Le soccer (football ou soccer en anglais) demande de l'endurance et de la vitesse. Vous n'avez pas besoin de pouvoir courir aussi vite qu'Usain Bolt (champion du monde de sprint) pour réussir, mais la capacité à courir vite doit être pratiquée. Pour réussir, vous devrez également augmenter votre vitesse mentale, y compris la sensibilité à l'anticipation et la capacité de changer rapidement de techniques et de mouvements. Montrez le meilleur de vous-même sur le terrain en améliorant votre vitesse et votre agilité lors de la course, du contrôle du ballon et du temps de réaction.
Étape
Partie 1 sur 3: Vitesse de construction
Étape 1. Faites des exercices de sprint pour augmenter votre vitesse maximale
S'entraîner à atteindre des vitesses élevées sur de courtes distances peut augmenter la vitesse de pointe. La pratique du sprint est un excellent moyen d'y arriver.
- Courez à une vitesse maximale de 20 à 30 mètres.
- Assurez-vous que vos bras sont détendus et se balancent en douceur pendant l'exercice. Gardez vos bras près de votre corps.
- Concentrez-vous sur des pas fluides et réguliers, les genoux relevés haut.
- Gardez la tête détendue dans une position naturelle.
- Faites un jogging lent ou revenez au point de départ lorsque vous avez terminé de sprinter.
- Faites cet exercice pour 2 à 4 répétitions.
Étape 2. Effectuez des exercices d'accélération
La capacité à courir vite est importante dans le football, et souvent plus importante qu'une vitesse maximale élevée. L'entraînement par accélération vous permet d'atteindre des vitesses élevées et d'arrêter de courir plus efficacement. Cet exercice peut également vous aider à intégrer l'entraînement de vitesse dans vos autres routines d'entraînement. Comment faire un exercice d'accélération simple:
- Faites un jogging de 10 mètres.
- Faites un sprint de 10 mètres.
- Faites un jogging en arrière jusqu'à 10 mètres.
- Faites le sprint en arrière jusqu'à 10 mètres.
- Faites une pause en marchant 5 mètres.
- Revenez au point de départ.
Étape 3. Utilisez une échelle de vitesse (une sorte d'échelle pour entraîner la vitesse et l'agilité)
L'exercice à l'aide d'une échelle de vitesse peut augmenter la vitesse, ainsi que l'agilité, l'équilibre et la coordination dans le bas du corps. Cet appareil étiré horizontalement vous oblige à alterner les jambes le long d'une rangée de marches lorsque vous les traversez. Pour augmenter la vitesse, faites l'exercice avec l'échelle avec un chronomètre dessus et entraînez-vous pour améliorer le meilleur temps.
Vous pouvez acheter une échelle de vitesse dans un magasin de sport
Étape 4. Essayez de faire un entraînement par intervalles
Pour appliquer efficacement la vitesse sur le terrain, prenez l'habitude d'utiliser des rafales de vitesse entrecoupées d'autres mouvements. Pour y parvenir, faites un entraînement par intervalles pendant 30 minutes. Faites du jogging léger (5 à 10 minutes) entrecoupé de courtes périodes d'exercices vigoureux, tels que:
- Sprint
- Monter des escaliers ou des collines
- Entraînement à l'échelle de vitesse
- Utilisation du ballon combinée à l'exercice ci-dessus
Partie 2 sur 3: Augmenter l'agilité
Étape 1. Effectuez des exercices pour augmenter la vitesse de réaction
Être un joueur rapide sur le terrain, ce n'est pas seulement être capable de courir vite. Cela inclut également la possibilité de changer de mouvement, de vitesse ou de technique rapidement et fréquemment. Pour améliorer la vitesse de réaction, entraînez-vous lorsqu'un ami ou un entraîneur vous crie (ou de préférence un repère visuel) pour changer d'entraînement. Répondez le plus rapidement possible. Essayez d'inclure une combinaison des exercices suivants:
- Changer de direction rapidement en courant
- Faire des sprints sur commande
- Jouer à "Red Light Green Light" (un jeu qui adopte un feu de circulation)
Étape 2. Étalez les joints
Pour accélérer votre course, vous devrez vous étendre et utiliser vos genoux, vos hanches et vos chevilles. Lorsque vous courez ou faites d'autres exercices, concentrez-vous sur des foulées longues, régulières et prolongées. Augmenter votre amplitude de foulée et étirer vos muscles peuvent augmenter votre vitesse.
