Pour chaque étudiant, l'examen final est la porte qui détermine son avenir. De ce fait, la préparation à l'examen final est souvent teintée d'un stress et d'une tension excessifs. Malheureusement, cette anxiété réduira en fait vos performances le jour J ! Vous voulez savoir comment vous détendre avant vos examens finaux ? Cet article fournit quelques conseils simples pour vous contrôler et vous calmer avant de passer votre examen final. Mais rappelez-vous, n'oubliez pas d'étudier !
Étape
Partie 1 sur 3: Se calmer la veille de l'examen
Étape 1. Faites un calendrier
Afin de vous sentir plus calme avant le test, vous devez d'abord respecter l'heure. Avant l'examen, la panique vous encouragera à répéter le matériel encore et encore. Mais rappelez-vous qu'en tant qu'humain, vous devez également vous reposer pour pouvoir passer l'examen dans des conditions optimales. Par conséquent, organisez un programme d'activités pour équilibrer vos activités d'étude et de loisirs.
- Prenez le temps de vous reposer; donnez à votre cerveau le temps d'arrêter de travailler un instant. Faites une courte promenade, détendez vos muscles et rafraîchissez votre cerveau.
- Pensez de manière plus réaliste. Vous ne pourrez peut-être pas répéter tous les détails du matériel en quelques heures seulement. Essayez de faire une liste de priorités; par exemple, vous ne répéterez que les parties difficiles à comprendre. Croyez-moi, cette façon d'apprendre est beaucoup plus efficace.
Étape 2. Mangez et buvez suffisamment et régulièrement
Le stress peut avoir un impact négatif sur votre corps et votre capacité d'apprentissage. Surveillez votre alimentation et mangez de tout avec modération. Pas besoin de boire dix tasses de café par jour pour ne pas dormir. Il convient de noter que boire trop de caféine augmentera les performances cardiaques, déclenchera de l'anxiété et réduira la qualité de votre sommeil.
- Boire beaucoup d'eau. La recherche montre que boire beaucoup d'eau peut accélérer les réactions cérébrales et améliorer la concentration.
- Ne mangez pas trop d'aliments épicés, huileux ou gras. Ces types d'aliments prennent plus de temps à être digérés par le corps et vous empêcheront de dormir la nuit.
- Essayez de boire des tisanes. Les extraits de plantes telles que la camomille, le menthol et la passiflore peuvent détendre votre corps en un instant.
- Évitez de consommer des substances illégales. Certains élèves utilisent des drogues illégales pour déclencher les performances cérébrales et les rendre plus excités. Malheureusement, ces médicaments auront un impact négatif sur votre vie à l'avenir. En plus d'être dangereux, il est également illégal.
- Ne buvez pas d'alcool. Vous pensez peut-être que l'alcool peut rendre quelqu'un somnolent plus rapidement. Mais en fait, l'alcool perturbe réellement la phase REM d'une personne. En termes simples, REM est une phase de sommeil profond dans le cycle de sommeil d'une personne. Plus la fréquence REM est élevée, plus vous serez énergisé le matin. Par conséquent, évitez l'alcool! Vous ne voulez pas non plus que votre concentration soit perturbée en étant ivre toute la nuit, n'est-ce pas ?
Étape 3. Exercice
L'exercice est l'un des moyens les plus efficaces pour soulager le stress et la tension. Après des heures d'étude du matériel dans la pièce, prenez le temps de faire une variété d'activités physiques à l'extérieur. Détendez vos muscles et remplissez votre esprit de pensées agréables.
- Assurez-vous de ne pas pratiquer de sports trop dangereux. Vous ne voulez sûrement pas vous blesser à l'approche de l'examen, n'est-ce pas ?
- Entraînez-vous avec vos amis. Faire de l'exercice tout en socialisant est un moyen puissant de soulager le stress.
Étape 4. Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, calmez-vous avec des huiles d'aromathérapie
Versez quelques gouttes d'huile d'aromathérapie sur la surface de votre oreiller ou de votre baignoire. Vous pouvez également utiliser l'huile d'aromathérapie comme désodorisant d'ambiance. Un type d'arôme considéré comme efficace pour détendre le corps, réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil est la lavande. En plus de la lavande, certains des parfums ci-dessous valent également la peine d'être essayés:
- Camomille
- sauge
- Fleur d'oranger (Néroli)
- Rose
- Mélisse
- Bergamote
- Fleur de jasmin (jasmin)
Partie 2 sur 3: Améliorer le sommeil
Étape 1. Prenez un bain chaud
L'eau chaude peut détendre les muscles tendus et vous endormir plus rapidement. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter quelques gouttes d'huile d'aromathérapie qui a un arôme apaisant.
