Le lombaire est la colonne vertébrale qui soutient la majeure partie de notre corps. On estime que 8 adultes sur 10 ont souffert de lombalgies. De nombreuses personnes souffrent d'atrophie musculaire parce qu'elles pratiquent rarement une activité physique, en particulier les employés de bureau qui s'assoient davantage pendant le travail. Pour renforcer le bas du dos, commencez à faire de l'exercice régulièrement en combinant des exercices de renforcement, des étirements musculaires et des exercices aérobies ou cardiovasculaires.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire des exercices de renforcement du dos
Étape 1. Effectuez un lifting pelvien
Ce mouvement est utile pour renforcer les muscles du bas du corps dans la région de l'abdomen et du dos. Pour réduire le risque de problèmes de dos, entraînez-vous à contracter vos muscles pelviens pour renforcer le bas de votre corps.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Écartez vos pieds de la largeur des hanches.
- Redressez le creux de votre dos pour que tout votre dos touche le sol. Tout en respirant profondément, appuyez votre dos contre le sol pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous à nouveau. Faites cet exercice 10 fois.
Étape 2. Effectuez la posture du pont en soulevant le bassin
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles du bas du dos et les muscles du tronc chargés de soutenir la colonne vertébrale afin de réduire le risque de développer des douleurs lombaires. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol comme si vous faisiez un lifting des hanches.
- Soulevez votre bassin du sol tout en gardant vos genoux pliés et en engageant vos muscles abdominaux. Arrêtez-vous lorsque vos hanches s'élèvent au niveau des genoux afin qu'elles forment une ligne droite de vos genoux à vos épaules comme un pont.
- Maintenez cette posture pendant 5 à 10 secondes tout en respirant profondément, puis abaissez lentement votre bassin jusqu'au sol. Faites ce mouvement 10 fois.
Étape 3. Effectuez une posture comme nager sur le sol
Cet exercice est souvent appelé la posture de Superman. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, en étendant vos bras et en rapprochant vos jambes.
- Si vous êtes toujours allongé sur le dos, retournez-vous sur le ventre. Redressez vos bras et vos jambes vers le bas.
- Soulevez les deux pieds à quelques centimètres du sol et balancez-vous alternativement comme si vous nageiez. De plus, vous pouvez soulever votre jambe gauche et votre bras droit en même temps, puis les abaisser. Continuez l'exercice en levant la jambe droite et le bras gauche en même temps.
- Faites ce mouvement 10 à 20 fois de chaque côté.
Étape 4. Effectuez la posture de la table en soulevant un bras et une jambe
Cet exercice étire et renforce le bas du dos tout en améliorant l'équilibre. Commencez l'exercice à genoux, puis placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules et assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches.
- Étendez le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière au niveau des hanches pour former une ligne droite du bout des doigts au talon. Essayez de redresser votre dos en activant vos muscles abdominaux. Maintenez cette posture pendant 2-3 secondes puis revenez à la posture de la table. Répétez le même mouvement pour entraîner l'autre côté du corps.
- Faites ce mouvement 10 à 20 fois de chaque côté. Essayez de redresser votre dos et de garder votre équilibre. Ne levez pas les mains et les talons plus haut que votre dos.
Étape 5. Faites des fentes
Cette posture est bénéfique pour renforcer le bas du dos si elle est effectuée correctement. Commencez à vous entraîner en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous qu'il y a devant vous une zone vide d'environ 1 mètre.
- Avancez votre jambe droite tout en pliant et en abaissant votre genou gauche. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à votre genou gauche. Ne vous penchez pas en avant et reposez-vous sur votre jambe droite. Pliez votre genou droit de sorte que votre tibia soit perpendiculaire au sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Maintenez cette posture quelques secondes puis revenez dans toutes les positions. Faites le même mouvement en avançant votre pied gauche. Répétez cet exercice 5 à 10 fois pour chaque côté.
Étape 6. Activez votre noyau avec une posture de planche
Parce que les muscles du bas du dos font partie des muscles abdominaux, vous ne pouvez pas renforcer le bas du dos sans renforcer vos muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le ventre tout en redressant vos jambes. Utilisez vos paumes et vos orteils pour vous reposer afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Si vous n'êtes pas habitué à la posture de la planche, vous pouvez vous reposer sur vos genoux et vos paumes. De plus, vous pouvez vous reposer sur vos orteils et vos coudes afin que le haut de votre corps soit soutenu par vos avant-bras, au lieu de reposer sur vos paumes.
