Vos doigts sont-ils faibles ? En avez-vous besoin pour quelque chose qui nécessite de la flexibilité ? Souhaitez-vous saisir des bocaux, des objets glissants ou des couvercles ouverts de manière plus stable ? Ou peut-être s'accrocher à une falaise tout en l'escaladant ou en soulevant des poids ? Les bons exercices peuvent améliorer la flexibilité, la flexibilité et la force des articulations des doigts afin que nous puissions mieux performer dans tout, des activités quotidiennes aux activités qui nécessitent un niveau plus élevé d'activité physique.
Étape
Méthode 1 sur 3: Réchauffement des doigts
Étape 1. Réchauffez les doigts
L'échauffement est une partie importante de toute routine d'entraînement. Et cela inclut des exercices pour vos doigts.
Étape 2. Massez le dessus de vos mains et de vos paumes
Avec votre pouce, massez cette zone en mouvements lents et circulaires avec une pression ferme. Ne massez pas si vigoureusement que vous ressentez de la douleur.
Faites ce mouvement de massage pendant 1 à 2 minutes pour détendre et réchauffer les muscles des mains. Ainsi, vous obtiendrez des résultats plus efficaces grâce aux exercices des doigts qui seront effectués
Étape 3. Pliez chaque doigt
Pliez chaque doigt en arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement. Tirez ensuite chaque doigt vers l'avant. Ne le tirez pas au point de ressentir de la douleur.
Étape 4. Trempez les mains dans de l'eau tiède
Tremper vos mains pendant environ dix minutes avant de commencer l'exercice peut réchauffer vos mains et augmenter la flexibilité.
Méthode 2 sur 3: Faire de la musculation des doigts
Étape 1. Faites un poing
Faites un poing avec votre pouce au-dessus des autres doigts, pas sous eux. Tenez pendant trente secondes à une minute. Ouvrez ensuite vos mains et écartez largement vos doigts. Pour commencer, essayez de faire quatre répétitions si possible.
- Si au début vous ne pouvez pas faire quatre répétitions de cet exercice, ne vous inquiétez pas. Faites ce que vous pouvez sans fatiguer vos muscles. Au fil du temps, le nombre de répétitions que vous pouvez faire augmentera.
- Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre thérapeute avant d'augmenter le nombre de répétitions au-delà du nombre recommandé pour éviter de vous blesser les mains.
Étape 2. Aplatissez vos mains sur une surface plane
Placez vos paumes sur une table. Aplatissez vos mains en les poussant contre la table aussi fort que vous le pouvez. maintenez cette position pendant trente secondes à une minute. Alors lâchez prise. Pour commencer, essayez de faire quatre répétitions si possible.
Étape 3. Pressez une balle molle
Pour un exercice de renforcement de la prise, tenez une balle molle et pressez-la fermement pendant cinq secondes avant de relâcher la prise. Faites autant que 10-15 répétitions sont répétées autant que 2-3 fois par semaine. Nous vous recommandons de reposer vos mains pendant deux jours entre les séances de renforcement de préhension.
Ne faites pas cet exercice si votre pouce est blessé
Étape 4. Faites l'étirement des griffes
"Dans cet exercice appelé " étirement des pattes ", placez vos mains devant vous afin que vous puissiez voir les paumes. Ensuite, pliez vos doigts pour que les extrémités soient à la base des articulations des doigts. Vos mains ressembleront à des mains de chat Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. De trente secondes à une minute avant de relâcher, faites quatre répétitions si possible.
Étape 5. Touchez le pouce avec les autres doigts
Touchez les pouces à chacun des autres doigts. Assurez-vous que chaque touche forme la lettre "O". Si possible, faites jusqu'à quatre répétitions.
Étape 6. Effectuez le renforcement par pincement
Dans cet exercice, pincez un mastic idiot (un jouet en silicone polymère) ou une balle molle avec le bout des doigts et le pouce. Maintenez cette pincée pendant trente secondes à une minute. Si possible, faites-le 10 à 15 fois. Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine avec deux jours de repos entre chaque séance.
Ne faites pas cet exercice si votre pouce est blessé
Étape 7. Effectuez des exercices de levage pour les doigts
Placez vos mains sur la table avec vos paumes sur la surface. Soulevez chaque doigt un à la fois, puis abaissez-le. Ensuite, si chacun a été levé, soulevez les cinq doigts en même temps, puis abaissez. Si possible, faites quatre répétitions.
Étape 8. Exercice avec du caoutchouc
Attachez le caoutchouc à la base du doigt. Étendez votre pouce et maintenez-le avant de le remettre dans sa position. Si possible, faites 10 à 15 répétitions. Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine, mais prévoyez 2 jours entre chaque séance.
Étape 9. Faites le toucher du pouce et de l'auriculaire
Placez vos mains devant vous. Étendez votre pouce aussi loin que possible de votre main. Pliez votre pouce jusqu'à ce qu'il touche la base de votre petit doigt. Maintenez la position pendant trente secondes à une minute. Au début de l'exercice, essayez de faire jusqu'à quatre répétitions.
Étape 10. Effectuez des exercices d'abduction et d'adduction
Ces deux exercices consistent à serrer et à étirer les doigts de l'autre. Verrouillez vos doigts ensemble et essayez de retirer une main pendant que les doigts de l'autre main se serrent pour maintenir le verrouillage.
Pour renforcer votre pouce, vous pouvez glisser un morceau de papier entre votre pouce et le bloc, presser le papier et essayer de retirer le papier avec votre autre main
Méthode 3 sur 3: Exercices des doigts et des poings pour des activités plus intenses
Étape 1. Utilisez des activités pour des exercices de renforcement isométriques et dynamiques
Ces exercices avec les doigts pour augmenter la force conviennent aux grimpeurs, aux culturistes et aux autres personnes qui utilisent leurs mains et leurs doigts pour une activité physique intense. Deux éléments clés pour travailler les doigts comprennent un équilibre entre les activités d'exercice isométrique et dynamique.
