Peu importe où vous jouez au volleyball: à l'école, au gymnase ou à la plage, faites de votre mieux pour être le meilleur joueur possible. Passer d'un joueur moyen à un bon joueur nécessite du dévouement, de la patience et de la concentration pour s'améliorer. Vous pouvez perfectionner vos compétences en apprenant constamment, en changeant de tactique et en vous entraînant souvent.
Étape
Méthode 1 sur 5: Pratiquer les techniques de base
Étape 1. Obtenez un bon équipement
Pour pratiquer le volley-ball, recherchez par exemple un bon équipement: des vêtements confortables qui permettent de bouger librement, des chaussures spécifiquement conçues pour le volley-ball, et un volley-ball de bonne qualité. De plus, vous devez également avoir un filet et un accès pour utiliser le terrain de volley-ball.
- Pour les hommes, en particulier les plus grands, ils devraient peut-être porter des chaussures de basket-ball au lieu de chaussures de volley-ball.
- Pour faire quelques exercices de volley-ball, vous pouvez vous entraîner à l'aide d'un mur haut avec une surface lisse ou d'un panier de basket-ball.
Étape 2. Pratiquez les positions de base du volleyball
Lorsque vous jouez au volleyball, vous devez vous tenir dans une position de base prête. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez les genoux. Placez votre poids sur la plante de vos pieds pour être prêt à bouger rapidement. Étendez vos bras détendus devant votre corps.
Étape 3. Faites l'exercice de déplacement des jambes
De nombreux mouvements au volleyball vous obligent à vous déplacer rapidement d'un côté à l'autre. Minimisez la quantité de mouvement (et l'énergie requise) en faisant glisser le pied d'un côté à l'autre. Tenez-vous dans une position de base, puis déplacez-vous latéralement en ligne droite. Gardez votre corps bas vers le sol.
- Évitez de croiser les jambes lorsque vous changez de position. Cela peut vous faire trébucher.
- Une fois que vous maîtrisez le mouvement de glissement de vos pieds, commencez à incorporer ces compétences dans d'autres exercices, comme passer le ballon à d'autres joueurs.
Étape 4. Apprenez à entretenir
Le service se fait depuis le coin arrière du terrain. Le ballon doit passer au-dessus du filet. Cela indique que la balle est en jeu. Pour servir, lancez la balle avec une main. Déplacez votre autre main au-dessus de votre tête pour frapper le centre de la balle. Assurez-vous que vos bras sont complètement tendus et frappez la balle lorsque vos bras sont tendus. Assurez-vous également que la balle est devant votre corps lorsque vous la frappez. Continuez à déplacer vos bras vers le bas pour suivre votre AVC. Le jeu de jambes est également très important, car il peut déterminer la force avec laquelle vous frappez la balle et si la balle traverse le filet. Vous pouvez commencer avec le pied opposé à la main que vous frappez ou du même côté que la main que vous frappez. Si vous commencez avec votre pied du même côté que votre main qui frappe, vous devrez faire un autre pas en vous appuyant sur l'autre pied pour soulever votre corps. Si vous commencez avec le pied opposé à la main que vous frappez, penchez-vous en avant lorsque vous frappez la balle. Vous devez déterminer lequel vous convient le mieux et vous entraîner à être ponctuel dans le choix de l'heure.
Étape 5. Apprenez à passer le ballon
Tenez-vous dans une position de base lorsque la balle pointe vers le bas. Placez-vous directement derrière le ballon lorsqu'il touche le sol. Plus tôt vous serez prêt à frapper la balle, plus vous aurez de temps pour faire des ajustements.
- Amenez vos bras devant votre corps avec vos coudes rapprochés. Saisissez le dos d'une main avec la paume de l'autre et appuyez et serrez vos pouces ensemble. Ne balancez pas vos bras; mais déplacez vos épaules pour passer le ballon.
- Utilisez votre force du milieu et du bas du corps pour déplacer le ballon dans la bonne direction.
Étape 6. Apprenez à passer le ballon
Passer le ballon est un mouvement qu'un joueur effectue lorsqu'il touche le ballon, puis le transmet à un autre joueur pour effectuer un smash. Passez le ballon en levant les bras au-dessus de votre tête. Touchez tous les bouts des doigts ensemble, puis écartez tous les doigts vers l'extérieur pour qu'il y ait assez de place pour le ballon. Lorsque le ballon passe par-dessus le filet ou est passé par un autre joueur de votre équipe, placez-vous sous le ballon et faites rebondir le ballon du bout des doigts.
- N'utilisez pas vos paumes pour toucher le ballon. Vous n'avez besoin que du bout de votre pouce, de votre majeur et de votre index pour passer le ballon correctement.
- Entraînez-vous à passer le ballon correctement en attrapant d'abord le ballon entre le bout des doigts. Une fois que vous avez maîtrisé la façon de passer le ballon en douceur et de manière uniforme, commencez à lancer le ballon du bout des doigts.
