Les personnes qui restent assises pendant de longues périodes au travail ou à la maison ont tendance à avoir des ischio-jambiers plus rigides parce que les muscles sont plus courts et statiques. Les coureurs, les joueurs de football et d'autres athlètes souffrent souvent de blessures aux ischio-jambiers dues au surentraînement, à la déshydratation, aux déséquilibres de force et à la raideur. Que vous soyez un athlète ou que vous ne fassiez de l'exercice qu'occasionnellement, les ischio-jambiers raides augmentent le risque de blessures aux ischio-jambiers et de maux de dos. Créez une routine d'étirement des ischio-jambiers et ajustez votre exercice pour réduire le risque de tirer vos ischio-jambiers.
Étape
Méthode 1 sur 4: Augmenter la flexibilité en étirant
Étape 1. Apprenez la technique d'étirement des ischio-jambiers
Il existe deux manières principales de prévenir les blessures aux ischio-jambiers, à savoir en augmentant leur flexibilité grâce à des étirements et en atteignant un bon équilibre dans ces groupes musculaires en faisant de l'exercice. Il existe un certain nombre de techniques efficaces qui peuvent être utilisées pour étirer les ischio-jambiers, y compris les étirements statiques et dynamiques.
Étape 2. Effectuez l'étirement statique des ischio-jambiers
Les étirements statiques des ischio-jambiers sont un moyen efficace de relâcher les tensions et d'augmenter la flexibilité. C'est le type d'étirement le plus facile à effectuer, il est relativement sûr et présente moins de risques de blessures que les étirements dynamiques. Il existe un certain nombre d'étirements statiques standard à apprendre.
- Pour effectuer l'étirement des ischio-jambiers debout, placez-vous simplement face à une chaise et soulevez une jambe dessus. Ensuite, avec votre poitrine et votre dos droits, penchez-vous en avant à travers votre bassin jusqu'à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers s'étirer.
- Asseyez-vous avec votre genou droit plié vers l'intérieur et le bas de votre pied droit en appuyant sur l'intérieur de votre cuisse gauche pour étirer vos ischio-jambiers dans un style assis. Étirez votre jambe gauche devant vous horizontalement sur le sol et penchez-vous lentement vers votre jambe gauche.
- Une fois qu'une jambe est terminée, n'oubliez pas d'étirer alternativement l'autre jambe et de répéter du côté opposé.
Étape 3. Effectuez des étirements dynamiques des ischio-jambiers
Les étirements dynamiques sont légèrement plus intensifs que les étirements statiques car ils impliquent d'y ajouter du mouvement. L'étirement dynamique est généralement effectué lorsque l'étirement statique est terminé. Voici des exemples d'étirements dynamiques simples:
- Les coups de jambes droites touchent les orteils. Pour ce faire, tenez-vous droit, tenez vos bras devant vous et balancez vos jambes vers lui et derrière vous. Faites 10 ou 15 balançoires de chaque côté.
- Stretch style oiseau sur une jambe. Commencez dans une posture droite, puis soulevez une jambe vers l'arrière en vous penchant vers l'avant à travers votre bassin et essayez de toucher vos orteils. Maintenez le corps dans cette position pendant quelques secondes puis relâchez.
- Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur en faisant cet étirement.
Étape 4. Essayez le yoga ou le Pilates
Une façon d'intégrer des étirements réguliers dans votre routine hebdomadaire est d'essayer le yoga ou le Pilates. Recherchez un cours de yoga ou de Pilates près de chez vous et essayez de vous y joindre. Faire l'une de ces activités peut aider à augmenter la force et la flexibilité de tous les groupes musculaires du corps.
Étape 5. Étirez vos ischio-jambiers pour la santé de votre dos
L'étirement des ischio-jambiers améliore non seulement la flexibilité, mais réduit également le risque de blessures et de maux de dos. Les ischio-jambiers sont reliés au bas du dos et une raideur extrême peut provoquer des maux de dos.
- Même si vous êtes un athlète et que vous ne pensez pas que vous allez vous blesser les ischio-jambiers, un étirement incorrect de ces muscles peut entraîner des maux de dos et des blessures chroniques.
- L'étirement des ischio-jambiers peut soulager les douleurs lombaires.
Méthode 2 sur 4: Gagner l'équilibre intermusculaire
Étape 1. Comprendre l'importance de l'équilibre musculaire
Comme pour augmenter la flexibilité, il est important d'avoir un bon équilibre de force dans différents groupes musculaires. Cet équilibre peut être atteint en ne sollicitant pas trop les ischio-jambiers et en ne négligeant pas les autres muscles environnants. Un déséquilibre entre ces muscles se produit souvent et provoque des problèmes dans les ischio-jambiers.
Étape 2. Étirez les quadriceps
Les quadriceps sont les muscles quadriceps qui sont opposés aux ischio-jambiers dans les ischio-jambiers. Le déséquilibre de ces deux muscles est considéré comme l'une des causes les plus fréquentes de blessures aux ischio-jambiers. Ne négligez pas vos quadriceps lorsque vous étirez vos ischio-jambiers.
- Placez votre main droite sur le mur. Utilisez votre main gauche pour tenir votre jambe gauche tout en pliant votre genou. Redressez vos jambes et balancez votre bassin vers l'avant pendant que votre jambe gauche est tirée derrière votre corps.
- Tenez 30 secondes. Répétez le mouvement deux fois de chaque côté.