Étape 3. Faites l'exercice avec le ballon
Lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre vitesse sur le terrain, ne négligez pas votre capacité à contrôler le ballon. N'oubliez pas que le football est un sport qui consiste à déplacer le bas du corps pour entrer en contact avec le ballon et le sol. Pour que vous soyez non seulement rapide dans la course, mais aussi rapide dans le contrôle du ballon, vous devez entraîner votre agilité.
- Dribbler à tout moment, en utilisant toutes les parties du pied (intérieur, extérieur, bas et haut).
- Faites un exercice de dribble (dribbler le ballon) en frappant le ballon lentement vers l'avant, puis en courant après.
- Entraînez-vous à changer de direction rapidement tout en dribblant et en dribblant rapidement. Vous pouvez également le faire en essayant d'éviter que les autres joueurs s'entraînent à dribbler rapidement pour tenter de déjouer votre adversaire.
- Faites un exercice de chute de balle latérale. Demandez à un entraîneur ou à un ami de tenir le ballon à hauteur d'épaule, à 5 mètres de vous. Lorsque votre entraîneur/ami laisse tomber le ballon, essayez de l'atteindre et de le contrôler avant qu'il ne rebondisse une deuxième fois.
Partie 3 sur 3: Exécution d'une routine d'exercice
Étape 1. Échauffez-vous
Faites des étirements et des exercices courts pour vous échauffer avant de commencer votre entraînement de vitesse. Il est utile pour préparer le corps et l'esprit. Vous pouvez vous blesser si vous ne vous échauffez pas correctement.
Étape 2. Faites d'abord un entraînement de vitesse
La première chose à faire après l'échauffement est l'entraînement à la vitesse. Étant donné que l'entraînement à la vitesse nécessite beaucoup de force et de puissance, faites cet exercice pendant que vous êtes encore frais. Sinon, vous ne pourrez peut-être pas atteindre et pousser votre vitesse potentielle.
Étape 3. Faites des exercices pliométriques et soulevez des poids
L'entraînement de vitesse au football se concentre sur le développement de la force et de l'endurance. En plus de faire des exercices qui visent à augmenter la vitesse, essayez de faire des exercices de pliométrie (exercices à haute intensité pour accélérer le développement musculaire et l'endurance) et de la musculation, par exemple:
- Saut
- S'accroupir
- Burpees (exercices impliquant tout le corps)
- Développé couché (exercice thoracique)
- Ascenseur
- Flexion des jambes
Étape 4. Prenez le temps de vous reposer
L'entraînement de vitesse est une énorme perte de force. Vous devriez prendre une journée de repos entre chaque séance d'entraînement. Si vous faites un entraînement de vitesse lorsque votre corps est fatigué ou douloureux, vous ne réussirez pas et vous risquez de vous blesser.
Étape 5. Concentrez-vous sur la technique, puis sur la vitesse
La vitesse ne vous servira à rien si vous faites les mauvais exercices ou la mauvaise technique. Assurez-vous d'avoir une connaissance de base et une bonne pratique des techniques de football avant d'essayer d'augmenter votre vitesse. Concentrez-vous sur le fait de faire quelque chose de bien, puis entraînez-vous pour pouvoir le faire plus rapidement.
Des astuces
- Prenez bien soin de votre condition physique générale pendant que vous travaillez à augmenter votre vitesse. Certaines choses que vous pouvez faire incluent bien manger et garder votre corps hydraté.
- Ne vous entraînez pas pour la vitesse à un jeune âge. Attendez environ 12 à 18 mois après avoir atteint le pic de vitesse de croissance (PHV), qui survient parfois au début de l'adolescence (les filles le font généralement plus tôt que les garçons).