Étape 7. Apprenez à faire un sms
Smes est une technique consistant à frapper la balle fort sur le filet de sorte qu'il est difficile pour l'équipe adverse de renvoyer la balle. Smash après qu'un autre joueur de votre équipe ait passé le ballon. Lorsque le ballon est en l'air, sautez pour rencontrer le ballon à son point le plus haut. Frappez le haut de la balle en utilisant le centre de votre paume. Ce mouvement crée une forte rotation sur le dessus de la balle afin que la balle puisse flotter au-dessus du filet.
Vous devez choisir le bon moment pour envoyer vos SMS efficacement. Si vous sautez trop vite ou trop lentement, vous n'obtiendrez pas la meilleure position pour frapper la balle. Entraînez-vous à écraser pour perfectionner vos compétences afin de pouvoir choisir le bon moment
Étape 8. Renforcez votre capacité à bien consacrer votre temps
Le volleyball est un sport qui vous oblige à garder les yeux sur le ballon à tout moment et à savoir quand passer le ballon, écraser ou frapper le ballon par-dessus le filet. Avoir la capacité de bien chronométrer peut renforcer vos défenses.
Renforcez vos capacités de chronométrage en faisant des exercices axés sur le chronométrage, par exemple en bloquant le ballon devant le filet. Pour bloquer le ballon, vous devez surveiller le ballon de près et garder un œil sur les mouvements des autres joueurs
Méthode 2 sur 5: Pratiquer la technique
Étape 1. Effectuez des exercices de service vers la cible
Placez une cible, comme un panier de balle, dans le coin arrière du terrain de l'adversaire. Entraînez-vous au service en dirigeant le ballon vers la cible. Comptez combien de fois le ballon a touché la cible ou est entré dans le panier.
Étape 2. Entraînez-vous à utiliser le panier de basket
Le panier de basket est un excellent outil pour pratiquer des techniques telles que la passe, la passe et le service.
- Passez ou passez le ballon dans le panier de basket. Tenez-vous à la ligne de faute, ou à environ 5 mètres du ring. Lancez le ballon et passez ou passez le ballon vers le cerceau. Essayez de rentrer le ballon lorsque vous passez.
- Servir et viser le panier de basket. Commencez à la ligne de faute, ou à environ 5 mètres du ring. Essayez d'amener la balle sur le plateau carré derrière le cerceau et essayez de frapper le plateau 10 fois de suite.
Étape 3. Faites l'exercice devant un mur
Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, utilisez un mur dur et lisse pour une paire imaginaire. Faites l'exercice en passant le ballon vers le mur, puis en le frappant en arrière lorsque le ballon rebondit vers vous.
Étape 4. Effectuez l'exercice comme si vous étiez en compétition
Si vous pouvez vous entraîner avec un ami sur un terrain de volley-ball en filet, entraînez-vous comme si vous jouiez un match. Par exemple, si vous vous entraînez à passer le ballon, demandez à votre ami de vous lancer le ballon par-dessus le filet. Si vous pratiquez le smashing, faites-le en frappant la balle au-dessus du filet.
Étape 5. Faites un autre exercice
Vous pouvez faire diverses combinaisons d'exercices qui combinent des passes, des services, des passes et d'autres compétences. Obtenez des instructions sur Internet ou parlez à un entraîneur pour en savoir plus sur d'autres types d'exercices.
Méthode 3 sur 5: Fixation de la hauteur de saut
Étape 1. Mesurez votre hauteur de saut vertical actuelle
Les sauts verticaux élevés peuvent faire de vous un excellent joueur et vous donner un plus grand avantage sur votre adversaire. Obtenez des sauts en hauteur avec des exercices pliométriques, qui sont des mouvements exécutés avec une grande force et très rapidement. Mesurez d'abord votre hauteur de saut actuelle pour voir à quel point vous vous êtes amélioré. Voici quelques-unes des façons dont vous pouvez mesurer votre hauteur de saut:
- Demandez à quelqu'un de vous observer. Sautez aussi haut que possible près du mur tout en étendant les bras vers le haut. Demandez à la personne qui vous regarde de marquer la hauteur de votre saut sur le mur, puis mesurez la hauteur.
- Vous pouvez également appliquer de la craie sur votre main. Lorsque vous sautez devant un mur, tendez les bras vers le haut et touchez le mur au point le plus élevé que vous pouvez atteindre. Mesurez la hauteur.
Étape 2. Sautez par-dessus la boîte ou le banc
Utilisez un objet situé à environ 60 cm au-dessus du sol, comme un jump box ou un banc. Faites face à la boîte et sautez dessus puis atterrissez avec les deux pieds à plat et en équilibre. Faites 3 séries de 20 répétitions par jour. Une fois que vous aurez facilement dépassé cette hauteur, augmentez la hauteur de la boîte et relevez un défi plus difficile.
