Nous devons comprendre la bonne technique pour soulever des poids afin de déplacer des objets lourds en toute sécurité. Soulever des poids correctement signifie pratiquer avec la bonne posture et le bon mouvement, faire un maximum de répétitions, se déplacer lentement et de manière contrôlée pour rester en sécurité. Avec la musculation, vous pouvez renforcer votre tronc et d'autres muscles en peu de temps en utilisant une bonne technique.
Étape
Partie 1 sur 3: Entraînez-vous à utiliser la bonne technique
Étape 1. Faites un exercice d'échauffement avant de vous entraîner avec des poids
Afin d'être prêt à soulever des poids lourds, vous devez préparer votre condition physique en augmentant l'apport d'oxygène dans la circulation sanguine et en faisant fléchir les muscles de tout le corps. Des exercices d'échauffement sont nécessaires pour développer les muscles et prévenir les blessures.
Commencez à pratiquer en faisant plusieurs séries de pompes et de redressements assis 10 fois chacune. Si vous y êtes habitué, augmentez progressivement le nombre de mouvements jusqu'à 50 fois. Faites une pause avant de faire la série suivante
Étape 2. Faites des étirements dynamiques avant l'entraînement
Vous devez faire des étirements dynamiques en mouvement, pas des étirements statiques qui se font immobiles. Des études montrent que les étirements dynamiques peuvent augmenter la force musculaire nécessaire pendant l'exercice et réduire le risque de blessure, tandis que les étirements statiques avant l'entraînement affaiblissent les muscles. Un exemple d'étirement dynamique est un mouvement de torsion du bras. Faire pivoter vos bras de haut en bas avec une amplitude de mouvement aussi large que possible étirera les muscles deltoïdes de votre épaule. Ce mouvement est très utile s'il est effectué avant de pratiquer le renforcement musculaire de l'épaule (épaule pressée).
Étape 3. Choisissez le bon poids
Assurez-vous que vous êtes toujours capable de soulever le poids le plus lourd jusqu'au dernier mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Donnez la priorité à la réalisation de répétitions ciblées, au lieu de sacrifier plus de 3 mouvements juste pour montrer votre capacité à soulever des poids plus lourds. C'est ce qu'on appelle la culture de l'ego dans le gymnase. Sachez que la capacité de se limiter à soulever un poids trop lourd est une compétence en soi. Vous progresserez plus rapidement si vous vous entraînez avec les poids appropriés et effectuez des répétitions ciblées, car cela montre à quel point vos muscles s'adaptent.
- Ajustez le poids de la charge à vos capacités et entraînez-vous avec la bonne posture/mouvement. Si vous êtes toujours capable de faire plus de mouvement que prévu, utilisez des poids plus lourds. Essayez de trouver la combinaison idéale de poids et de nombre de répétitions. Augmentez le poids de la charge progressivement selon la capacité.
- Ne vous entraînez pas avec des poids si lourds que vous ne pourrez pas atteindre vos répétitions. Cette méthode vous fait paraître stupide et vous donne envie de montrer vos capacités devant les autres. Évitez les poids trop lourds afin de pouvoir vous entraîner seul/non accompagné jusqu'à la fin. Si vous avez besoin de quelqu'un d'autre pour vous aider avec le poids pour quelques mouvements, vous choisissez un poids trop lourd. Utilisez le poids autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour le tenir sans l'aide des autres. L'une des causes de blessures qui surviennent souvent dans le gymnase est l'utilisation de poids au-delà de vos capacités. Cela entorse les muscles, endommageant même les articulations/couches cartilagineuses qui prennent plus de temps à se construire/renforcer/s'adapter que les muscles. Regardez des vidéos d'entraînement en ligne pour pouvoir faire de la musculation en toute sécurité.
Étape 4. Décidez du nombre de répétitions que vous voulez faire et progressez jusqu'à celui-ci
Différentes cibles nécessitent un nombre différent de mouvements.
- Pour renforcer les muscles, faites le mouvement 4 à 6 fois.
- Pour l'hypertrophie musculaire (élargissement), effectuez le mouvement 8 à 12 fois.
- Pour augmenter l'endurance musculaire, effectuez le mouvement 15 à 20 fois.
- Le nombre de répétitions différentes peut modifier le système énergétique du corps qui sera canalisé vers les muscles. Faibles répétitions grâce au système adénosine triphosphate/phosphocréatine.
