Un bas du dos raide fait que beaucoup de gens se plaignent. Ce problème peut être surmonté en améliorant la santé physique et mentale. Marsha Durkin, une infirmière diplômée, explique: « Vous pouvez traiter vous-même la raideur du bas du dos en vous étirant, en vous massant, en vous chauffant, en dormant avec un oreiller, en pratiquant le yoga et en faisant de l'exercice régulièrement. Cependant, consultez d'abord votre médecin, surtout si vous avez reçu un diagnostic médical. problèmes de bas du dos. Vous pouvez surmonter la raideur du bas du dos avec une manipulation appropriée.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire l'étirement du bas du dos
Étape 1. Faites l'étirement en tordant votre taille tout en rapprochant vos genoux
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Étendez vos bras sur les côtés comme un T pour que vos épaules touchent le sol. Tout en gardant les pieds joints, abaissez lentement votre genou gauche aussi loin que possible du sol.
- Tenez pendant 2 minutes.
- Essayez de toucher le sol de vos épaules pendant que vous vous étirez.
- Après avoir relevé votre genou dans sa position d'origine, effectuez le même mouvement en abaissant votre genou vers la droite. Assurez-vous que les deux épaules touchent le sol et maintenez pendant 2 minutes.
Étape 2. Effectuez des étirements des mollets et des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Redressez votre jambe gauche tout en pointant votre talon vers le plafond de sorte que votre pied soit perpendiculaire au sol. Pliez votre genou gauche et abaissez votre pied au sol.
- Effectuez le même mouvement 6 à 8 fois pour étirer la jambe gauche. Pendant que vous effectuez le dernier mouvement, maintenez pendant 30 secondes, en pointant vos talons vers le plafond.
- Faites de même pour étirer la jambe droite.
Étape 3. Faites la posture de la colombe pour fléchir vos hanches
Commencez à pratiquer à partir d'une position de table sur vos genoux et en vous reposant sur vos paumes. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine et abaissez votre pied gauche au sol tout en rapprochant votre pied gauche de votre paume droite. Redressez lentement votre jambe droite en arrière.
- Assurez-vous que votre genou gauche forme un angle d'environ 90° sur le sol devant votre poitrine.
- Penchez-vous lentement en avant pour sentir l'étirement de vos fessiers et de vos hanches. Abaissez votre corps aussi bas que possible jusqu'au sol ou placez votre front sur le sol.
- Tenez 5 respirations profondes puis faites le même mouvement pour travailler l'autre côté du corps.
Étape 4. Faites la posture numéro 4
Allongez-vous sur le dos sur le sol en soulevant vos jambes et en pliant vos genoux pour former un angle de 90°. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit tout en pointant votre pied droit vers le haut. Saisissez la cuisse droite par derrière avec les deux mains et tirez-la le plus près possible de la poitrine pour étirer la hanche et les fesses gauches.
- Tenez pendant 30 secondes puis abaissez vos pieds au sol. Faites le même mouvement en croisant votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Pour plus d'intensité, enroulez une serviette et placez-la sous vos hanches pendant que vous vous étirez.
Étape 5. Effectuez un mouvement de « remuement de la queue » pour étirer les muscles du bas du dos
Tout d'abord, placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules et vos genoux juste en dessous de vos hanches. Tout en gardant vos genoux joints au sol, rapprochez votre pied gauche de vos fesses et balancez-le vers la gauche tout en regardant vers votre gauche pour voir vos orteils gauches.
- Tenez un instant puis balancez votre jambe gauche vers la droite tout en regardant vers la droite pour voir les orteils du pied gauche.
- Faites le même mouvement en balançant votre jambe droite vers la droite et la gauche. Tenez un instant la plante des pieds sur le côté en essayant de voir les orteils.
Partie 2 sur 3: Utiliser le massage et la thérapie naturellement
Étape 1. Massez votre dos à l'aide d'une balle de tennis ou d'un tube en polystyrène
Après vous être allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, placez une balle de tennis sous le bas du dos sur les muscles tendus. Pour soulager les tensions musculaires du bas du dos, faites rouler la balle doucement avec votre dos tout en effectuant de petits mouvements dans différentes directions.
- Placez la balle sous le groupe musculaire raide d'un côté de la colonne vertébrale. Ne placez pas la balle directement sous la colonne vertébrale.
- Achetez un tube en polystyrène en ligne ou dans un magasin d'articles de sport. Placez le tube sur le sol en position horizontale, puis allongez-vous sur le dos sur le tube en pliant les genoux et en plaçant vos pieds sur le sol.
