Les examens sont l'un des aspects importants de l'éducation qui provoquent souvent du stress chez les étudiants. Pour faire face à l'anxiété lors de cette évaluation stressante, essayez de calmer votre esprit et de comprendre comment bien gérer les situations stressantes. Le stress des examens ne vient généralement qu'à l'esprit, et la discipline mentale est le principal facteur dont vous avez besoin pour réussir.
Étape
Partie 1 sur 4: Préparation à l'examen
Étape 1. Connaissez le matériel que vous devez étudier
Essayez de déterminer le matériel que vous devez étudier en lisant le programme ou en demandant à l'enseignant. Si vous pouvez prévoir les questions qui se poseront, vous vous sentirez plus calme et mieux préparé pour l'examen.
- Si vous êtes toujours confus, demandez à l'enseignant. Au lieu de laisser les élèves passer l'examen sans préparation, les enseignants préféreront répondre aux questions.
- Avant de poser la question, lisez d'abord le programme et les informations qui ont été remis aux étudiants. Il sera ennuyé si vous envoyez un e-mail juste pour demander le calendrier des examens, même s'il est expliqué sur la première page du syllabus.
Étape 2. Étudiez dans une situation similaire à la salle d'examen
Il existe un phénomène psychologique appelé « mémoire basée sur le contexte ». Cette idée dit que nous sommes capables de très bien nous souvenir lorsque nous sommes dans la même situation que lorsque nous recevons des informations. Un autre phénomène connexe est la «mémoire physique», ce qui signifie que notre mémoire sera meilleure si nous apprenons et recevons des informations avec des conditions physiques. le même.
- Si vous passez un examen dans une pièce calme, simulez la situation pendant que vous étudiez. Cela signifie que vous activez la « mémoire basée sur le contexte ».
- Un exemple de « mémoire basée sur la condition physique »: si vous consommez de la caféine pendant vos études, votre mémoire sera meilleure le jour du test si vous consommez la même quantité de caféine. Tirez parti de ces connaissances comme moyen éprouvé de maximiser les résultats des tests. Gardez cela à l'esprit si vous ressentez du stress pendant un examen.
Étape 3. Enregistrez la matière enseignée en classe
Ne vous fiez pas uniquement à la mémoire ou aux manuels. Profitez du temps de classe en prenant brièvement des notes sur les explications de votre professeur. Si vous êtes stressé avant un examen, relisez vos notes car elles peuvent vous rappeler des choses qui se sont passées en classe. Même si vous ne prenez pas complètement des notes, vous aurez l'impression de maîtriser la matière à étudier.
- Notez uniquement les mots clés et les idées importantes, pas mot à mot. Comprendre l'idée principale est plus important que de noter complètement le matériel dans son intégralité.
- Relisez vos notes une fois par semaine pour apprendre la matière qui a été enseignée et stockez-la dans la mémoire à long terme. Vous vous sentirez beaucoup mieux préparé pour passer l'examen.
Étape 4. Gérez votre temps à bon escient
Ne vous forcez pas à étudier jusqu'à ce que vous deviez vous coucher tard, car vous ressentirez du stress lors de l'examen. Établissez un emploi du temps pour pouvoir étudier quelques jours ou même quelques semaines à l'avance. Vous pouvez mémoriser plus de matériel si vous étudiez petit à petit sur une période plus longue, par exemple sur quelques jours ou quelques semaines.
Étant donné que votre condition physique peut affecter votre mémoire, ajustez votre temps d'étude à votre temps d'examen afin que vous soyez aussi fatigué/éveillé que vous étudiez et passez des examens. De cette façon, vous serez familiarisé avec la matière demandée à l'examen
Étape 5. Déterminez l'endroit le plus approprié pour étudier
Considérez plusieurs choses pour que vous ayez un endroit confortable et calme pour étudier, par exemple:
- Ajustez le niveau d'éclairage dans la pièce. Il y a des étudiants qui étudient mieux dans un endroit lumineux, mais il y a aussi ceux qui préfèrent étudier dans une pièce légèrement sombre.
- Déterminez l'état de la salle d'étude. Préférez-vous étudier dans un endroit légèrement désordonné ou dans une pièce soignée et propre ?
- Faites attention aux sons qui vous entourent. Trouvez-vous plus facile de vous concentrer en écoutant de la musique ou dans un environnement calme ?
- Cherchez des endroits alternatifs pour étudier, comme la bibliothèque ou le café. Les changements d'atmosphère facilitent la mémorisation du sujet.