Étape 2. Arrêtez de faire quoi que ce soit au moins 30 minutes avant d'aller au lit
Le corps humain doit également passer par une étape de refroidissement. Pendant ce temps, écoutez de la musique relaxante ou lisez votre livre préféré. N'appelez pas vos amis et ne parlez pas de choses liées aux examens si vous ne voulez pas vous sentir encore plus stressé.
Évitez la lumière bleue (lumière bleue qui peut endommager la rétine de l'œil) de votre téléphone portable, télévision ou écran d'ordinateur portable au moins 2-3 heures avant de vous coucher. La lumière bleue peut perturber la production de mélatonine dans votre corps et réduire la qualité de votre sommeil
Étape 3. Essayez de pratiquer la respiration profonde
La respiration profonde peut aider à calmer le rythme de votre corps et à améliorer votre sommeil. Concentrez-vous sur la respiration à l'aide de votre diaphragme et prenez 6 à 8 respirations par minute.
- Placez une paume sur votre ventre (juste en dessous de vos côtes) et une paume sur votre poitrine.
- Inspirez par le nez. La paume de la main posée sur votre ventre doit se soulever lorsque vous inspirez. Si vos mains ne sont pas levées, ajustez votre respiration jusqu'à ce que vous sentiez votre estomac se dilater lorsque vous inspirez.
- Retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes, puis expirez lentement en comptant jusqu'à 4.
- Répétez cette étape 6 à 7 fois par minute, faites-le pendant quelques minutes.
Étape 4. Essayez de détendre vos muscles en groupe
Également connue sous le nom de relaxation musculaire progressive, cette technique peut aider à libérer le stress et à réduire l'insomnie. Commencez par fléchir vos orteils autant que possible pendant 5 secondes. Après cela, détendez-vous à nouveau pendant 5 secondes. Ensuite, levez-vous; Redressez vos jambes, puis tirez la plante de vos pieds vers l'intérieur jusqu'à ce que vos mollets soient tendus. Tenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous à nouveau.
Continuez à faire le processus ci-dessus pour d'autres parties de votre corps, telles que les jambes, les fesses, le ventre, le dos, les épaules, le cou et le visage
Étape 5. Dormez suffisamment
Il est important de dormir suffisamment la nuit précédant l'examen, mais il n'est pas nécessaire de forcer votre corps à dormir beaucoup plus tôt si vous n'avez toujours pas sommeil. Ne pas pouvoir dormir parce que le corps n'est pas encore entré dans l'heure du coucher vous rendra en fait plus stressé. Après s'être couché, essayez de tout oublier de votre examen. Au lieu de cela, pensez à des choses relaxantes, comme vos vacances après la fin de l'examen.
- Si vous n'arrivez pas à dormir, changez de pièce mais n'allumez pas la télévision et ne jouez pas avec votre téléphone. Écouter de la musique apaisante ou lire un livre sont généralement efficaces pour vous endormir. Si vos yeux commencent à être lourds, retournez vous coucher.
- Si vous avez du mal à dormir ou si vous ne dormez pas du tout la nuit précédant le test, ne paniquez pas. La recherche montre que rester éveillé toute la nuit n'aura pas d'impact significatif sur vos performances. L'augmentation de l'adrénaline rend votre corps capable de tolérer les effets de rester éveillé tard.
- N'oubliez pas de régler une alarme. Être en retard à un examen est la dernière chose que vous voulez !
Partie 3 sur 3: Gardez le contrôle le jour de l'examen
Étape 1. Faites votre routine matinale
Le jour J, vous pouvez vous réveiller en vous sentant excessivement déprimé. De tels sentiments sont normaux mais peuvent être apaisés. Prenez un bain chaud puis habillez-vous. Choisissez des vêtements confortables à porter et qui ne gêneront pas vos mouvements pendant l'examen. Prenez un petit-déjeuner sain et assurez-vous de boire beaucoup d'eau. La déshydratation peut vous faire vous sentir fatigué et flou.
Ne faites rien pendant le petit-déjeuner. Il est très important que vous fassiez une activité à la fois. Bon petit-déjeûner; assurez-vous que vous êtes prêt à commencer la journée avec une attitude et une mentalité positives
Étape 2. Mangez régulièrement et mangez un menu nutritif
Le petit déjeuner est la partie la plus importante du début de la journée. La recherche montre que les personnes qui déjeunent avant un examen ont plus de chances de réussir que celles qui ne le font pas. Mangez des grains entiers qui contiennent des glucides complexes comme des flocons d'avoine ou du muesli à faible teneur en sucre. Ces aliments fibreux sont lentement digérés par les intestins afin de maintenir votre glycémie stable.
