Les adultes ont généralement besoin de huit heures de sommeil pour se ressourcer le lendemain. Cependant, le stress mental ou physique peut rendre difficile la relaxation avant de se coucher pour un repos optimal. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez essayer pour vous aider à vous détendre afin que vous puissiez vous reposer suffisamment régulièrement.
Étape
Méthode 1 sur 4: Détendez votre corps
Étape 1. Respirez profondément
Si vous avez toujours du mal à vous détendre la nuit, se préparer à aller au lit peut être un fardeau. Cela peut être un « cercle vicieux » qui rend votre sommeil encore plus difficile. Cela peut être contré en pratiquant la respiration profonde. Fermez les yeux et respirez profondément par le nez et comptez jusqu'à cinq. Puis expirez lentement par la bouche en comptant à nouveau jusqu'à cinq. Faites-le pendant quelques minutes jusqu'à ce que votre rythme cardiaque ralentisse et que vos muscles se détendent.
- Concentrez-vous uniquement sur la respiration et videz votre esprit pendant la technique de respiration.
- Faites-en une routine du coucher afin que votre corps associe automatiquement cette technique à la préparation du coucher. En ce sens, cette technique est un signe pour que notre corps se prépare à s'endormir.
Étape 2. Effectuez une relaxation musculaire progressive
Contractez puis détendez chaque groupe musculaire du corps à tour de rôle. Cette méthode est efficace pour se détendre avant de se coucher ou même au lit. Tendre les muscles en les fléchissant ou en les contractant pendant dix secondes. Imaginez que le muscle est tendu. Relâchez la tension et laissez tout votre corps se détendre avant de passer aux autres groupes musculaires. En partant des orteils, puis jusqu'aux mollets, cuisses, dos, bras, jusqu'au visage. De cette façon, le corps se sentira détendu et l'esprit sera distrait de toutes les difficultés quotidiennes.
Lorsque vous contractez un groupe musculaire, assurez-vous que les autres muscles sont détendus
Étape 3. Faites du yoga léger
Des exercices de yoga légers peuvent aider à détendre le corps avant de se coucher. Un yoga léger pratiqué régulièrement et régulièrement pendant 5 à 15 minutes peut libérer les tensions physiques et mentales. Faites simplement des poses de yoga de base, ne faites pas de poses de renforcement musculaire car cela ne fera que vous rendre plus éveillé. Faites simplement des étirements et des torsions de base. Exemple:
- Pose de l'enfant (Posture de l'enfant). Asseyez-vous les jambes croisées, les bras le long du corps, penchez-vous au-delà de vos genoux jusqu'à ce que votre front soit près du sol.
- Courbes debout/uttanasana. Tenez-vous debout, les bras tendus, étirez votre dos, puis penchez-vous lentement tout en gardant le dos droit.
- Jathara Parivrtti. Allongez-vous avec vos bras écartés sur les côtés et vos paumes touchant le sol. Pliez vos genoux de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Faites pivoter la taille de manière à ce que les deux jambes soient allongées vers la droite, soulevez-les à nouveau, puis allongez-vous vers la gauche.
Étape 4. Prenez un bain chaud
Un bain chaud pendant 15 à 30 minutes avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre. Assurez-vous que l'eau est tiède, pas vraiment chaude, ce qui la rend idéale pour se détendre. Prendre un bain chaud régulièrement avant de se coucher peut familiariser le corps à reconnaître ces activités comme un signe de temps pour se détendre.
Pendant le bain, vous pouvez écouter de la musique apaisante et utiliser des huiles d'aromathérapie pour le rendre plus relaxant. Choisissez des parfums de lavande ou de camomille pour détendre votre douche
Étape 5. Éloignez-vous de la caféine
C'est une bonne idée de réduire les stimulants comme la caféine si vous avez du mal à dormir. Évitez le thé, le café et toutes les substances qui contiennent de la caféine l'après-midi et le soir car ils peuvent rendre le sommeil difficile et réduire la qualité du sommeil qui devrait être nécessaire. Les effets de la caféine peuvent durer 24 heures, ce qui peut être un facteur qui rend le sommeil difficile. La caféine stimule également le cœur, de sorte que vous vous sentez nerveux ou anxieux.
