Êtes-vous une personne impulsive? Ce trait peut vous compliquer la vie. Par exemple, si vous êtes impulsif quand il s'agit de faire l'épicerie, vous dépenserez plus d'argent pour acheter trop de choses. Ou, vous voulez réellement acheter des aliments sains, mais à la place, vous allez trop loin pour acheter des aliments et des collations à faible teneur en nutriments. Vous pouvez spontanément choisir d'aller faire du shopping au lieu d'étudier pour le test de demain ou de jouer à un jeu vidéo alors que vous devriez sortir pour faire de l'exercice. Vous pouvez réduire l'impulsivité en utilisant des techniques d'organisation efficaces. Concentrez votre attention sur certains changements, puis développez des habitudes quotidiennes.
Étape
Partie 1 sur 3: Organisation
Étape 1. Notez vos objectifs
La première étape pour réduire l'impulsivité est de déterminer vos plus grandes priorités temporelles. Ensuite, avant d'agir de manière impulsive, vérifiez si vos actions correspondent à ce que vous avez écrit.
- Par exemple, écrivez une liste de tâches que vous devez effectuer ou un plan d'affaires que vous devez développer. Si vous êtes étudiant, faites un plan d'études. Vous devez noter des objectifs pour évaluer leur importance par rapport aux choses impulsives que vous voulez faire.
- Vous pouvez considérer cette écriture comme une sorte d'enregistreur, ou une sorte de conteneur, pour stocker des valeurs, des intentions, des engagements, la meilleure façon de faire les choses et les tâches qui soutiennent ces objectifs.
- Utilisez un bloc-notes, une feuille de calcul sur un ordinateur ou toute autre méthode que vous pouvez utiliser. L'important est qu'il soit facilement accessible et qu'il fonctionne bien.
Étape 2. Prenez le temps d'effectuer une évaluation et une planification régulières
Afin de maintenir les systèmes de votre organisation et d'obtenir des résultats optimaux, vous devez évaluer l'efficacité de vos systèmes et planifier les changements nécessaires.
- Par exemple, prenez un jour par semaine pour prêter attention aux choses que vous avez faites la semaine dernière. Suivez-vous toutes les priorités énumérées? Notez ce qui a fonctionné, ce qui a été difficile et ce qui pourrait avoir besoin d'être amélioré.
- Vous devriez peut-être évaluer plus souvent jusqu'à ce que vous trouviez le bon intervalle. C'est une bonne idée de ne prendre que quelques minutes pour l'évaluation quotidienne. Organisez également une évaluation mensuelle plus intensive.
Étape 3. Établissez et suivez un horaire quotidien
Si vous avez beaucoup de temps imprévu, vous aurez tendance à le remplir d'activités impulsives. Établissez et suivez un horaire quotidien que vous écrivez vous-même. Organisez cet horaire en blocs de 30 minutes. Ce n'est pas grave si cela vous prend plus de 30 minutes pour faire quelque chose, mais ne laissez aucun bloc vide imprévu.
- Si vous ne savez pas comment planifier une activité particulière, notez-la comme option. Par exemple, si vous n'êtes pas sûr qu'un ami vienne ou non, écrivez: « Ami ou _ ».
- Le temps social ainsi que le temps libre doivent également être répertoriés dans votre emploi du temps quotidien. Les horaires quotidiens qui n'incluent pas ces deux heures ne sont généralement pas bien exécutés.
Étape 4. Faites une liste de contrôle des différentes choses que vous devez faire
Si vous êtes le genre de personne qui change impulsivement d'activité tout en faisant quelque chose, cette liste de contrôle peut vous aider à rester concentré. Avec cette liste, la possibilité de faire d'autres activités de manière impulsive devient moins car rien n'est oublié. De plus, vous n'ajouterez pas non plus d'étapes inutiles lors de l'exécution d'un travail.
- Il a été prouvé que cette méthode de liste de contrôle améliore la concentration, même pour les médecins. De nombreux chirurgiens sont tenus de suivre une certaine liste de contrôle afin de pouvoir rester concentrés sur la tâche à accomplir.