- Effectuez une posture de planche latérale pour renforcer les muscles du tronc sur les côtés du corps. Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur un coude tout en empilant vos chevilles ensemble. Assurez-vous que le coude qui sert de support est directement sous l'épaule.
Étape 7. Utilisez une grosse balle pour pratiquer l'équilibre pour une sensation plus difficile
Après avoir pratiqué le renforcement de votre dos avec les mouvements décrits ci-dessus pendant un certain temps, cela peut sembler moins difficile. Utilisez le ballon lorsque vous vous entraînez, vous devez donc garder votre équilibre pour que vos muscles travaillent plus fort.
Par exemple: l'exercice sera plus difficile si vous faites la posture du pont avec les pieds sur le ballon et restez dans cette position
Méthode 2 sur 3: Faire l'étirement du bas du dos
Étape 1. Faites la pose du chat et la pose de la vache pour étirer les muscles de votre dos
Cette posture se fait généralement lors de la pratique du yoga en cambrant le dos de haut en bas tout en alignant le mouvement et la respiration. Ce mouvement est bénéfique pour augmenter la souplesse du dos s'il est effectué régulièrement.
- Commencez l'exercice à genoux tout en redressant le dos. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules et assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches.
- Pendant que vous inspirez, entrez dans la posture de la vache en cambrant votre dos pour amener votre ventre au sol tout en gonflant votre poitrine et en pointant votre coccyx vers le haut.
- Pendant que vous expirez, adoptez une posture de chat en cambrant votre dos en tirant votre coccyx et en amenant votre menton vers votre poitrine. Répétez ce mouvement pendant 10 à 20 respirations. Pendant la pratique, inspirez profondément par le nez et expirez par le nez.
Étape 2. Faites la posture du sphinx pour améliorer la circulation sanguine
Cette posture peut aider à soulager les problèmes du bas du dos et agrandir les muscles en augmentant le flux sanguin vers le bas du dos. Commencez à pratiquer à partir d'une position couchée tout en redressant les deux jambes.
- Allongé sur le ventre, placez vos coudes sous vos épaules afin que le haut de votre corps repose sur vos avant-bras. Appuyez vos paumes et l'arrière de vos pieds sur le sol tout en poussant votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le bas du dos.
- Maintenez cette posture pendant 1 à 3 minutes en inspirant par le nez et en expirant par le nez.
Étape 3. Faites la posture de la colline pour étirer vos ischio-jambiers
La posture de la colline est l'une des poses de base du yoga qui est utile pour étirer les muscles de tout le corps tout en s'entraînant mentalement en calmant l'esprit et en se concentrant. L'étirement des ischio-jambiers est un excellent moyen de renforcer le bas du dos.
- Asseyez-vous en tailleur sur un tapis de yoga et penchez-vous en avant. Placez vos paumes sur le tapis juste en dessous de vos épaules ou légèrement en avant. Concentrez-vous sur la respiration en inspirant profondément par le nez et en expirant profondément par le nez.
- En expirant, levez les hanches le plus haut possible tout en redressant les coudes et les genoux le plus possible jusqu'à ce que votre corps forme un V à l'envers. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et détendez les muscles de votre cou.
- Pendant que vous inspirez, essayez de soulever vos hanches plus haut tout en divisant votre poids corporel uniformément entre vos paumes et la plante de vos pieds. À chaque expiration, concentrez-vous sur l'étirement de vos jambes en essayant d'appuyer vos talons sur le sol pour étirer vos ischio-jambiers. Maintenez cette posture pendant 10 à 20 respirations, puis revenez à la posture de la table.
Étape 4. Effectuez un mouvement de torsion de la taille
Ce mouvement est utile pour étirer et renforcer tous les muscles du tronc et du bas du dos en déplaçant et en faisant pivoter les articulations entre la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec vos jambes droites sur le sol.
- Redressez vos bras sur le côté pour que votre corps forme un T. Ensuite, pliez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine.
- En expirant, abaissez les deux genoux vers la droite jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Gardez vos épaules en contact avec le tapis de sorte que la seule partie de votre corps qui se torde soit à partir de la taille. Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en continuant à respirer profondément.
- Ramenez les deux jambes au centre en inspirant puis abaissez le genou vers la gauche en expirant. Répétez le même mouvement 5 à 10 fois pour chaque côté.