- Remplacez les boissons caféinées par du lait chaud ou des tisanes (peut-être aromatisées à la camomille ou à la menthe poivrée).
- D'autres stimulants tels que la nicotine, les aliments et les boissons sucrés et les repas copieux peuvent également rendre difficile l'endormissement.
Étape 6. Évitez l'alcool
Bien qu'il y ait des personnes qui se sentent immédiatement somnolentes après avoir bu des boissons alcoolisées, en général, l'alcool réduit la qualité du sommeil, de sorte qu'il ne vous rafraîchit pas ou ne vous donne pas un bon repos. L'alcool risque également de provoquer une insomnie de minuit, c'est-à-dire des difficultés à s'endormir après s'être réveillés la nuit, puis des difficultés à se rendormir. Évitez les boissons alcoolisées si vous voulez dormir paisiblement jusqu'au matin.
Étape 7. Faites beaucoup d'activités pendant la journée
Si vous êtes physiquement actif pendant la journée, il est plus facile de se préparer à aller au lit. Essayez de faire de l'exercice vigoureusement pendant 20 à 30 minutes chaque jour, par exemple en courant, en faisant du jogging, en nageant ou en faisant du vélo. Autant que possible faire de l'exercice le matin ou le soir. L'exercice la nuit peut rendre le corps plus éveillé au lieu de se détendre.
Exposez votre corps au soleil pendant la journée pour vous détendre plus facilement la nuit. C'est bon exercice peut être à la fois le matin à cet effet
Méthode 2 sur 4: Détendez-vous l'esprit
Étape 1. Fixez-vous un moment pour vous détendre avant de vous coucher
Au lieu de s'allonger immédiatement et d'espérer s'endormir rapidement, il vaut mieux passer 15 à 30 minutes pour calmer l'esprit, surtout après une journée stressante. Il existe des techniques qui peuvent être utilisées pour libérer le fardeau de l'esprit afin qu'il puisse se détendre la nuit. Exemple:
- Écrivez une liste de choses que vous avez accomplies ce jour-là.
- Cochez "Terminé" ces éléments sur une liste de tâches. Même des choses simples dans les activités quotidiennes peuvent être incluses parce que ces choses nous stressent souvent.
- Notez toutes vos pensées dans un journal ou un journal.
- Notez les tâches pour le lendemain afin de ne pas alourdir l'esprit pendant le sommeil.
- Méditez pendant 15 à 30 minutes pour calmer l'esprit.
Étape 2. Au lieu de s'agiter au lit, il vaut mieux se distraire
Si après 10 à 15 minutes vous ne parvenez toujours pas à vous détendre au lit, il est préférable de vous lever et de faire quelque chose qui peut vous distraire plutôt que de rester allongé sans repos pendant longtemps. L'anxiété ne disparaîtra pas d'elle-même. Brisez le cycle de l'anxiété en prenant un bain chaud, en lisant un livre ou en écoutant de la musique classique pendant environ 15 minutes, puis essayez à nouveau de dormir. Autant que possible vos activités n'utilisent pas un éclairage très lumineux.
Étape 3. Évitez les écrans électroniques la nuit
Regarder la télévision, utiliser un ordinateur ou regarder l'écran d'un téléphone portable peut tous réduire le potentiel de détente et de sommeil. Surtout si vous regardez un petit écran très lumineux dans une pièce sombre, cela peut interférer avec la libération de mélatonine dans le corps, qui régule les habitudes de sommeil. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de temps entre l'utilisation de l'électronique et l'heure du coucher.
Il a été prouvé que jouer à des jeux vidéo la nuit peut entraîner une privation de sommeil et les adolescents qui jouent encore sur leur téléphone avant de se coucher ont tendance à avoir sommeil le lendemain
Étape 4. Pensez à des choses positives
Les exercices de visualisation peuvent réduire le stress et l'anxiété. Si vous vous sentez tendu avant de vous coucher, essayez de faire un exercice de visualisation positive. Imaginez un endroit qui vous rend heureux et détendu. Imaginez les images, les sons là-bas, toutes les odeurs et tous les goûts que vous souhaitez apprécier. Cela peut être quelque chose juste un fantasme ou un souvenir heureux. Exemples de lieux imaginables:
- Plage tropicale.
