De nombreuses personnes se sentent mal à l'aise lorsqu'elles voient un insecte lutter pour se relever d'une position couchée. Saviez-vous que ces insectes ont besoin d'une force considérable pour transformer leur corps ? Vous pouvez utiliser la même technique pour renforcer vos abdominaux et votre tronc sans exercer de pression sur le bas du dos. Effectuez une posture d'insecte mort avec des mouvements de base ou utilisez des variations en fonction de vos capacités.
Étape
Méthode 1 sur 2: Effectuer des mouvements de base de Dead Bug
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol
Asseyez-vous tout en activant les muscles abdominaux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Cependant, certains experts en fitness soutiennent que cette méthode n'est pas utile et vous recommandent de porter un corset. Faites les deux options, puis choisissez la plus utile. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour vous abaisser au sol jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le dos. Laissez le dos être dans un état naturel sans lisser. De cette façon, vous pouvez effectuer les mouvements de bogues morts les plus efficaces et les plus efficaces.
Si vous portez un corset, laissez votre dos se cambrer légèrement pour qu'il soit dans un état naturel. Assurez-vous de pouvoir glisser quelques doigts entre le corset et la cambrure de votre dos
Étape 2. Redressez les deux bras
Levez vos bras et assurez-vous que vos poignets sont directement au-dessus de vos épaules afin d'être prêt à éliminer correctement les insectes morts et à réduire le risque de blessure.
Étape 3. Soulevez vos jambes, vos genoux et vos hanches
Pliez les deux genoux et soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches. Activez vos abdominaux et votre tronc en soulevant lentement vos jambes du sol dans une position pliée à 90 °. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos hanches et que vos cuisses sont perpendiculaires au sol.
Étape 4. Abaissez le bras et la jambe opposés en même temps
Décidez quel bras vous voulez baisser en premier, par exemple le bras droit. Tout en activant vos muscles abdominaux, abaissez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. S'il touche presque le sol, relevez-le jusqu'à sa position d'origine. Déplacez-vous lentement pour vous assurer que vous activez toujours les muscles dont vous avez besoin. Cela signifie que vous vous entraînez sans profiter de l'élan et sans soulever le dos du sol.
Étape 5. Répétez le même mouvement pour entraîner l'autre côté
Lorsque vous avez terminé le premier mouvement, répétez en abaissant votre main gauche et votre jambe droite. De cette façon, vous entraînez les deux côtés de vos abdominaux et de votre tronc de manière équilibrée.
Étape 6. Faites 3 séries
Progressivement, faites 3 séries de mouvements d'insectes morts 5 à 10 fois chacune. Au début, vous ne pourrez peut-être faire qu'une seule série ou plusieurs fois jusqu'à ce que votre estomac commence à trembler d'épuisement. Augmentez le nombre de mouvements en fonction de la capacité.
Méthode 2 sur 2: Faire des bugs morts avec des variations
Étape 1. Utilisez vos membres pour effectuer divers bugs morts
Vous devrez peut-être faire des mouvements plus légers ou plus difficiles en fonction de votre forme physique. Tout en travaillant vos muscles abdominaux, effectuez le mouvement avec les options suivantes:
- Abaisser un bras sans abaisser les deux jambes
- Abaisser les deux bras sans abaisser les deux jambes
- Abaisser une jambe sans abaisser les deux bras
- Abaisser les deux jambes sans abaisser les deux bras
- Abaisser les deux jambes et les bras
Étape 2. Utilisez des poids sur vos bras ou vos jambes
Attachez des poids légers autour de vos chevilles ou tenez 2 haltères légers, un haltère dans une main. Pratiquer l'utilisation de poids est une façon de renforcer les muscles des membres et d'accélérer le renforcement des muscles abdominaux et du tronc.
En plus d'utiliser des poids, vous pouvez utiliser des bandes de résistance car leurs avantages sont les mêmes que les poids
Étape 3. Redressez les membres dans toutes les directions
Préparez-vous à faire de vrais mouvements de bogues morts. Au lieu de simplement vous déplacer de haut en bas, déplacez tous vos membres dans toutes les directions pour rendre l'exercice plus difficile. En plus d'entraîner les muscles abdominaux et les muscles abdominaux, ce mouvement peut améliorer la force et la coordination.
