Chaque année, les Américains dépensent plus de 40 milliards de dollars américains en programmes/produits de régime et de perte de poids. Si vous cherchez à changer votre alimentation ou à commencer un nouveau régime, trouver l'option qui correspond le mieux à votre style de vie peut être déroutant. Comprendre chaque type de régime ou de régime peut vous aider à choisir celui qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
Étape
Partie 1 sur 4: S'adapter pour réussir
Étape 1. Définissez vos objectifs à long terme
Les gens adoptent des régimes ou des habitudes alimentaires différents pour diverses raisons. Les principaux objectifs à long terme vous aideront à choisir le programme de régime le plus approprié. Certains de ces objectifs comprennent:
- Perte de poids
- Contrôler l'hypertension artérielle, le diabète ou l'hypercholestérolémie
- Soutient l'amélioration du niveau de forme physique
- Devenir plus respectueux de l'environnement
- Améliorer la santé générale ou la forme physique
Étape 2. Rappelez-vous vos expériences de régime passées
Si vous avez essayé d'autres régimes ou habitudes alimentaires, essayez de vous rappeler comment ils vous ont affecté, ce que vous avez aimé et ce que vous n'avez pas aimé à leur sujet et si vous pensiez qu'ils correspondaient à votre style de vie.
- Par exemple, si vous essayez de suivre un régime végétarien, mais que vous ne mangez pas de viande. Ou si vous essayez un régime pauvre en glucides, mais que le programme vous laisse étourdi et léthargique tout au long de la journée. Si un programme de régime n'a pas bien fonctionné dans le passé, vous devez envisager d'autres options.
- S'en tenir à un programme de régime nécessite plus que de la détermination. Le programme doit être un plan auquel vous pouvez vous en tenir sur une longue période de temps.
Étape 3. Déterminez votre budget alimentaire
Chaque régime ou programme de repas coûte généralement de l'argent. Vous devrez peut-être payer pour des repas prêts à manger, des boissons protéinées (également appelées shakes protéinés) ou des suppléments de vitamines et de minéraux. Mais il existe également de nombreux programmes de régime qui nécessitent une somme modique sans frais supplémentaires.
- Choisissez un programme de régime qui s'adaptera facilement à votre budget afin que vous n'ayez pas à abandonner un nouveau régime en raison de son coût élevé.
- Profitez des "offres d'inscription" ou des prix promotionnels lorsque vous le pouvez. Cette étape peut vous aider à économiser un peu sur certains des régimes les plus populaires.
Étape 4. Concevez un plan pour votre style de vie
Certains régimes exigent que vous prépariez tous les repas et collations à partir de zéro, d'autres peuvent être entièrement basés sur le Web et Internet et d'autres peuvent nécessiter des réunions de groupe ou individuelles en face à face. Ces types d'activités s'adapteront-ils à votre style de vie actuel? Réfléchissez à la façon dont votre style de vie pourrait changer ou devrait être modifié pour que vous réussissiez avec votre nouveau régime. Si vous devez modifier trop radicalement votre mode de vie, le programme de régime peut être difficile à suivre à long terme.
- Certains programmes diététiques nécessitent du temps passé à cuisiner, tandis que dans d'autres, vous mangez simplement des aliments préparés. Si la cuisine n'est pas votre point fort ou votre passe-temps, pensez à un programme de régime qui implique des substituts de repas tels que des boissons protéinées, des barres protéinées ou des plats prêts-à-manger.
- Pensez également à votre vie sociale. Si vous aimez sortir manger ou profiter du menu de l'happy hour occasionnel dans un restaurant, vous aurez besoin d'un programme de régime qui vous donne la flexibilité de profiter de ces activités.
- Tenez également compte de choses comme les allergies alimentaires ou les restrictions alimentaires liées aux sensibilités et à la culture ou à la religion. De nombreux régimes sont très généraux et n'ont rien à voir avec ce genre de choses.
Étape 5. Inclure l'exercice régulier
L'activité physique est une partie importante de tout mode de vie sain. Créez un programme qui comprend à la fois du cardio et de la musculation chaque semaine. Ce type d'activité physique peut favoriser la perte de poids et vous aider à maintenir votre poids cible sur le long terme.
- De plus, l'exercice peut aider à améliorer l'humeur, les habitudes de sommeil, la gestion de l'hypertension artérielle ou du diabète et d'améliorer la santé cardiaque.
- Si vous débutez dans le fitness, essayez de consulter un entraîneur personnel dans votre salle de sport locale ou de rencontrer un spécialiste de l'exercice. Ces professionnels seront en mesure de vous guider à travers un programme de conditionnement physique qui vous convient.