Étape 3. Faites l'entraînement musculaire des ischio-jambiers et des quadriceps de manière équilibrée
Les flexions des jambes sont un moyen courant de développer la force des quadriceps, mais il est important de les équilibrer avec vos ischio-jambiers. Faites le même nombre de séries et de répétitions pour les flexions des jambes (assoyez-vous et poussez vos jambes jusqu'à une position droite) et les flexions des jambes (assisez-vous et tirez vos jambes dans une position pliée).
Si vous pratiquez des squats, le faire plus lentement et moins vous pencher en avant peut vous aider à maintenir un bon équilibre entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers
Étape 4. Envisagez de consulter un entraîneur ou un physiothérapeute
Si un déséquilibre entre les muscles est apparent, ou si vous souhaitez un programme d'exercices qui vous est plus personnel, c'est une bonne idée de demander conseil à un professionnel. Ceci est particulièrement pertinent si vous faites de l'haltérophilie, qui comporte un plus grand risque de blessure.
Si vous faites de la musculation, assurez-vous de donner à vos muscles une chance de se reposer et de récupérer entre les deux
Méthode 3 sur 4: Chauffage et refroidissement
Étape 1. Échauffez-vous avant de commencer toute activité sportive
Échauffez-vous toujours avant de commencer toute activité sportive sérieuse. L'échauffement fera circuler le sang dans tout votre corps et augmentera votre fréquence cardiaque. Le chauffage doit se faire de manière active et dynamique.
- Les sauts d'obstacles et le jogging sont de bons exemples d'échauffement.
- Donnez plus de temps pour vous échauffer si vous faites de l'exercice par temps froid.
Étape 2. Étirez-vous après l'échauffement
Prenez quelques minutes pour vous étirer avant de courir, de faire du sport, de nager ou de faire de l'exercice avec des machines afin de réduire le risque de blessure aux ischio-jambiers. Les étirements sont particulièrement importants si vous vous êtes déjà blessé aux ischio-jambiers. Après le premier échauffement, faites quelques étirements statiques et dynamiques des ischio-jambiers.
- Les muscles chauds et étirés sont moins susceptibles de se déchirer pendant l'exercice.
- Un bon échauffement et un bon étirement consistent à s'allonger sur le dos avec les genoux fléchis. Ensuite, placez vos mains derrière un genou et poussez-les vers votre poitrine.
- Tenez pendant environ 15 secondes avec la tête, le dos et les fesses au sol.
- Relâchez-le et faites-le de l'autre côté.
Étape 3. Refroidissez-vous et étirez-vous
Après votre entraînement, vous devriez vous rafraîchir et vous étirer. Faites des exercices d'aérobie légers, comme du jogging sur place, puis étirez vos ischio-jambiers. N'attendez pas qu'un muscle se contracte pour répéter l'étirement que vous avez fait avant de faire de l'exercice. Après l'étirement, les muscles sont mous, ce qui peut réduire les risques de blessures et de crampes.
- Une bonne récupération et un bon étirement consistent à s'asseoir avec le dos droit et les jambes tendues devant vous.
- Penchez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez vos orteils avec les deux mains, maintenez pendant 10 secondes, relâchez, puis répétez.
- Cette étape est plus facile à faire en étant assis sur un bloc ou un coussin de yoga.
Méthode 4 sur 4: Rester en bonne santé
Étape 1. Perdez du poids si vous êtes obèse ou en surpoids
Les personnes obèses subissent un stress accru sur les muscles et les articulations des jambes, ce qui peut entraîner un risque plus élevé de blessures pendant les sports et les activités de la vie quotidienne. Discutez avec votre médecin d'une combinaison sûre de régime alimentaire et d'exercice pour perdre du poids.
Étape 2. Restez hydraté
La déshydratation peut provoquer des crampes musculaires, augmentant le risque de blessure musculaire. Buvez beaucoup d'eau, avec un objectif standard de huit verres par jour. Boire beaucoup d'eau est un élément important pour rester en bonne santé en général, mais surtout pour rester hydraté pendant l'exercice afin d'éviter les crampes.
- Boire 0,4 à 0,6 l d'eau deux heures avant l'effort.
- Boire 0,2 à 0,3 l d'eau 10 minutes avant l'effort.
- Buvez 0,2 litre d'eau toutes les 15 minutes lorsque vous faites de l'exercice.
- Augmentez votre consommation d'eau lors d'exercices intenses ou par temps chaud. Boire au moins 0,5 l d'eau après l'exercice.
Étape 3. Choisissez une alimentation saine et équilibrée
Tout comme pour garder votre corps hydraté, vous devez nourrir vos muscles avec les divers nutriments et minéraux dont ils ont besoin pour rester en bonne santé. Une alimentation équilibrée peut vous y aider.
- Certains médecins recommandent des suppléments antioxydants pour aider à prévenir les tensions musculaires.
- Assurez-vous de manger suffisamment de glucides, les muscles auront des crampes s'ils ne sont pas suffisamment nourris.
Étape 4. Vivez la vie activement
Faire de l'exercice régulièrement peut aider à garder votre corps en forme et à augmenter la force musculaire et la flexibilité. Marcher sur le lieu de travail, à l'intérieur ou à l'extérieur de la maison peut rendre vos ischio-jambiers plus flexibles que de rester assis pendant de longues périodes.
