L'été est plein de choses amusantes. Les fêtes, la natation, la plage et bien d'autres choses amusantes font de l'été la meilleure saison de l'année ! Cependant, en été, il existe également de nombreuses occasions de déguster des plats délicieux, ce qui n'est pas un bon choix si vous essayez de perdre du poids, comme les aliments transformés tels que les viandes grillées, les glaces et les boissons froides et sucrées emballées. La formule pour perdre du poids est très simple: mangez moins de calories que le nombre de calories que votre corps brûle. Pour perdre du poids drastiquement en été, vous devez faire attention à ce que vous mangez « en même temps » en faisant de l'exercice régulièrement.
Étape
Méthode 1 sur 4: Préparation à la perte de poids
Étape 1. Connaissez un poids santé pour votre type de corps
Pour déterminer un poids santé cible pour vous, utilisez votre indice de masse corporelle (IMC). L'IMC est un indicateur de la graisse corporelle, qui est le poids d'une personne en kilogrammes (kg) divisé par la taille de la personne en mètres (m). Pour savoir si votre poids cible est sain, déterminez votre poids souhaité en kilogrammes, puis divisez ce nombre en kilogrammes par votre taille en mètres. Augmentez ou diminuez votre poids cible pour entrer dans une catégorie d'IMC sain:
- IMC inférieur à 18, 5: insuffisance pondérale
- IMC numéro 18, 6-24, 9: poids normal ou sain
- Score IMC 25 - 29, 9: surpoids (alors qu'un IMC supérieur à 30 inclut l'obésité)
- Tout en essayant de trouver un poids santé, sachez que vous vous fixez des objectifs réalistes. Si vous pesez 45 livres au-dessus de votre poids santé et qu'il vous reste un mois en été, envisagez de vous fixer un objectif plus petit qui est plus susceptible d'être réalisable pour vous.
Étape 2. Sachez combien de calories vous devez manger et brûler
Plus vous coupez de calories, plus vous perdrez de poids. Cependant, il est extrêmement important que vous mangiez plus que votre taux métabolique de base (BMR), qui est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement au repos. Ce nombre peut être calculé à l'aide d'un calculateur de BPM en ligne.
En général, n'essayez pas de perdre plus d'une livre à une livre par semaine. Perdre une livre à une livre par semaine est un nombre sain pour la perte de poids, et perdre plus que cela est une baisse drastique et peut empêcher votre corps d'obtenir les nutriments dont il a besoin. Pour ce faire, essayez de manger 250 calories de moins que d'habitude et brûlez 250 calories supplémentaires chaque jour. Ce type de ratio réduira suffisamment de calories pour perdre une demi-livre par semaine
Étape 3. Comprenez et suivez votre apport calorique
En été, vous êtes entouré de possibilités de restauration, que ce soit un barbecue, une fête au bord de la piscine, une fête de la crème glacée ou une autre fête estivale. Cependant, si vous voulez perdre du poids en été, il est important que vous réduisiez le nombre de calories que vous consommez. En règle générale, la perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
- Pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous consommez normalement chaque jour, suivez vos repas d'une journée en enregistrant le nombre de calories dans chaque aliment et boisson que vous consommez. Le nombre de calories est inscrit sur l'emballage des aliments ou des boissons. Pour trouver ces informations sur les aliments qui n'en ont pas sur l'emballage, vous pouvez accéder au site Web de la base de données sur les aliments de l'USDA.
- Faites attention à la quantité ou à la portion de nourriture que vous consommez et multipliez ce nombre par le nombre de calories par portion. Par exemple, si vous mangez 30 chips et que chaque portion est de 15 chips, vous devez multiplier le nombre de calories par deux car cela signifie que vous mangez deux portions.
- Une fois que vous savez combien de calories vous mangez normalement, réduisez ce nombre de 500 à 1 000 calories par jour afin de perdre du poids.
