Votre développé couché est très léger ? Ou voulez-vous passer au niveau supérieur pour commencer à soulever des poids « lourds » ? Voici des façons d'augmenter votre charge de développé couché !
Étape
Partie 1 sur 3: Utilisez la bonne technique
Étape 1. Commencez par placer vos pieds sur le banc, vos hanches surélevées et vos épaules affaissées sur le banc
Cette position fait que les deux épaules supportent la majeure partie du poids de la barre afin que la technique de levage soit correcte. Ainsi, la posture sera meilleure lorsque la charge sera soulevée.
Étape 2. Abaissez les deux pieds au sol, les fesses sur le banc et maintenez le contact des épaules avec le banc
Votre dos doit maintenant être cambré, ce qui signifie que plus de force de torsion est appliquée à l'exercice. Assurez-vous que votre cou repose toujours confortablement sur le banc.
Étape 3. Verrouillez les barres de poids avec des poignées fermées et assurez-vous que vos pouces sont impliqués
Verrouillez le pouce sous la barre et reposez-vous sur l'index.
Étape 4. Trouvez une bonne position de main pour supporter la capacité de charge maximale
En fonction de la hauteur et de la longueur de vos bras, placez vos mains sur la barre de manière à ce que le haut de vos bras soit à la verticale lorsque vous ramenez la barre vers votre poitrine. La plupart des gens saisissent la barre légèrement plus large que les épaules.
- Plus la prise est large, plus les muscles de la poitrine ont tendance à être actifs. Plus la prise est serrée, les triceps ont tendance à être plus actifs.
- Prenez la position que vous trouvez la plus confortable. Les personnes aux bras longs peuvent être plus à l'aise de saisir les barres plus larges que les personnes normales.
Étape 5. Déplacez vos épaules d'un côté à l'autre pour maintenir un contact maximum avec le banc
Lors du développé couché, la barre est soulevée principalement en utilisant les épaules. Si vos épaules pendent à vos côtés ou ne sont pas centrées, vous perdrez votre point d'appui et la barre sera plus difficile à soulever.
Étape 6. Utilisez un observateur
Avec l'aide d'un observateur, vous n'avez pas à craindre de ne pas soulever de poids. Si vous êtes en difficulté, le guetteur vous sauvera. C'est psychologiquement important. Pour augmenter le poids de la barre il faut oser se pousser et le spotter vous procurera un sentiment de sécurité.
Étape 7. Pratiquez des techniques de respiration appropriées
Inspirez en étant allongé sur le banc. Expirez lorsque la barre est presque au sommet. Inspirez à nouveau et répétez cette technique pour une force maximale. N'oubliez pas qu'une bonne technique de respiration enverra du sang riche en oxygène aux muscles.
Partie 2 sur 3: Autres stratégies supplémentaires pour augmenter la charge de la presse d'établi
Étape 1. Pour le développé couché uniquement, diminuez les répétitions et augmentez le poids de votre barre
Pour les exercices de levage lourds tels que le développé couché, 5 répétitions de 5 séries sont très bonnes pour augmenter votre capacité à soulever des poids. Les haltérophiles professionnels font même des séries de trois, deux et une répétition pour tirer le meilleur parti de l'entraînement.
Étape 2. Faites d'abord le levage de charges lourdes, puis terminez par un exercice d'isolement à distance moyenne
Commencez une série d'exercices avec le développé couché. N'oubliez pas que le développé couché est plus efficace lorsque le nombre de répétitions est faible et que la charge est très lourde. Si c'est le cas, terminez par des exercices pour la poitrine, les triceps et les épaules en utilisant de petits poids et plus de répétitions (environ 10 à 15 répétitions suffiront).
Étape 3. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du diaphragme sans toucher du tout la poitrine
Beaucoup de gens font rebondir des haltères sur leur poitrine. Bien que cela ne nuise pas à la poitrine, vos triceps ne seront pas actifs et fonctionneront aussi longtemps que possible entier répétitions afin que votre force soit réduite.
Pensez-y de cette façon, faire rebondir une barre au-dessus de votre poitrine revient à porter une roue de sécurité lorsque vous apprenez à faire du vélo. Si vous voulez rouler vite, vous devez retirer la roue de sécurité
Étape 4. Pratiquez des pompes et d'autres exercices de triceps
Les triceps forts sont un secret de polichinelle pour augmenter le poids du développé couché. Les pompes sont un exercice plus naturel et les épaules auront une quantité de mouvement différente de celle du développé couché. Combinez votre développé couché avec des exercices de triceps tels que le concasseur de crâne, l'extension des triceps couchés, la poussée des triceps, etc.