- Faites One Rep Max en effectuant un mouvement en utilisant le poids maximum. Bien qu'elle soit assez difficile et puisse être un spectacle intéressant, cette méthode ne doit être utilisée que comme moyen de mesurer la capacité. Dans le monde de la musculation, le terme pourcentage de 1RM (One Rep Maximum) est connu. Par exemple, vous pouvez soulever 100 kg comme poids maximum pour 1 levée tout en pratiquant le développé couché, mais vous n'utilisez que 75 kg de poids et faites 8 à 12 mouvements. Cela signifie que vous vous entraînez avec 75% de poids de 1 RM.
Étape 5. Terminez le mouvement avant de verrouiller le joint utilisé
La technique correcte de soulever des poids diffère légèrement de la technique utilisée lors de la pratique du développé couché pour effectuer des soulevés de terre, mais il existe quelques similitudes. Chaque fois que vous soulevez un poids, vous devez vous redresser et terminer le mouvement avant de verrouiller l'articulation. Lorsque vous pratiquez le développé couché, commencez à soulever des poids devant votre poitrine et redressez vos bras avant de verrouiller vos coudes.
Ne bloquez pas toujours les articulations. La première raison, le blocage des articulations est la principale cause d'endommagement des articulations utilisées, notamment lors de l'utilisation de poids lourds en raison du transfert de charge des muscles aux articulations. Par exemple, lors de la pratique du leg press, le poids utilisé est le poids le plus lourd. Si vous redressez votre jambe et verrouillez votre genou, tout le poids sera transféré des muscles de la jambe à l'articulation du genou. Imaginez à quel point c'est dangereux. La deuxième raison, lorsque les articulations sont verrouillées, la force musculaire se déplacera vers les articulations afin que les muscles puissent se reposer et que l'intensité de l'exercice devienne plus légère. Si les articulations ne sont pas verrouillées, les mouvements effectués lors du travail des muscles seront plus bénéfiques. Par exemple, lorsque vous travaillez vos biceps, ne baissez pas vos bras tant qu'ils ne sont pas droits. Laissez vos coudes se plier légèrement, puis soulevez-les à nouveau pour que les biceps n'aient pas le temps de se reposer avant le prochain mouvement
Étape 6. Définissez le tempo du mouvement
Décidez du nombre de répétitions du mouvement que vous voulez faire. Des objectifs différents nécessitent des rythmes de déplacement différents. Pour renforcer les muscles, la phase concentrique (contraction musculaire) doit se faire dans un mouvement explosif et fait en 1 seconde, tandis que la phase excentrique (allongement musculaire) doit se faire dans un mouvement lent d'environ 3 secondes. Pour agrandir un muscle, il faut 3 secondes concentriques et 3 secondes excentriques. Plus le muscle est contracté longtemps, plus les fibres musculaires se cassent. C'est ce qui est nécessaire pour que les muscles puissent se développer. Pour augmenter l'endurance musculaire, effectuez le mouvement plus rapidement, environ 1 seconde concentrique et 1 seconde excentrique.
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Connaître la signification de concentrique et excentrique, qui sont 2 phases de la musculation où les muscles se contractent/raccourcissent, puis s'allongent. Par exemple, lorsque vous construisez vos biceps, la phase concentrique se produit lorsque vous soulevez des poids, ce qui raccourcit vos biceps. Lorsque vous tirez sur la ficelle pour former le triceps, la phase concentrique se produit lorsque vous tirez la ficelle vers le bas et que le triceps se raccourcit.
- Renforcement musculaire: 1 seconde de contraction explosive – 3 seconde d'excentricité.
- Renforcement musculaire: 3 secondes concentriques – 3 secondes excentriques.
- Endurance musculaire: 1 seconde concentrique – 1 seconde excentrique.
- Ne vous reposez pas pendant l'exercice pour maintenir la force musculaire et ne bloquez pas les articulations utilisées.
Étape 7. Respirez avec la bonne technique
Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin du même volume d'oxygène que lorsque vous courez. Lors de l'entraînement avec des poids, expirez pendant la phase concentrique, inspirez pendant la phase excentrique. Lorsque vous faites le développé couché, expirez en soulevant le poids, inspirez en abaissant le poids. Lorsque vous pratiquez l'utilisation d'haltères, soulevez le poids en expirant, abaissez le poids en inspirant. Respirer avec la bonne technique est très important lorsque l'on soulève des poids lourds et que l'on fait de la musculation en position debout (car les muscles des jambes ont besoin de beaucoup d'oxygène). Par exemple, respirer avec la bonne technique tout en faisant des soulevés de terre et des squats empêchera les étourdissements, l'essoufflement, les nausées ou les évanouissements.