Étape 4. Créez un journal spécial
Dans un livre ou un fichier spécial, notez ce que vous mangez, ainsi que le type et la durée de votre exercice chaque jour. C'est une chose simple mais peut être un outil très puissant pour vous tenir responsable. Ces enregistrements vous aideront à suivre vos progrès et à voir si vous maintenez une alimentation saine et faites de l'exercice.
- C'est un excellent moyen de vous responsabiliser et de rester sur la bonne voie. Il existe de nombreuses applications sur votre téléphone qui permettent de suivre votre consommation de nourriture, la quantité d'énergie que vous dépensez, la consommation d'eau et tout le reste !
- Souvent, nous avons tendance à manger des collations entre nos repas et à oublier ce facteur de collation, puis à penser que nos efforts de régime ne fonctionnent pas. La recherche montre que la plupart des gens sous-estiment jusqu'à 25 % de la quantité de nourriture qu'ils consomment.
- De plus, beaucoup d'entre nous pensent que nous avons fait plus d'exercice et brûlé plus de calories que nous ne le sommes en réalité. Utilisez ce journal pour identifier le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous faites de l'exercice, que ce soit en courant sur un tapis roulant ou en faisant du vélo. Si vous utilisez un appareil de cardio-training au gymnase, le nombre de calories brûlées est généralement calculé et affiché numériquement. Assurez-vous d'inclure au préalable des informations claires sur vous-même, telles que votre poids et votre âge, afin d'obtenir un calcul précis. Il existe également des graphiques en ligne qui peuvent vous aider à calculer le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice pendant une demi-heure ou une heure.
- Vous pouvez également trouver des informations utiles sur vos habitudes quotidiennes et vérifier combien de calories vous consommez et brûlez pendant l'exercice. Une fois que vous connaissez vos meilleures habitudes et habitudes alimentaires, vous pouvez commencer à repérer les problèmes de comportement qui pourraient entraver votre développement.
Étape 5. Obtenez de l'aide
Trouvez un partenaire, qu'il s'agisse de votre conjoint, d'un ami ou d'un membre de votre famille, qui peut se joindre à vous pour une activité de plein air, aller au gymnase ou participer à un régime alimentaire sain avec vous. Avoir le soutien des gens autour vous permettra de perdre du poids plus facilement car votre partenaire est également responsable et vous rappellera quand vous rencontrez des obstacles et des difficultés sur ce chemin.
Si vous ne trouvez pas d'ami ou de partenaire pour vous aider dans votre parcours de perte de poids, utilisez les services d'un entraîneur personnel ou d'un diététicien certifié, qui vous aidera à rester responsable et actif et à adopter une alimentation saine. Un entraîneur peut aussi être un grand supporter. Réfléchissez de manière créative au système d'assistance qui vous convient
Étape 6. Consultez un médecin
Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids et le tenir au courant de tout changement ou symptôme que vous ressentez, comme la constipation due à un nouveau régime ou la léthargie due à une alimentation insuffisante.
De plus, vous devez également consulter un médecin si votre alimentation est bonne, le nombre de calories et votre alimentation sont bien surveillés, et que vous faites de l'exercice mais que vous ne perdez pas de poids ! Cette condition peut être une indication d'une condition médicale plus grave, telle qu'une maladie de la thyroïde
Méthode 2 sur 4: Adopter un nouveau régime
Étape 1. Limitez la consommation d'alcool
La recherche a montré que l'alcool peut augmenter l'appétit et augmenter la portion de nourriture que vous consommez. De plus, il a longtemps été démontré que la plupart des types d'alcool, y compris la bière et l'alcool, sont associés à un estomac distendu. Le vin semble être la seule exception à cela. Cependant, vous n'avez pas besoin de vous abstenir complètement de la consommation d'alcool. Au lieu de cela, limitez-vous à boire un à deux verres de vin ou d'alcool clair chaque jour.