- Voyez s'il existe des cours de groupe pour les débutants dans votre salle de gym locale. Des cours comme celui-ci sont un excellent moyen de commencer et d'obtenir le soutien de personnes qui débutent comme vous.
Étape 6. Parlez-en à votre médecin
Discutez avec votre médecin de votre état de santé actuel, de tout problème de santé que vous pourriez avoir et des médicaments que vous prenez actuellement. Votre médecin pourra peut-être vous donner une idée du type de régime ou de régime alimentaire le mieux adapté à vous et à votre santé. Les médecins peuvent également vous conseiller sur les régimes à éviter.
- De nombreux médecins proposent également aux patients des programmes de régime et de nutrition issus de leur propre cabinet. Habituellement, ce programme comprend un suivi avec un médecin ainsi qu'une surveillance régulière du poids.
- Les médecins peuvent vous référer à un diététicien qui peut vous renseigner et vous aider à concevoir un programme de régime adapté à vos besoins.
- De plus, le médecin pourra également vous guider dans la perte de poids médicale. C'est à ce moment-là que le médecin vous prescrira des médicaments pour aider à supprimer votre appétit afin de vous permettre de suivre plus facilement un programme de régime. Tous les médicaments amaigrissants ne conviennent pas à tout le monde. Consultez votre médecin pour plus d'informations.
Partie 2 sur 4: Choisir votre programme de régime
Étape 1. Faites des recherches sur différents programmes de régime
Passez du temps de qualité sur Internet, dans une librairie ou discutez avec vos amis ou votre famille des différents types de régimes. Il est important que vous ayez autant de connaissances que possible lorsque vous choisissez un nouveau régime. Cette connaissance vous permettra de choisir un programme équilibré, sécuritaire et agréable.
- Comparez quelques régimes différents qui, selon vous, pourraient fonctionner pour vous. Tenez compte de chaque coût, flexibilité et viabilité de chaque régime.
- Trouvez des critiques sur les programmes de régime d'autres personnes. Quelqu'un qui a essayé un régime sera en mesure de vous donner des avis honnêtes et réels qui peuvent vous aider à prendre une décision éclairée.
- De plus, utilisez des sources fiables et fiables lorsque vous effectuez vos recherches. Recherchez les informations fournies par un hôpital/une clinique de perte de poids, un médecin, un diététicien agréé ou un autre professionnel de la santé agréé.
- Assurez-vous d'éviter les régimes « extrêmes » qui sont potentiellement nocifs et malsains.
Étape 2. Essayez une alimentation « équilibrée »
Ces types de régimes se concentrent sur tous les groupes d'aliments et ne limitent pas certains types d'aliments. Bien que le nombre de calories soit contrôlé, une alimentation équilibrée comprend tous les groupes d'aliments: protéines, produits laitiers, grains entiers, fruits et légumes. Cela rend un programme d'alimentation équilibré facile à suivre et sans danger pour la plupart des gens.
- Weight Watchers ou également connu sous le nom de « Weight Watchers » est un programme de régime populaire qui encourage les participants à profiter de tous les aliments. Ce programme vous apprend à surveiller la taille des portions, à choisir des aliments sains et à garder le contrôle de votre alimentation. Le programme propose également des groupes de soutien en ligne, en face-à-face ou individuels.
- Le régime méditerranéen est généralement associé à un régime « sain pour le cœur ». Le programme couvre tous les groupes alimentaires, mais met fortement l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers. De plus, ce programme de régime encourage la consommation d'acides gras oméga-3 présents dans l'huile d'olive, les avocats et les poissons d'eau froide comme le saumon ou le maquereau. Vous pouvez même prendre un verre de vin rouge (si vous êtes autorisé à avoir du vin rouge).
- Le régime DASH est un régime équilibré développé pour aider les personnes à gérer l'hypertension en dehors de leurs médicaments. En plus d'être plus faible en sodium, le régime DASH vous encourage à manger des protéines faibles en gras, des fruits, des légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras. De plus, les aliments transformés et les sucres sont fortement déconseillés.
Étape 3. Essayez des programmes diététiques riches en protéines et faibles en glucides
Certains programmes de régime se concentrent sur une teneur élevée en protéines, une teneur modérée en matières grasses et une faible teneur en glucides. Les aliments tels que les grains entiers, les légumes fibreux et les fruits sont plus riches en glucides et peuvent être limités dans ces types de régimes. Des niveaux de glucides inférieurs peuvent vous donner des vertiges ou de la fatigue au cours des premières semaines lorsque vous commencez le programme. C'est ce qu'on appelle souvent la "grippe carb" (grippe carb). Un régime riche en protéines et pauvre en glucides est souvent recommandé par les médecins aux femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques ou à toute personne présentant une résistance à l'insuline.