- Belle forêt.
- Votre terrain de jeu d'enfance.
Étape 5. Faites des exercices mentaux avant de vous coucher
Si vous avez du mal à oublier tout le stress quotidien, distrayez-vous avec des exercices mentaux. Il peut s'agir d'un jeu de mots croisés, d'un jeu de nombres ou de quelque chose d'aussi simple que d'essayer de mémoriser un poème ou une chanson. Les exercices mentaux comme celui-ci devraient être assez simples pour vous aider à vous détendre et vous distraire afin que vous n'ayez pas le temps de penser au stress de la journée. Exemple:
- Sudoku
- Mots croisés
- Chantez votre chanson préférée à l'envers
- Énumérez tous les auteurs dont les noms commencent par une certaine lettre; la lettre "B" par exemple.
Méthode 3 sur 4: Définir un rythme de sommeil
Étape 1. Définissez une heure de coucher régulière
La discipline dans le respect d'un horaire est très importante si vous voulez envoyer à votre corps un signe de temps de détente au bon moment. Le maintien d'un rythme de sommeil régulier peut être bénéfique car il peut suivre le rythme circadien du corps. Non seulement les enfants qui ont besoin de couvre-feux réguliers, mais les adultes doivent également pouvoir se détendre et se détendre avant de s'endormir. Essayez de régler une heure de coucher et de réveil tous les jours, même le week-end.
Étape 2. N'utilisez pas le bouton "Snooze" (snooze)
Le bouton snooze est très tentant, mais ne fournira pas un sommeil de qualité qui repose le corps. Au lieu de cela, vous vous sentez encore plus fatigué le matin et trop éveillé la nuit alors que vous devriez dormir. Résistez à la tentation d'appuyer sur le bouton de répétition le matin et de vous forcer à sortir du lit.
Étape 3. Évitez les siestes excessives
Il est préférable de ne pas faire de siestes trop longues pendant la journée. Si vous pouvez limiter votre sommeil à la nuit, vous vous sentirez bien sûr plus détendu avant de vous coucher.
Si vous devez faire une sieste, assurez-vous que ce n'est pas plus de 30 minutes et quand il fait encore clair. Dormir trop longtemps ou après le coucher du soleil peut nuire à la possibilité de se détendre avant de se coucher
Étape 4. Réveillez-vous en même temps
C'est un peu difficile, mais si vous voulez respecter votre emploi du temps, il vaut mieux ne pas vous lever trop tard. Réglez votre réveil pour qu'il sonne en même temps, même le week-end. Si vous vous couchez et vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, vous pouvez « programmer » votre corps pour mieux dormir.
Étape 5. Suivez un couvre-feu régulier
Effectuez une relaxation de routine tous les soirs pendant 15 à 30 minutes avant d'aller au lit, par exemple: prendre un bain chaud, lire un livre ou écouter de la musique. Faites ces choses tous les soirs pour que votre corps sache que l'heure du coucher est proche. Des techniques de relaxation comme celles-ci peuvent vous aider à vous endormir (et à rester endormi jusqu'au matin). L'objectif final est que ces choses soient un signal pour que le corps commence à se détendre et se prépare pour une bonne nuit de sommeil à la même heure chaque nuit.
Méthode 4 sur 4: Aménagement d'une salle de détente
Étape 1. Assurez-vous que la chambre est uniquement pour dormir et socialiser
Évitez de travailler, d'appeler ou de gérer des factures depuis votre chambre. Habituez-vous à la perception que la chambre est réservée au sommeil et aux activités romantiques. Faites de la chambre un endroit vraiment relaxant, pas un lieu de travail. Faites le lit et n'y travaillez pas.