- N'oubliez pas que tout en se concentrant sur le traitement de l'alcool qui pénètre dans votre corps, votre foie ne peut pas se concentrer sur la perte de graisse. Pour que votre foie reste concentré sur la perte de graisse, envisagez d'éliminer complètement l'alcool et de prendre des suppléments de nettoyage du foie pour garder votre foie en pleine forme.
- Choisissez du vin et de l'alcool (liqueur). Un verre de vin de 140 g ou un verre d'alcool de 28 g contient environ 100 calories, tandis qu'une bière de taille standard (340 g) contient 150 calories.
- Évitez les boissons mélangées et les boissons estivales typiques comme les margaritas et les daiquiri, qui contiennent généralement beaucoup de sucre.
- Une étude de 2010 a montré que les femmes qui buvaient une consommation d'alcool légère à modérée avaient moins de prise de poids et un risque réduit d'excès de poids que les femmes qui ne buvaient pas d'alcool du tout, sur une période d'étude de 13 ans.
Étape 2. Évitez les fast-foods et les aliments transformés
La plupart de ces aliments sont riches en calories mais vides de nutriments. Ces aliments « nutriments vides riches en calories » sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories (du sucre et/ou des graisses entières) mais contiennent peu ou pas de nutriments. En outre, de nombreux aliments transformés ou transformés, tels que la farine, le pain et le riz blanc, ne contiennent pas non plus de vitamines B ou d'autres éléments nutritifs. Beaucoup d'entre eux contiennent des graisses hydrogénées (gras trans) ou des sucres raffinés (pensez au sirop de maïs qui est très riche en fructose), ce qui rend ces types d'aliments très malsains.
- Les types d'aliments et de boissons les plus « riches en calories et vides de nutriments » dans les grandes villes sont, par exemple, les tartes, les pâtisseries, les frites, les pains sucrés, les beignets, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, le fromage, la pizza, crème glacée, bacon, hot-dogs et saucisses. Vous pouvez clairement voir à quel point c'est sérieux tout l'été!
- Vous pouvez rechercher des versions plus saines ou de meilleures alternatives alimentaires que ces types d'aliments/boissons. Par exemple, vous pouvez acheter un hot dog ou un fromage allégé au supermarché et opter pour une boisson gazeuse sans sucre. Dans d'autres types d'aliments et de boissons, tels que les bonbons et les types de boissons gazeuses ordinaires, le contenu est « riche en calories sans nutriments ».
- Évitez les graisses saturées, que l'on retrouve dans de nombreux produits d'origine animale, à savoir la viande rouge, le beurre et le saindoux.
Étape 3. Ajoutez de bons gras à votre menu habituel
Remplacez les mauvaises graisses par de bonnes graisses, même si vous devez toujours garder les bonnes graisses avec modération. Les graisses insaturées ont été cliniquement prouvées pour aider à brûler les graisses corporelles, en particulier autour de la taille et de l'abdomen. Alors, ajoutez simplement des ingrédients alimentaires tels que des avocats, des olives kalamata, de l'huile d'olive, des amandes, des noix et des graines de lin à votre menu quotidien, pour vous aider à perdre du poids.
- La graisse est notre amie ! Les graisses saines peuvent vous rassasier, éliminer les fringales, améliorer la fonction articulaire, augmenter la production d'hormones et plus encore !
- Essayez d'utiliser autant d'alternatives plus saines que possible, comme cuisiner avec de l'huile d'olive au lieu de beurre, ou manger une poignée d'amandes (10 à 12 grains) au lieu de biscuits emballés comme collation.
Étape 4. Choisissez des viandes maigres
La viande est un aliment populaire que l'on trouve lors des fêtes d'été et des barbecues. Afin de perdre du poids en été, il est important de choisir des viandes maigres ou maigres, avec la couleur rouge la plus foncée et non des viandes transformées telles que des hamburgers, des hot-dogs, des saucisses et des steaks. Les options de viande moins grasse sont la dinde, le poulet, la longe de porc ou le steak de jambon maigre.