Étape 6. Faites une pause de temps en temps
Les recherches dans le domaine de la psychologie montrent que le cerveau humain n'est capable de se concentrer efficacement sur une tâche que pendant environ 45 minutes. De plus, la recherche scientifique dans le domaine des neurosciences montre que se concentrer trop longtemps sur la même chose rend notre cerveau incapable de travailler avec précision.
Étape 7. Gardez votre corps hydraté
Prenez l'habitude de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Le manque d'eau vous fait vous sentir faible et stressé.
- La caféine vous rend anxieux, provoquant ainsi du stress et de l'anxiété. Buvez une tasse de café ou de cola, mais pas trop. Les experts recommandent aux adultes de limiter leur consommation de caféine à un maximum de 400 mg par jour. Les jeunes enfants et les adolescents doivent limiter leur consommation de caféine à 100 mg par jour (une tasse de café ou 3 tasses de cola).
- Une tasse de tisanes vous fait vous sentir plus détendu et reste hydraté, comme les thés contenant de la menthe poivrée, de la camomille et de la passiflore.
Étape 8. Appréciez vos réalisations, même si ce sont de petites choses
Si vous ressentez du stress pendant un examen, récompensez-vous pour avoir étudié. Cette façon vous motive à continuer à apprendre et peut réduire le stress.
Par exemple, après avoir étudié pendant 1 heure, faites une pause en naviguant sur Internet pendant 20 minutes ou profitez de votre émission télévisée préférée. Cela vous libérera l'esprit de l'examen et sera une source de motivation qui vous donnera envie de reprendre les études après une pause
Étape 9. Exercice
L'exercice aérobie régulier peut réduire le stress. Donc, si vous vous sentez tendu pour un examen, prenez le temps de courir ou de vous entraîner au gymnase.
- Pendant l'exercice, écoutez de la musique entraînante pour rester motivé pendant votre entraînement.
- Pour d'autres façons de gérer le stress, lisez l'article de wikiHow « Comment étudier pour les examens finaux ».
Étape 10. Adoptez une alimentation saine
Manger des aliments malsains vous fait vous sentir négatif, ce qui nuit à la préparation aux examens. Adoptez donc une alimentation saine si vous voulez réussir vos examens et être sans stress.
- Mangez des viandes maigres, des noix, des fruits et des légumes.
- Ne consommez pas de sucre ou d'aliments transformés en excès.
- L'un des aspects les plus importants de l'adoption d'une alimentation saine est d'avoir une alimentation équilibrée. Ne mangez pas qu'un seul type de nourriture. Variez votre alimentation toutes les deux nuits.
Étape 11. Habituez-vous à dormir suffisamment
Le manque de sommeil la nuit peut causer de la fatigue, du stress et de l'anxiété.
- Si vous n'arrivez pas à dormir, essayez de rendre votre chambre complètement sombre et évitez tout bruit extérieur en portant des bouchons d'oreille.
- Établissez un horaire de sommeil et faites-le tous les soirs. Enregistrez le nombre d'heures dont vous disposez pour dormir la nuit afin de vous réveiller le matin reposé et de prendre l'habitude de vous coucher le soir lorsque vous en avez besoin.
- Par exemple, si vous vous couchez habituellement à 22 h 30 et que vous lisez un livre pendant 30 minutes avant de vous coucher, respectez cet horaire régulièrement. Cette méthode entraînera votre corps pour qu'il soit plus facile de s'endormir.
- Lisez le wikiHow « Comment étudier pour les examens » pour plus de conseils sur la façon de passer les examens.
Étape 12. Demandez-vous si vous avez un trouble d'apprentissage
Cela pourrait être dû au TDAH ou à un autre trouble qui entrave votre capacité à passer des examens. Cette condition peut être stressante, mais les écoles fournissent généralement de l'aide pour vous aider à réussir vos études.
Si vous rencontrez ces problèmes, consultez un conseiller ou un enseignant de votre école pour obtenir de l'aide
Partie 2 sur 4: Faire face au stress du jour de l'examen
Étape 1. Prenez un petit-déjeuner adéquat avant le test
Un petit-déjeuner médiocre vous fait rapidement manquer d'énergie et vous vous sentez stressé, anxieux et fatigué. Assurez-vous de manger un petit-déjeuner sain qui fournit une énergie durable, comme des œufs et du pain de grains entiers. Ne mangez pas d'aliments qui contiennent beaucoup de sucre, car le sucre n'est qu'une source d'énergie temporaire, mais il vous rend somnolent lorsque vous posez des questions d'examen.
