Une routine d'exercice variée rend l'exercice plus agréable, par exemple en utilisant les escaliers comme outil. En plus de vous entraîner avec le StairMaster disponible au gymnase, profitez des escaliers de votre maison ou de votre immeuble pour vous entraîner. Les exercices de cardio et de renforcement musculaire lors de la montée des escaliers sont utiles pour brûler beaucoup de calories et maintenir la santé. Avant de faire de l'exercice, réfléchissez à la forme de votre corps pour décider s'il vous convient de faire de l'exercice en utilisant des escaliers. De plus, n'oubliez pas que cet exercice est assez risqué car vous pouvez vous blesser si vous tombez en faisant le mouvement dans les escaliers. Si vous vous sentez suffisamment en forme, trouvez une échelle pour faire de l'exercice, puis incluez cette activité dans votre programme d'entraînement.
Étape
Partie 1 sur 3: Pratiquer le cardio
Étape 1. Utilisez les escaliers pour marcher ou le jogging.
Si vous avez déjà monté des escaliers sur plusieurs étages, vous savez que cette activité peut être une façon très enrichissante de faire de l'exercice. Au fur et à mesure que vous montez quelques étages d'escaliers, le rythme de votre rythme cardiaque et de votre respiration s'accélère. C'est pourquoi l'exercice physique utilisant des escaliers est utile pour maintenir la santé cardiovasculaire.
- Si possible, trouvez un bâtiment à plusieurs étages où vous pouvez monter les escaliers pendant quelques minutes en continu, au lieu de simplement monter d'un étage puis de redescendre.
- Les immeubles de grande hauteur, tels que les stades sportifs, les appartements ou les bureaux, sont généralement équipés d'escaliers adaptés à l'exercice.
- Commencez à faire de l'exercice dans les escaliers pendant 5 à 10 minutes ou autant que vous le pouvez. Après une courte pause, prenez le temps de marcher ou de faire des exercices de renforcement musculaire avant de continuer pendant les 5 à 10 prochaines minutes.
- L'étape 1 a sonné pour rendre l'exercice plus intense et stimulant. Lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner, vous pouvez simplement marcher ou faire du jogging.
Étape 2. Faites un sprint dans les escaliers
Si vous êtes suffisamment en forme, sprintez dans les escaliers pour un entraînement cardio plus intense et stimulant. Le sprint dans les escaliers est également utile pour l'entraînement cardiovasculaire et l'accélération du rythme cardiaque.
- Pour sprinter dans les escaliers, courez aussi vite et aussi longtemps que vous le pouvez, mais de nombreuses personnes ne peuvent sprinter que quelques minutes.
- Balancez alternativement vos bras d'avant en arrière pour maintenir une vitesse de course. Ce mouvement vous maintient sous tension et votre corps travaille plus fort.
- Lorsque vous sprintez dans les escaliers, ne montez pas 2 marches à la fois, sauf si vous y êtes habitué et que vous pouvez bien le faire. Ce message s'applique aux personnes ayant des problèmes de genou.
Étape 3. Sautez dans les escaliers
Si vous n'aimez pas monter les escaliers ou si les escaliers ne sont pas assez longs, faites un saut lorsque vous montez les escaliers. En tant qu'exercice de pliométrie, cet exercice est bénéfique pour l'entraînement cardiovasculaire en accélérant le rythme de la fréquence cardiaque.
- Tout en faisant cet exercice, vous pouvez sauter sur un ou les deux pieds. Sauter sur 1 jambe est plus difficile que sur 2 jambes.
- Tenez-vous face aux escaliers sur le sol ou sur la marche du bas. Pliez légèrement les genoux et passez à l'étape suivante. Continuez à sauter jusqu'en haut de l'échelle.
- Si vous voulez sauter sur une jambe, commencez à vous entraîner en vous tenant debout face aux escaliers du premier étage ou de la marche. Utilisez un pied pour sauter et atterrir sur la prochaine étape avec le même pied. Faites ce mouvement autant que vous le pouvez.
- Assurez-vous que les marches sont suffisamment larges pour que la plante de vos pieds touche les marches. De cette façon, vous atterrissez sur la prochaine étape avec tout votre pied afin que vos talons ne pendent pas.
Étape 4. Élaborez un programme d'entraînement par intervalles
Lorsque vous vous entraînez dans des escaliers, en particulier lorsque vous faites du cardio, vous ne pourrez peut-être pas vous entraîner 30 à 45 minutes sans vous reposer. Cependant, vous pouvez faire de l'exercice en continu si vous faites une variété d'exercices cardio.
- Habituellement, l'exercice cardio se fait pendant au moins 20 minutes. Si vous cherchez à prolonger la durée de votre entraînement cardio avec des escaliers, structurez votre programme d'entraînement par intervalles comme vous le souhaitez afin de pouvoir vous entraîner plus longtemps.
- Quel que soit l'exercice physique que vous choisissez, prenez le temps de vous échauffer pendant 5 minutes avant de faire de l'exercice, par exemple en montant et descendant tranquillement les escaliers.