Étape 5. Effectuez la posture de l'enfant pour se reposer
Cette posture est l'une des poses de fin d'une séance de yoga qui est utile pour étirer le bas du dos sans bouger. La posture de l'enfant peut être démarrée en faisant la posture de la table. Continuez en abaissant vos hanches jusqu'à vos talons, en abaissant votre corps au sol, puis en étendant vos bras devant vous.
- Si vous vous sentez toujours à l'aise, vous pouvez toucher votre front au tapis. Ne vous penchez pas en avant au-delà de vos capacités.
- Avant de vous abaisser sur le tapis, écartez les genoux pour pouvoir bouger librement et vous sentir plus à l'aise.
- Étant donné que la posture de l'enfant est une pose de repos, faites-le au besoin tout en continuant à respirer profondément jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à revenir à une position assise.
Méthode 3 sur 3: Pratiquez l'aérobic
Étape 1. Prenez l'habitude de marcher régulièrement
La marche est un moyen facile et peu coûteux de faire de l'exercice et d'augmenter l'activité physique. Marcher 15 à 20 minutes 4 à 5 jours par semaine renforcera le bas du dos et les muscles de tout votre corps.
Emmenez un ami faire une promenade ensemble afin que vous soyez plus excité et que l'exercice soit plus amusant. Si vous marchez seul, écoutez de la musique, une chanson ou un message inspirant
Étape 2. Commencez à faire du vélo
Pour les personnes souffrant de maux de dos qui rendent la position assise plus confortable que debout, le vélo est un excellent moyen de faire de l'exercice cardiovasculaire. C'est mieux si vous faites du vélo stationnaire à l'intérieur plutôt que de faire de l'exercice sur des nids-de-poule et des routes cahoteuses.
Le cyclisme est un exercice à faible impact et sans danger pour les articulations. En plus de renforcer les muscles des jambes, des hanches et du bas du dos, cet exercice est très bénéfique pour la santé cardiovasculaire
Étape 3. Pratiquez l'aérobic par intervalles
Une combinaison d'exercices aérobiques et d'exercices de renforcement est un excellent moyen de renforcer le bas du dos sans augmenter la douleur. Commencez à pratiquer les instructions suivantes pour les débutants en recherchant sur Internet des vidéos gratuites.
Faire 3 à 5 minutes d'aérobic à haute intensité en alternance avec des exercices de renforcement est un moyen d'augmenter votre rythme cardiaque sans trop solliciter le bas du dos
Étape 4. Habituez-vous à nager
S'il y a une piscine à portée de main, vous pouvez renforcer votre dos en nageant 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine. Pour éviter que les maux de dos ne s'aggravent, maîtrisez les bonnes techniques de natation en suivant des cours ou en pratiquant sous la direction d'un professeur particulier.
- La natation est un exercice à faible impact qui est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou en surpoids car la pression de l'eau agit comme un tampon.
- Pour les débutants, pratiquez progressivement en commençant à nager pendant 10 minutes. Chaque semaine, ajoutez 5 minutes jusqu'à ce que vous puissiez nager pendant 30 minutes ou plus à la fois.
- Si vous n'aimez pas nager, marcher ou faire du jogging dans l'eau peut également augmenter la résistance de votre corps car ces exercices renforceront vos jambes et le bas du dos sans avoir besoin de reprendre votre souffle.
Étape 5. Achetez un podomètre
Essayez de marcher au moins 10 000 pas chaque jour. Un podomètre monté au poignet enregistrera vos pas pendant que vous marchez. Certains modèles peuvent se connecter à Internet et fournir une application pour suivre les progrès.
- Choisissez un podomètre facile à utiliser et qui vous aide à atteindre votre cible. Il existe des podomètres qui sont très simples et d'autres qui ont beaucoup de fonctionnalités.
- Si vous commencez tout juste un mode de vie actif, fixez-vous un objectif initial réaliste, puis augmentez-le progressivement jusqu'à 10 000 pas. Prenez l'habitude de marcher tous les jours en stationnant le véhicule à une certaine distance lors de vos achats ou en remplaçant l'ascenseur par des escaliers.
Étape 6. Maintenez un mode de vie actif
Une position assise trop longue peut déclencher une atrophie musculaire. Pour éviter cela, laissez la chaise marcher après environ 30 minutes d'assise et essayez de réduire le temps d'assise.
- Par exemple: si vous vous asseyez davantage au travail au bureau, au lieu de vous asseoir sur le canapé à regarder la télévision après votre retour à la maison, essayez de faire l'activité debout.
- Suggérez à votre patron d'acheter un bureau plus grand pour que vous puissiez travailler debout.