- Roulez votre corps de haut en bas sur le tube pour travailler les groupes musculaires serrés.
Étape 2. Changez votre position de sommeil et utilisez un oreiller pour la tête
La meilleure position de sommeil pour maintenir un dos en bonne santé est sur le dos. Prenez l'habitude de dormir sur le dos en utilisant un oreiller pour soutenir votre cou et vos épaules afin que votre tête ne tourne pas sur le côté.
- Placez un petit oreiller sous vos genoux pour soutenir le bas de votre dos.
- Ajustez la position de l'oreiller au besoin. Ne laissez aucun espace entre le corps et le matelas.
- Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour réduire la pression sur vos hanches pendant le sommeil.
Étape 3. Profitez de la thermothérapie comme moyen rapide de traiter la raideur musculaire
La thermothérapie est capable de stimuler le flux sanguin vers les parties du corps raides et de bloquer l'envoi de messages de douleur au cerveau afin que les muscles se détendent. Utilisez un coussin chauffant ou une bouteille remplie d'eau tiède pour soulager la raideur du dos.
- Trempez dans de l'eau tiède et dirigez le jet d'eau sur la zone rigide du dos.
- Vous pouvez également prendre un bain sous une douche chaude tout en faisant couler de l'eau sur les muscles raides.
- Ne vous endormez pas en utilisant un coussin chauffant afin que la peau ne brûle pas.
Étape 4. Trouvez un massothérapeute ou un chiropraticien professionnel
Si la raideur du bas du dos n'a pas été résolue avec les méthodes ci-dessus, envisagez de consulter un massothérapeute ou un chiropraticien. Le massothérapeute massera les muscles du dos raides et le chiropraticien effectuera un massage ou une thérapie manuelle pour restaurer la colonne vertébrale déplacée.
Avant de consulter, trouvez le meilleur thérapeute professionnel en demandant des recommandations à un médecin
Partie 3 sur 3: L'exercice comme thérapie à long terme
Étape 1. Pratiquez l'aérobic pendant 30 minutes 5 fois par semaine
L'exercice aérobie est bénéfique pour maintenir la santé et faire face au stress qui déclenche une raideur du bas du dos. Prévoyez du temps pour marcher ou nager pendant 30 minutes 5 jours par semaine.
Si vous n'avez jamais fait d'aérobic, commencez par 10 minutes de marche 3 jours par semaine, puis augmentez jusqu'à 30 minutes 5 jours par semaine. Si vous vous y habituez, faites également d'autres activités d'une intensité plus élevée, comme le jogging, la danse ou le vélo plusieurs fois par semaine
Étape 2. Entraînez-vous à renforcer vos muscles abdominaux
La force des muscles abdominaux et dorsaux affecte grandement la façon dont vous vous sentez dans le bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et soulevez votre bassin aussi haut que possible du sol. Au lieu d'utiliser vos fessiers ou vos jambes, soulevez votre bassin en contractant vos muscles abdominaux inférieurs et maintenez pendant 5 secondes. Après avoir abaissé le bassin au sol, faites le même mouvement 5 à 10 fois.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol et soulevez le haut de votre corps du sol tout en cambrant le dos vers l'avant et en croisant les bras sur votre poitrine. Utilisez vos muscles abdominaux supérieurs pour soulever votre corps d'environ 15° puis maintenez pendant 5 secondes. Faites ce mouvement 5 à 10 fois par jour.
- Plusieurs autres mouvements dans les exercices Pilates sont utiles pour renforcer les muscles du tronc. Faites ces mouvements régulièrement en utilisant un DVD comme guide d'entraînement ou rejoignez une salle de gym.
Étape 3. Prenez l'habitude de pratiquer le yoga tous les jours ou une fois par semaine
Le yoga est bénéfique pour maintenir la santé et réduire le stress grâce à des étirements musculaires, diverses postures de renforcement et des exercices de respiration. Certaines postures de yoga, telles que la posture de la colline, la posture du chat vache et la posture du triangle tout en étirant les bras vers l'avant peuvent aider à étirer le bas du dos.
- Si vous pratiquez déjà le yoga une fois par semaine, faites-le plusieurs fois par semaine ou faites un petit entraînement chaque jour.
- Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, inscrivez-vous à un cours pour débutants. Même si vous ne pratiquez que quelques fois en classe, vous acquerrez les connaissances de base pour être prêt à pratiquer seul à la maison.