Étape 2. Créez une atmosphère détendue
Une chambre est comme un endroit où vous vous sentez détendu et en sécurité, à l'abri du stress, des préoccupations ou de tout ce qui vous irrite. Évitez le travail ou les activités stressantes dans la pièce. Essayez de garder la chambre exempte d'écrans électroniques ou d'objets bruyants tels que les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones portables.
C'est aussi une bonne idée de peindre les murs de la chambre en bleu calme ou en gris clair, l'éclairage est doux et l'aromathérapie à base d'huile de lavande ou de pot-pourri pour qu'elle devienne un espace vraiment relaxant. Les huiles d'aromathérapie peuvent vous aider à vous endormir
Étape 3. Dormez sans lumière
Lorsque vous dormez ou essayez de vous détendre, la pièce doit rester sombre. L'hormone mélatonine qui régule le processus de sommeil est très sensible à la lumière. Essayez de voir si votre pièce est trop lumineuse; essayez d'éteindre toutes les lumières de la pièce la nuit. Attendez que vos yeux s'adaptent; si après cela vous pouvez encore voir des choses dans la pièce, cela signifie qu'il ne fait pas assez sombre. Essayez de voir depuis l'espace où la lumière entre encore.
Si vous habitez dans une zone urbaine et que beaucoup de lumière entre par vos fenêtres, pensez à mettre une couverture sur les rideaux ou à acheter un cache-œil pour dormir
Étape 4. Gardez la pièce fraîche
Une pièce trop chaude empêchera la température du corps de baisser, alors que ce processus est important pour démarrer le « mécanisme » naturel du sommeil. La température de votre corps devrait chuter à son niveau le plus bas lorsque vous dormez, donc une pièce fraîche peut vous aider. Essayez de régler la température ambiante autour de 18-24 degrés Celsius. Une pièce trop chaude vous rendra également déshydraté, agité et difficile à vous reposer au coucher.
- S'il n'y a pas de danger et qu'il n'y a pas beaucoup de moustiques, essayez de laisser la fenêtre légèrement ouverte afin qu'il y ait une bonne circulation d'air. Un ventilateur peut également aider à maintenir la température ambiante en été.
- Gardez vos pieds et vos mains au chaud. S'il fait trop froid, il vaut mieux mettre une couverture plus chaude que d'augmenter la température de la pièce pour éviter la déshydratation. Il est particulièrement important de garder vos pieds au chaud, c'est une bonne idée de porter des chaussettes lorsque vous dormez.
Étape 5. Choisissez le bon matelas
Les matelas faits de matériaux respirants et hypoallergéniques (non allergènes) peuvent vous aider à vous détendre davantage avant de vous coucher. Assurez-vous également que votre matelas est de la bonne taille et de la bonne densité. Choisir un matelas qui correspond à votre morphologie et à votre style de sommeil contribue également à créer une pièce vraiment relaxante.
Étape 6. Utilisez un appareil qui produit un bruit blanc qui peut masquer d'autres bruits stressants
Le bruit est l'un des facteurs qui perturbent le sommeil et peut causer du stress avant de se coucher ou même pendant la nuit. Le bruit blanc est apaisant et peut créer une atmosphère de sorte qu'il puisse masquer les bruits forts tels que les gens, les voitures, les ronflements ou la musique des voisins. Vous pouvez acheter un kit spécial bruit blanc ou même compter sur un ventilateur ou un déshumidificateur. Le bruit blanc peut également être obtenu à partir d'Internet.
Des astuces
- Si toutes les étapes ci-dessus échouent, essayez de consulter un professionnel de la santé du sommeil qui peut traiter l'insomnie avec une thérapie cognitivo-comportementale ou avec des médicaments.
- L'anxiété chronique peut également ne pas être due à l'environnement, mais causée par des déséquilibres hormonaux ou chimiques. Si vous avez une routine de relaxation régulière mais que vous avez toujours du mal à dormir, parlez-en à votre médecin ou à votre thérapeute pour découvrir d'autres alternatives.
- Le magasin Bath and Body Works vend également des vaporisateurs d'oreiller parfumés à la lavande ou à la vanille pour vous aider à mieux vous endormir.