- Essayez de manger quelques œufs avant le test. Les œufs contiennent des protéines et de la choline qui peuvent aider à améliorer votre mémoire.
- Mangez également une portion de poisson riche en acides gras oméga 3 comme le maquereau et le saumon. Le manger peut aider à améliorer les performances de votre cerveau.
- Si vous êtes pressé, essayez de manger du yogourt emballé prêt à manger mélangé avec des bananes, des graines et des noix. La combinaison de glucides et de protéines peut aider à augmenter votre énergie le matin.
- Si vous avez l'habitude de boire une tasse de café ou de thé le matin, inutile de la remplacer par un autre menu ! Les chercheurs affirment que la caféine peut avoir un impact positif sur votre mémoire. Mais assurez-vous de ne pas boire trop de caféine afin que votre rythme cardiaque n'augmente pas et que vous vous sentiez agité par la suite.
Étape 3. Relisez vos notes
Si vous avez déjà bien étudié le matériel, cela ne devrait pas prendre plus de 15 minutes pour répéter le matériel à tester. N'oubliez pas que cette étape n'est faite que pour se souvenir, pas pour recueillir plus d'informations.
Vous pouvez avoir l'impression d'avoir oublié la plupart des matières que vous avez étudiées. Ne vous inquiétez pas, ce sentiment est communément ressenti par la plupart des candidats. Si un élément spécifique apparaît dans une question d'examen, vous êtes sûr de pouvoir vous en souvenir correctement
Étape 4. Appliquez des techniques de relaxation
Si vous commencez à paniquer, essayez d'utiliser des techniques de relaxation. Si cela est fait correctement, tout votre corps devrait se sentir beaucoup plus détendu après avoir effectué les techniques ci-dessous:
- Respirez profondément. Lorsque votre corps n'y est toujours pas habitué, vous vous sentirez probablement mal à l'aise. Mais lentement, les techniques de respiration profonde réduiront votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle.
- Se concentrer. Choisissez une position assise confortable et respirez profondément. Une fois que votre corps s'y habitue, fermez les yeux et concentrez-vous sur quelque chose de relaxant. Faites ce processus pendant au moins 10 minutes.
Étape 5. Préparez-vous pour le jour J
Préparez suffisamment d'aliments nutritifs, ainsi qu'une grande bouteille d'eau. Pensez également à ce dont vous avez besoin pour passer l'examen. Avez-vous besoin d'une règle? À bille? Crayon? Ou du papier ? Faites une liste des articles dont vous avez besoin, puis rayez les articles que vous avez déjà mis dans votre sac. Assurez-vous également d'avoir mis votre téléphone en mode silencieux. Ne laissez pas votre portable sonner pendant l'examen !
Mieux vaut en transporter trop que trop peu. Il est préférable pour vous de préparer tout ce qui est nécessaire que d'avoir à emprunter lorsque l'examen a lieu
Étape 6. Arrivez tôt dans la salle d'examen et restez concentré
Cependant, il n'est pas nécessaire de venir trop tôt. Il suffit d'arriver 20 à 30 minutes en avance pour préparer l'examen. Si vous arrivez trop tôt, il est à craindre que vous ne soyez piégé par des dizaines d'autres étudiants qui ressentent la même panique. Arriver trop tôt vous encouragera également à comparer vos connaissances avec celles des autres. Croyez-moi, ce n'est pas la meilleure façon de se calmer.
- À ce stade, ne parlez de rien de l'examen avec vos amis. N'oubliez pas que le stress peut être contagieux. Ne laissez pas les autres vous stresser, vous effrayer ou vous démotiver. Si vous avez bien étudié la matière, il n'y a aucune raison de s'inquiéter.
- Restez positif une fois l'examen terminé. Les résultats des tests ont toujours été une sorte de matière grise. Peu importe à quel point le processus est parfait, il y a toujours des raisons pour nous de nous inquiéter du résultat final. Encore une fois, ne laissez pas ces soucis infondés affecter votre humeur. Si vous avez fait de votre mieux, vous n'avez pas à vous inquiéter trop.
Des astuces
- Si vous êtes libre, essayez de respirer profondément. Rappelez-vous, faites la respiration avec la bonne technique.
- Analogisez votre stress comme quelque chose que vous pouvez toucher. Imaginez que vous « mettiez » le stress dans le placard ou la boîte à chaussures. Fermez bien le placard ou la boîte à chaussures, puis laissez votre stress à la maison pour qu'ils ne puissent pas vous suivre en classe.