Étape 5. Faites attention à vos muscles fessiers
Parce que votre dos est cambré, vos épaules actives et vos pieds fermement ancrés au sol, les muscles fessiers sont particulièrement importants. Activez ce muscle lors des exercices de développé couché. Grâce à des fesses fermes et stables, votre corps pourra amplifier la force de torsion que votre poitrine, vos triceps et vos muscles des épaules exercent sur la barre, renforçant ainsi votre capacité globale d'haltérophilie.
De même, prenez soin des muscles fessiers rester sur le banc pendant la pratique. Ne soulevez pas vos fesses. C'est dangereux car cela transférera une partie du poids sur votre cou et affaiblira votre capacité à soulever le poids.
Étape 6. Arrêtez d'abord votre cardio
Vous ne devez pas brûler de calories car elles seront nécessaires pour développer des muscles qui seront plus tard suffisamment gros et forts pour soulever des poids lourds qui vous conviennent parfaitement. Si vous devez faire du cardio, mangez de la nourriture pour remplacer les calories perdues.
Partie 3 sur 3: Régulation de l'alimentation et du mode de vie
Étape 1. Régime, régime, régime
Mangez 500 calories au-dessus de votre BMR plus toutes les calories supplémentaires brûlées pour la journée. Si vous mangez trop, vous gagnerez en graisse au lieu de muscle. Vous devez réduire la graisse corporelle autant que possible. Mangez 1 gramme de protéines par masse corporelle maigre chaque jour.
Pour connaître votre masse corporelle, prenez une mesure de graisse corporelle. Par exemple, votre pourcentage de graisse corporelle est de 10 %, ce qui signifie que votre masse corporelle maigre est de 90 %. Si vous pesez 150 lb (68 kg), votre poids maigre est de 150 lb x 90 % = 135 lb (61 kg). Par conséquent, vous devez consommer 135 grammes de protéines chaque jour
Étape 2. Distinguer les bons et les mauvais glucides
De nos jours, les glucides ont mauvaise réputation. En fait, les glucides sont une source d'énergie pour le corps, et les glucides complexes sont très bons pour le corps, car ils peuvent être digérés plus lentement que les glucides ordinaires. Mangez des glucides sains tels que des noix, des légumes, des fruits et des grains entiers. Évitez les glucides malsains dans les aliments transformés, le pain blanc, le sucre et les aliments frits.
Étape 3. Incorporez les bonnes graisses à votre alimentation
Comme les glucides, les graisses ont également acquis une mauvaise réputation ces derniers temps. La clé est de comprendre quelles graisses sont bonnes à consommer et lesquelles ne le sont pas. Les graisses saturées dans les croustilles et les bonbons et les graisses trans dans la restauration rapide et surgelée sont des graisses qui ne devraient pas être consommées. Pendant ce temps, les graisses insaturées et les acides gras sont sains s'ils sont consommés avec modération
- Exemples de graisses insaturées: noix, huile végétale, huile d'olive, avocat.
- Exemples d'acides gras: huile de soja, poisson (maquereau, sardines, saumon, etc.), graines de lin, noix.
Étape 4. Étalez votre alimentation au lieu de manger une ou deux fois par jour
Trouvez le nombre de calories dont vous avez besoin et estimez le nombre de calories brûlées en une journée. Ensuite, essayez de dépasser le seuil calorique pour développer votre masse musculaire. Au lieu de manger un ou deux gros repas, mangez cinq ou six petits repas par jour, y compris des collations avant et après l'entraînement.
Étape 5. Dormez
Le sommeil est non seulement important pour se sentir détendu et rafraîchi le lendemain, mais il contribue également à votre développement musculaire. La recherche a montré que pendant le sommeil paradoxal de haute qualité, le corps répare les tissus et l'hormone de croissance circulante, ou hormone de croissance humaine (HGH). Ainsi, bien dormir 7 à 8 heures par jour est très important pour que le corps reconstitue ses muscles.
Étape 6. Ne vous entraînez pas trop
Un facteur assez important mais souvent négligé par les gens, le surentraînement vous empêchera d'obtenir les muscles qui devraient déjà être construits. Selon l'intensité de votre entraînement, accordez à votre poitrine et à vos triceps un jour ou deux de repos entre les entraînements. Pendant ce temps, travaillez les autres muscles afin que tous vos muscles soient construits uniformément.
Des astuces
Le thon, le yaourt, les noix, le poisson, le bœuf séché sont de bonnes sources de protéines. Les suppléments de protéines ne sont pas aussi bons que ces sources naturelles
Avertissement
- Faites toujours attention à la bonne technique lorsque vous pratiquez.
- Ayez toujours un observateur à vos côtés pour éviter les accidents et les blessures pendant l'entraînement.