- Enlevez toute peau et graisse visibles avant de cuisiner et de manger de la viande. Vous pouvez également acheter certains types de viande, comme la poitrine de poulet ou la dinde, en morceaux sans peau.
- Vous n'avez pas besoin de couper la viande pour obtenir la portion maigre/faible en gras, mais faites plutôt un meilleur choix. Par exemple, lorsque vous achetez du bœuf haché ou de la dinde, choisissez une portion qui a un taux de maigre de 93 % ou plus (ce qui signifie qu'elle a une teneur en matières grasses de 7 % ou moins). Si vous faites griller des steaks, choisissez des coupes de viande maigres, comme des steaks de haut de longe ou des steaks ronds.
Étape 5. Incluez plus de poisson dans votre alimentation
Essayez de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Les poissons, en particulier le saumon, le maquereau et le thon, sont riches en acides gras oméga-3, qui ne sont pas produits par notre corps mais peuvent être obtenus à partir de la nourriture que nous mangeons. Ces acides gras oméga-3 vous aident à perdre du poids.
Le poisson est également une source étonnamment riche de protéines et un bon choix si vous voulez éviter les viandes grasses
Étape 6. Choisissez des produits laitiers faibles en gras
Choisir des produits laitiers faibles en gras aidera à réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez, et ainsi vous aidera à perdre du poids (car les graisses saturées peuvent vous faire prendre du poids).
- Achetez du lait et du fromage cottage avec 1 % de matière grasse ou moins. Choisissez du yogourt faible en gras ou sans gras.
- Lorsque vous achetez du fromage, choisissez des fromages à pâte dure et faibles en gras, comme le cheddar ou le parmesan. Évitez les types de fromages mous et collants.
Étape 7. Mangez plus de grains entiers
Les grains entiers regorgent de fibres et de minéraux essentiels à un poids santé. Après tout, l'avoine vous fait vous sentir rassasié.
- Mangez du pain de blé entier à 100 % au lieu de pain blanc ou de blé entier, du riz brun au lieu de riz blanc et des pâtes de blé entier au lieu de pâtes blanches.
- Mangez plus d'avoine comme de l'avoine coupée en acier, de l'avoine à l'ancienne ou même de l'avoine de restauration rapide.
Étape 8. Mangez plus de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont une partie importante de votre régime nutritionnel, car ils sont faibles en calories et riches en vitamines, nutriments et minéraux essentiels. Ajouter plus de fruits et de légumes vous aidera à perdre du poids et à être en meilleure santé à long terme, car ces aliments sont riches en fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et vous empêcher de trop manger. De plus, une grande variété de fruits et légumes sont disponibles en été, ce qui les rend faciles à ajouter à votre alimentation et généralement peu coûteux.
- Les enfants de 9 ans et plus et les adultes devraient consommer 1,5 à 2 tasses de fruits et 2,5 à 3 tasses de légumes par jour. Un bon moyen d'atteindre ces portions recommandées est de s'assurer que chaque élément de votre assiette contient 2/3 portions de légumes ou de fruits frais.
- Essayez de choisir des aliments colorés. Assurez-vous que votre menu alimentaire a beaucoup de couleurs. La meilleure façon de le faire est d'ajouter beaucoup d'aliments frais, des aubergines aux betteraves, des feuilles de chou frisé aux poivrons jaunes. Ces couleurs vous aident généralement à manger plus d'aliments frais et les aliments seront également délicieux et attrayants !
- Une façon d'ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation tout en savourant les aliments que vous aimez est d'ajouter ou de « cacher » des légumes dans votre assiette. Les chercheurs ont découvert que l'ajout de purée de légumes dans votre assiette (par exemple, de la purée de chou-fleur sur un menu de macaroni au fromage) aide les gens à manger quelques centaines de « moins » de calories dans leur assiette. Les légumes remplissent votre assiette, mais ils contiennent très peu de calories.
