Le sommeil est la clé pour bien réussir les examens, car le sommeil améliore la mémoire et la capacité de concentration. Le sommeil est également important pour maintenir la mémoire, donc si vous étudiez pendant la nuit, vous ne vous souviendrez peut-être pas beaucoup de ce que vous avez appris. Pour maximiser les performances, vous devez viser à dormir au moins 8 heures avant le jour du test, et pas moins de 6 heures. Mais que faire si vous ne pouvez pas dormir? Pour vous assurer de vous reposer suffisamment la veille de votre examen, assurez-vous d'étudier correctement et de manger les bons aliments et boissons. Si votre esprit fonctionne toujours et ne vous laisse toujours pas dormir, essayez des techniques de méditation et de relaxation pour vous aider à vous débarrasser de vos soucis et à aller vous coucher.
Étape
Méthode 1 sur 4: Manger et boire pour dormir
Étape 1. Prenez le dernier repas de la journée au moins deux heures avant le coucher
Un estomac plein peut vous tenir éveillé, surtout si vous pensez aussi aux questions d'examen. Évitez les aliments lourds, gras, solides ou épicés avant de vous coucher, car ils sont plus difficiles à digérer pour votre corps et peuvent vous empêcher de vous endormir. Vous pouvez également vous réveiller au milieu de la nuit avec une indigestion acide (brûlures d'estomac), ce qui ruinera vos plans de repos.
Prendre une collation légère avant de se coucher, c'est bien. En fait, si vous avez faim, vous devez manger une collation, car vous pouvez avoir du mal à dormir l'estomac vide
Étape 2. Mangez des aliments riches en produits chimiques pour vous aider à dormir
D'autres étudiants peuvent s'en tenir au Coca-Cola et aux chips pendant les examens, mais il faut être plus intelligent que cela. Manger les bons aliments peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
- Salade. La laitue contient du lactucarium, qui est calmant et a des propriétés sédatives. Et sain aussi !
- Amandes et noix. Les deux noix contiennent du tryptophane, un acide aminé, qui augmente la production de sérotonine, l'hormone stimulant le sommeil, et de la mélatonine, qui vous aide à dormir. Pour passer une bonne nuit de sommeil, essayez d'ajouter ces deux noix à votre salade.
- Banane. Les bananes sont riches en potassium et en magnésium, qui aident à détendre les muscles et vous aident à dormir.
- Céréales à grains entiers. Si vous aimez manger des céréales le soir, vous avez raison. Les céréales à grains entiers (ou mieux encore, l'avoine) contiennent du B6 (également présent dans les poissons comme le thon et le saumon), qui aide à produire de la mélatonine. Combiné avec du lait, qui stimule également le sommeil, c'est un excellent moyen de vous aider à dormir.
- Glucides complexes. Un bol de riz brun ou de craquelins de grains entiers peut vous aider à dormir. Évitez simplement les glucides simples comme le pain ou les pâtes raffinés, les céréales sucrées ou les frites.
Étape 3. Essayez une boisson somnifère
Bien manger peut vous aider à dormir, mais vous ne voudrez pas manger juste avant de vous coucher, car un estomac plein peut rendre le sommeil difficile. Mais vous pouvez consommer une boisson pour dormir dans le cadre de votre rituel du coucher.
- Lait écrémé – Le lait contient du tryptophane et du calcium, qui déclenchent la production de tryptophane supplémentaire. Le lait écrémé est un meilleur choix, car la graisse du lait ordinaire peut irriter le système digestif et rendre le sommeil difficile.
- Thé à la camomille – Ce thé contient de la glycine, un acide aminé qui agit comme un sédatif léger. Pensez à sucrer votre thé avec du miel, qui contient du tryptophane et vous aidera également à dormir.
- Thé aux fruits de la passion – Ce thé contient des alcaloïdes Harman qui aident à calmer le système nerveux et qui favorisent le sommeil.
Étape 4. Évitez de consommer de la caféine ou des cigarettes après midi
La caféine restera dans le système digestif pendant 6 à 14 heures, selon votre métabolisme. La nicotine peut prendre 1 à 10 jours pour que votre corps se transforme. Fumer ou boire du café peut vous rendre plus alerte, mais il vous sera également difficile de vous endormir une fois vos études terminées.
Éloignez-vous de la caféine pendant au moins huit heures avant de vous coucher. Si vous devez consommer de la caféine pendant cette période, optez pour des boissons pauvres en caféine comme le thé vert, le café décaféiné (oui, même le café décaféiné contient de la caféine !), ou des sodas pauvres en caféine comme la root beer ou le soda à l'orange
Étape 5. Soyez prudent lorsque vous utilisez des somnifères
Si vous souffrez d'insomnie persistante, vous prenez peut-être déjà des somnifères. Sinon, la veille du test n'est pas le meilleur moment pour l'essayer. Les antihistaminiques sont l'ingrédient actif de la plupart des somnifères en vente libre, et ils peuvent vous faire vous sentir somnolent longtemps après votre réveil, ce qui n'est pas idéal pour passer un examen.
