La dépression légère affecte environ 15 % des personnes à un moment donné de leur vie. Si vous souffrez de dépression légère, vous pouvez vous sentir triste, coupable, sans valeur ou désintéressé par quoi que ce soit. Une dépression légère peut affecter la vie personnelle et professionnelle d'une personne, mais elle peut être traitée en prenant certaines mesures. Ces étapes comprennent le diagnostic de la dépression, l'obtention d'une aide professionnelle, la modification du mode de vie et de la santé et l'essai de méthodes de médecine alternative. Si vous avez des symptômes plus graves, lisez l'article Comment faire face à la dépression. Demandez de l'aide immédiatement si vous avez des pensées suicidaires.
Étape
Méthode 1 sur 6: Diagnostiquer la dépression
Étape 1. Comprenez les symptômes de la dépression
Les symptômes de la dépression varient, de légers, modérés à sévères. Dans une dépression légère, vous pouvez vous sentir triste la plupart du temps ou perdre tout intérêt pour les activités que vous aimiez auparavant. De plus, une dépression légère présente généralement certains (mais généralement pas tous) des symptômes suivants:
- Perte d'appétit ou prise de poids
- Trop ou trop peu de sommeil
- Se mettre en colère facilement
- Diminution des mouvements du corps
- Faible niveau d'énergie tous les jours
- Se sentir sans valeur
- Se sentir coupable sans raison apparente
- Difficulté de concentration.
Étape 2. Identifier le trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier (TAS) affecte un nombre croissant de personnes pendant les mois d'automne et d'hiver, et peut être causé par un manque d'exposition au soleil pour le corps. Cela peut entraîner une réduction de la production de l'hormone sérotonine par le corps, qui est un composé chimique qui affecte les sentiments humains. Reconnaître les symptômes du TAS:
- Besoin accru de sommeil
- Fatigue ou diminution des niveaux d'énergie
- Manque de concentration
- Sentiments accrus de solitude.
- Ces symptômes disparaissent généralement au printemps et en été, mais peuvent toujours provoquer une légère dépression en hiver.
Étape 3. Faites attention aux moments où vous vous sentez déprimé
Si vous vous sentez déprimé, il est très important de prêter attention à vos symptômes pour déterminer si vous êtes déprimé. Vous pouvez ressentir des sentiments ou des symptômes qui sont plus fréquents ou durent plus de deux semaines.
Si vous n'êtes pas sûr de l'évolution de vos symptômes, demandez l'avis d'un ami de confiance ou d'un membre de votre famille. Bien que votre propre expérience et votre point de vue soient les plus importants, écouter le point de vue des autres sur votre comportement est également bénéfique
Étape 4. Faites attention à ce que vous ressentez après l'événement traumatisant
Un événement traumatisant majeur dans votre vie, comme la mort subite d'un membre de votre famille, peut produire des symptômes similaires à ceux de la dépression. Cependant, il peut ne pas s'agir d'un trouble dépressif majeur. Le contexte de l'événement et la durée des symptômes aideront également à déterminer si une personne éprouve une profonde tristesse ou un trouble dépressif majeur.
- Les sentiments d'inutilité et les pensées suicidaires ne surviennent généralement pas pendant les périodes de deuil. Des souvenirs positifs du défunt peuvent survenir pendant la période de deuil, et la personne endeuillée peut encore profiter de certaines activités (par exemple, des activités réalisées en l'honneur du défunt).
- Au cours d'une dépression légère, vous pouvez ressentir des sentiments négatifs, des pensées négatives, ne pas profiter de vos activités préférées ou d'autres symptômes. Ces symptômes peuvent apparaître la plupart du temps.
- Lorsque les sautes d'humeur pendant le deuil vous stressent et/ou commencent à affecter votre vie, cela peut signifier que vous vivez quelque chose de plus que le processus de deuil normal.
Étape 5. Enregistrez vos sentiments et vos activités pendant deux semaines
Enregistrez vos sentiments et vos activités pendant environ deux semaines. Écrivez ce que vous ressentez chaque jour. Cette liste n'a pas besoin d'être trop détaillée; écrivez simplement une courte liste afin que vous puissiez reconnaître les modèles qui émergent.
- Prenez note de la fréquence à laquelle vous ressentez une envie incontrôlable de pleurer. Cela peut indiquer quelque chose de plus qu'une légère dépression.
- Si vous avez du mal à prendre des notes, demandez à un ami de confiance ou à un membre de votre famille de vous aider. Cela peut être un signe que votre dépression est plus grave que vous ne le pensiez au départ.