Étape 8. Reposez-vous avant de faire la prochaine série ou le prochain mouvement
La durée du temps de repos est déterminée par le but de l'exercice:
- Renforcement musculaire: 2-4 minutes/série
- Hypertrophie musculaire: 1-2 min/série
- Endurance musculaire: 30-60 secondes/ensemble
- Si vous vous entraînez avec les mêmes muscles, reposez-vous au moins 3 minutes. Si vous utilisez un muscle différent, 2 minutes suffisent. Vous devrez peut-être vous reposer plus longtemps après avoir effectué certains mouvements, tels que des squats et des soulevés de terre, pour restaurer votre système nerveux central. Si vous vous sentez étourdi/essoufflé/nausé(e) après avoir fait cet exercice, reposez-vous pendant au moins 2 minutes.
Étape 9. Demandez à quelqu'un de vous accompagner lorsque vous faites un exercice dangereux
Si vous n'avez pas d'ami qui peut vous aider, par exemple lorsque vous faites du développé couché, vous aurez peut-être du mal à soulever les haltères et à les placer sur le support. C'est très dangereux et embarrassant. Ne faites pas de musculation seul afin que quelqu'un puisse vous aider si vous rencontrez des problèmes. Si vous êtes seul dans la salle d'exercice, n'utilisez pas de poids lourds ou n'effectuez pas de mouvements sûrs sans vous exercer afin de pouvoir toujours remettre le poids sur le support sans l'aide de quelqu'un d'autre.
Étape 10. Faites des étirements statiques pour vous rafraîchir après une séance d'entraînement
Il existe différents mouvements ou exercices pour récupérer le corps après l'effort. Faire des étirements statiques et laisser votre corps terminer l'exercice lentement peut aider à réduire les douleurs musculaires le lendemain de l'entraînement et à prévenir les blessures ou les entorses.
Partie 2 sur 3: Travailler le groupe musculaire de base
Étape 1. Exercez les muscles pectoraux
Les muscles pectoraux sont les muscles qui s'étendent de la partie supérieure de l'épaule à la poitrine. Ce muscle peut être entraîné allongé sur le dos en utilisant des haltères ou des poids suspendus ou en faisant des pompes sur une surface en montée.
- Faites le développé couché qui est très utile. Allongez-vous sur le dos sur un banc pour faire de la musculation. Tenez la barre d'haltères avec vos mains à la largeur des épaules. Posez vos pieds au sol puis sortez les haltères du rack (avec l'aide d'un ami) et placez-les devant votre poitrine tout en activant les muscles. Abaissez les haltères lentement jusqu'à ce qu'ils touchent votre poitrine, puis soulevez-les d'un mouvement rapide. Abaissez à nouveau puis soulevez tout en redressant les coudes.
- Si vous souhaitez travailler avec des poids à l'aide d'haltères, utilisez la technique du développé couché, mais cet exercice se fait en tenant des haltères, un haltère dans une main.
- Utilisez la même technique pour faire des flexions de la poitrine. Ce mouvement se fait en redressant les bras puis en les étirant sur le côté comme un oiseau qui bat des ailes.
Étape 2. Travaillez les muscles du dos
Pratiquer avec des haltères est un excellent moyen de renforcer votre dos car cela aide à développer les muscles, à augmenter la force physique et à maintenir une bonne posture. Les muscles des épaules et du dos entraînés jouent un rôle important lors de l'entraînement avec des poids.
- Faites des ascenseurs morts. Ce mouvement est assez difficile et doit être fait avec l'aide d'un ami ou d'un entraîneur. Cet exercice est assez dangereux si vous ne comprenez pas les conséquences possibles. Les soulevés de terre sont effectués en soulevant des haltères du sol tout en exerçant autant de force que possible jusqu'à ce que vous puissiez vous tenir droit. Les haltères peuvent être relevés au niveau du menton ou au-dessus de la tête.
- Utilisez des haltères. Agenouillé sur un banc, tenez un haltère avec votre main droite et rapprochez-le de votre poitrine. Répétez ce mouvement autant de fois que vous le pouvez. Abaissez les haltères au sol, puis entraînez-vous avec votre main gauche.
Étape 3. Entraînez-vous à agrandir vos biceps
Si vous souhaitez participer à une compétition de tir, entraînez-vous à utiliser des poids pour agrandir et renforcer vos biceps.
Vous pouvez vous tenir debout ou vous asseoir tout en travaillant vos biceps. Pour agrandir les biceps, choisissez des haltères assez lourds. Travaillez les biceps un par un en rapprochant les haltères de votre poitrine pour contracter les muscles
Étape 4. Faites des squats
Bien que souvent négligé, vous devez travailler les muscles de vos jambes en utilisant des poids, tels que des haltères. Avant de faire des squats, prenez des haltères et placez-les sur le haut de votre dos juste au-dessus de vos épaules. Lorsque vous êtes prêt, faites des squats tout en redressant votre dos, puis relevez-vous droit.