Étape 3. Effectuez un haussement d'épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un poids de 5 kg dans chaque main à vos côtés. Pliez vos genoux et sautez. En même temps, soulevez vos épaules pour aider à soulever le poids. Atterrissez sur le sol avec les deux pieds en équilibre. Faites 3 séries de 25 répétitions par jour.
- Si la charge est déjà légère, augmentez progressivement le poids de la charge de 2,5 kg.
- Alternativement, utilisez un ballon d'exercice (balle médicinale) pour remplacer le poids. Soulevez le ballon d'exercice au-dessus de votre tête pendant que vous sautez. Abaissez le ballon d'exercice vers votre poitrine lorsque vous atterrissez sur le sol.
Étape 4. Essayez de sauter à la corde
Entre les autres exercices, sautez à la corde aussi vite que possible à des intervalles de 30 secondes. Cela améliore non seulement la capacité de sauter rapidement et haut, mais peut également améliorer l'endurance et les performances cardio.
Étape 5. Renforcez les muscles de vos jambes
Travailler les muscles de vos jambes peut vous aider à sauter plus haut avec plus de puissance. Faites des squats, des soulevés de terre et de la musculation pour l'autre jambe 2 à 3 fois par semaine.
Étape 6. Remesurez votre hauteur de saut après 2 semaines
Après deux semaines d'entraînement au saut, mesurez à nouveau votre hauteur de saut pour voir les progrès que vous avez réalisés. S'il n'y a pas de changement significatif, continuez à faire des exercices pour augmenter la hauteur du saut.
Méthode 4 sur 5: Obtenez un corps parfait
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
Faire une variété d'exercices, du cardio à la musculation, peut vous aider à vous mettre en forme pour jouer efficacement au volley-ball. Essayez de faire de l'exercice pendant une heure 4 à 5 fois par semaine.
Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice
Étape 2. Renforcez le haut de votre corps
Vous devez avoir un haut du corps solide pour bloquer et écraser puissamment. Faites des exercices qui peuvent développer la force musculaire des épaules, de la poitrine, des bras, de la section médiane, comme l'aviron, le développé couché et le push press. Les exercices qui renforcent la section médiane tels que le Pilates sont également utiles.
Étape 3. Renforcez les muscles des jambes
Travailler les muscles de vos jambes peut vous faire sauter plus haut avec une grande puissance. Faites des squats, des soulevés de terre avec des poids et d'autres exercices de musculation des jambes 2 à 3 fois par semaine.
Étape 4. Prenez le temps de vous reposer et de récupérer
Les muscles ont besoin de repos après un entraînement intense, vous devez donc prévoir des jours pour récupérer. Par exemple, si vous vous entraînez dur le vendredi, accordez-vous une pause le samedi.
Étape 5. Dormez suffisamment
Se reposer suffisamment peut restaurer l'énergie chaque jour afin que vous puissiez maximiser vos capacités sur le terrain. Dormez environ 7 à 8 heures par nuit et 1 à 2 heures supplémentaires par nuit si vous êtes un adolescent.
Étape 6. Vivez une bonne alimentation
Donnez à votre corps des aliments qui contiennent beaucoup de nutriments et de vitamines. Mangez beaucoup de légumes et de fruits, complétés par des protéines et des grains entiers. Ne mangez pas de sucre et de glucides raffinés.
Étape 7. Buvez beaucoup d'eau
Ne vous laissez pas manquer de liquides, surtout lorsque vous faites de l'exercice vigoureusement tous les jours. Buvez 700 à 900 ml d'eau supplémentaires avant l'exercice, puis buvez 250 ml d'eau toutes les 15 minutes pendant que vous faites de l'exercice.
Méthode 5 sur 5: Apprendre des autres
Étape 1. Faites les exercices avec le formateur
Recherchez un entraîneur qualifié qui est prêt à vous coacher sur des questions physiques et techniques en privé. Consultez le personnel d'entraîneurs de votre école locale, de votre centre sportif ou de votre camp d'entraînement de volley-ball pour trouver un entraîneur prêt à vous entraîner à titre privé.
Vous pouvez également rechercher un joueur de volley-ball plus expérimenté que vous. Peut-être qu'il est prêt à vous guider et à vous aider à améliorer vos compétences
Étape 2. Rejoignez l'équipe
Les équipes de volley-ball sont généralement organisées par des écoles, des centres communautaires ou des arènes sportives. Rejoignez une équipe ou une ligue pour vous entraîner régulièrement et participer à des entraînements ou des matchs.
Étape 3. Allez au camp d'entraînement
Demandez à vos coéquipiers ou entraîneurs des conseils sur les camps d'entraînement ou les courts entraînements auxquels vous pouvez participer. Il peut s'agir d'une courte séance d'entraînement d'une journée ou d'un camp d'entraînement d'une semaine. Recherchez sur Internet des camps d'entraînement ou de courtes séances d'entraînement dans votre région.
Étape 4. Regardez un match de volleyball en direct ou à la télévision
Observez comment les athlètes professionnels jouent. Faites attention à leurs stratégies, faiblesses, forces et interactions avec les autres joueurs.