Méthode 2 sur 6: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Consultez votre médecin
Consulter votre médecin habituel serait une excellente première étape si vous soupçonnez que vous souffrez de dépression légère.
Plusieurs types de maladies, en particulier celles liées à l'hormone thyroïdienne ou à d'autres systèmes hormonaux du corps, provoquent des symptômes de dépression. D'autres conditions médicales, en particulier les maladies chroniques ou terminales, peuvent également comporter un risque de développer des symptômes dépressifs. Dans ces cas, votre médecin peut vous aider à comprendre la source de vos symptômes et comment les traiter
Étape 2. Visitez un conseiller
Prendre une psychothérapie, ou « thérapie par la parole », peut être très utile pour traiter la dépression légère. Selon vos besoins spécifiques, vous pouvez faire appel à un professionnel de la santé mentale, notamment un psychologue conseiller, un psychologue clinicien ou un psychiatre. Si vous souffrez de dépression légère, vous pouvez choisir de consulter d'abord un conseiller.
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Psychologue conseillère:
Les psychologues-conseils se concentrent sur l'aide au développement des compétences et à aider les gens à faire face aux moments difficiles de leur vie. Ce type de thérapie peut être à court ou à long terme et est souvent ciblé spécifiquement sur le problème et ses objectifs. Le conseiller posera des questions et écoutera ce que vous avez à dire. Le conseiller sera un observateur objectif pour vous aider à identifier les idées importantes et à en discuter plus en détail. Cela vous aidera à faire face aux problèmes émotionnels et environnementaux qui peuvent contribuer à votre dépression.
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Psychologue clinicien:
Ce type de psychologue est formé pour effectuer des tests pour diagnostiquer des problèmes et, en tant que tel, a tendance à se concentrer davantage sur la psychopathologie. Les psychologues cliniciens sont également formés pour utiliser une grande variété de techniques thérapeutiques.
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Psychiatre:
Les psychiatres peuvent utiliser la psychothérapie et des échelles ou des tests dans leur pratique. Les gens consultent généralement un psychiatre lorsque les médicaments sont une option souhaitable à essayer. Dans la plupart des pays, seul un psychiatre peut prescrire des médicaments.
- Vous pouvez également consulter plus d'un type de thérapeute, selon vos besoins.
Étape 3. Observez différents types de thérapie
La thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie interpersonnelle et la psychothérapie comportementale (comportementale) ont toujours montré des avantages pour les patients.
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Thérapie cognitivo-comportementale (TCC):
L'objectif de la TCC est de remettre en cause et de changer les croyances, les attitudes et les compréhensions qui sous-tendent les symptômes dépressifs et leurs effets changeants sur les comportements inadaptés.
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Thérapie interpersonnelle (TPI):
L'IPT se concentre sur les changements de vie, l'isolement social, le manque de compétences sociales et d'autres problèmes interpersonnels qui peuvent contribuer aux symptômes dépressifs. Le TPI peut être particulièrement efficace si certains événements spécifiques, tels que la mort, déclenchent un épisode dépressif récent.
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Thérapie comportementale (comportementale):
Ces types de thérapie visent à planifier des activités agréables tout en minimisant les expériences désagréables, grâce à des techniques telles que la planification d'activités, la thérapie de maîtrise de soi, l'apprentissage des compétences sociales et la résolution de problèmes.
Étape 4. Demandez au conseiller des recommandations
Tenez compte des recommandations d'amis ou de la famille, d'un chef religieux de votre communauté, d'un centre de santé mentale de votre communauté, d'un programme d'aide aux employés (si votre employeur en a un) ou contactez votre médecin pour vous aider à trouver un conseiller.
L'Association of State and Provincial Psychology Boards aux États-Unis fournit des informations de base sur la façon de choisir un thérapeute, les exigences en matière de licence pour votre emplacement et comment savoir si un thérapeute est agréé. D'autres associations professionnelles, telles que l'American Psychological Association aux États-Unis, peuvent également avoir une fonction de recherche pour vous permettre de trouver un praticien de thérapie dans votre région
Étape 5. Vérifiez votre assurance maladie
Votre visite chez un conseiller doit être couverte par votre assurance maladie. Bien que les troubles mentaux doivent légalement être inclus dans le financement, tout comme les maladies physiques, le type d'assurance que vous avez peut toujours affecter le type et la valeur des frais de thérapie que vous pouvez suivre. Assurez-vous de vérifier les détails auprès de votre compagnie d'assurance, afin d'obtenir les conseils nécessaires avant de suivre un traitement et assurez-vous de consulter un thérapeute qui accepte votre assurance et sera payé par votre compagnie d'assurance.
