Vous venez de passer une échographie avec votre médecin et découvrez que vous portez des jumeaux. Vous pourriez penser que c'est une excuse pour consommer plus de nourriture pour nourrir deux bébés au lieu d'un seul. Cependant, une grossesse avec des jumeaux est considérée comme une grossesse à haut risque, car elle nécessite un peu plus d'attention et de soins qu'une grossesse normale. Il est important pour vous de consommer et de maintenir des habitudes alimentaires qui vous apporteront tous les nutriments essentiels pour vous et vos deux bébés. Au lieu d'un excès de glucides ou d'aliments sucrés, vous devriez vous concentrer sur la consommation d'aliments riches en minéraux et en nutriments qui garantiront que votre bébé est en bonne santé, à la fois dans et hors de l'utérus.
Étape
Partie 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Augmentez votre apport calorique quotidien
Certains mythes sur le fait d'avoir des jumeaux sont vrais: vous devez augmenter votre apport calorique chaque jour. Vous devriez consommer environ 600 calories de plus chaque jour, en fonction de votre indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse, de votre niveau d'activité et des recommandations de votre médecin.
- Vous pouvez calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour en multipliant votre poids en kilogrammes par 40 ou 45. Ainsi, par exemple, si vous pesez 62 kg, vous pouvez multiplier par 40 ou 45 pour obtenir un résultat compris entre 2 489 et 2 790.. Cette plage de chiffres représente le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour.
- Cependant, la façon dont vous obtenez ces calories est bien plus importante que le nombre de calories que vous consommez. Vous devez maintenir une alimentation parfaitement saine qui contient une quantité équilibrée de protéines, de glucides et de graisses saines. 20 à 25 pour cent de vos calories devraient provenir des protéines, 40 à 50 pour cent devraient provenir des glucides et 30 pour cent devraient provenir des graisses saines.
- Évitez de trop manger et de dépasser votre nombre de calories recommandé. Une prise de poids très rapide peut nuire à vos deux bébés et entraîner d'autres problèmes de santé.
Étape 2. Mangez des aliments riches en vitamines et minéraux essentiels
Lorsque vous êtes enceinte de jumeaux, il est important que vous enrichissiez les aliments avec suffisamment de vitamines et de minéraux dans chaque aliment que vous mangez chaque jour. Concentrez-vous sur l'augmentation de vos niveaux d'acide folique, de calcium, de magnésium, de zinc, de fer ainsi que d'autres vitamines et minéraux pour garder vos deux bébés en bonne santé.
- Protéines: les femmes de taille moyenne ont besoin de 70 grammes de protéines par jour. Il est conseillé aux femmes enceintes de consommer 25 grammes de protéines de plus pour chaque bébé. Par conséquent, augmentez votre apport quotidien en protéines jusqu'à 50 grammes lorsque vous portez des jumeaux. Les protéines aident votre bébé à grandir et à développer ses muscles dans l'utérus. Mangez des sources riches en protéines telles que des viandes maigres (bœuf, porc, dinde, poulet) ainsi que des noix, du yogourt, du lait, du fromage cottage et du tofu. Évitez les sources de protéines grasses telles que les coupes maigres de bœuf ou de porc, les saucisses, le bacon et les hot-dogs.
- Fer: Le fer est un nutriment essentiel pour assurer que vos bébés grandissent correctement et aient un poids santé à la naissance. Consommer du fer pendant la grossesse réduira votre risque de développer une hypertension, une anémie et une naissance prématurée. Consommez au moins 30 milligrammes de fer par jour. Les bonnes sources de fer comprennent la viande rouge, les fruits de mer, les noix et les céréales enrichies de fer.
- Vitamine D: Ce nutriment aide à améliorer la circulation sanguine dans le placenta et aide votre bébé à absorber le calcium dans l'utérus. Les femmes enceintes devraient consommer entre 600 et 800 UI (unités internationales) de vitamine D par jour.