Partie 3 sur 3: Faire un programme de formation
Étape 1. Faites de la musculation avec une variété de mouvements
Vous ne vous êtes pas entraîné correctement avec des poids si vous n'avez fait que des développé couchés pendant 1 semaine. Établissez un programme d'entraînement sur 1 semaine et élaborez la meilleure séquence de mouvements possible afin de pouvoir travailler un muscle différent chaque jour de la semaine. Programmez un groupe musculaire différent chaque jour et utilisez les bonnes techniques de renforcement musculaire. Faites un horaire d'entraînement selon l'exemple suivant:
- Lundi: muscles pectoraux
- Mardi: muscles des jambes
- Mercredi: aérobic et course à pied
- Jeudi: pectoraux et dorsaux
- Vendredi: muscles abdominaux
- Week-end: repos
Étape 2. Augmentez le poids de la charge petit à petit comme vous le pouvez
Le fardeau sera plus léger si vous pratiquez régulièrement avec la bonne technique. Cela se produit parce que les muscles deviennent plus forts et subissent une formation. Les culturistes utilisent le terme « plateau » pour cette condition comme un signe que le poids doit être augmenté et que la routine d'exercice doit être modifiée afin que les muscles ne rétrécissent pas.
Pour déterminer le poids supplémentaire, assurez-vous de continuer à vous entraîner au mieux de vos capacités, mais que le poids est toujours suffisamment lourd pour que les derniers mouvements soient plus difficiles. Trouvez le poids le plus approprié, c'est-à-dire lorsque la force musculaire est au bout de sa capacité, mais sans vous pousser
Étape 3. Effectuez un exercice de haute intensité en modifiant la durée des périodes de repos
Pour rendre votre entraînement plus varié en incluant des exercices d'aérobie dans votre horaire, raccourcissez la période de repos avant de commencer la série suivante. Si vous vous reposez normalement pendant 1 minute tout en travaillant les muscles de vos bras, réduisez-le à 15-30 secondes. Remarquez si l'exercice vous semble plus ardu à cause du changement.
Essayez d'être conscient de chaque réaction physique qui se présente et ne vous forcez pas. Si vous passez directement au set suivant lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus susceptible de faire des erreurs et de vous blesser. Pratiquez soigneusement au mieux de vos capacités
Étape 4. Ne soulevez pas de poids tous les jours
De nombreux bodybuilders pensent que la musculation 3 fois par jour est le moyen le plus rapide pour augmenter la force et développer les muscles. Cependant, le surentraînement peut entraîner des blessures qui peuvent vous empêcher de vous entraîner correctement pendant des semaines, voire des mois. Au lieu de vous entraîner aussi souvent que possible, vos muscles se développeront plus rapidement si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine avec la bonne technique.
Étape 5. Échauffez-vous après avoir refroidi pour ne pas ressentir de douleurs musculaires
Après la pratique, habituez-vous à vous baigner ou à vous tremper dans l'eau tiède. Beaucoup de gens prennent un bain de vapeur (sauna) après l'exercice pour garder les muscles au chaud et ressentir un refroidissement naturel. Les muscles ne feront pas trop mal si vous en prenez bien soin après une séance d'entraînement.
Des astuces
- Portez une attelle dorsale pour pouvoir maintenir une bonne posture lorsque vous vous entraînez à soulever des poids lourds avec des mouvements répétitifs qui exercent une pression sur votre colonne vertébrale, comme les squats et les soulevés de terre. Ne portez pas de corset dorsal si vous n'en avez pas besoin, par exemple lorsque vous travaillez vos biceps, car cela peut sembler étrange. Vous devez utiliser le poids en fonction de vos capacités afin de ne pas avoir besoin de porter un support dorsal, car vous remplacez en fait la fonction des muscles du dos et des muscles abdominaux qui n'ont pas été en mesure de soutenir le corps lorsque vous soulevez des poids lourds.
- Connaître l'importance d'une bonne posture. En plus de réduire le risque de blessure au dos, maintenir une posture correcte dans votre vie quotidienne vous aide à soulever des poids avec la bonne technique.
- Portez des gants pour pouvoir tenir correctement l'objet que vous souhaitez soulever.