- Ensuite, faites plusieurs exercices d'affilée. Par exemple, commencez votre entraînement en montant les escaliers pendant 5 minutes, suivis de 1 minute de sprint et de 5 minutes de jogging, puis reposez-vous pendant 2 minutes.
- Il est temps de sauter tout en pratiquant des intervalles pour accélérer le rythme de la fréquence cardiaque. Après vous être reposé, répétez cette étape en commençant par une marche tranquille ou un jogging dans les escaliers pendant quelques minutes.
Partie 2 sur 3: Pratiquer le renforcement musculaire
Étape 1. Suivez les étapes pour effectuer des fentes
En plus de pratiquer le cardio, les escaliers peuvent être utilisés lors de la pratique du renforcement musculaire. Renforcer les jambes et les fesses est plus facile si vous le faites dans les escaliers.
- Il est plus facile pour vous d'ajuster la position de vos pieds lorsque vous faites des fentes dans les escaliers. La fente au sol est très efficace pour renforcer les jambes et les fesses, surtout si elle est effectuée dans les escaliers car l'intensité de l'exercice augmente.
- Lorsque vous pratiquez des fentes en utilisant des escaliers, montez vos pieds de 2 à 3 marches au maximum. Les muscles peuvent être blessés si vous marchez trop large.
- Montez les marches 2-3 marches du pied droit. Essayez de monter les escaliers en utilisant la force de votre jambe droite. À ce moment, vous pouvez sentir la contraction du muscle de la cuisse droite. Montez jusqu'à ce que la plante de votre pied gauche soit à côté de votre pied droit sur la même étape.
- Effectuez une fente en levant la même jambe ou l'autre. Pour travailler les deux jambes, faites 10 fentes avec votre jambe droite et 10 avec la gauche ou autant que vous le pouvez.
Étape 2. Effectuez des trempettes de triceps dans les escaliers
Courir ou faire du jogging dans les escaliers met beaucoup de stress sur vos jambes, vos fesses, votre cœur et vos poumons. Pour un entraînement physique plus équilibré, vous devez entraîner le haut de votre corps. L'inclinaison de l'échelle peut être utilisée pour entraîner le bras arrière et les triceps.
- Commencez l'exercice en vous tenant dos à l'escalier. Placez vos paumes sur la deuxième ou la troisième marche à partir du bas avec vos doigts vers l'avant. Saisissez le bord des marches et écartez vos paumes de la largeur des épaules.
- Placez vos pieds sur le sol tout en redressant vos genoux. Soulevez vos fesses du sol tout en redressant vos coudes.
- Abaissez lentement votre corps en utilisant la force de vos triceps jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol ou marchez en pliant vos coudes à 90°.
- Soulevez à nouveau vos fesses du sol. Faites ce mouvement 3 séries, 15 à 20 fois par série.
Étape 3. Faites des pompes dans les escaliers
En plus de renforcer les triceps, utilisez l'échelle comme outil pour faire des pompes. Cet exercice est utile pour renforcer les muscles des bras, de la poitrine et du tronc.
- Tenez-vous face aux escaliers et placez vos paumes sur la première ou la deuxième marche. Redressez vos jambes comme si vous vouliez faire une planche (posture de la planche). Plus la position de la main est haute, plus l'exercice est léger.
- Après avoir écarté les paumes de la largeur des épaules, pliez lentement les coudes pour abaisser votre corps petit à petit de sorte que votre corps et votre visage se rapprochent de l'escalier.
- Abaissez votre corps aussi loin que possible jusqu'à ce que votre nez touche presque l'échelle. Tenez quelques secondes puis revenez à la position de départ.
- En variante, placez vos paumes sur le sol et placez vos orteils sur la première ou la deuxième marche pour effectuer une pompe d'inversion.
Étape 4. Effectuez des fentes latérales en montant les escaliers
Ce mouvement est le même qu'une fente normale, mais fait face au côté. En plus de renforcer les jambes, cet exercice est très utile pour entraîner les muscles externes et internes des cuisses.
- Commencez l'exercice en vous tenant sur le sol directement au bas des escaliers, en pointant votre épaule droite vers les escaliers.
- Montez votre pied droit de 1 ou 2 pas puis placez votre pied gauche 1 pas sous votre pied droit. Faites ce mouvement à plusieurs reprises jusqu'à l'échelon supérieur. Lorsque vous atteignez le haut des escaliers, répétez cet exercice en soulevant votre corps avec votre jambe gauche.
Étape 5. Effectuez un mouvement sur la pointe des pieds dans les escaliers
Cet exercice est utile pour élever les mollets en entraînant le muscle gastronecmius. Peut-être imaginez-vous immédiatement ce muscle lorsque vous entendez le mot mollet.
- Tenez-vous sur le bord des marches avec vos talons pendants de sorte que seules les pointes de vos pieds et de vos orteils touchent les marches.
- Pointez vos pieds aussi haut que possible tout en redressant votre dos, vos jambes et vos chevilles afin de ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
- Abaissez le talon lentement aussi loin que possible.
