La salutation du soleil, ou Surya namaskara en sanskrit, est une série de mouvements intégrés et fluides, ou vinyasa, pour toute pratique de yoga. Il existe différentes variantes du mouvement du salut au soleil. Vous devriez commencer chaque pratique de yoga par quelques séries de salutations au soleil pour vous échauffer et vous aider à concentrer votre attention, ou drishti, dans votre pratique. Tout le monde, des yogis expérimentés aux débutants, peut profiter des avantages du mouvement de salutation au soleil.
Étape
Méthode 1 sur 3: Pratiquer Surya Namaskara Version A
Étape 1. Découvrez les avantages du mouvement du salut au soleil
Le ‘‘surya namaskara’’ est un vinyasa de base important dans le yoga qui vous dynamisera, vous calmera et vous détendra. Cet exercice peut également étirer tout votre corps et renforcer vos bras, vos épaules et vos jambes. Une pratique régulière peut aider avec les problèmes digestifs et réduire les maux de dos.
- Parlez à votre médecin avant de commencer une pratique de yoga pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer.
- Soyez prudent lorsque vous pratiquez le salut au soleil si vous avez une blessure au dos, au bras ou à l'épaule. Si vous avez des troubles du mouvement, y compris des otites, vous devez également faire attention.
Étape 2. Tenez-vous debout dans la posture tadasana ou dans la posture de la montagne
Commencez par vous tenir en posture tadasana, ou posture de la montagne, devant un tapis de yoga. Vous trouverez plus facile de faire le salut au soleil en position debout.
- Tadasana, ou pose de la montagne, c'est quand vous vous tenez devant un tapis de yoga, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus le long du corps. Réjouissez-vous, écartez vos orteils et assurez-vous que votre équilibre est réparti uniformément entre vos jambes.
- Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux et tirez légèrement le sacrum vers le bas. Parfois, cela est appelé serrure de base ou mula bandha.
- Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si vous le pouvez, faites un son bas comme l'océan en respirant. C'est ce qu'on appelle la respiration ujayyi et peut vous aider à vous déplacer plus efficacement dans la posture de la colline.
Étape 3. Placez vos mains en position de prière devant votre poitrine et déterminez votre intention
Aucune pratique de yoga n'est complète sans déterminer l'intention. En prenant quelques secondes pour consacrer votre pratique à quelque chose, vous pourriez être plus efficace pour faire le salut au soleil.
- Touchez doucement la base de la paume, puis la paume elle-même et enfin les doigts pour faire une pose de mains de prière. Vous pouvez laisser un peu d'espace entre vos paumes si vous voulez laisser circuler l'énergie.
- Si vous ne connaissez pas vos intentions, envisagez quelque chose d'aussi simple que de « lâcher prise ».
Étape 4. Levez vos mains en prière jusqu'à une position en étendant vos bras vers le haut
Après avoir défini l'intention, inspirez et levez les mains au plafond jusqu'à la position de redressement des bras, également appelée urdhva hastasana. Cambrez lentement votre dos tout en regardant vos mains.
- Assurez-vous de bien redresser vos coudes et de lever vos doigts vers le plafond. Penchez légèrement la tête en arrière, en vous assurant qu'elle n'appuie pas contre la nuque.
- Faites-le sans courber les épaules et gardez votre poitrine et votre cœur ouverts.
- Vous pouvez plier légèrement le dos dans la pose urdhva hastasana, ce qui est plus facile à faire en tirant simplement sur le sacrum ou le coccyx.
Étape 5. Expirez et balancez-vous en position debout en vous penchant vers l'avant
Expirez et « laissez tomber » le corps dans une position debout en le penchant vers l'avant, ce qui est aussi appelé uttanasana.
- Gardez le dos droit et balancez-vous vers l'avant avec le soutien de la taille lorsque vous passez du redressement des bras (urdhva hastasana) à la flexion vers l'avant (uttanasana). Se rappeler que vous devez garder votre cœur ouvert peut vous aider.
- Placez vos paumes sur le sol à côté de vos pieds. Vos doigts doivent être pointés vers l'avant et complètement étendus de sorte que toute votre paume appuie contre le sol, ce qui vous permettra de passer plus facilement à la prochaine asana.