- Acide folique: Le maintien de niveaux élevés d'acide folique aidera à réduire le risque de malformations congénitales. Consommez au moins 600 milligrammes d'acide folique chaque jour. La plupart des vitamines pendant la grossesse contiennent du folate (ou folate) d'origine. Vous pouvez également le trouver sous forme d'épinards, d'asperges ou de fruits comme les oranges et les pamplemousses.
- Calcium: Consommez au moins 1 500 milligrammes de ce nutriment essentiel par jour. Les bébés ont besoin de beaucoup de calcium pour construire des os solides au fur et à mesure qu'ils se développent dans l'utérus. Le lait et le yaourt sont de bonnes sources de calcium.
- Magnésium: C'est un autre nutriment important qui aidera à réduire le risque de naissance prématurée et à développer le système nerveux de vos bébés. Consommez au moins 350 à 400 milligrammes de ce nutriment par jour. Vous pouvez obtenir du magnésium à partir de noix comme les graines de citrouille, les graines de tournesol et les amandes, ainsi que l'avoine, le tofu et le yogourt.
- Zinc: Vous devez consommer au moins 12 milligrammes de zinc par jour. Le maintien de niveaux élevés de zinc réduira le risque d'accouchement prématuré, de faible poids à la naissance et d'accouchement prolongé. Une bonne source de zinc est le niébé.
Étape 3. Mangez des aliments qui correspondent aux cinq groupes alimentaires (fruits, légumes, grains entiers, protéines et produits laitiers) pour vous assurer d'obtenir un équilibre en nutriments et minéraux
- Consommez 10 portions de grains entiers par jour. Par exemple, 10 portions se composent de: une feuille de pain multigrains, 60 grammes de céréales, 25 grammes de muesli et 100 grammes de pâtes cuites, de nouilles ou de riz.
- Consommez neuf portions de fruits et légumes par jour. Par exemple, neuf portions de: 75 grammes de légumes comme des épinards, des asperges ou de jeunes carottes, 150 grammes de salade, un fruit moyen comme des pommes, des bananes ou 75 grammes de baies fraîches, deux petits fruits comme des pruneaux ou des abricots et 30 grammes de fruits secs.
- Consommez quatre à cinq portions de protéines par jour. Par exemple, quatre à cinq portions de: 65 grammes de viande maigre cuite comme le bœuf ou le porc, 80 grammes de poulet ou de dinde, 100 grammes de poisson cuit comme le saumon ou le mérou, deux œufs, 170 grammes de tofu cuit, 170 grammes grammes de légumineuses ou de lentilles et 30 grammes de noix comme les amandes, les graines comme les graines de citrouille et le tahini.
- Consommez trois à quatre portions de produits laitiers par jour. Par exemple, trois à quatre portions se composent de: un verre (250 ml) de lait écrémé, un verre de lait de soja ou de jus de riz additionné de calcium en poudre, une boîte (200 ml) de yaourt et une à deux tranches de fromage à pâte dure.
Étape 4. Ne mangez des gâteaux, des pâtisseries et des aliments frits qu'à certains moments
Bien qu'il ne vous soit pas interdit de manger des aliments malsains comme ceux-ci, vous ne devriez les manger qu'en petites quantités et pas trop souvent, uniquement lorsque vous avez envie de biscuits et que vous ne pouvez pas les ignorer. Évitez de consommer des calories vides, car cela peut entraîner une prise de poids malsaine et apporter peu de valeur nutritionnelle à vos bébés.
Vous devez également limiter votre consommation de sucres artificiels, tels que les bonbons et les sodas. Évitez les aliments cuits avec des gras trans et choisissez des aliments cuits avec des types d'huiles plus saines comme l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat
Étape 5. Évitez certains types d'aliments pendant la grossesse
Comme pour une grossesse normale, vous devez éviter certains aliments lorsque vous portez des jumeaux, notamment:
- eggsufs crus ou insuffisamment cuits.
- Viande crue ou pas assez cuite.
- Sushi.
- Coquilles Saint-Jacques crues.
- Viande fumée froide comme la viande de sandwich (charcuterie).
- Thé aux herbes.
