La lombalgie est généralement si atroce qu'elle doit être traitée immédiatement. Une solution instantanée consiste à faire craquer le bas de votre dos, mais vérifiez d'abord avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que c'est sans danger pour vous. Vous pouvez vous casser le dos en étant assis sur une chaise. Si cela ne fonctionne pas, allongez-vous sur le sol et faites une torsion des hanches pour rendre l'étirement plus intense. Utilisez également un rouleau en polystyrène pour masser votre dos pour le rendre croustillant.
Étape
Méthode 1 sur 3: Utiliser une chaise
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier
Choisissez une chaise sans accoudoirs pour pouvoir bouger librement tout en tordant votre taille pour faire ressortir votre dos. Asseyez-vous confortablement tout en redressant votre corps et en plaçant les deux pieds sur le sol.
Utilisez une chaise de salle à manger pour pouvoir vous asseoir droit
Étape 2. Entrelacez vos doigts dans votre dos et appuyez sur votre dos avec vos mains
Ramenez vos bras et entrelacez vos doigts. Placez votre articulation sur le bas du dos douloureux. Appuyez doucement vos doigts contre votre dos pour masser la zone douloureuse jusqu'à ce qu'elle soit confortable ou croustillante.
- Même s'il n'est pas croustillant, votre dos est généralement plus confortable après un massage.
- Cette méthode est suffisamment sûre pour vous faire craquer le dos, mais pas nécessairement efficace. Utilisez une autre méthode si votre dos vous fait toujours mal.
Étape 3. Tournez votre taille pour que votre dos craque si ce qui précède ne fonctionne pas
Asseyez-vous droit sur une chaise, en détendant vos bras le long du corps. Tournez lentement le haut de votre corps vers la gauche, puis ramenez votre bras gauche en arrière pour saisir le bord droit du dossier de la chaise. Utilisez votre main gauche pour tordre votre taille plus loin vers la gauche un peu à la fois pour un étirement maximal. Lorsqu'il crépite, relâchez vos bras pour revenir à la position de départ. Faites le même mouvement en tournant la taille vers la droite.
- Vous pouvez faire cet étirement 2 à 3 fois jusqu'à ce que votre dos soit confortable.
- Si cette méthode n'est pas efficace, faites une rotation du corps en position couchée ou utilisez des rouleaux de polystyrène en lisant les étapes suivantes.
Méthode 2 sur 3: Tourner le corps en position couchée
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol tout en redressant votre jambe gauche et en pliant votre genou droit
Après vous être allongé confortablement sur le tapis de yoga, redressez votre jambe gauche et pliez votre genou droit à 90° tout en plaçant la plante de votre pied droit sur le tapis. Étendez vos bras sur les côtés pour maintenir l'équilibre lorsque vous faites pivoter vos hanches sur le côté.
Pliez le genou de votre jambe droite si vous souhaitez étirer le côté droit du bas du dos. Pliez votre genou gauche pour étirer le côté gauche
Étape 2. Abaissez votre genou droit jusqu'au sol en passant par-dessus votre jambe gauche
Inspirez profondément, puis tournez votre taille vers la gauche tout en expirant et en croisant votre jambe droite sur votre gauche. Ensuite, tenez votre hanche droite avec votre main gauche et tirez-la lentement pour qu'elle tourne davantage vers la gauche. Lorsque votre dos craque, abaissez vos hanches au sol pour revenir à la position de départ.
- Assurez-vous que le haut de votre corps et votre tête touchent toujours le tapis tout en faisant ce mouvement. Seule la taille vers le bas bouge lorsque vous tournez vos hanches sur le côté.
- Arrêtez immédiatement si le muscle est douloureux. Ne vous étirez pas jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise.
En variante:
Placez votre main gauche sur votre genou droit pour appuyer votre pied droit sur le sol pour un étirement maximal. Lorsque vous tournez vers la droite, utilisez votre main droite pour appuyer votre genou gauche dans le sol.
Étape 3. Effectuez le même mouvement pour étirer le côté gauche du bas du dos
Redressez votre jambe droite et pliez votre genou gauche. Abaissez lentement votre genou gauche au sol sur votre jambe droite. Saisissez votre hanche gauche avec votre main droite et tirez-la petit à petit vers la droite. Arrêtez-vous si votre dos craque ou est inconfortable.
Faites ce mouvement 2 à 3 fois jusqu'à ce que le dos soit confortable. Si la douleur ne s'est pas atténuée, consultez un médecin pour en connaître la cause
Méthode 3 sur 3: Utiliser des rouleaux de polystyrène
Étape 1. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés
Vous pouvez utiliser un tapis de yoga comme base, mais faites cet exercice sur un sol ferme et plat, comme un sol carrelé ou en bois. Pour vous préparer, asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que les deux genoux restent fléchis pendant l'exercice afin que le bas du dos ne se cambre pas.
Les rouleaux en polystyrène ne rouleront pas si vous vous entraînez sur un matelas ou un sol recouvert de moquette
Étape 2. Placez les rouleaux sur le sol derrière vous
Assurez-vous que le rouleau est sur le bas du dos au niveau des épaules si vous êtes déjà allongé et que vous appuyez sur la zone douloureuse. Vous devrez peut-être positionner le rouleau de manière à ce qu'il soit exactement là où vous devez masser. Ajustez la position du rouleau si nécessaire.
Le rouleau massera la zone douloureuse du dos pour le rendre à nouveau confortable
Étape 3. Placez vos paumes sur la nuque et abaissez lentement votre corps jusqu'au sol jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le rouleau
Soutenez votre cou avec vos mains, car les muscles tendus du cou peuvent aggraver les maux de dos. Ensuite, abaissez-vous lentement au sol de manière à vous allonger sur le rouleau. Habituellement, vous entendrez un grincement lorsque le rouleau appuie contre le dos.
Parfois, votre dos crépitera simplement en vous allongeant sur les rouleaux, mais vous pouvez vous déplacer d'avant en arrière pour permettre aux rouleaux de rouler sur votre dos afin que vous vous sentiez plus à l'aise
Étape 4. Faites rouler le rouleau sur votre dos en faisant un mouvement de va-et-vient lentement
Si besoin, utilisez un rouleau pour masser votre dos plus intensément ou jusqu'à ce que votre dos crépite. En position allongée sur le rouleau, utilisez la plante de vos pieds pour vous déplacer d'avant en arrière tout en sentant les rouleaux rouler le long de votre dos jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise ou que vous craquez.
- Ne bougez pas la plante des pieds lorsque vous vous déplacez d'avant en arrière pour garder le corps stable.
- Détendez vos muscles pendant que vous vous entraînez à utiliser les rouleaux. Si vous détendez vos muscles, vous risquez davantage de vous faire craquer le dos.
En variante:
inclinez légèrement le rouleau sous votre dos pour détendre les muscles autour de votre colonne vertébrale. Une fois que le rouleau est en position diagonale, déplacez votre corps d'avant en arrière jusqu'à ce que votre dos soit confortable. Ensuite, inclinez le rouleau de l'autre côté et faites le même mouvement.
Des astuces
Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous ressentez des maux de dos. Ils sont capables de trouver la cause et de fournir la meilleure solution
Avertissement
- Ne faites pas craquer votre dos si vous ne connaissez pas la cause de votre mal de dos, car cela ne fera qu'aggraver la douleur.
- Ne vous étirez pas au-delà de votre amplitude de mouvement pour éviter de blesser les muscles.
- Ne faites pas d'exercice immédiatement après le baguage du dos car cela risque de provoquer une hernie au niveau des appuis de la colonne vertébrale.