Méthode 2 sur 4: Faire face à l'anxiété =
Étape 1. Ne vous inquiétez pas trop pour avoir une bonne nuit de sommeil
Oui, la meilleure chose est de pouvoir passer l'examen après s'être suffisamment reposé. Mais beaucoup de gens peuvent encore bien fonctionner avec peu de sommeil, tant qu'ils ne passent pas trop de nuits blanches d'affilée. De plus, s’inquiéter de s’endormir peut en fait rendre votre endormissement plus difficile. La meilleure approche est de comprendre que dormir plus vous aidera, mais ne paniquez pas si cela ne se produit pas.
Si vous n'arrivez pas à dormir, ne retournez pas étudier. Il est important de laisser votre esprit se reposer, même si vous ne dormez pas. Essayez d'abord les techniques de relaxation suivantes. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir, lisez un livre ou faites d'autres activités relaxantes
Étape 2. Notez les pensées dérangeantes dans un journal
Une bonne façon de gérer les soucis ou les pensées distrayantes que vous ne pouvez pas sortir de votre esprit est de les écrire. Les mettre sur une liste signifie que vous n'avez pas à vous concentrer sur leur souvenir, ce qui permettra à votre esprit de se détendre. Cela aidera également à méditer. Gardez un journal à proximité afin de pouvoir noter toutes les pensées que vous ne pouvez pas sortir de votre tête.
Étape 3. Mettez vos pensées dans le tiroir
Napoléon était célèbre pour sa capacité à s'endormir presque instantanément en toutes circonstances. La technique consiste à se débarrasser des pensées qui le dérangent et à imaginer mettre ces pensées dans une commode et les fermer. Essayer. Allongez-vous, fermez les yeux et essayez de vous vider l'esprit. Lorsque des pensées vous envahissent, imaginez que vous les placez dans un tiroir et que vous les rangez. Cela vous aidera à vous vider la tête afin que vous puissiez dormir.
Étape 4. Répétez votre journée
S'inquiéter des choses que vous devez faire empêche souvent les gens de s'endormir. Au lieu de vous attarder sur les choses que vous n'avez pas faites, essayez de vous concentrer sur ce que vous avez fait pour vous rassurer. Allongez-vous, calmez-vous et souvenez-vous de votre journée; peu importe que vous commenciez depuis le début ou dans le meilleur ordre. Ne résumez pas et ne sautez aucun détail. La clé est de se rappeler autant de détails que possible.
- Par exemple: je me réveille. Étirez-vous en place. Se rouler dans le lit. Aller aux toilettes. Mettre du dentifrice sur ma brosse à dents, etc.
- Mais ne vous sentez pas stressé si vous ne vous souvenez d'aucun détail. Le but n'est pas la perfection. C'est une façon d'aider à redresser votre esprit afin que vous puissiez vous sentir calme.
Étape 5. Utilisez la visualisation pour vous aider à calmer votre esprit
Il existe une vieille tradition, au moins aussi ancienne que les Grecs, qui utilise des images dans l'esprit pour induire le sommeil. Pour vous aider à dormir, créez des images que vous trouvez calmes et sereines, comme une plage tropicale ou la surface d'une forêt couverte de fougères. Ou essayez l'un des exercices mentaux éprouvés comme ceux-ci:
- Pelote de laine – Imaginez une pelote de laine étroitement enroulée autour de vous, qui symbolise vos tensions et vos soucis. Maintenant, imaginez la balle se desserrant lentement alors qu'elle roule sur le sol. Les brins s'étirent longtemps et la forme de la boule rétrécit progressivement. Concentrez-vous sur une respiration régulière pendant que la balle se desserre lentement jusqu'à ce qu'elle soit complètement étirée tranquillement, tout comme vous.
- Dôme endormi – Imaginez une barrière en forme de dôme au-dessus de vous, vous protégeant du monde extérieur et de toute tâche que vous souhaitez accomplir. Concentrez-vous sur la texture, la couleur et la forme du dôme. Sachez qu'aucun souci ne peut y pénétrer. Alors que d'autres pensées entrent dans votre esprit, imaginez-les rebondissant sur le dôme, incapables de vous atteindre.
- Rivière endormie – Imaginez que vous flottez comme une feuille sur un ruisseau doux. Laissez votre corps se laisser porter, flottez au bord de l'eau tiède. Écoutez le doux bruit de l'eau. Sentez l'eau vous caresser. Sentez-vous calme et laissez-le vous endormir.