- Le régime Atkins est un régime très populaire et met l'accent sur les protéines faibles en gras, les graisses saines, les produits laitiers, certains fruits et légumes sans fibres tout en limitant les glucides des aliments, notamment les légumes fibreux et les grains entiers. Le sucre et les autres aliments transformés sont également limités.
- Le régime de zone est un autre type de régime à faible teneur en glucides qui se concentre sur les protéines à faible teneur en matières grasses, moins de matières grasses et de plus grandes quantités de légumes et de fruits sans fibres. La plupart de votre alimentation devrait contenir des fruits et des légumes dans ce programme de régime.
- Le régime de South Beach est basé sur une approche en trois phases. La première phase est conçue pour éliminer les fringales et déclencher une perte de poids rapide avec un régime très strict. La deuxième phase réintroduit lentement plus d'aliments - tels que les grains entiers, les fruits et certains légumes. La troisième phase est conçue pour maintenir votre poids cible une fois celui-ci atteint.
Étape 4. Essayez le végétarisme ou le véganisme
Ce régime se concentre uniquement sur les protéines dérivées de plantes telles que les grains entiers, les haricots ou les lentilles, les fruits et les légumes. Ce régime limite la consommation de divers aliments d'origine animale tels que la viande rouge, la volaille, les œufs, le lait et le miel.
- Le végétalisme interdit toutes sortes de produits d'origine animale, y compris le lait, les œufs et le miel. Le végétalisme est le régime le plus restrictif de ce groupe et nécessite une planification et des recherches minutieuses pour garantir que tous les nutriments dont votre corps a besoin sont satisfaits. Le véganisme n'est pas un régime très facile à suivre.
- Il existe plusieurs types de régimes différents du programme de régime végétarien. Le programme lacto-ovo est autorisé à consommer des œufs et du lait. Ce programme peut être plus facile à démarrer si vous n'avez jamais essayé un régime sans viande.
Étape 5. Essayez les substituts de repas
De nombreux programmes de régime utilisent des boissons protéinées, des barres protéinées ou des aliments prêts à manger pour aider à perdre du poids. Ces régimes peuvent vous aider à faire un grand pas en avant dans la perte de poids par rapport aux autres programmes de régime.
- Les programmes WRP, SlimFast, NutriSystem et Medifast sont des exemples de programmes de régime qui utilisent des boissons protéinées, des barres protéinées ou des aliments prêts à manger pour vous aider à perdre du poids.
- Un régime qui utilise des substituts de repas peut être plus coûteux qu'un régime équilibré ou un régime pauvre en glucides, car vous devez payer un supplément pour le substitut de repas.
- Les substituts de repas ne sont pas non plus destinés à une utilisation à long terme. Ces aliments contiennent généralement beaucoup trop peu de calories, de vitamines et de minéraux que les aliments entiers naturels.
Partie 3 sur 4: Exécuter votre programme de régime
Étape 1. Écrivez votre plan d'action
Chaque programme de régime peut vous obliger à changer certaines habitudes, à en casser certaines et peut-être à commencer une nouvelle habitude. Faites une liste des choses que vous aimeriez changer et commencez lentement à les intégrer dans votre vie quotidienne.
- Donnez le délai qui a été fixé. Avoir une date limite à respecter vous aidera à vous motiver à commencer et à rester sur la bonne voie avec votre nouveau programme de régime.
- Il est plus facile de faire de petits changements à long terme et vous êtes plus susceptible de rester avec le programme.
- La rédaction d'un journal peut également être utile. Vous pouvez suivre vos progrès, les défis auxquels vous faites face et vos succès tout en passant à un nouveau régime alimentaire.
Étape 2. Construisez un environnement sain
Quel que soit le programme de régime que vous choisissez, assurez-vous que l'environnement dans lequel vous vivez et travaillez est conçu pour soutenir votre nouveau régime alimentaire.
- Un bon départ peut être fait en vidant le contenu du réfrigérateur, du réfrigérateur et du pantalon. Assurez-vous de vous débarrasser de tous les aliments ou collations non nutritifs afin de ne pas vous laisser tenter.
- En outre, faites également d'autres activités ou passe-temps que vous aimez en plus de la nourriture. Lorsque l'envie de manger se fait sentir, il est utile d'avoir du travail à faire pour vous distraire et vous garder sur la bonne voie.