Étape 6. Renseignez-vous auprès de votre conseiller sur les médicaments antidépresseurs
Les antidépresseurs affectent les transmetteurs nerveux (neurotransmetteurs) dans le cerveau pour tenter de résoudre le problème par la façon dont le cerveau est fabriqué et comment ces transmetteurs fonctionnent.
- Certains thérapeutes professionnels pensent que les médicaments antidépresseurs sont sur-prescrits et ne sont pas très efficaces pour traiter la dépression légère. Certaines études ont également montré que les médicaments antidépresseurs sont plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés dans la dépression majeure ou la dépression chronique.
- Les médicaments peuvent être une bonne méthode pour améliorer votre humeur et vous aider à profiter davantage des bienfaits de la psychothérapie.
- Pour de nombreuses personnes, les antidépresseurs à court terme peuvent aider à soulager la dépression légère.
Méthode 3 sur 6: Changer votre alimentation
Étape 1. Mangez des aliments riches en nutriments
Parfois, il est difficile de voir que la nutrition affecte votre humeur, car les effets de la nourriture ne se produisent pas instantanément. Cependant, il est important de faire attention à ce que vous mangez et à ce que vous ressentez par la suite, pour traquer votre dépression.
- Mangez des aliments associés à des symptômes réduits de dépression, notamment des fruits, des légumes et du poisson.
- Évitez les aliments qui ont été associés à des symptômes accrus de dépression, y compris les aliments transformés, tels que les viandes transformées, le chocolat, les desserts sucrés, les aliments frits, les céréales transformées et les produits laitiers riches en matières grasses.
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
La déshydratation peut affecter les changements physiques et émotionnels. Même une déshydratation légère peut affecter votre humeur. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous avez soif ou pendant que vous faites de l'exercice.
Les hommes doivent boire 13 verres d'eau (227 ml chacun) par jour et les femmes doivent boire 9 verres d'eau (227 ml chacun) par jour
Étape 3. Prenez un supplément contenant de l'huile de poisson
Les personnes déprimées peuvent avoir de faibles niveaux de certains produits chimiques dans le cerveau, à savoir l'acide eicosapentanoïque (EPA) et l'acide docosahexanoïque (DHA). Les capsules d'huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3, de l'EPA et du DHA. Ces substances peuvent aider à soulager certains des symptômes bénins de la dépression.
Ne prenez pas plus de 3 grammes de suppléments par jour. L'huile de poisson à des doses supérieures peut prévenir la formation de caillots sanguins, augmentant ainsi le risque de saignement
Étape 4. Augmentez l'apport en folate
De nombreuses personnes souffrant de dépression ont également une carence en folate, qui est un type de vitamine B. Augmentez votre taux de folate en mangeant beaucoup d'épinards, de haricots, de légumineuses, d'asperges et de chou.
Méthode 4 sur 6: Changer votre style de vie
Étape 1. Améliorez votre rythme de sommeil
Lorsque vous ne dormez pas bien, votre mécanisme de défense diminue. Cela rendra plus difficile pour vous de combattre les symptômes de la dépression légère. Essayez de vous coucher plus tôt que d'habitude pour vous assurer de dormir 7 à 8 heures chaque nuit. Le sommeil est une activité réparatrice qui permet au corps de se guérir. Si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment, consultez votre médecin. Votre médecin peut vous prescrire certains médicaments pour vous aider à dormir. Vous pouvez également essayer de changer vos heures de sommeil.
L'incapacité à dormir suffisamment peut être un symptôme de dépression. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d'écouter de la musique apaisante avant de vous coucher. Éteignez votre ordinateur et votre téléphone portable au moins 30 minutes avant le coucher, pour permettre à vos yeux et à votre cerveau de s'éloigner de l'écran
Étape 2. Faites de l'exercice vigoureusement
L'exercice peut encore être une méthode sous-utilisée pour améliorer l'humeur. La recherche montre que l'exercice aide à améliorer l'humeur et à empêcher la dépression de se reproduire. Essayez de faire de l'exercice presque tous les jours pendant 30 minutes à la fois.
