votre entraînement de renforcement musculaire.
Les besoins caloriques quotidiens doivent être ajustés en fonction de l'âge, du sexe et du mode de vie
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
En plus de réduire la faim, l'eau potable peut augmenter l'endurance et améliorer la qualité de l'exercice. Les fluides corporels qui sortent du fait de diverses fonctions corporelles, telles que la respiration, la transpiration ou la miction, doivent être remplacés car le corps humain est constitué de fluides.
- Les adolescents devraient boire 8 à 10 verres (2 litres) d'eau par jour.
- Les adultes devraient boire 2, 2-3 litres d'eau par jour.
Étape 3. Créez un programme d'exercices
Peu importe à quel point vous êtes occupé, vous devez faire de l'exercice régulièrement pour garder votre corps en bonne santé et en forme. Pour cela, établissez un programme d'exercices qui peut être appliqué de manière cohérente. Les entraîneurs de fitness recommandent de vous entraîner 4 à 5 jours par semaine. Si vous souhaitez travailler vos muscles, prévoyez 3 à 4 jours pour le renforcement musculaire, 1 jour pour le cardio et 2 jours pour le « repos actif » avec des exercices de faible intensité, comme le yoga ou la marche.
- Pour obtenir des résultats optimaux, assurez-vous de faire de l'exercice régulièrement en appliquant un programme d'exercice cohérent.
- Vous devez également entraîner régulièrement votre cardio-vasculaire pour réduire la graisse corporelle car la couche de graisse est au-dessus du muscle de sorte que la forme du muscle n'est pas visible s'il est recouvert de graisse.
Étape 4. Fixez des objectifs de pratique et des délais réalistes
Pour vous motiver, assurez-vous de vous fixer des objectifs d'entraînement raisonnables et réalisables. Si vous voulez avoir des cuisses serrées et musclées, mais que vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, commencez à vous entraîner au mieux de vos capacités (par exemple en utilisant des poids légers, en faisant du cardio court et en faisant de petites répétitions), puis augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement.
Les experts en santé affirment que les personnes qui viennent de commencer à faire de l'exercice peuvent augmenter leur masse musculaire de 10 % de leur poids corporel total en un an ou 1 kg de masse musculaire par mois s'ils font de l'exercice régulièrement
Des astuces
- Si vous débutez, effectuez les mouvements de cet article en 1 série de 10 à 12 répétitions à chaque fois (sauf si les répétitions sont définies). Si les deux jambes sont entraînées en alternance, effectuez 1 série de mouvements de chaque côté. Exercez les deux côtés du corps de manière équilibrée avec le même nombre de séries et de répétitions du mouvement.
- Lorsque vous vous entraînez à soulever des poids, utilisez des poids suffisamment lourds pour qu'il soit difficile de soulever la dernière répétition avec une bonne posture. Assurez-vous de bien faire la différence entre « s'efforcer » et « se dépasser ». Pour entraîner les muscles des cuisses, vous pouvez utiliser un poids plus lourd que le poids utilisé lors de l'entraînement des muscles des épaules ou des bras, car les muscles des cuisses sont de gros muscles.
- Après 2 à 4 semaines d'entraînement régulier, augmentez l'intensité de l'entraînement en ajoutant plus de répétitions, de séries et de poids.
- Les experts en santé suggèrent que vous prêtiez plus d'attention au côté faible du corps en l'entraînant d'abord pour compenser le manque de force musculaire. Habituellement, les muscles du côté non dominant du corps sont plus faibles. Pour les personnes qui travaillent avec la main droite comme côté dominant, commencez à faire de l'exercice en entraînant le côté gauche du corps et vice versa.
- Si vous vous entraînez dans une salle de sport ou un studio de fitness, vous rencontrerez des personnes qui s'entraînent avec les mêmes objectifs et la même expérience pour rester en forme. Ils peuvent fournir des conseils et des astuces pratiques si vous souhaitez discuter avec eux et demander des conseils.