- Fromage sans pasteurisation, pouvant contenir des bactéries listeria. (Les trempettes Queso, qui est un type de trempette au fromage, contiennent souvent du fromage non pasteurisé.)
- Bien que les médecins aient autrefois conseillé aux femmes enceintes de ne pas consommer d'arachides, les recherches actuelles montrent que la consommation d'arachides et de trois autres types de noix (tant que vous n'êtes pas allergique) tout au long de la grossesse peut aider à réduire le risque que votre bébé développe une allergie à celles-ci.
Étape 6. Faites un plan de repas quotidien
Une façon de vous assurer que vous êtes suffisamment nourri lorsque vous portez des jumeaux est de créer un plan de repas que vous pouvez remplir chaque jour. Le programme devrait couvrir les cinq groupes d'aliments ainsi que les portions recommandées pour chaque groupe. Ensuite, vous pouvez enregistrer le nombre de portions que vous consommez par jour et noter les lacunes ou les groupes d'aliments qui ne sont pas comblés dans votre alimentation.
Faites vos courses avec une liste construite autour de suggestions de service chaque jour. Cette étape vous aidera à limiter votre consommation d'aliments malsains et à vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans les aliments que vous mangez chaque jour
Partie 2 sur 3: Ajustez vos habitudes alimentaires
Étape 1. Mangez de petits repas sains pour soulager les nausées et les vomissements
Ces symptômes sont fréquents en début de grossesse et peuvent durer jusqu'à 16 semaines. Il est important que vous essayiez de continuer à manger et à boire même si vous ressentez des nausées ou des nausées matinales. Au lieu de manger de gros repas tout de suite, mangez de petits repas sains tout au long de la journée pour contrôler vos nausées. Cette étape améliorera également la digestion et réduira la douleur des ulcères gastroduodénaux que vous pourriez ressentir pendant la grossesse.
Prévoyez des craquelins, des fruits (les baies, les pruneaux et les bananes sont faciles à manger), plusieurs paquets de yogourt faible en gras, des smoothies prêts à boire (sans ingrédients ni conservateurs ajoutés) et des collations protéinées faciles à préparer pour les petits repas
Étape 2. Buvez suffisamment d'eau
Boire de petites quantités d'eau tout au long de la journée vous assurera de rester hydraté. Même si vous devrez peut-être aller aux toilettes toutes les cinq minutes, boire beaucoup d'eau favorisera la circulation sanguine de votre bébé et l'élimination des déchets.
- Vous devriez boire environ 10 verres (2,3 litres) d'eau par jour pendant la grossesse. Vous pouvez savoir si votre corps est suffisamment hydraté en regardant votre urine; la couleur sera pâle si votre corps est hydraté.
- Essayez de boire plus d'eau plus tôt dans la journée, puis réduisez votre consommation d'eau après huit heures du soir. Cela vous permettra de dormir plus longtemps la nuit sans avoir à aller aux toilettes tout le temps.
- Vous pouvez consommer une petite quantité de caféine pendant la grossesse. Limitez votre consommation à seulement 200 milligrammes par jour, soit environ deux tasses de café infusé. Évitez la consommation en quantités supérieures, car une consommation élevée de caféine pendant la grossesse est associée à des problèmes de santé chez le bébé. Évitez de consommer de la caféine en même temps que vous prenez des suppléments de fer ou mangez des aliments qui en contiennent, car la caféine peut interférer avec l'absorption du fer. Attendez au moins une heure après avoir bu une tasse de café avant de commencer à manger.
- Il n'y a pas de niveau sécuritaire de consommation d'alcool pendant la grossesse.
Étape 3. Mangez des aliments riches en fibres pour soulager la constipation
À mesure qu'ils grandissent, les deux bébés dans l'utérus appuieront sur le contenu de votre estomac. L'estomac ralentira également le processus digestif pour absorber toutes les vitamines et minéraux que vous consommez. Il y a donc de fortes chances que vous souffriez de constipation pendant la grossesse et que vous deviez consommer des aliments riches en fibres pour faciliter la digestion.