- Fixez-vous un objectif que vous pouvez atteindre. Aussi léger qu'un objectif puisse vous paraître, l'atteindre vous donnera une expérience immédiate de succès ainsi que la confiance nécessaire pour fixer votre prochain objectif. Commencez par viser une marche de 10 minutes par jour deux fois par semaine, puis poussez-vous à en faire plus, comme marcher 10 minutes tous les jours pendant une semaine, puis tous les jours pendant un mois, puis tous les jours pendant un an. Observez combien de temps vous pouvez maintenir la réalisation de l'objectif.
- La meilleure partie de l'exercice comme méthode de traitement de la dépression est que les activités comme la marche et la course ne coûtent pas beaucoup d'argent.
- Avant de commencer à faire de l'exercice régulièrement, consultez votre médecin et/ou votre entraîneur personnel pour déterminer le type d'exercice qui convient le mieux à votre niveau de forme physique.
- Considérez chaque séance d'exercice comme une séance de thérapie pour améliorer votre humeur ainsi qu'un signe positif que vous êtes vraiment déterminé à récupérer.
Étape 3. Essayez la luminothérapie
La luminothérapie, ou l'exposition de votre corps au soleil ou à une lumière similaire, peut avoir un effet positif sur votre humeur. Plusieurs études ont montré que l'augmentation de l'exposition au soleil augmenterait également les niveaux de vitamine D dans le corps.
- Essayez d'utiliser le simulateur de lever de soleil. Il s'agit d'un système de chronométrage qui peut être fixé aux lumières de votre chambre. La lumière s'allumera progressivement (devenant plus lumineuse) 30 à 45 minutes avant l'heure de votre réveil. Votre cerveau supposera que la lumière du matin entre par la fenêtre et que vous pouvez « tromper » votre propre corps pour qu'il se sente mieux.
- Achetez une boîte ou une lampe de luminothérapie. Cet outil émet de la lumière basée sur la lumière naturelle du soleil simulée. Asseyez-vous devant une boîte de luminothérapie pendant 30 minutes par jour pour obtenir plus d'exposition à la lumière.
Étape 4. Gérez votre stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps réagit en libérant du cortisol, l'hormone du stress. Si vous êtes chroniquement stressé, votre corps peut réagir de manière excessive et ne pas cesser de libérer ces hormones de stress. Essayez de gérer et de réduire le stress, afin que votre corps ait le temps de récupérer.
- Essayez de méditer pour réduire le stress.
- Notez les choses qui vous stressent. Essayez de réduire le nombre de facteurs de stress dans votre vie.
Étape 5. Sortez de la maison
Le jardinage, la marche et d'autres activités de plein air peuvent créer un effet bénéfique. Être dans la nature et dans un environnement vert peut améliorer votre humeur et est bénéfique si vous souffrez des effets d'une dépression légère.
Le jardinage et le creusement du sol ont également un effet positif, en raison des microbes antidépresseurs présents dans le sol qui augmentent vos niveaux d'hormone sérotonine
Étape 6. Trouvez un débouché créatif pour vous-même
Certaines personnes ressentent les effets de la dépression en raison d'une créativité étouffée. Le lien entre dépression et créativité a longtemps fait l'objet d'études, car certains pensent qu'il s'agit d'un "fardeau" que quelqu'un doit automatiquement supporter, ou encore du "côté obscur" de la créativité. La dépression peut survenir lorsque les personnes créatives ont du mal à trouver des débouchés pour l'expression créative.
Méthode 5 sur 6: Écrire un journal
Étape 1. Écrivez régulièrement dans un journal
Tenir un journal peut être utile pour comprendre comment votre environnement affecte vos sentiments, votre énergie, votre santé, vos habitudes de sommeil et d'autres choses. Ces activités peuvent également vous aider à gérer vos émotions et à comprendre pourquoi certaines choses vous font ressentir certaines choses.
Étape 2. Essayez d'écrire tous les jours
Même si vous n'écrivez que quelques minutes, il est toujours utile de noter vos sentiments et vos pensées.
Étape 3. Ayez toujours un stylo et du papier avec vous
Facilitez-vous l'écriture lorsque vous êtes de mauvaise humeur. Pensez également à utiliser un simple programme de prise de notes sur votre téléphone ou votre tablette.
Étape 4. Écrivez n'importe quoi de n'importe quelle façon, comme vous le souhaitez
Ne vous sentez pas obligé d'écrire des phrases complètes si vous préférez écrire en morceaux ou en listes à puces. Ne pensez pas à l'orthographe, à la grammaire ou au style d'écriture. Écrivez-le simplement pour que vos pensées soient sur papier.