Étape 6. Essayez les remèdes à base de plantes
Certaines herbes peuvent vous aider à gérer l'anxiété et à vous endormir. Vous pouvez généralement trouver cette épice sous forme de thé, mais vous pouvez également trouver des extraits, des caplets et des teintures dans la plupart des magasins d'aliments naturels.
- Racine de valériane. La valériane s'est avérée efficace pour traiter l'anxiété et vous aider à dormir, même si cela peut prendre plusieurs semaines pour fonctionner pleinement.
- Passiflore. La passiflore a généralement un effet plus doux que la valéria. Cette plante peut vous aider à vous sentir calme et à vous endormir. La passiflore peut également réagir avec des sédatifs et d'autres médicaments, alors parlez-en à votre médecin si vous prenez d'autres médicaments sur ordonnance.
Méthode 3 sur 4: Utiliser des techniques de relaxation
Étape 1. Prenez un bain chaud dans le bain ou utilisez une douche
L'eau chaude vous apaisera, tandis que le temps passé sous la douche donnera également à votre esprit une chance de se sentir calme et détendu avant d'aller dormir.
Ajoutez quelques gouttes d'huile de lavande dans votre baignoire. Cela vous fera vous sentir calme
Étape 2. Faites pivoter vos globes oculaires pour les détendre
Pendant la journée, nos yeux font constamment de petits mouvements pour scruter le monde et chercher des mouvements autour de nous. Rouler des yeux les détend, les aide à rester immobiles et stimule la production de mélatonine, une hormone qui aide à dormir. Faites rouler vos yeux dans un mouvement circulaire large, quatre fois dans chaque direction, ou jusqu'à ce que vos yeux se sentent détendus. Bien que cela ne vous aidera probablement pas à vous endormir tout de suite, c'est une excellente technique à combiner avec les autres méthodes énumérées ci-dessous.
Étape 3. Stimulez vos points de pression de sommeil
L'acupression, c'est-à-dire appliquer une pression avec votre pouce ou vos doigts sur des zones spécifiques du corps, peut vous aider à dormir. Essayez d'appliquer une légère pression ou de masser les points suivants jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et prêt à vous coucher:
- Derrière vos oreilles – La dépression est située au-dessus de votre mâchoire, juste derrière et en dessous de vos oreilles, et avant votre cou. Appliquez une pression modérée avec votre index et votre majeur jusqu'à 20 minutes, ou jusqu'à ce que vous soyez prêt à dormir.
- Vos pieds – Placez deux orteils horizontalement le long de votre pied, là où le gros orteil est relié à l'orteil à côté de votre pied. Juste au-dessus de vos orteils, au-dessus de vos pieds, se trouvent des points de pression qui peuvent aider à soulager l'insomnie. Utilisez vos doigts pour appliquer une pression profonde et ferme pendant 4 à 5 secondes.
- Vos pieds – Placez vos doigts horizontalement à l'intérieur de votre mollet, juste au-dessus de l'os de la cheville. Appliquez une pression ferme et profonde juste derrière l'os de la jambe (tibia) pendant 4 à 5 secondes.
Étape 4. Essayez un peu d'aromathérapie
Utiliser des huiles essentielles dans un diffuseur ou mettre quelques gouttes sur votre oreiller peut vous aider à dormir. La lavande est l'huile essentielle la plus populaire pour l'auto-apaisant et il a été démontré dans des études cliniques qu'elle aidait les gens à dormir. Il existe d'autres huiles essentielles que vous pouvez également essayer.
- Camomille. L'huile de camomille peut aider à soulager l'anxiété.
- Sauge. L'huile de sauge peut vous aider à vous calmer et à soulager le stress.
- Néroli. L'huile de néroli peut aider à soulager l'anxiété et la dépression.
- Rose. L'huile de rose peut aider à soulager le stress et l'anxiété et peut vous faire sentir plus positif.
Étape 5. Détendez vos muscles un par un
Allongez-vous sur le dos et respirez lentement et régulièrement par le nez pendant cet exercice. En commençant par vos pieds, serrez fermement vos orteils, puis relâchez. Pliez ensuite vos jambes vers vos genoux et détendez-vous. Fléchissez vos mollets puis détendez-vous, puis faites les cuisses, les fesses, le dos, le ventre et la poitrine. Serrez vos mains dans les poings, puis détendez-vous. Pliez vos bras vers le bas puis détendez-les. Fléchissez et détendez vos bras, votre cou et votre mâchoire. Lorsque vous aurez fini de contracter et de détendre tous vos muscles, vous serez prêt à vous coucher.
Étape 6. Essayez les techniques de respiration du yoga pour vous calmer
La respiration contrôlée est la clé de la pratique du yoga et il a été démontré qu'elle aide les gens à se sentir calmes en stimulant le système nerveux parasympathique, qui contrôle le système automatique pour aider une personne à se reposer.
