En fait, tout le monde veut des fesses sexy et rebondies, surtout quand arrive la saison des maillots de bain. Le problème c'est qu'il faut l'entraîner pour avoir un fessier tonique. Heureusement, il n'est pas si difficile d'obtenir les fesses de vos rêves si vous êtes prêt à passer un peu de temps à faire un mélange de cardio et de tonification ou de tonification corporelle. Combinez cet entraînement quotidien avec une alimentation saine et vous pourrez afficher de belles fesses en un rien de temps ! Suivez les étapes ci-dessous pour transformer un cul plat en un cul rond.
Étape
Méthode 1 sur 3: Exercice cardio
Étape 1. Faites du vélo
Montez sur un vélo stationnaire au gymnase et augmentez la difficulté, ou vous pouvez faire du vélo de course ou du VTT et vous entraîner sur une pente ascendante. Essayez de trouver des pistes pour VTT sur les collines et préparez-vous à des pentes raides, ou vous pouvez faire du vélo sur des routes asphaltées en montée. Portez toujours un casque et des protège-coudes et genoux lorsque vous faites du vélo à l'extérieur.
Étape 2. Faites une course en montée
Courir sur une pente fait travailler vos fessiers, ce qui resserre vos fesses et renforce les ischio-jambiers autour de vos fessiers. Vous pouvez également régler le tapis roulant sur une inclinaison élevée afin que vous puissiez faire l'expérience d'une course de côte. Voici quelques idées d'endroits pour pratiquer la montée en extérieur:
- Exercices sur des surfaces dures effectués sur des routes en montée.
- Montez et descendez les escaliers du stade.
- Au lieu de marcher, vous pouvez essayer de grimper la colline en courant.
- Courir à travers les dunes de sable sur la plage.
Étape 3. Grimpez la montagne
Entraînez vos fesses en escaladant des montagnes escarpées. La clé pour avoir des fesses toniques est de gravir des montagnes. Pour un entraînement d'une intensité encore plus élevée, essayez la course rapide occasionnelle pendant que vous escaladez une montagne.
Étape 4. Nagez
Nager longtemps peut être une bonne option pour renforcer vos fesses. Travaillez vos fessiers en vous tenant à une planche et en essayant d'avancer en vous appuyant uniquement sur vos pieds. Essayez de faire des mouvements de jambes pour le style libre, des mouvements de jambes pour la brasse et des mouvements de jambes de dauphin pour travailler tous vos fessiers.
Étape 5. Faites de l'exercice avec un vélo elliptique ou montez des escaliers
Si vous préférez vous entraîner en salle, augmentez votre niveau de résistance et entraînez-vous à l'aide d'un vélo elliptique ou d'un appareil à monter les escaliers. Pour de meilleurs résultats, augmentez la pente aussi haut que possible et augmentez le niveau d'objection à environ la moitié du maximum.
- Faites l'exercice pendant 30 minutes à une heure. Ne continuez pas à régler le niveau d'objection à un niveau élevé, vous pouvez parfois le régler à un niveau bas.
- Vous pouvez régler le moteur sur une sélection d'intervalles pour mélanger des simulations de routes vallonnées et de niveau.
- Lorsque vous pratiquez sur une machine à monter les escaliers, essayez de vous pencher légèrement en avant et de pencher vos fesses en arrière tout en faisant de longues enjambées. Relâchez la prise pour donner à vos fessiers un effort supplémentaire pour stabiliser le mouvement.
Méthode 2 sur 3: Exercice de tonification
Étape 1. Serrez vos fesses tout en soulevant vos hanches avec une jambe
Allongez-vous sur le sol avec vos talons sur une chaise, votre bassin surélevé pour que vos fessiers soient tendus et vos bras sont placés de chaque côté de votre corps avec vos paumes vers le bas. Soulevez une jambe de la chaise, puis redressez votre jambe. Tirez vos jambes vers votre tête jusqu'à ce qu'elles soient droites et parallèles à vos hanches. Remettez ensuite la jambe sur la chaise et faites le même mouvement avec l'autre jambe.
- Assurez-vous que votre bassin est soulevé du sol pendant ce mouvement. Vous devez serrer fermement vos fessiers afin de pouvoir soulever vos jambes correctement.
- Répétez 10 fois pour chaque jambe.
Étape 2. Effectuez des exercices de pas et de coups de pied à l'aide d'une chaise
Tenez-vous face à une chaise solide avec le siège à mi-hauteur de vos cuisses. Avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches, montez sur une chaise avec une jambe tout en soulevant l'autre jambe à un angle de 90 degrés par rapport à la hanche. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant et poussez votre jambe pliée en arrière. Ramenez ensuite vos jambes à 90 degrés avec vos hanches et remettez-les au sol.
- Changez de jambe et répétez environ 10 fois sur chaque jambe.
- Cet exercice demande un bon équilibre. Concentrez vos yeux sur un point de votre mur avant pendant que vous faites cet exercice pour vous aider à garder votre équilibre. L'utilisation d'une chaise solide aide également.