- Vous devez travailler les muscles de tout votre corps. Les muscles sont conçus pour travailler ensemble, non seulement lorsqu'il s'agit d'effectuer des tâches qui nécessitent de la force, mais aussi pour maintenir la posture. Par exemple, si vous travaillez davantage les muscles de votre poitrine que votre dos, vos muscles de la poitrine deviendront plus forts, mais les muscles de votre dos s'affaibliront et s'étireront. En conséquence, le haut du corps se penchera en avant, le cou pointe vers l'avant, les épaules sont pliées. Améliorez cette posture en travaillant le muscle trapèze inférieur plus souvent que les autres muscles, par exemple en faisant des tractions tout en tenant des haltères devant votre poitrine pour travailler les muscles latissimus. Abaissez les haltères sans redresser vos coudes pour concentrer l'exercice sur vos muscles trapèzes inférieurs.
- Soyez poli lorsque vous pratiquez avec d'autres personnes et soyez poli avec eux. La salle de gym est un environnement digne car vous interagirez avec des gens qui comprennent les bonnes manières et sont gentils les uns avec les autres. Ne laissez pas les personnes fortes et musclées utiliser leurs mains juste pour se frapper les unes les autres.
- Ne jugez pas les autres sur le terrain d'entraînement, en particulier les débutants qui ne sont pas assez forts ou qui sont en surpoids. Ils veulent pratiquer parce qu'ils veulent changer. La salle de gym est un endroit pour se soutenir les uns les autres, pour ne pas être négatif envers les autres. Si vous nourrissez une énergie négative ou de la colère, canalisez-la en soulevant des poids.
- Si quelqu'un s'entraîne de manière autodestructrice ou s'il a un problème qui l'expose à un risque de blessure, obtenez de l'aide dès que possible ! Par exemple lorsqu'il ne peut pas remettre les haltères sur le support après avoir pratiqué le développé couché. Fournissez l'aide que vous attendez si vous rencontrez des problèmes vous-même.
Avertissement
- Demandez à un entraîneur professionnel de vérifier votre condition physique avant de décider de commencer à faire de l'exercice. Il effectuera des contrôles conformément aux directives pour surveiller la condition physique du participant, par exemple en mesurant la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos, en déterminant si vous devez être examiné par un médecin pour déterminer s'il faut ou non faire de l'exercice, et déterminer une intensité d'exercice sécuritaire. Cela doit être fait pour que vous n'ayez pas de problèmes de santé dus à l'exercice, en particulier pour les personnes âgées.
- Se pencher en avant à partir de la taille sans plier les genoux avant de soulever des poids peut fatiguer les muscles du bas du dos et augmenter le risque de blessure.
- Ne pensez pas à utiliser des stéroïdes pour faire quelque chose de nouveau dans cet article. Cette méthode est beaucoup plus compliquée et difficile que vous ne le pensez. Avant d'envisager cette option, vous devez vous entraîner autant que possible car les niveaux naturels de testostérone peuvent ne pas revenir à leurs niveaux pré-stéroïdiens. Cela signifie que vous devez prendre plus de stéroïdes. Soyez plutôt patient, pratiquez assidûment, adoptez une alimentation saine selon les conseils des nutritionnistes pour sportifs et dormez suffisamment la nuit.
- Si vous n'avez pas de compagnon, ne vous entraînez pas à utiliser des haltères trop lourds pour être remis sur le rack. Cette suggestion a été faite ci-dessus, mais doit être améliorée. Vous aurez l'air stupide et pathétique si vous ne pouvez pas remettre les haltères sur le support après le développé couché. De plus, vous pourriez être gravement blessé si vous êtes incapable de bouger et de vous libérer des haltères, surtout si les haltères tombent sur votre cou.
- Soyez prudent lorsque vous prenez des stimulants avant de faire de l'exercice, comme du café ou des suppléments énergétiques, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques. Tout le monde a une sensibilité différente aux stimulants en raison de différences génétiques dans les enzymes hépatiques. Des niveaux de caféine faibles pour une personne peuvent être très élevés pour une autre. Le système cardiovasculaire qui est surstimulé pendant l'exercice peut causer des dommages cardiaques permanents.
- Ne vous entraînez pas si vous êtes seul au gymnase afin que quelqu'un puisse vous aider si vous avez un problème de santé. Choisissez un centre de remise en forme qui fournit un stimulateur de fréquence cardiaque (défibrillateur) qui fonctionne bien pour anticiper si vous ou quelqu'un avez un problème cardiaque pendant l'exercice.
- Apprenez à fournir de l'aide afin d'être prêt à aider les personnes gravement blessées ou ayant des problèmes de santé au gymnase. Savoir pratiquer la réanimation cardio-pulmonaire et utiliser un défibrillateur permet de sauver la vie de quelqu'un, plutôt que de le laisser mourir car on ne sait pas comment l'aider.
