Comme rouler en avant, rouler en arrière est une compétence de base à maîtriser. Cela peut être difficile au début et demande beaucoup de pratique à maîtriser. Commencez par apprendre à reculer, puis progressez jusqu'à la fin.
Étape
Partie 1 sur 2: Se préparer à revenir en arrière
Étape 1. Essayez de basculer vers l'arrière
Commencez en position accroupie. Tenez vos mains près de votre corps avec vos paumes à plat. Vos mains doivent être à hauteur d'épaule. Abaissez vos fesses comme si vous vouliez vous asseoir. Roulez vers l'arrière tout en levant les jambes droites. Il devrait exercer une pression sur vos mains et vos épaules. Avancez à nouveau.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice, commencez à appuyer avec vos mains pour vous soulever légèrement du sol. Vous essayez de pouvoir vous propulser sans vous faire mal au cou
Étape 2. Essayez de placer le tapis en forme de V
Une façon de maîtriser la façon de rouler vers l'arrière est de placer le tapis en forme de V. Cela aide à garder votre cou en échec et à apprendre à rouler en ligne droite.
Pour rouler en arrière, vous avez besoin de suffisamment de force abdominale pour soulever vos jambes et vos hanches au-dessus de votre tête. Vous avez également besoin de suffisamment de force dans les bras pour pousser votre torse et garder votre cou sous contrôle
Étape 3. Utilisez des chevilles
Une façon d'apprendre le mouvement de base du roulage vers l'arrière est d'utiliser des piquets. Asseyez-vous sur l'extrémité supérieure de la cheville. Tenez vos mains près du corps. Pointez vos paumes à plat. Pliez le menton. Roulez vers l'arrière sur les chevilles. Atteignez le tapis tout en tenant vos mains près de vos épaules. Passez vos orteils au-dessus de votre tête pour vous retourner tout seul. Atterrissez sur vos pieds.
Étape 4. Utilisez un partenaire d'entraînement
Si vous ne pouvez toujours pas le résoudre, demandez à quelqu'un de vous aider. Lorsque vous reculez, votre partenaire d'entraînement tiendra votre taille. Ils soulèvent votre taille tout en aidant à diriger votre corps et à maintenir la pression sur votre cou.
Le copain d'entraînement vous aide à apprendre le placement correct des mains. Ils peuvent également vous aider à développer la force de vos mains pour vous décoller du sol
Partie 2 sur 2: Terminer les bases du roulage arrière
Étape 1. Commencez en position accroupie
Commencez avec vos genoux ensemble et votre dos droit. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Joignez vos mains en avant si vous avez besoin d'aide pour garder l'équilibre.
- Pendant que vous essayez de maîtriser la façon de rouler vers l'arrière, commencez à essayer de rouler à partir d'une position debout.
Étape 2. Tenez vos paumes vers le haut
Pliez vos bras près de votre corps. Placez vos paumes vers le haut légèrement au-dessus de vos épaules. Pliez votre menton vers votre poitrine comme si vous regardiez votre nombril.
C'est ce qu'on appelle une main de pizza. Vos mains sont réparties uniformément comme si vous transportiez deux pizzas dessus
Étape 3. Abaissez vos fesses
À partir d'une position accroupie, abaissez vos fesses en pliant vos jambes. Poussez avec vos pieds. Vous commencerez à rouler sur le dos.
- Une autre façon est de le faire comme si vous étiez assis.
- Assurez-vous que votre dos est recroquevillé lorsque vous tombez en arrière.
- Gardez les pieds joints. Ne vous séparez pas.
Étape 4. Poussez avec vos mains et vos épaules
Lorsque vous roulez vers l'arrière, maintenez vos genoux repliés contre votre poitrine. Faites-le rapidement pour avoir de l'élan. Votre poids doit passer du bas de votre dos à votre haut, puis à vos mains. Lorsque vos genoux et vos pieds commencent à passer au-dessus de votre tête, poussez avec vos mains et vos épaules.
- Conduisez le rouleau vers l'arrière en déplaçant vos orteils au-dessus de votre tête, et non en jetant votre cou et votre tête en arrière. Vous devez engager vos mains et vos bras pendant que votre corps roule vers votre cou. Vous devez toujours garder votre cou et votre tête.
- Si vous gardez vos mains régulièrement espacées, vos mains devraient pouvoir toucher facilement le sol afin que vous puissiez vous relever. Vos mains resteront à plat contre le sol tandis que vos coudes pointent vers le haut.
Étape 5. Redressez vos bras
Au fur et à mesure que vous redressez vos bras, votre taille commencera à se soulever. Cela fera rouler votre corps au-dessus de votre tête. Atterrissez sur vos pieds.
Si vous atterrissez sur vos genoux, essayez de plier votre corps en une boule plus forte
Des astuces
- Pliez votre menton vers votre poitrine lorsque vous commencez à vous retourner.
- Ne mettez pas trop de pression sur votre cou.
- Rapprochez vos genoux.
- Utilisez vos mains pour éviter que votre cou ne se blesse lors de ce mouvement.
- Ne mettez pas trop de pression sur votre corps ou vous tomberez.
- Assurez-vous de plier les genoux.