- Vous devez toujours utiliser vos muscles abdominaux et les toucher à vos cuisses. Si nécessaire, pliez les genoux pour maintenir ce contact.
- Si vos paumes ne peuvent pas toucher le sol, placez-les sur un bloc de sorte que toute votre main appuie contre le sol.
Étape 6. Inspirez et étirez votre colonne vertébrale dans une posture debout, à moitié penchée vers l'avant
Inspirez lentement et étendez votre colonne vertébrale dans une pose de demi-flexion vers l'avant, également connue sous le nom d'ardha uttanasana. Cette pose vous permettra de passer plus facilement à la prochaine asana.
- Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite tout en l'étirant à moitié vers le haut. Gardez vos paumes fermement appuyées sur le sol à côté de vos pieds.
- Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux pendant cette pose.
Étape 7. Inspirez et avancez ou sautez en arrière dans la posture du bâton à quatre pattes
Selon votre niveau d'expérience en yoga, faites un pas ou sautez en arrière dans la posture du bâton à quatre pattes, appelée chatturanga dandasana en sanskrit. C'est l'une des poses et séquences de yoga les plus difficiles, et sa maîtrise peut prendre des années de pratique.
- Si vous êtes débutant, c'est une bonne idée de revenir à la posture de la colline, puis d'abaisser votre corps à mi-chemin dans la posture du chatturanga dandasana. Les bras supérieurs doivent être parallèles au sol.
- Les plus expérimentés en yoga peuvent revenir en arrière et sauter directement dans la pose du chatturanga dandasana.
- Assurez-vous que votre corps est complètement plat: ne baissez pas vos hanches et ne laissez pas tomber vos abdominaux. Rester fort en utilisant vos muscles abdominaux est la clé de cet asana ou de cet exercice. Les bras supérieurs doivent former un angle de 90 degrés avec le sol et doivent être proches des côtes latérales.
- Si vous n'avez pas assez de soutien dans cette pose, vous pouvez abaisser vos genoux au sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous soutenir.
- Les orteils doivent être pliés.
Étape 8. Inspirez et faites pivoter vos orteils en position face au chien
À partir de chatturanga dandasana, faites pivoter vos orteils en position de chien vers le haut, ou urdhva mukha savasana. Cette étape facilitera le passage à la pose suivante et finale, la colline.
- Vos mains doivent être dans la même pose que la pose de départ et vos paumes doivent être complètement appuyées contre le sol.
- Utilisez vos orteils pliés pour vous tordre sur l'arrière de votre pied. Utilisez les muscles de vos cuisses et soulevez le sol tout en poussant votre poitrine dans vos bras. Cambrez lentement votre dos, ouvrez votre poitrine et regardez le plafond.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de les faire pivoter. Si tel est le cas, changez de pose en levant vos jambes et en plaçant votre dos au sol.
- Tirer le sacrum vers les talons protégera le dos et rendra cette pose moins douloureuse.
Étape 9. Expirez et tournez vos orteils dans la posture de la colline
Vous avez atteint l'asana final et vous vous reposez. Expirez et faites pivoter les orteils vers l'arrière pour que le corps forme enfin un "V" inversé, qui est la posture de la colline ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette pose sera apaisante et vous permettra de vous reposer avant de faire la prochaine asana ou la prochaine pose.
- Gardez vos paumes appuyées contre le sol et utilisez vos muscles abdominaux.
- Abaissez vos épaules en arrière et vos bras vers l'intérieur pour que vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de les faire pivoter. Si tel est le cas, changez de pose en levant vos jambes et en plaçant votre dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse de votre bas du dos, de vos ischio-jambiers et de vos mollets. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de coller vos talons au sol.
- Gardez vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez maintenir votre regard vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 10. Expirez et passez à nouveau à la pose Ardha Uttanasa
Pour terminer la salutation au soleil, vous devez vous retrouver dans la pose tadasana. Après cinq respirations dans la posture de la colline, pliez vos genoux vers votre poitrine et sautez ou avancez dans la pose ardha uttanasana, ou tenez-vous à moitié penché en avant.
Étape 11. Inspirez et étirez votre colonne vertébrale dans une posture debout à moitié penchée vers l'avant
Inspirez doucement et étirez votre colonne vertébrale dans la pose Ardha Uttanasana. Cette pose vous permettra de rentrer plus facilement dans la pose uttanasana.
Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux, de redresser votre colonne vertébrale et d'appuyer fermement vos paumes sur le sol à côté de vos pieds
Étape 12. Expirez et repliez-vous vers l'avant dans la pose uttanasana
Après avoir basculé complètement vers l'avant, expirez et repliez-vous complètement vers l'avant dans une pose debout en flexion vers l'avant, ou uttanasana. Vous avez presque terminé le premier tour de ''surya namaskara'' version A !
Étape 13. Inspirez et levez-vous jusqu'à ce que vous redressiez les bras
Vous êtes prêt à faire un tour complet comme le soleil. Inspirez et levez-vous radieusement en levant les mains en priant vers le plafond dans la pose urdhva hastasana. Cambrez lentement votre dos tout en regardant vos mains.
N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite lorsque vous vous élevez vers la pose urdhva hastasana
Étape 14. Expirez et revenez à la pose tadasana
Levez vos mains en prière sur vos côtés tout en expirant et revenez à la pose tadasana. Prenez une minute ou deux pour profiter de l'effet d'ouverture et de fraîcheur de « surya namaskara ».
- Vous pouvez faire autant de salutations au soleil que possible pour vous réchauffer.
- Envisagez d'essayer différentes variantes de « surya namaskara » pour vous aider à vous réchauffer.
Méthode 2 sur 3: Pratiquer Surya Namaskara Version B
Étape 1. Placez vos mains dans une pose de prière devant votre poitrine et définissez votre intention
Aucune pratique de yoga n'est complète sans déterminer l'intention. En prenant quelques secondes pour consacrer votre pratique à quelque chose, vous pourriez être plus efficace pour faire le salut au soleil.
- Touchez doucement la base de la paume, puis la paume elle-même et enfin les doigts pour faire une pose de mains de prière. Vous pouvez laisser un peu d'espace entre vos paumes si vous voulez laisser circuler l'énergie.
- Si vous ne connaissez pas vos intentions, envisagez quelque chose d'aussi simple que de « lâcher prise ».
Étape 2. Tenez-vous debout dans la posture tadasana ou dans la posture de la montagne
Commencez par vous tenir en posture tadasana, ou posture de la montagne, devant un tapis de yoga. Vous trouverez plus facile de faire le salut au soleil en position debout.
- Tadasana, ou pose de la montagne, c'est quand vous vous tenez devant un tapis de yoga, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus le long du corps. Réjouissez-vous, écartez vos orteils et assurez-vous que votre équilibre est réparti uniformément entre vos jambes.
- Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux et tirez légèrement le sacrum vers le bas. Parfois, cela est appelé serrure de base ou mula bandha.
- Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si vous le pouvez, faites un son bas comme l'océan en respirant. C'est ce qu'on appelle la respiration ujayyi et peut vous aider à vous déplacer plus efficacement dans la posture de la colline.
Étape 3. Inspirez, levez vos mains en prière et pliez vos genoux dans la posture de la chaise
En inspirant, pliez les genoux et levez les mains en prière dans une posture de chaise, appelée uttkatasana en sanskrit. Cambrez lentement votre dos tout en regardant vos mains.
- Assurez-vous de bien redresser vos coudes et de lever vos mains en prière vers le plafond.
- Faites-le sans courber les épaules et gardez votre poitrine et votre cœur ouverts.
- Pliez vos genoux profondément et essayez de garder vos cuisses parallèles au sol.
- Tirez vos omoplates vers l'arrière et inclinez votre sacrum, ou coccyx, vers le sol.
Étape 4. Expirez et balancez-vous dans une posture debout en vous penchant vers l'avant
Expirez et balancez-vous vers l'avant dans une posture debout inclinée vers l'avant, également connue sous le nom d'uttanasana.
- Gardez le dos droit et balancez-vous vers l'avant avec le soutien de la taille lorsque vous passez du redressement des bras (urdhva hastasana) à la flexion vers l'avant (uttanasana). Se rappeler que vous devez garder votre cœur ouvert peut vous aider.