Étape 9. Mangez des aliments qui contiennent beaucoup d'eau
La recherche montre que les personnes qui mangent des aliments qui contiennent beaucoup d'eau perdent du poids plus facilement. La teneur en eau des aliments vous aide à rester rassasié, vous avez donc tendance à manger moins. Sans surprise, les aliments à forte teneur en eau sont les fruits et légumes, cela signifie donc qu'une pagaie de deux ou trois îles est traversée !
- La pastèque et les fraises contiennent 92 % d'eau par portion/portion. D'autres fruits qui ont une teneur élevée en eau, par exemple, sont le pamplemousse, le melon et la pêche. Mais rappelez-vous que de nombreux fruits sont également riches en sucre, alors essayez de limiter la portion de fruits que vous mangez chaque jour.
- Dans le groupe des légumes, le concombre et la laitue ont une teneur en eau élevée de 96%. Les courgettes, les radis et le céleri ont une teneur en eau de 95%.
Étape 10. Restez hydraté
Il est important de garder votre corps hydraté en été. Avec une température plus élevée et plus d'activité physique, votre corps a besoin de plus d'eau à cause de la sueur qui en sort. L'eau potable peut réduire le poids chez les femmes. Bien que le mécanisme exact par lequel l'eau aide à perdre du poids soit encore inconnu, il est possible que le phénomène de consommation d'eau pour perdre du poids se produise parce que boire beaucoup d'eau vous rassasie plus longtemps et donne de l'énergie à votre corps tout en maintenant l'approvisionnement en eau de votre corps. afin de brûler les graisses efficacement. Buvez la portion d'eau recommandée, soit 13 verres par jour pour les hommes et 9 verres par jour pour les femmes, pour vous aider à perdre du poids en été. Si vous avez du mal à boire de l'eau, vous pouvez également rester hydraté tout en contrôlant les nutriments de votre corps par d'autres moyens estivaux amusants, tels que:
- Faites des smoothies. La meilleure façon de préparer un smoothie est de remplir la moitié du récipient avec des légumes (comme des épinards ou du chou frisé), puis de remplir l'autre moitié de fruits (bananes, baies, mangues, etc.). De plus, ajoutez un certain type d'apport nutritif (comme des graines de lin, des graines de chia ou des amandes) et versez plus d'une tasse de boisson liquide (comme de l'eau, du lait 1% de matière grasse, du jus d'amande ou du jus de soja). Allumez le mélangeur jusqu'à ce que tous les ingrédients soient un mélange lisse.
- Faites votre propre sucette glacée. La sucette glacée maison est un excellent moyen de rester hydraté et de se rafraîchir dans la chaleur de l'été. La sucette glacée peut être préparée de la même manière qu'un smoothie, puis versée dans des moules à sucette glacée et congelée pendant la nuit. Une autre façon saine et rafraîchissante consiste à préparer des glaçons dans un rapport moitié eau et moitié jus de fruits frais (pas de cocktails de jus de fruits ou d'autres boissons transformées, qui ajouteront du sucre pour vous empêcher de perdre du poids). Congeler pendant la nuit.
- Faire de l'eau infusée (eau au goût de trempage de fruits ou de légumes). L'eau infusée est un excellent moyen d'ajouter de la saveur à votre eau et de lui donner un meilleur goût si vous n'aimez pas boire de l'eau douce. Cette boisson est faite en immergeant des morceaux de fruits et légumes dans l'eau pendant au moins 30 minutes, jusqu'à ce que les saveurs s'imprègnent dans l'eau. Certaines combinaisons populaires incluent la framboise-citron, la fraise-kiwi et le concombre-lime.
Méthode 3 sur 4: Changer les habitudes alimentaires
Étape 1. Mangez lentement
La plupart des gens mangent trop vite et mettent trop de nourriture et de calories dans leur corps avant de se rendre compte qu'ils sont en fait rassasiés. Votre cerveau met environ 20 minutes pour exprimer une sensation de satiété, alors ne mangez pas trop tout de suite, car vous devez attendre que votre cerveau communique le message que vous êtes rassasié. N'oubliez pas non plus que vous sentir rassasié signifie généralement que vous mangez moins ou que vous arrêtez de manger.