- Si nécessaire, tenez-vous à la balustrade pour l'équilibre.
- Faites ce mouvement en vous reposant sur une jambe pour un entraînement plus intense, mais assurez-vous de pouvoir vous tenir à la balustrade ou au mur pendant que vous vous entraînez.
Partie 3 sur 3: Application des directives d'exercice
Étape 1. Prévoyez du temps pour 150 minutes d'exercice aérobique par semaine
Quel que soit l'exercice que vous choisissez, assurez-vous de vous entraîner pendant la durée minimale recommandée par les experts de la santé. Vous pouvez faire de l'exercice en utilisant des escaliers ou d'autres méthodes.
- Les experts en santé recommandent de faire du cardio au moins 150 minutes par semaine ou environ 30 minutes par séance d'entraînement, 5 fois par semaine. Vous pouvez vous entraîner avec des sessions courtes ou longues selon votre routine quotidienne.
- Faire de l'exercice dans les escaliers, en particulier courir ou monter les escaliers, est un moyen efficace de faire du cardio et peut compter pour atteindre votre objectif de 150 minutes par semaine.
- Si vous le faites régulièrement, faire de l'exercice physique en montant des escaliers est un excellent moyen de renforcer les muscles de vos jambes et de maintenir votre santé cardiovasculaire, mais vous n'avez pas le temps d'entraîner vos muscles du dos. Prenez le temps d'entraîner vos muscles du dos tout en pratiquant le renforcement musculaire.
- En outre, vous pouvez pratiquer l'aérobic d'autres manières, telles que la marche, le jogging, l'utilisation de l'appareil elliptique, la danse ou participer à un cours de cardio au gymnase.
Étape 2. Effectuez des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine
En plus de faire du cardio, réservez quelques jours pour renforcer vos muscles. Cependant, la durée de cet exercice ne doit pas nécessairement être la même que la durée de l'entraînement cardio.
- Les experts en santé recommandent de faire des exercices de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine. Lors de l'entraînement, assurez-vous de renforcer les grands groupes musculaires pendant au moins 20 minutes par séance d'entraînement.
- Vous pouvez renforcer vos muscles sans escaliers, par exemple en pratiquant l'haltérophilie, le Pilates ou d'autres exercices pliométriques.
- Certaines des marches utilisant les escaliers décrites dans cet article, telles que les fentes, la montée des escaliers en sautant ou sur le côté, les pompes, les triceps et la pointe des pieds dans les escaliers sont utiles pour renforcer les muscles. La durée de cet exercice peut être calculée pour atteindre l'objectif hebdomadaire.
Étape 3. Habituez-vous à utiliser les escaliers pendant les activités quotidiennes
La bonne façon de faire de l'exercice dans les escaliers est de l'utiliser aussi souvent que possible pour garder le corps en mouvement. Cette étape est un conseil infaillible pour augmenter l'activité physique dans le cadre d'un mode de vie sain.
- En plus d'utiliser les escaliers lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, essayez de bouger davantage votre corps tout en vivant votre vie quotidienne.
- Des études montrent qu'un mode de vie actif est aussi bénéfique pour la santé que l'exercice aérobique régulier (par exemple, une marche de 30 minutes).
- L'utilisation des escaliers pendant les activités quotidiennes est un moyen d'augmenter l'intensité du mouvement. Pour cela, utilisez les escaliers lorsque vous travaillez au bureau, au lieu de prendre l'ascenseur, trouvez une place de parking un peu loin de l'entrée, et prenez l'habitude de monter et descendre les escaliers lorsque vous êtes chez vous.
Étape 4. Laissez les articulations et les muscles se reposer 1 à 2 jours par semaine
Si vous faites des exercices de haute intensité (comme monter des escaliers en courant), il est important de reposer votre partie du corps nouvellement entraînée au moins une fois par semaine.
- En plus de faire du cardio ou du renforcement musculaire selon la durée hebdomadaire recommandée, veillez à vous reposer suffisamment, par exemple en entraînant les muscles de vos jambes tous les 2 jours. Si vos pieds vous font toujours mal, reposez-vous 1 jour de plus.
- Lorsque vous vous reposez pour récupérer, votre corps répare les tissus endommagés et recueille de l'énergie après avoir travaillé dur pendant que vous faites de l'exercice. De plus, la masse musculaire et la force augmentent lorsque vous vous reposez.
- L'exercice physique à l'aide d'escaliers est généralement très difficile et épuisant. Par conséquent, pratiquez tous les 2 jours pour que le corps soit plus en forme et continue de progresser.
- Assurez-vous de rester actif tout en vous reposant en faisant des exercices physiques pour récupérer et vous détendre, comme pratiquer du yoga doux, marcher tranquillement ou faire du vélo.
Des astuces
- Les escaliers sont un excellent outil pour les exercices de cardio et de renforcement musculaire.
- Les escaliers sont parfaits pour faire de l'exercice, mais vous devrez faire une variété d'exercices physiques pour que vos genoux et autres articulations ne les sollicitent pas trop.