- Placez vos paumes sur le sol à côté de vos pieds. Vos doigts doivent être pointés vers l'avant et complètement étendus de sorte que toute votre paume appuie contre le sol, ce qui vous permettra de passer plus facilement à la prochaine asana.
- Vous devez toujours utiliser vos muscles abdominaux et les toucher à vos cuisses. Si nécessaire, pliez les genoux pour maintenir ce contact.
- Si vos paumes ne peuvent pas toucher le sol, placez-les sur un bloc de sorte que toute votre main appuie contre le sol.
Étape 5. Inspirez et étendez votre colonne vertébrale dans une posture debout à moitié penchée vers l'avant
Inspirez lentement et étendez votre colonne vertébrale dans une pose de demi-flexion vers l'avant, également connue sous le nom d'ardha uttanasana. Cette pose vous permettra de passer plus facilement à la prochaine asana.
- Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite tout en l'étirant à moitié vers le haut. Gardez vos paumes fermement appuyées sur le sol à côté de vos pieds.
- Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux pendant cette pose.
Étape 6. Inspirez et avancez ou sautez en arrière dans la posture du bâton à quatre pattes
Selon votre niveau d'expérience en yoga, faites un pas ou sautez en arrière dans la posture du bâton à quatre pattes, appelée chatturanga dandasana en sanskrit. C'est l'une des poses et séquences de yoga les plus difficiles, et sa maîtrise peut prendre des années de pratique.
- Si vous êtes un débutant, c'est une bonne idée de passer à la pose de la colline, puis de descendre à mi-chemin dans la pose de chatturanga dandasana. Les bras supérieurs doivent être parallèles au sol.
- Les plus expérimentés en yoga peuvent revenir en arrière et sauter directement dans la pose du chatturanga dandasana.
- Assurez-vous que votre corps est complètement plat: ne baissez pas vos hanches et ne laissez pas tomber vos abdominaux. Rester fort en utilisant votre cœur est la clé de cet asana ou de cet exercice. Le haut de vos bras doit former un angle de 90 degrés avec le sol et doit être proche des côtes latérales.
- Si vous n'avez pas assez de soutien dans cette pose, vous pouvez abaisser vos genoux au sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous soutenir.
- Les orteils doivent être pliés.
Étape 7. Inspirez et faites pivoter vos orteils en position face au chien
À partir de chatturanga dandasana, faites pivoter vos orteils en position de chien vers le haut, ou urdhva mukha savasana. Cette étape facilitera le passage à la pose suivante et finale, la colline.
- Vos mains doivent être dans la même pose que la pose de départ et vos paumes doivent être complètement appuyées contre le sol.
- Utilisez vos orteils pliés pour vous tordre sur l'arrière de votre pied. Utilisez les muscles de vos cuisses et soulevez le sol tout en poussant votre poitrine dans vos bras. Cambrez lentement votre dos, ouvrez votre poitrine et regardez le plafond.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de les faire pivoter. Si tel est le cas, changez de pose en levant vos jambes et en plaçant votre dos au sol.
- Tirer le sacrum vers les talons protégera votre dos et rendra cette pose moins douloureuse.
Étape 8. Expirez et tournez vos orteils dans la posture de la colline
Expirez et faites pivoter vos orteils pour que le corps forme enfin un "V" inversé, qui est la posture de la colline ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette pose servira de transition vers la prochaine asana.
- Gardez vos paumes appuyées contre le sol et utilisez vos muscles abdominaux.
- Abaissez vos épaules en arrière et vos bras vers l'intérieur pour que vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de les faire pivoter. Si tel est le cas, changez de pose en levant vos jambes et en plaçant votre dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse de votre bas du dos, de vos ischio-jambiers et de vos mollets. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de coller vos talons au sol.
- Gardez vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez maintenir votre regard vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 9. Inspirez et enclenchez votre pied droit dans la pose Knight One
Inspirez et poussez votre pied droit vers l'avant tout en soulevant votre corps pour qu'il soit perpendiculaire au sol. Levez vos mains comme pour prier et soulevez lentement vos côtes et votre corps vers le ciel.
- Pour obtenir la meilleure pose de Knight One, appelée Virabhadrasana Satu en sanskrit, tournez votre jambe gauche vers l'intérieur de sorte que la cambrure de votre dos soit alignée avec le talon de votre pied droit. Gardez votre talon gauche à plat contre le sol.
- Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles et vos tibias perpendiculaires au sol. Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol. Cette pose peut demander beaucoup de pratique.
- Gardez vos hanches parallèles et pointées vers l'avant.
- Ce mouvement aide à lever les bras, qui devraient être dans une pose de prière, comme s'ils sortaient directement de la poitrine.
- Continuez à lever les mains tout en soulevant vos côtes et en priant vers le ciel. Cette étape aidera à rendre votre dos légèrement cambré.
Étape 10. Expirez, reculez et descendez dans la pose de chatturanga dandasana
En expirant, placez vos paumes sur le sol, reculez et abaissez-vous dans la pose de chatturanga dandasana. Cette série de mouvements est très difficile et peut demander beaucoup de pratique avant de s'y habituer.
Étape 11. Inspirez et faites pivoter vos orteils en position face au chien
De chatturanga dandasana, tournez vos orteils en position de chien vers le haut, ou urdhva mukha savasana. Cette étape facilitera le passage à la pose suivante, la colline.
- Utilisez vos orteils pliés pour faire pivoter le cou-de-pied. Continuez à utiliser les muscles de vos cuisses et soulevez le sol tout en poussant votre poitrine dans vos bras. Cambrez doucement votre dos, ouvrez votre poitrine et regardez le plafond.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de les faire pivoter. Si tel est le cas, changez de pose en levant vos jambes et en plaçant leur dos au sol.
- Tirer le sacrum vers les talons protégera le dos et gardera cette pose moins douloureuse.
Étape 12. Expirez et tournez vos orteils dans la posture de la colline
Expirez et faites à nouveau pivoter vos orteils pour que votre corps forme enfin un "V" inversé, qui est la posture de la colline ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette pose agira comme un commutateur vers la pose Knight One sur le côté gauche.
- Gardez vos paumes appuyées contre le sol et utilisez vos muscles abdominaux.
- Abaissez vos épaules en arrière et vos bras vers l'intérieur pour que vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de les faire pivoter. Si tel est le cas, changez de pose en levant vos jambes et en plaçant leur dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse de votre bas du dos, de vos ischio-jambiers et de vos mollets. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de coller vos talons au sol.
- Gardez vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 13. Inspirez et enclenchez votre pied gauche dans la pose Knight One
Inspirez et amenez votre jambe gauche vers l'avant tout en soulevant votre corps pour qu'il soit perpendiculaire au sol. Levez vos mains dans une pose de prière et soulevez lentement vos côtes et votre corps vers le plafond.
- Pour passer facilement à la pose Knight One, appelée Virabhadrasana Satu en sanskrit, faites pivoter votre jambe droite vers l'intérieur de sorte que la cambrure de votre dos soit alignée avec le talon de votre pied gauche. Gardez votre talon gauche près du sol.
- Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles et vos tibias perpendiculaires au sol. Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol. Cette pose peut demander beaucoup de pratique.
- Gardez vos hanches alignées et pointées vers l'avant et n'abaissez pas vos hanches.
- Ce mouvement aide à lever les bras, qui devraient être dans une pose de prière, comme s'ils sortaient directement de la poitrine.
Étape 14. Expirez, reculez et descendez dans la pose de chatturanga dandasana
En expirant, placez vos paumes sur le sol, reculez et abaissez-vous dans la pose de chatturanga dandasana. Cette série de mouvements est très difficile et peut demander beaucoup de pratique avant de s'y habituer.
Étape 15. Inspirez et faites pivoter vos orteils en position face au chien
De chatturanga dandasana, tournez vos orteils en position de chien vers le haut, ou urdhva mukha savasana. Cela facilitera le passage à la pose suivante, la colline.
- Utilisez vos orteils pliés pour faire pivoter le cou-de-pied. Continuez à utiliser les muscles de vos cuisses et soulevez le sol tout en poussant votre poitrine dans vos bras. Cambrez lentement votre dos, ouvrez votre poitrine et regardez le plafond.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de les faire pivoter. Si tel est le cas, changez de pose en levant vos jambes et en plaçant votre dos au sol.
- Tirer le sacrum vers les talons protégera le dos et rendra cette pose moins douloureuse.