- Respiration nasale alternée – Asseyez-vous les jambes croisées ou allongez-vous sur le lit. Placez l'annulaire et le pouce de votre main droite de chaque côté de votre nez, en le touchant mais sans le serrer. Après vous être préparé à prendre plusieurs respirations profondes, fermez la narine droite et inspirez profondément par la gauche en comptant jusqu'à 4. Lorsque vous avez fini de respirer, fermez les deux narines. Tenez en comptant jusqu'à 4, puis ouvrez votre narine droite et expirez en comptant jusqu'à 4. Répétez ce cycle jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et prêt à dormir.
- Respiration en gorge profonde – Effectuez cet exercice allongé sur le dos. La clé est de resserrer votre gorge pour que vous respiriez par le nez, de sorte que vous ayez l'impression de respirer avec une paille. Il produira également un son, qui a été décrit comme similaire au son d'un bébé qui ronfle. Inspirez en comptant jusqu'à 4, maintenez-le en comptant jusqu'à 4, puis expirez en comptant jusqu'à 4. Concentrez-vous sur la détente, surtout en retenant votre souffle. Ensuite, inspirez jusqu'à 6, maintenez la pression jusqu'à 6, puis expirez jusqu'à 6 calme et prêt à dormir.
- Bourdonnement – fermez les yeux et calmez-vous. Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement par la bouche, en fredonnant pendant que vous expirez. Concentrez-vous sur la façon dont votre poitrine vibre. Faites cela pendant 6 respirations et allongez-vous tranquillement. Répétez si vous vous sentez toujours agité.
Méthode 4 sur 4: Se préparer efficacement pour le jour de l'examen
Étape 1. Établissez de bonnes habitudes de sommeil
Les étudiants, en particulier, ont tendance à avoir des horaires de sommeil désordonnés. Cela peut se retourner contre vous la veille du test. L'un des meilleurs moyens de vous assurer de dormir facilement est de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Établir un horaire précoce peut vraiment vous aider le jour du test.
Étape 2. Ne faites pas de sieste
Les siestes peuvent perturber le rythme circadien de votre corps et rendre difficile le sommeil la nuit. Au lieu de faire une sieste, essayez de marcher ou de faire de l'exercice.
Étape 3. Établissez un horaire pour étudier au début de la journée
La recherche montre qu'entasser tout votre matériel d'étude en sessions en une journée est beaucoup moins efficace et entraîne des résultats de test inférieurs. Votre cerveau a besoin de temps et de sommeil pour amplifier les informations. Dès que vous connaissez votre horaire d'examen, prenez le temps de planifier quand vous étudierez. Prévoir 2 ou 3 heures par jour la semaine précédant l'examen est le moyen le plus efficace de se préparer.
Étape 4. Étudiez à votre bureau ou à votre bibliothèque, pas au lit
Les lits doivent être liés à une seule chose: dormir. Si vous avez l'habitude d'étudier au lit, il vous sera difficile de dormir là-bas.
Étape 5. Apprenez au bon moment
Essayez de faire la majeure partie de votre étude entre 6 et 8 heures, lorsque votre esprit est le plus alerte et lorsque vous êtes le moins susceptible d'avoir besoin de stimulants tels que le café ou les cigarettes qui vous empêcheront de dormir plus tard. Évitez d'étudier en début d'après-midi, lorsque l'esprit est le plus lent.
Étape 6. Exercice
Étant donné que votre esprit est lent en début d'après-midi, c'est le moment idéal pour faire de l'exercice ou une longue marche. Cela vous aidera à vous sentir plus alerte lorsque vous reprenez vos études et, en rendant votre corps fatigué, cela vous aidera à mieux dormir la nuit.
Passer du temps dehors au soleil en fin d'après-midi aidera à stimuler votre corps à sécréter de la mélatonine, ce qui vous aidera à dormir plus tard
Étape 7. Donnez-vous le temps de créer le bon environnement
N'essayez pas de vous endormir immédiatement après avoir étudié. Au lieu de cela, donnez-vous le temps de vous préparer et de préparer votre chambre. Ne regardez pas votre ordinateur, votre téléphone portable ou votre télévision 45 minutes avant le coucher. Rendez votre pièce aussi sombre que possible et gardez-la au frais. Si vous ne pouvez pas garder votre pièce silencieuse, essayez de faire un bruit blanc apaisant.
Étape 8. Dormez et réveillez-vous tôt
Au lieu d'étudier plus longtemps la nuit, essayez de vous coucher et de vous lever tôt pour étudier. Alors au lieu de rester éveillé jusqu'à minuit, essayez de vous coucher à 23h et de vous réveiller à 7h. Votre esprit reviendra rafraîchi et vous étudierez plus efficacement.
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