Peut-être que vous voulez juste avoir des jambes plus fortes ou que vous souhaitez intégrer des exercices pour les jambes dans votre routine d'exercice. Quels que soient vos objectifs et votre niveau de forme physique, vous devez suivre certaines étapes de base pour effectuer un entraînement efficace des jambes.
Étape
Partie 1 sur 2: Faire le bon exercice pour vous
Étape 1. Déterminez votre engagement de temps
Combien de temps pouvez-vous faire de l'exercice régulier des pieds chaque semaine ? Le temps d'exercice dont vous disposez vous aidera à déterminer les exercices que vous pouvez faire et pour lesquels vous êtes le plus efficace. 15 minutes d'exercice régulier et solide peuvent vous donner les mêmes bons résultats que 30 à 60 minutes d'exercice des jambes.
Étape 2. Réfléchissez à l'équipement de gym dont vous disposez ou auquel vous avez accès
Avant de faire un plan d'exercice pour les jambes, découvrez si vous pouvez et avez accès à un tapis roulant et à d'autres équipements de gymnastique, ou vous devriez vous contenter de ce que vous avez à la maison. Les équipements comme les haltères, les poids et les tapis d'exercice, si vous n'en avez pas déjà un, sont une alternative assez abordable à l'inscription à une salle de sport. De plus, il existe également des exercices pour les jambes que vous pouvez faire sans aucun équipement.
Étape 3. Considérez jusqu'où vous voulez travailler vos jambes
Si vous êtes un athlète qui essaie de renforcer les muscles de vos jambes, vous aurez peut-être besoin d'un entraînement plus intense et à fort impact. Si vous souhaitez simplement améliorer la forme de votre corps, en particulier au niveau des jambes, grâce à des exercices de base, vous pouvez faire des exercices plus légers. En revanche, si vous souhaitez travailler une zone spécifique de vos jambes (comme vos cuisses ou vos hanches), assurez-vous de faire des exercices qui mettent l'accent sur les muscles de cette zone. De plus, gardez à l'esprit que le physique des hommes et des femmes est différent, donc la façon dont chaque sexe entraîne ses muscles est bien sûr également différente. Une idée fausse qui revient souvent est qu'une femme aura de grandes jambes musclées si elle fait trop d'exercice pour les jambes. En fait, cela n'arrivera pas parce que les femmes n'ont pas assez de testostérone pour cela. Alors, tenez compte de votre sexe, de votre condition physique et de votre forme et fixez-vous des objectifs raisonnables et sains pour votre routine d’exercice.
Partie 2 sur 2: Créer votre plan d'entraînement
Étape 1. Commencez par vous échauffer
Si possible, commencez toujours votre entraînement par un échauffement cardio de cinq à dix minutes. Un tel échauffement, que ce soit sur un tapis roulant ou en faisant du jogging à l'extérieur, est utile pour vous préparer à faire des exercices pour les jambes, à la fois physiquement et mentalement. Courir ou faire du jogging deux fois par semaine peut également brûler les graisses et développer les muscles de vos jambes. De plus, l'échauffement aidera à détendre les muscles de vos jambes afin qu'ils deviennent plus flexibles lorsque vous bougez tout en faisant des exercices pour les jambes.
Étape 2. Commencez par les mouvements de base, puis modifiez-les
Les mouvements de base tels que les squats, les fentes, les poids et la pointe des pieds sont parmi les mouvements les plus efficaces. Cependant, il existe de nombreuses variantes basées sur ces mouvements de base que vous pouvez utiliser en utilisant votre propre poids corporel ou des haltères et d'autres poids. La plupart de ces mouvements se concentrent sur des muscles spécifiques (ischio-jambiers, mollets, etc.). Donc, pour de meilleurs résultats, créez une série de mouvements qui se concentrent sur certains des muscles de vos jambes.
- Des squats réguliers utilisant votre poids corporel sont un bon début pour tout entraînement des jambes. Des squats réguliers, vous pouvez les varier en squats et sauts, squats et fentes, ou squats avec de petites barres.
- Les flexions des genoux ou les fentes sont également d'excellents exercices pour les muscles de vos cuisses. Essayez d'utiliser une fente de patineur, en tenant une barre ou une fente à trois temps.
- Soulever des poids peut être fait avec une barre ou votre propre poids corporel ou une barre. Assurez-vous d'avoir des variations lorsque vous effectuez ce mouvement, y compris avec les jambes droites, debout sur une jambe ou en faisant des squats.
- Toeing est un mouvement simple mais efficace. Vous pouvez le faire sur les marches, à l'aide d'une chaise, ou si vous en avez une, utilisez un outil spécial pour ce mouvement.
