Presque tout le monde a fait du saut en étoile lorsqu'il était enfant pendant qu'il faisait de l'exercice. Saviez-vous que ce mouvement est très bénéfique pour le cœur et les poumons ? Le saut en étoile est l'un des mouvements de base pour l'entraînement cardiovasculaire qui peut être effectué par n'importe qui, qu'il s'agisse d'un pratiquant régulier ou d'un débutant. Vous pouvez vous entraîner pour battre le record du monde de saut d'obstacles 27 000 fois sans vous arrêter ou faire ce mouvement comme exercice d'échauffement. En apprenant à faire le saut en étoile de la bonne manière, vous pouvez déterminer si ce mouvement doit être fait pendant un exercice régulier.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire Star Jump
Étape 1. Tenez-vous droit
Bien que cela semble facile, il existe certaines techniques pour se tenir droit. Détendez vos épaules, puis tirez-les légèrement en arrière et éloignez vos épaules de vos oreilles. Maintenir la courbe naturelle du cou et détendre la mâchoire inférieure. Gardez la tête droite pour qu'elle soit en ligne droite entre vos épaules. Assurez-vous que vos jambes sont perpendiculaires au sol afin que vos hanches soient sur vos talons dans un état détendu.
Étape 2. Laissez vos bras pendre détendus à vos côtés et écartez vos pieds à la largeur des épaules
Lorsque vous vous tenez droit, assurez-vous que votre corps est droit afin que vos pieds soient sous vos épaules. Laissez vos bras pendre détendus à vos côtés.
Étape 3. Sautez en étendant vos bras vers le haut
Après avoir écarté vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux pour pouvoir sauter. En sautant ou en sautant à 5-10 cm du sol, tendez les bras à la largeur des épaules.
Étape 4. Redressez les deux jambes
Lorsque vous sautez, écartez vos jambes plus large que vos épaules tout en étendant vos bras vers le haut. En fonction de votre taille, assurez-vous de pouvoir écarter les jambes le plus possible lorsque vous sautez.
- Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés lorsque vous vous déplacez.
- Ne bloquez pas le genou pour éviter les blessures. Pendant que vous redressez vos bras, gardez vos coudes légèrement pliés. Lorsque vous sautez, laissez les deux genoux légèrement fléchis.
Étape 5. Revenez à la position de départ
Sautez une fois de plus en abaissant vos bras sur le côté et en rapprochant vos pieds de la position de départ (à la largeur des épaules).
Étape 6. Répétez ce mouvement au besoin
Le saut en étoile est de peu d'utilité si vous ne le faites qu'une seule fois. Faites ce mouvement comme exercice d'échauffement avant un exercice assez intense ou comme exercice cardiovasculaire. Entraînez-vous pendant 10 à 20 minutes selon votre niveau de forme physique.
- Pour les débutants, faites des sauts en étoile pendant 5 minutes comme échauffement léger.
- Si vous êtes habitué à l'entraînement cardiovasculaire, vous pouvez faire le saut en étoile plus longtemps pour accélérer le rythme de votre fréquence cardiaque.
- L'échauffement avec le saut d'étoiles vous donnera l'impression d'avoir fait de l'exercice si vous n'y êtes pas habitué. C'est une chose naturelle. Pratiquer tous les jours.
Partie 2 sur 3: Étoiles sautantes variées
Étape 1. Effectuez un saut en demi-étoile
Les blessures au muscle de la coiffe des rotateurs se produisent souvent en raison de sauts d'étoiles réguliers sur une longue période de temps. Afin de ne pas vous blesser, faites un saut en demi-étoile. La méthode est la même que pour un saut en étoile classique, mais cette fois, vous levez simplement les bras à hauteur d'épaule, puis vous les abaissez à nouveau.
Étape 2. Tenez des haltères
Pour brûler plus de calories, faites des sauts en étoile en tenant des haltères de 1 à 2 kg dans chaque main. Sauter en tenant des haltères rend l'exercice plus intense. Choisissez des poids suffisamment lourds pour faire travailler vos muscles plus fort, mais ne modifiez pas la position de votre corps lorsque vous bougez.
Étape 3. Attachez des poids autour de vos poignets et de vos pieds
Assurez-vous que vous pouvez faire le saut en étoile avec la bonne technique avant d'augmenter l'intensité de l'exercice en mettant des poids sur vos poignets et vos pieds. Choisissez un poids qui est le même que les haltères et faites l'étoile sauter lentement.
Étape 4. Augmentez la vitesse de déplacement
Pour rendre l'exercice plus utile, faites le saut en étoile le plus rapidement possible. Dès que vos pieds touchent le sol, sautez à nouveau.
Partie 3 sur 3: Étirement après l'entraînement
Étape 1. Faites l'étirement des épaules
Afin de ne pas vous blesser, n'oubliez pas d'étirer vos muscles avant et après l'exercice. Effectuez des étirements légers en commençant par les épaules pour restaurer les muscles des bras. Tout en redressant votre corps, redressez votre bras droit et pliez votre coude de manière à ce que votre paume droite tombe dans votre dos. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez-le lentement vers la gauche. Répétez le même mouvement en tirant le coude gauche vers la droite.
Étirez-vous après avoir fait le saut en étoile pour que les muscles ne soient pas raides et éviter les blessures
Étape 2. Étirez les muscles de vos hanches
Les muscles fléchisseurs de la hanche jouent un rôle important lors du saut en étoile. Pour fléchir les muscles de vos hanches, asseyez-vous sur vos talons et placez vos paumes sur le sol. Étendez vos genoux et étendez vos bras devant vous sur le sol.
- Trouvez la position la plus confortable et maintenez-la pendant 30 secondes.
- Utilisez un oreiller ou un livre pour soutenir vos paumes si nécessaire.
Étape 3. Faites l'étirement des quadriceps
Un autre muscle qui joue un rôle important lors des sauts en étoile et qui doit être étiré est le muscle quadriceps. En vous tenant droit, pliez votre genou droit et rapprochez votre talon droit de vos fesses. Saisissez votre cheville droite avec votre main droite et tirez-la lentement aussi près que possible de vos fesses.
Des astuces
- Si vous faites le saut en étoile comme dernier exercice pendant votre entraînement régulier, n'oubliez pas de vous étirer après.
- Assurez-vous que votre corps est toujours hydraté pendant les activités intenses.
- Si vous avez eu une blessure, consultez votre médecin avant de sauter en étoile.
- Faites des sauts en étoile sur une surface recouverte de moquette ou de tapis. Ne vous entraînez pas sur des surfaces dures car cela peut blesser les articulations du genou et de la hanche.