Étape 3. Faites des squats ou des exercices de squat
Il existe plusieurs variantes que vous pouvez ajouter à votre exercice de squat, mais il est préférable de commencer par les bases. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos hanches sont tirées vers votre torse afin que le haut de votre corps soit fort lorsque vous vous accroupissez. Pliez vos genoux tout en serrant les fessiers et les muscles du haut de la cuisse. Voici quelques variantes à essayer:
- Placez-vous face à une chaise et placez vos pieds sur le bord du siège. Faites des squats avec vos pieds toujours au sol. Faites-le avec l'autre jambe et répétez.
- Faites un squat avec les deux jambes et pendant que vous redressez vos jambes pour vous tenir droit, donnez un coup de pied à une jambe devant vous. Changer de jambe et répéter
- Étendez vos bras vers l'avant à la largeur des épaules et faites un squat avec les deux pieds. Portez des poids légers dans les deux mains pour rendre cet exercice plus ardu.
- Placez un pied sur quelque chose qui glisse comme une serviette ou un morceau de carton. Tenez-vous debout, les pieds joints, puis transférez tout le poids de votre corps sur une jambe. Faites ensuite un squat avec la jambe soutenant votre corps, puis faites glisser l'autre jambe vers l'avant. Revenez à la position de départ en redressant vos jambes. Lorsque vous appuyez sur une jambe, maintenez pendant environ 30 secondes, puis passez à l'autre jambe.
Étape 4. Faites des fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Allez aussi loin que possible avec une jambe, puis pliez le genou de cette jambe pour que tout votre corps soit dans une position de fente profonde.
- Assurez-vous de garder votre torse droit lorsque vous pliez les genoux pour protéger votre dos.
- Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez de sauter en changeant de jambe.
Étape 5. Utilisez une presse à jambes
Il existe plusieurs machines dans la plupart des gymnases qui sont bonnes pour tonifier les fesses. Essayez de demander au personnel de déterminer le poids approprié à votre niveau de forme physique et faites cet exercice tous les deux jours.
Étape 6. Essayez de suivre un cours de yoga ou de Pilates
Parfois, les camarades de classe peuvent vous motiver à vous dépasser et à essayer de nouveaux exercices. En rejoignant un studio de yoga ou de pilates, vous pouvez essayer différents cours pour voir celui que vous préférez. Le yoga et le Pilates combinent un entraînement à l'équilibre, des exercices de renforcement musculaire, des exercices de base et des étirements pour tonifier votre corps, en particulier vos fesses. Essayez d'assister régulièrement à ce cours trois à cinq fois par semaine.
Méthode 3 sur 3: Ayez une alimentation saine
Étape 1. Gardez votre corps hydraté en buvant beaucoup d'eau
Pour les hommes, assurez-vous de consommer 3 litres de liquides tandis que pour les femmes, assurez-vous de consommer 2 litres de liquides par jour.
Étape 2. Incluez des protéines faibles en gras dans votre menu
Vous pouvez l'obtenir à partir de poisson, de poulet, de dinde, de tofu, d'œufs, de noix et autres. Les protéines faibles en gras peuvent vous rassasier sans ajouter de graisses ou de glucides inutiles.
Évitez les viandes rouges ou transformées. Les deux peuvent augmenter le risque de cancer du côlon, augmenter les niveaux de mauvais cholestérol, contribuer à l'obstruction des artères et augmenter le risque de crise cardiaque
Étape 3. Mangez des noix
Les noix, en particulier les amandes, ont des niveaux élevés de vitamine E, d'antioxydants et d'acides gras oméga-3 qui peuvent abaisser le niveau de mauvais cholestérol dans le corps. La vitamine E protège également les tissus du corps contre la menace des radicaux libres. Mais gardez à l'esprit que les noix ont une teneur élevée en matières grasses, il est donc préférable de les consommer dans les portions recommandées.
Étape 4. Mangez des légumes vert foncé, des baies noires et des aliments riches en bêta-carotène
Les légumes vert foncé et les baies noires regorgent d'antioxydants sains. Confiture que les légumes verts contiennent beaucoup de fibres qui aident la digestion à fonctionner correctement. Les aliments comme les patates douces et les carottes sont riches en bêta-carotène, un antioxydant sain qui aide à la récupération musculaire.
Étape 5. Choisissez des grains entiers
Lorsque vous achetez des céréales, du pain, des pâtisseries et d'autres aliments riches en glucides, choisissez des grains entiers ou des grains entiers. Les grains entiers contiennent des fibres et des phytonutriments qui aident à une digestion saine.
Étape 6. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine C
Les oranges et le jus d'orange sont de bonnes sources de vitamine C, qui peuvent aider à soulager les douleurs musculaires et à renforcer le système immunitaire. Si vous n'obtenez pas suffisamment de vitamine C dans votre alimentation, essayez de prendre un supplément quotidien de vitamine C ou de multivitamines.