Étape 16. Expirez et tournez vos orteils dans la posture de la colline
Expirez et faites à nouveau pivoter vos orteils pour que votre corps forme enfin un "V" inversé, qui est la posture de la colline ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette pose agira comme un interrupteur à la pose Knight One sur votre gauche.
- Gardez vos paumes appuyées contre le sol et utilisez vos abdominaux.
- Abaissez vos épaules en arrière et vos bras vers l'intérieur pour que vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de les faire pivoter. Si tel est le cas, changez de pose en levant vos jambes et en plaçant leur dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse de votre bas du dos, de vos ischio-jambiers et de vos mollets. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de coller vos talons au sol.
- Gardez vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 17. Expirez et revenez à ardha uttanasa
Pour terminer la salutation au soleil, vous devez vous retrouver dans la pose tadasana. Lors de votre dernier souffle dans adho mukha savasana, pliez vos genoux vers votre poitrine et sautez ou avancez dans la pose ardha uttanasana, ou tenez-vous à moitié penché en avant.
Étape 18. Inspirez et étendez votre colonne vertébrale dans une posture debout avec un demi-cintrage vers l'avant
Inspirez lentement et étendez à nouveau votre colonne vertébrale dans la pose Ardha Uttanasana. Cette pose vous permettra de rentrer plus facilement dans l'uttanasana.
Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux, de redresser votre colonne vertébrale et d'appuyer fermement vos paumes sur le sol à côté de vos pieds
Étape 19. Expirez et repliez-vous vers l'avant dans la pose uttanasana
Tout en vous balançant complètement vers l'avant, expirez et pliez-vous complètement dans une pose debout penchée vers l'avant, ou uttanasana. Vous avez presque terminé le premier tour de ''surya namaskara'' version B !
Étape 20. Inspirez, levez les mains en prière et pliez les genoux dans la posture de la chaise
En inspirant, pliez les genoux tout en levant les mains en prière et revenez à la pose uttkatasana. Cambrez lentement votre dos tout en regardant vos mains.
- Assurez-vous de bien redresser vos coudes et de lever vos mains en prière vers le plafond.
- Faites-le sans courber les épaules et gardez votre poitrine et votre cœur ouverts.
- Pliez vos genoux profondément et essayez de les garder parallèles au sol.
- Tirez vos omoplates vers l'arrière et inclinez votre sacrum, ou coccyx, vers le sol.
Étape 21. Expirez et revenez à la pose tadasana
Abaissez vos mains en prière sur vos côtés tout en expirant et revenez à la pose tadasana. Prenez une minute ou deux pour profiter de l'effet d'ouverture et de fraîcheur de « surya namaskara ».
- Vous pouvez faire autant de salutations au soleil que possible pour vous réchauffer.
- Pensez à essayer différentes variantes de « surya namaskara » pour vous aider à vous échauffer.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer Surya Namaskara Version C
Étape 1. Placez vos mains dans une pose de prière devant votre poitrine et définissez votre intention
Aucune pratique de yoga n'est complète sans définir une intention. En prenant quelques secondes pour consacrer votre pratique à quelque chose, vous pourriez être plus efficace pour faire le salut au soleil.
- Touchez doucement la base de votre paume, puis la paume elle-même et enfin vos doigts pour faire une pose de mains de prière. Vous pouvez laisser un peu d'espace entre vos paumes si vous voulez laisser circuler l'énergie.
- Si vous ne connaissez pas vos intentions, envisagez quelque chose d'aussi simple que de « lâcher prise ».
Étape 2. Tenez-vous debout dans la posture tadasana ou dans la posture de la montagne
Commencez par vous tenir en posture tadasana, ou posture de la montagne, devant un tapis de yoga. Vous trouverez plus facile de faire le mouvement « surya namaskara » C.
- Tadasana, ou pose de la montagne, c'est quand vous vous tenez devant un tapis de yoga, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Réjouissez-vous, écartez vos orteils et assurez-vous que votre équilibre est réparti uniformément entre vos jambes.
- Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux et tirez légèrement le sacrum vers le bas. Parfois, cela est appelé serrure de base ou mula bandha.
- Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si vous le pouvez, faites un son bas comme l'océan en respirant. C'est ce qu'on appelle la respiration ujayyi et peut vous aider à vous déplacer plus efficacement dans la posture de la colline.