- L'alimentation consciente est une tactique que de nombreuses personnes utilisent pour maintenir un poids santé. Cette tactique signifie que vous ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim et que vous vous arrêtez lorsque vous êtes rassasié. Le cerveau vous dira quand votre corps est plein, tant que vous lui laissez le temps de traiter et de transmettre ce message de satiété. Faites également la distinction entre la faim réelle et l'ennui/la faim habituelle/émotionnelle.
- Si vous ne vous sentez pas rassasié immédiatement après avoir mangé, attendez. Le liquide dans votre cerveau coule lorsque vous mangez ou buvez et met du temps à monter et à communiquer une sensation de satiété. Au fur et à mesure que le liquide s'accumule, votre faim se dissipe, et c'est pourquoi vous devriez faire une pause après avoir mangé et avant de commencer votre deuxième portion.
Étape 2. Créez un environnement favorable pour manger
Utilisez des couverts et asseyez-vous à table en mangeant. Manger avec les mains vous permet de mettre plus de nourriture dans votre bouche en une seule « bouchée ». N'allumez pas la télévision et ne faites rien pour vous distraire de la nourriture. Habituellement, les personnes qui mangent devant la télévision ont tendance à manger plus parce qu'elles ne se concentrent pas sur les activités alimentaires qu'elles font et sur le nombre de portions de nourriture qu'elles mangent.
La recherche montre que les personnes qui mangent avec des ustensiles plus grands mangeront moins que celles qui mangent avec des ustensiles plus petits. Une autre bonne idée est de mettre votre nourriture dans des assiettes plus petites pour donner l'impression que l'assiette est pleine et tromper votre esprit
Étape 3. Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié
Lorsque votre faim est satisfaite et que vous vous sentez à l'aise après avoir mangé, arrêtez de manger et placez vos ustensiles et vos serviettes dans votre assiette comme signe que vous avez fini de manger. En plus de servir de signal à ceux qui vous entourent, il sert également de signe similaire à vos propres pensées.
N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de manger tous vos aliments en même temps si vous êtes déjà rassasié. La satisfaction et la plénitude sont différentes de la satiété. Mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié à 80 %. Vous ne devriez pas vous sentir rassasié ou avoir des maux d'estomac après avoir mangé
Étape 4. Buvez de l'eau en mangeant
Souvent, nous comprenons mal la soif et la considérons comme de la faim, alors nous mangeons quand nous n'en avons pas besoin. En gardant votre corps hydraté, vous aurez moins faim, tout en ayant une peau plus lumineuse et des cheveux plus brillants. Buvez de l'eau lorsque vous mangez, pour assurer le bon fonctionnement de votre digestion et aider votre corps à se sentir rassasié.
Si vous ne savez pas à quel point vous avez faim, essayez de boire un verre d'eau et d'attendre quelques minutes. Si vous n'avez plus faim, cela signifie que votre corps n'a en fait besoin que d'eau, pas de nourriture
Étape 5. Essayez de manger à l'extérieur
Manger au restaurant ou chez quelqu'un d'autre en été peut être un défi de taille. Vous voulez manger, mais vous ne voulez pas non plus manger les mauvais aliments et interférer avec votre alimentation saine.
- Pour éviter de trop manger, mangez à l'avance des collations saines à la maison. Essayez de manger des carottes et du houmous ou des pommes. Une collation avant le repas réduira votre faim et gardera votre esprit clair tout en choisissant des repas sains lors de fêtes, de barbecues ou de restaurants.
- Au début du repas, demandez une boîte ou un sac de nourriture et mettez ce que vous ne voulez pas manger dans le récipient. Si vous visitez la maison d'un ami, mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié et évitez de mettre trop de nourriture dans votre assiette. Toute la nourriture que vous voyez ne doit pas nécessairement aller dans votre estomac !