Étape 3. Soyez cohérent
La meilleure façon de développer des muscles des jambes forts est de faire régulièrement l'exercice que vous prévoyez de faire. Faites chaque mouvement dans un ensemble, en commençant par de petits ensembles, puis en augmentant le nombre de mouvements pour chaque ensemble. Engagez-vous à faire de l'exercice pendant plusieurs jours et non consécutivement chaque semaine. Ne le faites pas d'affilée car les muscles de vos jambes ont besoin de se reposer. Faites de l'exercice régulièrement, mais ne le faites pas trop pour ne pas fatiguer votre corps.
Étape 4. Prenez soin de votre corps
Visez la qualité et non la quantité pour obtenir les meilleurs résultats. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos droit et ne fatiguez pas les muscles de vos jambes et finissez par les blesser. Utilisez un miroir pour vérifier votre posture et la forme de votre corps lorsque vous faites du sport.
Étape 5. Vérifiez régulièrement les résultats de vos exercices et modifiez votre programme en fonction de vos résultats
Gardez toujours un œil sur l'évolution de vos résultats sportifs que ce soit par écrit ou via l'application mobile. Envisagez de modifier et d'ajuster le plan d'exercice que vous avez créé. Peut-être pensez-vous que vous pouvez augmenter l'intensité de votre exercice en augmentant la durée ou en ajoutant de l'équipement.
Étape 6. Étirez-vous toujours après avoir terminé votre entraînement
Les étirements préviendront les blessures, amélioreront la circulation sanguine et aideront à récupérer les muscles fatigués. Les étirements sont une étape importante dans votre routine d'exercice et ne doivent pas être manqués.
- Pour vous étirer correctement, concentrez-vous sur les principaux muscles (mollet, cuisse, hanche et bas du dos) et étirez-vous toujours des deux côtés du corps.
- Lorsque vous vous étirez, n'en faites pas trop. Vous pouvez ressentir un peu d'inconfort dans vos muscles lorsque vous faites cela, mais ne laissez pas vos muscles vous faire mal. Lorsque vous vous étirez, vous pouvez ressentir une légère tension dans vos muscles, mais si vous ressentez une douleur dans vos muscles, arrêtez-vous et faites d'autres étirements qui vous mettent plus à l'aise.
Étape 7. Mangez des aliments sains qui peuvent aider à développer vos muscles
En plus de s'engager à faire de l'exercice régulièrement, une bonne alimentation garantira à votre corps les vitamines, les minéraux et les nutriments dont il a besoin chaque jour. Une alimentation saine et équilibrée vous donne également plus d'énergie pour faire de l'exercice, afin que vous puissiez réaliser votre exercice à son plein potentiel.
- La clé est l'équilibre. Mangez des aliments de chaque groupe, à savoir du riz ou du blé, des protéines, des légumes, des fruits et du lait. Suivez ce que votre corps veut et mangez quand vous avez faim, puis arrêtez-vous quand vous vous sentez rassasié.
- Faites des variations en remplaçant les aliments de chacun des groupes alimentaires ci-dessus. Par exemple, au lieu de manger des pommes tous les jours, essayez de changer vos fruits de temps en temps. Manger une variété d'aliments chaque jour vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin et vous évitera de vous ennuyer de manger la même chose tous les jours.
- Mangez suffisamment. Ne mangez pas trop ou trop peu. Tous les aliments, s'ils sont consommés conformément à la portion requise, sont inclus dans la catégorie des aliments sains. Même manger des biscuits ou de la crème glacée n'est pas un problème, tant que vous savez comment l'équilibrer avec d'autres aliments plus sains.
Des astuces
- Si vous utilisez des poids lorsque vous faites de l'exercice, assurez-vous de commencer avec des poids que vous pouvez soulever, puis augmentez lentement le poids des poids. Même une personne expérimentée devrait commencer avec un poids léger lors de l'exécution d'un nouveau mouvement ou d'un nouveau sport pour éviter les risques de blessures.
- Les muscles des jambes peuvent également être renforcés par des activités relaxantes telles que l'escalade, le cyclisme et le yoga. Certains jeux sportifs comme le football et le basket-ball ont également le même effet. Avoir une vie active et équilibrée associée à un programme d'exercices cohérent est le moyen le plus efficace de développer les muscles de vos jambes et de les maintenir.
- Il y a beaucoup de gens qui prétendent dire qu'une certaine façon est la « meilleure façon » de faire un sport. Cependant, vous devez toujours utiliser votre corps comme point de référence lors de l'élaboration d'un plan d'exercice. Organisez votre programme en fonction de votre condition physique, de vos besoins et de votre disponibilité. Ensuite, bien sûr, après l'avoir fait régulièrement, vous obtiendrez des jambes fortes et saines dont vous pourrez être fier.