Étape 3. Achetez les ingrédients essentiels et les produits alimentaires
Si le programme de régime vous conseille de vous concentrer sur certains types d'aliments (comme les protéines faibles en gras ou les grains entiers à 100 %) ou certains produits (comme les boissons protéinées ou les barres protéinées), rendez-vous à l'épicerie pour faire le plein de ces articles. Si votre cuisine regorge d'options saines, vous serez moins tenté de quitter votre programme.
- Achetez des aliments sains qui peuvent remplacer vos collations préférées. Si vous aimez les douceurs après le dîner, essayez de faire le plein de fruits, de chocolat noir de qualité (80 % de cacao et plus sans ingrédients artificiels) ou de yogourt faible en gras lorsque des fringales surviennent. Ce contenant vous permet de transporter plus facilement votre lunch.
- L'achat de contenants alimentaires en plastique qui contrôlent les portions peut également aider.
- Certains programmes de régime peuvent également vous conseiller de mesurer les portions avec une balance alimentaire ou une tasse à mesurer. Les balances alimentaires moyennes sont peu coûteuses et sont un outil facile pour mesurer des portions individuelles.
Partie 4 sur 4: Restez en sécurité et en bonne santé
Étape 1. Évitez les régimes saisonniers
Les régimes qui prétendent « perdre cinq livres en dix jours » ou « rétrécir deux tailles de pantalons en une semaine » sont généralement dangereux et inefficaces. Ces programmes peuvent sembler une excellente idée, mais ils ont des effets secondaires, entraînent peu ou pas de perte de poids et ne sont généralement pas durables.
- De nombreuses pilules amaigrissantes en vente libre appartiennent au régime saisonnier. La plupart de ces pilules ne sont pas réglementées par la FDA et peuvent être dangereuses pour vous. Ces pilules peuvent également avoir des effets secondaires et provoquer divers effets secondaires tels que nausées, vomissements, palpitations, selles molles, maux de tête et insomnie.
- En général, la perte de poids sans danger est de l'ordre de 1/4 à 1 kilogramme par semaine. Soyez patient pendant que vous commencez le nouveau programme de régime.
- Assurez-vous toujours que votre programme de régime est approuvé par un professionnel de la santé, un site Web du gouvernement ou un hôpital/une clinique de perte de poids. Cela indique que le programme de régime est probablement sûr et fiable.
Étape 2. Évitez les régimes trop restrictifs
Les régimes qui vous conseillent d'éviter tous les groupes d'aliments ou certains groupes d'aliments sont généralement malsains. Des programmes comme celui-ci peuvent vous empêcher de consommer certains nutriments essentiels tels que les vitamines ou les minéraux.
- De plus, évitez les programmes de régime qui suggèrent de très faibles niveaux de calories. En règle générale, vous devez consommer un minimum de 2000 calories par jour afin de pouvoir répondre à tous vos besoins nutritionnels.
- Méfiez-vous des régimes qui vous conseillent de manger de grandes quantités de certains aliments, comme le pamplemousse ou le thé vert.
- N'oubliez pas qu'une alimentation saine doit contenir une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires.
Étape 3. Évitez la consommation excessive de suppléments
Certains régimes peuvent encourager l'utilisation de divers suppléments vitaminiques, minéraux ou à base de plantes. BPOM ne surveille pas la sécurité des suppléments et ces additifs doivent être pris avec prudence.
- Faites vos recherches sur tous les suppléments avant de les acheter. Vous pouvez consulter des informations sur les différents types de suppléments sur Internet.
- Consultez votre médecin avant de commencer à prendre tout type de supplément. Certains suppléments interagissent avec de nombreux médicaments courants, il est donc important de les faire vérifier pour s'assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
Des astuces
- Consultez toujours un médecin ou un diététicien agréé avant d'apporter des changements majeurs à votre mode de vie ou à votre régime alimentaire.
- Préparez-vous au succès en vous fixant des objectifs réalistes et tangibles que vous pourrez atteindre avec succès.
- N'oubliez pas que la perte de poids sans danger varie de 1/4 à 1 kilogramme par semaine. Soyez patient dans ce voyage pour perdre du poids.
- Rejoindre un groupe de soutien ou trouver un ami, un membre de la famille ou un collègue peut vous encourager dans votre transition vers un nouveau régime.
- Si vous envisagez de devenir végétarien et de suivre un régime pauvre en glucides, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux provenant d'autres groupes alimentaires. Source: Végétarien à faible teneur en glucides