- Méfiez-vous des aliments qui semblent sains mais qui font grossir. De nombreux types de salades sont garnis d'herbes grasses et riches en calories. Une salade qui semble être un « choix sain » peut contenir autant de calories qu'un hamburger lorsqu'elle est garnie d'herbes. Faites également attention aux additifs riches en calories, comme le bacon et le fromage.
Méthode 4 sur 4: Faites de l'exercice régulièrement
Étape 1. Faites de l'activité physique dans le cadre de votre routine
Bien que changer votre alimentation et réduire les calories auront un impact plus important sur la perte de poids que la simple activité physique, les activités quotidiennes (y compris l'exercice régulier) auront un meilleur effet sur le maintien du poids que vous avez déjà perdu et sur la prévention de la reprise de la prise de poids.. Visez au moins 30 minutes d'activité physique par jour. Gardez une trace de toutes ces activités, y compris l'entraînement en force que vous faites.
L'activité physique est non seulement importante pour la perte de poids, mais aide également à prévenir de nombreuses maladies et troubles médicaux, tels que les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète de type II. L'exercice peut également réduire les symptômes de dépression ou d'anxiété, ce qui peut rendre les étés plus agréables pour les personnes atteintes des deux affections
Étape 2. Faites une activité aérobique
Faites 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque semaine ou 75 minutes d'exercice aérobique de haute intensité chaque semaine. Notez qu'il ne s'agit que d'un guide et que l'intensité, la durée et la fréquence d'activité physique appropriées pour perdre et maintenir du poids varient d'une personne à l'autre. Si vous n'obtenez pas de résultats significatifs en termes de perte de poids (tout en maintenant une alimentation saine), envisagez d'augmenter votre activité aérobique jusqu'à ce que vous ayez perdu de moitié à une livre de poids corporel par semaine.
- Un exercice d'intensité modérée signifie que vous pouvez toujours parler tout en faisant l'activité, même si votre fréquence cardiaque augmente et que votre respiration devient de plus en plus laborieuse. Des exemples d'activités sont la marche rapide (à une vitesse d'environ 6,4 km/h), le jardinage ou d'autres travaux légers à l'extérieur (balayer les feuilles, creuser la neige, tailler les plantes), le vélo à un rythme modéré, etc.
- Les exercices de haute intensité signifient que vous manquez d'air et qu'il est difficile de parler pendant que vous le faites. Les exemples incluent la course à pied, la natation alternée, le saut à la corde, le cyclisme à grande vitesse ou en escalade, les sports de compétition tels que le football ou le basket-ball et d'autres activités similaires.
Étape 3. Faites de la musculation
La musculation est également importante pour perdre du poids et prévenir la perte de masse musculaire et osseuse. L'entraînement en force peut être effectué dans le cadre d'activités quotidiennes, par exemple en soulevant des boîtes ou des articles de courses lourds, et en jardinant ou en effectuant d'autres travaux similaires avec une intensité élevée. Les pompes, les redressements assis et les exercices au sol sont également d'excellents sports qui ne nécessitent pas d'outils ou d'environnements spéciaux et ne nécessitent que votre propre poids corporel comme outil ou moyen d'exercice. Vous pouvez également utiliser un appareil de musculation ou faire de la musculation au gymnase pour faire de la musculation. Assurez-vous de vous concentrer sur chaque groupe musculaire lorsque vous faites de la musculation.
Si vous êtes intéressé par l'entraînement en force mais que vous ne savez pas comment développer vos muscles dans toutes les zones de votre corps, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel, qui pourra vous guider à travers différents types d'exercices pour renforcer chaque groupe musculaire. Vous devez payer un supplément pour engager les services d'un entraîneur personnel, mais cela peut garantir que vous faites l'exercice correctement et de manière appropriée, afin de réduire le risque de blessure
Étape 4. Envisagez de rejoindre un membre du gymnase
S'inscrire à une salle de sport est un excellent moyen de rester actif en été. Certains gymnases ont même des forfaits promotionnels spéciaux pour les étudiants, dans le cadre d'une campagne visant à encourager les jeunes à rester actifs. En outre, il existe également de nombreux forfaits promotionnels ou des réductions spéciales pour l'été, de sorte que de nombreuses personnes rejoignent le centre de remise en forme, car généralement, de nombreuses personnes sont occupées ou voyagent et passent des vacances hors de la ville en été. Recherchez le centre de remise en forme le plus proche. Si c'est trop loin de chez vous, vous ne serez pas motivé à venir régulièrement.