- L'activité isométrique maintient une position statique pendant de longues périodes de temps. Un grimpeur se reposant sur une main tout en contemplant le prochain mouvement est un exemple d'activité isométrique.
- L'activité dynamique signifie déplacer une partie du corps tout en portant du poids avec cette partie du corps. Par exemple des pompes. Vous pouvez voir comment vous bougez vos bras lorsque vous faites des pompes tout en soutenant votre poids.
- La position de traction (dynamique) qui commence par la position suspendue est un exemple d'exercice qui implique les deux. Vous pouvez même modifier le pull-up pour que vos doigts soient également entraînés en plaçant vos doigts, au lieu de vos paumes, plus près de la barre lorsque vous les saisissez.
- Assurez-vous de vous entraîner avec vos mains/paumes en tenant votre corps vers le haut (par exemple dans les pompes, les planches, etc.). Dans cette position, assurez-vous de canaliser la force à travers vos poings et le bout de vos doigts, pas vos poignets, ou vous la blesserez.
Étape 2. Concentrez-vous sur les tendons
Les tendons sont des tendons qui relient les muscles aux os et transmettent la force entre eux. La force des doigts dépend fortement de la force des tendons qui relient les os de vos doigts aux muscles de l'avant-bras. Les tendons mettent plus de temps à se renforcer et moins à s'affaiblir, vous devez donc être discipliné lorsque vous les entraînez.
Pour un aperçu, vous pouvez trouver des informations sur: Comment renforcer les tendons
Étape 3. Pratiquez le type d'exercice qui se concentre fortement sur l'adhérence
L'une des façons les plus simples de travailler vos doigts est de vous concentrer sur votre prise au lieu de vos avant-bras et biceps. Lorsque vous déplacez trop de poids sur les muscles de vos bras, vos doigts deviennent moins entraînés même si vos mains sont également impliquées dans le transport du poids.
Étape 4. Utilisez un marteau pour soulever des poids
Une prise de marteau est une position dans laquelle vous gardez vos paumes face à face tout en effectuant le mouvement de levage de poids. Habituellement, une prise de marteau est utilisée pour soulever des haltères, où cette prise de marteau maintient le poids sur les doigts au lieu des paumes. Cette position vous oblige à saisir plus fort pour que la position de préhension ne change pas pendant plusieurs répétitions afin que les tendons des doigts et les muscles de l'avant-bras travaillent.
Étape 5. Augmentez votre force de préhension
Une autre façon de rester concentré sur les tendons des doigts et les muscles de l'avant-bras est d'utiliser une prise plus large. Une prise plus large signifie que vous serrez plus fort. Vous pouvez acheter des articles de musculation spécialisés tels que le Fat Gripz pour les tractions, les haltères ou les haltères pour augmenter la largeur du cerceau, ou vous pouvez enrouler des articles ménagers tels que des serviettes autour de la barre que vous utilisez pour faire des tractions.
Étape 6. Utilisez la poignée
Ce n'est peut-être pas aussi cool que de soulever de gros poids, mais une poignée avec une bobine métallique qui se trouve entre les deux peut vous aider à travailler vos doigts. Si vous ne le trouvez pas, vous pouvez presser une balle de tennis, une balle de squash ou quelque chose de similaire.
Étape 7. Augmentez progressivement l'intensité de l'exercice
Ne commencez pas l'exercice en faisant des tractions en utilisant seulement quelques doigts ou tout exercice qui dépasse vos capacités. Les lésions tendineuses nécessitent une longue période de rééducation et ne reviennent souvent pas à leur état d'origine. C'est une bonne idée de faire les exercices progressivement. La force des doigts augmente lentement, alors commencez doucement et essayez de faire des exercices plus difficiles si vous les faites depuis des mois au lieu de semaines.
Des astuces
- Essayez de déplacer une pièce d'une articulation à une autre.
- Cet exercice est idéal pour les personnes souffrant d'arthrite ou d'autres maladies des articulations de la main.
- Cet exercice, s'il est fait régulièrement pour les personnes ayant les mains faibles, en raison d'un accident vasculaire cérébral par exemple, peut aider la main à récupérer un peu pour qu'elle puisse être réutilisée.
- Placez vos doigts sur les touches du piano et sans bouger les autres doigts, essayez de déplacer un doigt quatre fois sur une touche. Cet exercice peut aider à l'agilité des doigts.
- Vous pouvez essayer de jouer des instruments de musique tels que le violon, le violoncelle, la guitare, l'alto, la basse ou la basse betot.
Avertissement
- Les personnes qui se sont blessées aux mains ou aux pouces ou qui ont les os fragiles devraient consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer cet exercice ou tout autre.
- Kaiser Permanente vous recommande de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme à domicile. Ils peuvent aider à choisir le meilleur exercice pour les besoins de chaque individu.
- Le National Institute of Aging aux États-Unis déclare qu'il n'est pas dangereux pour une personne de se mettre au défi de progresser. Si l'un de ces exercices provoque une douleur intense, c'est un signe que vous en faites trop et que vous pourriez vous blesser. L'institut recommande de progresser lentement et régulièrement.
- Le National Institute of Aging précise également que la progression peut être très différente chez chaque patient. Cependant, disent-ils, une fois qu'une progression est atteinte, par exemple 10 à 15 répétitions d'un exercice peuvent être effectuées facilement et sans douleur, vous pouvez ajouter une autre série à cette progression.
