Étant donné que la plupart des cultures sont obsédées par la minceur et la perte de poids, les personnes qui souhaitent prendre du poids ont généralement du mal à trouver des ressources qui peuvent les aider. La prise de poids dans certaines zones, telles que les hanches, nécessite un exercice ciblé qui développera les muscles autour de cette zone. Au fur et à mesure que vos hanches augmentent de quelques centimètres, vos fesses grossiront également. Ajoutez 2 cm à votre tour de taille avec un programme d'exercices qui ciblera cette zone et consommera plus de calories pour favoriser la croissance musculaire autour des hanches.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire des exercices d'aérobic pour augmenter de 2 cm le tour de hanches
Étape 1. Utilisez le maître d'escalier
Les exercices cardio, comme l'utilisation d'un maître d'escalier, peuvent aider à développer les muscles des hanches et des fesses. Les exercices de cardio avec un maître d'escalier peuvent aider à augmenter la taille des hanches.
- Des études montrent que le maître d'escalier exerce environ 24% des muscles de la hanche et des fessiers.
- Utilisez le stair master 1 à 2 fois par semaine pendant au moins 30 minutes par session.
- Pour rendre cet exercice plus difficile et cibler vos hanches et vos fesses, penchez-vous en avant lorsque vous marchez et ne vous accrochez pas aux poignées latérales. Cela oblige votre corps à utiliser vos fessiers de manière plus importante.
- Aussi, faites un grand pas, presque autant que deux pas. Cela activera la plupart de ces muscles.
Étape 2. Utilisez la machine elliptique
Une autre machine cardio qui aide à tonifier les fesses, les hanches et à augmenter la taille des hanches est la machine elliptique. Cette machine permet de travailler ces muscles.
- La machine elliptique exerce environ 36% des muscles des fesses et des hanches. C'est un peu plus qu'un maître d'escalier.
- Utilisez la machine elliptique pendant au moins 30 minutes. Cependant, pour des résultats optimaux, essayez d'utiliser 15 minutes de stair master plus 15 minutes d'elliptique.
- Pour cibler les muscles des hanches et des fesses, concentrez-vous sur les pieds, avec les talons en premier. Aussi, poussez légèrement vos hanches vers l'arrière pour que vos fesses se penchent légèrement vers l'arrière. Cette position permet de cibler ces muscles.
Étape 3. Essayez de marcher ou de courir lentement sur le tapis roulant
La course à pied est un excellent entraînement cardio. En général, la course à pied peut cibler les fesses et les hanches. Cependant, le tapis de course vous permet d'utiliser la fonction d'escalade afin que cette machine puisse soutenir vos efforts pour augmenter votre tour de hanches.
- Les entraînements sur tapis roulant ont exercé le plus de muscles des hanches et des fesses des deux machines ci-dessus, près de 50%.
- Essayez de marcher ou de courir sur le tapis roulant pendant 30 minutes. Encore une fois, combinez quelques exercices cardio pour travailler vos fesses et vos hanches différemment pour de meilleurs résultats.
- Pour cibler les hanches, augmentez l'inclinaison du tapis roulant. Cela mettra plus de pression sur vos muscles de la hanche et des fessiers et donnera à vos fesses une forme plus galbée.
- Une autre option consiste à marcher de côté sur un tapis roulant. Mettez le tapis de course en fonction randonnée et démarrez à faible vitesse. En position inclinée, marchez avec une jambe croisée devant l'autre. Cela donnera aux hanches la pression nécessaire pour déclencher la croissance musculaire.
Étape 4. Utilisez un vélo stationnaire
Si vous voulez brûler beaucoup de calories tout en tonifiant vos hanches, pensez à un cours de vélo stationnaire. Cet exercice est idéal pour renforcer et tonifier vos hanches, vos fesses et vos cuisses.
- Un vélo stationnaire exerce beaucoup de muscles autour des hanches et des fesses. Les positions montantes et descendantes, ainsi que les résistances variables, rendent cet exercice idéal pour augmenter la taille des hanches.
- Pour cibler vos hanches, asseyez-vous à l'arrière de la selle et concentrez-vous sur la poussée des pédales. Vous devrez peut-être augmenter la résistance.
- Si vous êtes debout sur le vélo, poussez vos fesses tout en arrière. Cette position vous oblige à stabiliser votre corps avec vos fessiers et vos hanches.
Étape 5. Reposez-vous pour restaurer les muscles
Un programme d'exercice doit inclure au moins un jour de repos par semaine pour éviter la stagnation et donner au corps le temps de récupérer. Combinez les types d'exercice et l'intensité pour rester motivé.
Partie 2 sur 3: Ajout d'un entraînement musculaire ciblé
Étape 1. Faites la pose du pont
Il existe de nombreux types d'entraînement en force qui aident à développer la masse et à définir vos fesses et vos hanches. Le pont ou le lifting des fesses est un excellent exercice qui fera travailler vos muscles fessiers et hanches.
- Commencez par vous allonger. Aplatissez vos bras sur le sol à vos côtés et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Les pieds doivent être au sol.
- Avec vos genoux pliés, poussez votre bassin vers le haut en engageant vos muscles fessiers. Arrêtez de pousser lorsque votre dos est en ligne droite.
- Maintenez cette position le plus longtemps possible. Abaissez vos fesses lentement et répétez cet exercice plusieurs fois.
Étape 2. Ajoutez des squats
Les squats sont un exercice classique qui permet de tonifier le bas du corps. Cependant, les squats sollicitent les muscles de la hanche et des fessiers. De plus, avec quelques variations, vous pouvez cibler les hanches.
- Tenez-vous debout avec vos pieds bien écartés et le bout de vos orteils pointant à 45 degrés de votre corps.