- Le centre de remise en forme dispose également d'un entraîneur personnel disponible pour consultation et location. Certaines salles de sport proposent également des cours d'exercices qui peuvent vous aider à varier vos activités sportives et à faire travailler différents groupes musculaires. Certaines personnes ont également tendance à se sentir plus motivées à participer à des cours d'exercice que de faire de l'exercice seules. De plus, un avantage supplémentaire du centre de remise en forme est de se faire de nouveaux amis !
- Si votre entraîneur personnel et votre salle de sport ne vous conviennent pas, réfléchissez aux types d'activités sportives que vous pouvez pratiquer en groupe, comme la danse, l'aérobic et d'autres activités physiques de groupe.
Étape 5. Faites de l'exercice à la maison
Vous pouvez également faire de l'exercice sans aller à la salle de sport, en le faisant à la maison. Avec le grand développement de la technologie Internet, de nombreuses vidéos de sport sont désormais disponibles en ligne. Vous pouvez faire n'importe quel type d'exercice, de dix minutes d'exercices de cardio, de hanches, de cuisses et de jambes à un cours de yoga en ligne d'une heure directement chez vous.
- S'entraîner à la maison est idéal pour ceux qui ne peuvent pas se permettre le coût d'un abonnement à une salle de sport ou à un club de sport, ou pour ceux qui ne se sentent pas à l'aise de faire de l'exercice en public. S'entraîner à la maison vous permet d'obtenir des guides d'activités de niveau classe à partir du gymnase tout en le faisant à la maison confortablement et librement.
- Cependant, gardez à l'esprit que si vous vous entraînez en suivant les directives vidéo, vous devez toujours effectuer le mouvement au mieux de vos capacités et essayer de maintenir la position correcte. Sachez que faire de l'exercice par vous-même avec des conseils en ligne signifie que si vous vous blessez, il n'y a pas d'aide d'un entraîneur pour vous. C'est pourquoi, soyez prudent lorsque vous pratiquez une activité physique avec un guide vidéo en ligne. C'est une bonne idée de regarder la vidéo ou de lire le programme d'exercices "avant" de le faire, pour vous assurer que c'est quelque chose que vous voulez vraiment faire et que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Étape 6. Sortez
S'entraîner au gymnase n'est pas le seul moyen de rester actif et physiquement actif en été. Avec le temps ensoleillé en été, il existe de nombreuses occasions de sortir et de faire de l'activité physique en plein air. Ainsi, vous pourrez profiter de la chaleur estivale tout en faisant des efforts de perte de poids ! Voici quelques activités de plein air amusantes que vous pouvez faire en été:
- N'oubliez pas de BOUGER. Continuez à bouger votre corps. Si vous avez un travail qui maintient votre corps au même endroit, essayez de monter et de descendre les escaliers, garez votre voiture loin et marchez autour de la zone de travail pendant les pauses.
- Jouez à des jeux de sport. Rejoignez une ligue de sports d'été ou trouvez des amis pour jouer au soccer, au volleyball, au basketball, au baseball et plus encore.
- Faites une marche rapide, faites du jogging ou courez. Trouvez une piste de course ou une zone panoramique dans votre quartier pour faire du jogging ou de la marche rapide et développer votre force cardiovasculaire.
- Cyclisme. Recherchez des pistes cyclables, des aires de stationnement extérieures ou des rues cyclables sécuritaires dans votre quartier, en faisant travailler vos jambes tout en faisant du vélo à l'air frais.