Étape 2. Gardez votre corps hydraté
Le manque de fluides inhibera le travail du cerveau. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant de faire le test. Buvez de l'eau au petit-déjeuner !
Si cela est autorisé, apportez de l'eau en bouteille dans la salle d'examen. Penser est un travail assoiffé ! Ne soyez pas surpris si votre professeur vérifie la bouteille d'eau parce que certains élèves essaient de faire une feuille de triche en écrivant la réponse sur l'étiquette de la bouteille. Ne faites pas cela parce que tricher est inutile. Si vous vous faites prendre, vous aurez plus de problèmes que d'avoir une mauvaise note
Étape 3. Surveillez la quantité de caféine que vous consommez
Même si cela peut être tentant, ne buvez pas trop de caféine avant le test car cela peut augmenter l'anxiété et le stress. Si vous avez tendance à ressentir du stress pendant les examens, la caféine ne fera qu'empirer la situation et la rendre plus difficile à contrôler.
- Cependant, ne modifiez pas radicalement votre consommation de caféine le jour du test. Cela crée un autre problème car s'arrêter soudainement peut être stressant et conduire à des sentiments très négatifs.
- Une certaine quantité de caféine a un impact positif sur la mémoire, alors si vous avez l'habitude de boire une tasse de café au petit-déjeuner, buvez-la !
Étape 4. Arrivez tôt
Les examens suffisent à vous rendre anxieux, alors n'ajoutez pas au stress d'être en retard. De plus, en arrivant tôt, vous pouvez choisir un siège qui vous plait.
Étape 5. Lisez attentivement les instructions
Avant de commencer à répondre aux questions, sachez exactement ce que vous devez faire. Ouvrez la feuille de questions pour afficher son contenu et avoir une idée du temps qu'il vous faudra pour répondre à chaque question. L'incertitude peut déclencher du stress. Soulagez le stress en sachant combien de temps durera l'examen.
Partie 3 sur 4: Faire face au stress pendant les examens
Étape 1. Ne vous précipitez pas pour répondre aux questions
Répondez aux questions de l'examen calmement. S'il y a une question à laquelle vous ne pouvez pas répondre, au lieu de vous sentir stressé, rappelez-vous que ce n'est qu'une des questions de l'examen. Si cela est autorisé (si les questions d'examen n'ont pas besoin d'être répondues dans l'ordre), laissez d'abord la question pour répondre à une autre question, puis revenez pour y répondre s'il est encore temps.
Regardez l'heure en regardant l'horloge afin de pouvoir vérifier vos réponses pendant 5 à 10 minutes pour voir s'il y a des erreurs ou deviner les réponses aux questions que vous avez manquées
Étape 2. Mâchez des bonbons, si vous le permettez
Mâcher des bonbons garde la bouche occupée et aide à soulager l'anxiété.
Étape 3. Demandez à l'enseignant si vous ne pouvez pas répondre
Demander une explication n'est pas quelque chose de mal. Votre question peut recevoir ou non une réponse parce que ce serait injuste pour les autres élèves, mais vous ne perdez que quelques secondes pour lever la main et demander.
Étape 4. Découvrez si vous vous sentez anxieux à propos de l'examen
Si vous souffrez d'anxiété, essayez de la surmonter en utilisant certaines ou toutes les méthodes décrites ci-dessous. L'anxiété due aux examens peut être identifiée par les symptômes suivants:
- Crampes
- Bouche sèche
- Nauséeux
- Mal de tête
- Fréquence cardiaque plus rapide
- L'esprit fait rage
- Stress mental
- Difficile de se concentrer
Étape 5. N'oubliez pas de respirer profondément
En fermant les yeux, inspirez profondément, retenez votre souffle un instant, expirez profondément puis répétez cette technique de respiration 3 fois. Les respirations profondes et conscientes détendent le corps et augmentent le flux d'oxygène vers le cerveau. Utilisez ces techniques de respiration avant et lorsque vous répondez à des questions difficiles.
Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4. Retenez votre respiration pendant 2 temps puis expirez lentement par la bouche pendant 4 temps
Étape 6. Détendez-vous et contractez les muscles
Par exemple, serrez vos épaules puis détendez-les lentement. Répétez la technique pour la partie du corps qui se sent tendue. Resserrer les muscles puis les détendre est un moyen d'augmenter la conscience corporelle pendant la relaxation afin que le corps soit plus détendu.