Si vous êtes constipé ou constipé, mangez plus de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, de graines et de céréales à base de son tout au long de la journée. Vous devriez également faire des exercices légers comme la marche et des étirements doux pour garder vos intestins réguliers et stimuler votre système digestif
Étape 4. Consultez un médecin si vous prenez du poids rapidement ou si vous avez des maux de tête fréquents
La grossesse avec des jumeaux a un risque accru de développer une prééclampsie. Dans cette condition, la mère subit une augmentation de la pression artérielle, une augmentation de la quantité de protéines dans l'urine et un gonflement plus grave que lors d'une grossesse normale. Ce gonflement est très important sur le visage et les mains. La prise de poids et les maux de tête sont des symptômes possibles de la prééclampsie et nécessitent un examen immédiat par un gynécologue.
- Votre obstétricien traitera vos symptômes en fonction de la gravité de votre état. Votre médecin peut suggérer un repos au lit et un traitement pour les cas moins graves, ou un accouchement immédiat qui est le seul « remède » pour la prééclampsie dans les cas plus graves.
- Il faut savoir que la prise de poids recommandée pour une grossesse avec des jumeaux est supérieure à celle vécue lors d'une grossesse avec un seul bébé. Les femmes en bonne santé ayant un IMC normal avant la grossesse gagnent généralement de 17 à 20 kilogrammes lorsqu'elles portent des jumeaux, contre 11 à 16 kilogrammes pour les grossesses uniques. Votre médecin vous proposera une prise de poids appropriée.
Étape 5. Consultez un médecin si vous ressentez des symptômes prématurés
Les jumeaux ont plus de chances de naître prématurément ou prématurément. Si vous présentez des saignements ou des pertes vaginales, de la diarrhée, une pression sur votre bassin ou votre dos et des contractions de plus en plus fréquentes, vous devez en informer votre obstétricien ou votre sage-femme.
Même si vous n'êtes pas en travail prématuré, il est important que vous reconnaissiez ces symptômes pour la sécurité de vos bébés
Partie 3 sur 3: Prendre des suppléments
Étape 1. Parlez à votre médecin des suppléments de vitamines et de minéraux
La plupart des femmes enceintes peuvent obtenir du fer, de l'iode et de l'acide folique dans leur alimentation, mais votre médecin peut également vous recommander de prendre des suppléments si vous sautez fréquemment des repas, si vous avez un manque d'appétit ou si vous avez d'autres problèmes de santé.
Évitez de prendre des suppléments sans consulter d'abord votre médecin
Étape 2. Ne doublez pas le nombre de suppléments que vous prenez lorsque vous portez des jumeaux
Une teneur excessive en vitamines et minéraux dans le corps peut être dangereuse pour vos deux bébés.
- Si vous êtes végétalien ou si vous ne consommez pas beaucoup de produits laitiers, vous devrez peut-être prendre un supplément de calcium. Les végétaliens peuvent également avoir besoin de suppléments de vitamine B12. Les femmes enceintes devraient également prendre un supplément quotidien d'acide folique pour s'assurer qu'elles reçoivent la bonne quantité d'acide folique dans leur système.
- Ne prenez pas de suppléments d'huile de foie de poisson, de doses élevées de vitamines ou de suppléments contenant de la vitamine A, car ils peuvent être nocifs pour votre bébé.
Étape 3. Demandez à votre médecin des suppléments à base de plantes avant de les prendre
BPOM n'évalue ou ne réglemente souvent pas les suppléments naturels à base de plantes, de sorte que la qualité et la force de ces suppléments peuvent varier entre différents fabricants ou même entre différents cycles de fabrication. Cependant, la FDA ou le BPOM des États-Unis conseillent aux femmes enceintes de toujours consulter leur médecin au sujet de la sécurité de la prise de suppléments à base de plantes avant de les acheter ou de les consommer. Certains suppléments à base de plantes peuvent contenir des produits dangereux pour les femmes enceintes et pouvant nuire à votre bébé.