Étape 3. Levez vos mains en prière dans une pose en redressant vos bras
Inspirez et levez les mains au plafond dans la pose de redresser les bras, ce qui est aussi appelé urdhva hastasana. Cambrez lentement votre dos tout en regardant vos mains.
- Pour une variation de cette position, vous pouvez entrelacer vos doigts devant votre corps et lever vos bras pour qu'ils soient près de vos oreilles. Le verrouillage de vos doigts peut également vous aider à vous pencher légèrement en arrière tout en tirant votre sacrum vers le sol.
- Assurez-vous de bien redresser vos coudes et de lever vos doigts vers le plafond. Penchez légèrement la tête en arrière, en vous assurant qu'elle n'appuie pas contre la nuque.
- Faites-le sans courber les épaules et gardez votre poitrine et votre cœur ouverts.
- Vous pouvez vous pencher légèrement en arrière dans urdhva hastasana, ce qui est très facile à faire en tirant simplement sur le sacrum ou le coccyx.
Étape 4. Expirez et balancez-vous en position debout en vous penchant vers l'avant
Expirez et passez immédiatement à une position debout avec une flexion du corps vers l'avant, également appelée uttanasana.
- Gardez le dos droit et balancez-vous vers l'avant avec le soutien de la taille lorsque vous passez du redressement des bras (urdhva hastasana) à la flexion vers l'avant (uttanasana). Se rappeler que vous devez garder votre cœur ouvert peut vous aider.
- Placez vos paumes sur le sol à côté de vos pieds. Vos doigts doivent être pointés vers l'avant et complètement étendus de sorte que toute votre paume appuie contre le sol, ce qui vous permettra de passer plus facilement à la prochaine asana.
- Vous devez toujours utiliser vos muscles abdominaux et les toucher à vos cuisses. Si nécessaire, pliez les genoux pour maintenir ce contact.
- Si vos paumes ne peuvent pas toucher le sol, placez-les sur un bloc de sorte que toute votre main appuie contre le sol.
- Si vous utilisez la pose alternative avec les doigts entrelacés, levez vos mains au-dessus de votre tête avant de les placer sur le sol en pose uttanasana.
Étape 5. Inspirez et étendez votre colonne vertébrale dans une posture debout à moitié penchée vers l'avant
Inspirez lentement et étendez votre colonne vertébrale dans une pose de demi-flexion vers l'avant, également connue sous le nom d'ardha uttanasana. Cette pose vous permettra de passer plus facilement à la prochaine asana.
- Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite tout en l'étirant à moitié vers le haut. Gardez vos paumes fermement appuyées sur le sol à côté de vos pieds.
- Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux pendant cette pose.
Étape 6. Expirez et effectuez une fente avec la jambe droite
En gardant vos paumes près du sol, expirez et étendez votre jambe droite en position de fente. Il s'agit d'une pose de transition, ou asana, qui vous aidera à passer plus efficacement et en douceur à la prochaine asana de la version C de « surya namaskara ».
- Assurez-vous que vos paumes sont fermement appuyées contre le sol dans cette pose afin de pouvoir passer facilement à la prochaine asana.
- Appuyez sur votre talon droit pour maintenir l'équilibre.
Étape 7. Soulevez la jambe gauche et faites la posture de la colline
Dans la même expiration que la fente de votre jambe droite, soulevez votre jambe gauche vers votre poitrine et étendez-la vers l'arrière. En vous balançant au niveau des hanches, terminez avec les deux pieds en position de colline.
- Poussez vos os assis vers le plafond. Vous devriez vous retrouver dans une pose en "V" inversé, qui est une pose de colline, ou "adho mukha savasana" en sanskrit. Cette pose doit être apaisante et vous permettre de vous reposer au fur et à mesure que vous progressez dans le vinyasa, ou la série de mouvements.
- Gardez vos paumes sur le sol et utilisez vos abdominaux.
- Abaissez vos épaules en arrière et vos bras vers l'intérieur pour que vos coudes se fassent face.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 8. Inspirez et balancez-vous vers l'avant en position de planche
De la posture de la colline, inspirez et balancez-vous vers l'avant sur les hanches pour passer à la posture de la planche, appelée kumbhakasana. Vos épaules doivent être au-dessus de vos mains et vos talons repoussés en position de planche, ce qui ressemble à une pose de pompe haute.
- Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux et de garder votre colonne vertébrale droite. Ne levez pas le cul.
- Vous n'avez pas besoin d'ajuster votre posture lorsque vous passez de l'adho mukhasavasana à la pose de planche. Votre corps est déjà si parfait que vous êtes dans la bonne pose.
- Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et pliés.
Étape 9. Expirez et abaissez votre corps dans la pose ashtanga namaskara
Respirez et abaissez-vous dans la pose du genou, de la poitrine et du menton, ou ashtanga namaskara. D'abord, abaissez vos genoux, puis votre poitrine, puis votre menton vers le sol.
- Cette pose est plus facile à faire en gardant l'énergie qui circule. Pour ce faire, poussez légèrement vos orteils et placez votre poitrine entre vos mains avec vos hanches relevées. Cette étape garantira également que vous pouvez cambrer le dos à partir de cet asana.
- Gardez vos coudes près de votre corps, ce qui vous permettra de pousser plus facilement votre poitrine et votre menton vers l'avant.
Étape 10. Inspirez et poussez vers l'avant dans la pose du cobra
Inspirez et poussez votre poitrine vers l'avant avec vos mains dans la pose du cobra, ou jangasana. Tirez vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine et regardez légèrement vers le haut.
- Utilisez les muscles de vos jambes pour pousser votre poitrine vers l'avant dans la posture du cobra. Vos côtes doivent rester au sol et vos mains et coudes à vos côtés.
- Une fois que vous êtes dans la pose du cobra, placez le dos de vos pieds sur le sol.
- Il s'agit d'un léger mouvement de flexion du dos et le fait de tirer vos épaules vers le bas peut vous aider à vous sentir plus à l'aise pour entrer dans cet asana.
Étape 11. Expirez et faites pivoter vos orteils en position de colline
Expirez et faites à nouveau pivoter vos orteils pour que votre corps forme enfin un « V » inversé, qui est la posture de la colline ou « adho mukha savasana » en sanskrit. Cette pose sera apaisante et vous permettra de vous reposer au fur et à mesure que vous progressez dans l'asana ou la pose.
- Gardez vos paumes appuyées contre le sol et utilisez vos muscles abdominaux.
- Abaissez vos épaules en arrière et vos bras vers l'intérieur pour que vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de les faire pivoter. Si tel est le cas, changez de pose en levant vos jambes et en plaçant votre dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse de votre bas du dos, de vos ischio-jambiers et de vos mollets. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de coller vos talons au sol.
- Gardez vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
- Inspirez et expirez régulièrement 5 fois puis préparez-vous à terminer le mouvement du salut au soleil.
Étape 12. Inspirez et frappez votre pied droit puis votre pied gauche vers l'avant
Vous avez presque fini de faire cette ronde de salutations au soleil. Pendant que vous inspirez, poussez votre pied droit vers l'avant suivi immédiatement par votre gauche.
Étape 13. Expirez et repliez-vous vers l'avant dans la pose uttanasana
Pour terminer le salut au soleil, vous devez vous retrouver dans la pose tadasana. Tout en vous balançant complètement, expirez et repliez-vous complètement vers l'avant dans une posture debout inclinée vers l'avant, ou uttanasana. Vous avez presque terminé avec le premier tour de ‘‘surya namaskara’’ version C !
Étape 14. Inspirez et montez jusqu'à la pose en redressant les bras
Vous êtes prêt à faire un tour complet comme le soleil. Inspirez et levez-vous radieusement en levant les mains en priant vers le plafond dans la pose urdhva hastasana. Cambrez lentement votre dos tout en regardant vos mains.
- N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite lorsque vous vous élevez vers la pose urdhva hastasana.
- Si vous effectuez des variations du mouvement des bras au début avec les doigts entrelacés, assurez-vous de faire de même à la fin de l'exercice.
Étape 15. Expirez et revenez à la pose tadasana
Abaissez vos mains en prière sur vos côtés tout en expirant et revenez à la pose tadasana. Prenez une minute ou deux pour profiter de l'effet d'ouverture et de fraîcheur de « surya namaskara ».