Étape 7. Reposez-vous si nécessaire
Si vous y êtes autorisé, levez-vous de votre siège, buvez de l'eau, allez aux toilettes ou étirez vos jambes pour pouvoir vous recentrer et réduire votre anxiété.
Étape 8. Regardez l'examen dans le bon sens
Gardez à l'esprit qu'à long terme, de mauvais résultats aux tests n'ont pas beaucoup d'impact. Nous avons tendance à trop penser aux mauvaises choses et aux déceptions. Gardez cela à l'esprit si vous ressentez du stress pendant un examen. Si vous échouez, ce n'est pas la fin de tout. La vie continuera et vous pourrez mieux étudier pour repasser l'examen !
- Si vous continuez à avoir des pensées négatives, essayez de les arrêter. Demandez-vous: quelle est la pire chose qui se passera si j'échoue ? Essayez d'y répondre de manière logique. Pouvez-vous faire face au pire qui puisse arriver? Peut-être que vous répondrez "oui".
- Pensez à une autre façon si vous continuez à vous soucier de l'importance de cet examen. Vous avez toujours la possibilité de passer un autre test, d'améliorer votre score en prenant des crédits supplémentaires, de suivre un cours ou d'étudier avec un ami pour le prochain examen. Le monde n'est pas encore fini, alors continuez d'essayer !
Partie 4 sur 4: Faire face au stress après les examens
Étape 1. Ne vous attardez pas sur l'examen
Bien que cela soit plus facile à dire qu'à faire, n'oubliez pas qu'une fois l'examen terminé, vous ne pouvez pas changer ce qui s'est passé. Ne demandez donc pas à vos amis quelle sera leur réponse si cela ne fait que déclencher du stress. Pour ne pas continuer à penser à de mauvaises choses ou à ne pas être pris dans un cycle de pensées négatives, suivez les suggestions suivantes:
- Oubliez les choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle. Posez-vous la question: « Puis-je toujours modifier ma réponse actuelle au test ? » Si la réponse est « non », essayez de l'oublier.
- Considérez les erreurs comme des opportunités d'apprentissage. Dans cette perspective, il ne faut pas regretter de mal répondre aux questions d'examen.
- Établissez un horaire pour vous inquiéter. Prévoyez 30 minutes pour lâcher prise. Pensez aux choses qui vous stressent et après 30 minutes, oubliez tous vos soucis.
- Faire du sport est une façon d'oublier les examens passés.
- Lisez l'article de wikiHow « Comment réussir les examens » pour apprendre à gérer le stress après les examens.
Étape 2. Reposez-vous
Libérez votre esprit des examens en faisant des choses que vous aimez. Choisissez une activité qui vous fait perdre la notion du temps.
Par exemple, faites des activités qui sont vos passe-temps, comme regarder des films, lire des livres ou faire de l'exercice
Étape 3. Offrez-vous un cadeau
Achetez des pizzas, des sushis, des bonbons, une nouvelle chemise ou tout ce que vous aimez pour vous faire plaisir pendant un certain temps. Les examens peuvent être écrasants, mais vous les avez terminés. Maintenant, détendez-vous un instant avec ce que vous aimez, puis préparez-vous pour le prochain test !
Étape 4. Considérez cet incident comme une leçon
Apprenez de vos erreurs et rappelez-vous que le but ultime d'un examen est de découvrir dans quelle mesure vous comprenez un certain sujet. Cette méthode vous aide à identifier vos forces et vos faiblesses dans la compréhension de la leçon.
- Au lieu de vous sentir pressé par des informations insatisfaisantes sur les résultats des tests, profitez-en pour obtenir un retour d'information approprié sur vos connaissances et utilisez-le pour vous améliorer.
- N'oubliez pas que les résultats des tests ne déterminent pas votre estime de soi. Même si vos notes ne sont pas bonnes, vous êtes toujours un bon élève.
Des astuces
- Ne vous comparez pas aux autres. Il y a des étudiants qui naissent avec de bonnes capacités d'apprentissage. Au lieu de rivaliser avec les autres, la personne la plus appropriée pour vous de rivaliser est vous-même.
- Si vous n'arrivez pas à vous détendre, apprenez des techniques de relaxation et de méditation largement utilisées pour gérer le stress des examens ou de la vie quotidienne.