Si vous avez besoin d'une meilleure structure d'écriture, vous pouvez rechercher des personnes qui enseignent le journalisme, lisent des livres sur le journalisme ou profitent de sites Web spécialisés pour tenir des journaux en ligne
Étape 5. Dites ou partagez le contenu comme vous le souhaitez
Utilisez le journal comme bon vous semble. Vous pouvez le garder pour vous, partager une partie de son contenu avec vos amis, votre famille, un thérapeute familial ou un thérapeute, ou même le publier sous la forme d'un blog public.
Méthode 6 sur 6: Essayer des méthodes de médecine alternative
Étape 1. Essayez la thérapie d'acupuncture
L'acupuncture est une méthode de médecine traditionnelle chinoise qui consiste à insérer des aiguilles à des points spécifiques du corps, pour corriger les blocages ou les déséquilibres énergétiques. Trouvez un spécialiste de l'acupuncture dans votre région et essayez cette procédure pour voir si l'acupuncture peut aider à réduire les symptômes de la dépression. expérimenté.
Une étude a montré un lien entre l'acupuncture et la normalisation d'une protéine neuroprotectrice appelée facteur neurotrophique dérivée de la lignée cellulaire gliale, et était aussi efficace que la fluoxétine (le nom générique du médicament "Prozac"). D'autres études ont montré une efficacité similaire à la psychothérapie. Ces études donnent de la crédibilité à l'acupuncture en tant que méthode de traitement de la dépression, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour soutenir l'efficacité de l'acupuncture
Étape 2. Envisagez de prendre St
millepertuis.
Le « millepertuis » est une médecine alternative qui s'est révélée efficace à partir d'études à petite échelle, en particulier dans les cas plus légers de dépression. Si vous ne prenez pas d'ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) ou d'IRSN (inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline), envisagez d'essayer le « millepertuis ».
- Dans des études à grande échelle comparables à celles requises pour l'approbation de la FDA, le « millepertuis » ne s'est pas révélé plus efficace qu'un placebo. De plus, il n'a pas été démontré que le « millepertuis » est plus efficace que les autres thérapies existantes (bien qu'il puisse réduire les effets secondaires).
- L'association américaine de psychiatrie ne recommande pas le « millepertuis » pour un usage général.
- Soyez prudent lorsque vous prenez du « millepertuis ». Vous ne devez pas le prendre avec la consommation d'ISRS ou d'IRSN, en raison du risque de symptômes sérotoninergiques. Le "millepertuis" peut également rendre d'autres médicaments moins efficaces lorsqu'ils sont pris ensemble. Les médicaments qui peuvent ressentir cet effet comprennent les contraceptifs oraux, les médicaments antirétroviraux pour le contrôle du VIH, les anticoagulants tels que la "warfarine", l'hormonothérapie substitutive et les immunosuppresseurs. Consultez votre médecin si vous prenez d'autres médicaments.
- Suivez les instructions d'utilisation lorsque vous prenez du "Moût de Saint-Jean".
- Le National Center for Alternative and Complementary Medicine des États-Unis recommande la prudence lors du choix des remèdes homéopathiques et encourage une discussion ouverte avec les fournisseurs de soins de santé afin que les remèdes homéopathiques puissent être mieux coordonnés et fournir des résultats sûrs.
Étape 3. Essayez de prendre un supplément de SAMe (S-adénosyl méthionine)
C'est un type de médecine alternative. La SAMe est une molécule naturelle, et de faibles niveaux de SAMe sont associés à la dépression.
- La SAMe peut être prise par voie orale, par injection dans une veine ou par injection dans un muscle. Suivez les instructions d'utilisation et de dosage sur l'emballage du supplément.
- La fabrication de SAMe n'a pas été réglementée par la loi et la puissance de travail et le contenu varient entre les produits de chaque fabricant. SAMe n'a aucune supériorité connue sur les autres méthodes de traitement de la dépression existantes.
- Le National Center for Alternative and Complementary Medicine aux États-Unis conseille de choisir les remèdes homéopathiques avec prudence et encourage une discussion ouverte avec les prestataires de soins de santé afin que les remèdes homéopathiques puissent être mieux coordonnés et fournir des résultats sûrs.
Avertissement
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Si vous êtes en Indonésie et que vous ressentez des idées suicidaires ou si vous commencez à penser au suicide, appelez immédiatement le numéro d'urgence 112 ou rendez-vous aux services d'urgence de l'hôpital le plus proche. Vous pouvez également appeler les numéros spéciaux d'aide à la prévention du suicide, à savoir 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 et 021-7221810.
Traiter la dépression légère Étape 2