- Faites un squat bas avec vos genoux, puis redressez votre corps. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Les fesses doivent être repoussées.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous en position debout. Essayez de pousser avec vos muscles fessiers.
- Pour plus de défi, prenez deux haltères (un pour chaque main) ou tenez une barre derrière vos épaules.
- Pour cibler encore plus vos hanches, ajoutez l'exercice d'élévation latérale des jambes. Lorsque vous revenez à une position debout, soulevez une jambe tout droit sur le côté. Ensuite, dans le squat suivant, passez à l'autre jambe.
Étape 3. Essayez les fentes
Comme le squat, la fente est un mouvement classique qui cible les fesses et les hanches. Pour être équilibré et stable, vous avez besoin de force de vos hanches.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant les poids, étendez la jambe avant d'environ 1 mètre.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou se penche vers l'avant et que votre genou gauche tombe au sol. Abaissez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Repoussez le corps en position debout. Assurez-vous de pousser avec votre pied droit, pas avec votre gauche. Répétez avec l'autre jambe et faites environ 8 fentes par jambe.
- Une variation de fente qui aide à cibler les hanches est la fente latérale. Dans cet exercice, vous ne faites pas un pas en avant, mais de côté. Faites-le alternativement sur les deux jambes.
Étape 4. Essayez une levée de jambe latérale
Un exercice qui cible vraiment les muscles de la hanche est l'élévation latérale des jambes. Ajoutez cet exercice aux fentes, aux squats et aux ponts.
- Allongez-vous sur le côté sur le côté droit. Pliez votre bras droit de manière à ce que votre main droite supporte votre tête. La main gauche est placée sur la hanche ou sur le sol devant le corps.
- Tout en resserrant vos muscles abdominaux, soulevez lentement votre jambe gauche. Assurez-vous que vos pieds et vos orteils sont droits.
- Levez vos jambes aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement.
- Répétez 8 à 10 fois sur la jambe gauche. Ensuite, changez de position et répétez le même exercice avec la jambe droite.
Partie 3 sur 3: Mangez pour augmenter de 2 cm les hanches
Étape 1. Augmentez votre apport calorique quotidien
Pour ajouter 2 cm à vos hanches, vous devez manger plus. Vous avez besoin de calories supplémentaires qui agissent comme le carburant dont le corps a besoin pour augmenter la taille des hanches.
- Tout comme la perte de poids, vous ne pouvez pas prendre de poids à un moment donné. Vous devez prendre du poids en toute sécurité et lentement dans tout votre corps pour voir une augmentation de la taille des hanches.
- Cela peut être fait en ajoutant environ 250 à 500 calories dans l'apport quotidien.
- Par exemple, si vous consommez actuellement 1 800 calories par jour, essayez de l'augmenter à 2 050-2 300 calories par jour.
- Essayez d'utiliser un journal alimentaire ou une application de journal sur votre téléphone pour calculer votre apport calorique actuel. De cette façon, vous saurez quel niveau cibler.
Étape 2. Mangez 3 repas par jour plus une collation ou deux
Pour augmenter votre apport calorique, augmentez la nourriture que vous mangez chaque jour. Vous pouvez augmenter la taille des portions ou manger plus souvent.
- L'un des moyens les plus faciles et les plus simples de prendre du poids est de manger plus souvent.
- Essayez d'ajouter un quatrième repas ou 1 à 2 collations en plus de 3 repas par jour.
- Manger plus souvent aide à prévenir la satiété due à de grandes portions et vous maintient sous tension tout au long de la journée.
Étape 3. Choisissez des aliments nutritifs et riches en calories
Un autre facteur sur lequel se concentrer est le type de nourriture consommée. Vous devez ajouter des aliments riches en calories afin que le repas ou la collation supplémentaire complète les 250 à 500 calories supplémentaires nécessaires par jour.
- Les aliments riches en calories vous aident à atteindre plus facilement vos objectifs caloriques. Par exemple, manger de la laitue comme quatrième repas n'ajoutera que 100 calories ou moins.
- Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments riches en calories. Vous pouvez essayer des aliments riches en calories et en graisses saines. Essayez les noix, les avocats, les produits laitiers, les œufs et les poissons gras.
- Par exemple, vous pouvez ajouter des calories saines avec des collations comme du beurre de cacahuète et une pomme, 2 œufs durs, des noix et des fruits secs, ou du yogourt grec entier avec des noix.
- Évitez les calories provenant d'aliments malsains tels que les gâteaux sucrés, les aliments frits, la restauration rapide et la malbouffe.
Étape 4. Concentrez-vous sur les protéines
Lorsque vous essayez d'ajouter des calories, vous devez également vous concentrer sur un régime riche en protéines. En effet, les protéines sont un nutriment essentiel pour la synthèse musculaire et énergétique.
- Pour vous assurer de consommer une quantité adéquate de protéines chaque jour, incluez 1 à 2 portions de protéines par repas.
- Chaque portion doit être mesurée pour plus de précision. Mesurez 80 à 120 grammes de protéines par portion.
- Essayez des aliments comme la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers, les œufs, les haricots, le tofu et les fruits de mer.
- Bien que les protéines soient très importantes, vous devriez toujours manger une variété d'autres aliments tels que des fruits, des légumes et des grains entiers.
Des astuces
- Ayez un journal d'exercices pour suivre les progrès. Vous pouvez noter votre exercice, la taille de vos hanches et les défis ou succès spécifiques que vous avez rencontrés en essayant d'ajouter 2 cm à votre tour de hanches.
- Essayez de calculer votre pourcentage de graisse corporelle en plus de vous peser. Cela ajoutera de la motivation et vous donnera une vision réaliste des changements dans votre corps.