- Vous pouvez également utiliser cette liste dans une variété de situations différentes. Lorsque vous souhaitez voyager, utilisez une liste de contrôle de voyage afin que les choses que vous emportez soient toutes appropriées. Lorsque vous faites vos courses, utilisez une liste de contrôle afin de n'acheter que des articles prédéterminés. Avec les listes de contrôle d'étude, vous n'oublierez pas certaines parties de vos travaux scolaires.
- Rayez la tâche lorsqu'elle est terminée. Ainsi, vous serez motivé pour travailler sur la prochaine tâche.
Étape 5. Colorez votre calendrier
Tous ceux qui sont impulsifs devraient avoir un calendrier. Ce calendrier doit être visible quotidiennement, hebdomadairement et mensuellement afin que vous puissiez prioriser votre attention sur ce qui est important. Utilisez une couleur différente pour chaque catégorie afin de vous permettre de déterminer plus facilement les tâches à accomplir.
- Par exemple, pour les étudiants, utilisez l'encre rouge pour marquer les examens à venir; encre bleue pour les projets à long terme; encre noire pour les devoirs de tous les jours et encre verte pour le jeu ou les activités sociales.
- Utilisez un calendrier portable comme l'application sur votre téléphone. Les calendriers portables sont plus accessibles.
Partie 2 sur 3: Réduire l'impulsivité
Étape 1. Regardez les images de paysages naturels
La recherche montre que les gens sont moins susceptibles de prendre des décisions impulsives après avoir visionné une photo d'un paysage naturel. La photo sélectionnée est n'importe quelle scène naturelle, telle que des montagnes, des forêts, des plages, etc.
- Collez une carte postale ou une photo de votre environnement naturel préféré sur votre bureau ou dans votre cahier. Cette photo peut vous aider à réduire les comportements impulsifs.
- Avant de prendre une décision, arrêtez-vous et réfléchissez un instant en regardant une photo d'un paysage naturel. Les décisions que vous prenez après avoir visionné des photos de paysages naturels sont moins susceptibles d'être impulsives.
Étape 2. Faites une sieste
Selon une étude de l'Université du Michigan, la sieste réduit l'impulsivité chez les adultes. Le temps de sommeil utilisé dans l'étude était de 60 minutes, mais vous n'aurez peut-être pas besoin de faire une sieste jusqu'à 60 minutes pour en profiter.
- La sieste rend également les gens plus calmes et moins stressés lorsqu'ils font quelque chose. Les personnes qui font la sieste ont tendance à être plus en mesure de rester concentrées sur l'activité qu'elles font.
- Vous pouvez toujours bénéficier de siestes même si vous ne dormez pas 7 à 9 heures par nuit. Dans cette étude, tous les sujets de recherche en ont bénéficié.
Étape 3. Rendez-vous difficile de faire des choses impulsives
Vous pouvez réduire les comportements impulsifs et les décisions en vous limitant. Par exemple, si vous avez du mal à ne pas dire tout ce qui vous passe par la tête, vous pouvez écrire tous vos commentaires et questions avant de les dire à voix haute. En laissant du temps à l'écriture entre la réflexion et la parole, vous éviterez les remarques impulsives inappropriées.
- Si vous dépensez trop, laissez votre carte de crédit à la maison et emportez de l'argent liquide avec vous.
- Prévoyez 24 heures entre les pensées et les décisions. Ainsi, vous réduirez les achats impulsifs. De plus, il vous sera plus facile de déterminer si vous devez acheter ces articles.
Étape 4. Essayez des exercices de respiration
Une étude menée à l'Université de Californie à Los Angeles a montré qu'un exercice de respiration de yoga appelé Sudarshan Kriya peut réduire le comportement impulsif chez les adolescents. Dans cet exercice de respiration, il existe quatre types de respiration de base:
- Ujjayi, ou "Le Souffle de la Victoire". Un type de technique de respiration lente et délibérée qui se concentre sur le souffle touchant l'œsophage.
- Bhastrika, ou « souffle rapide ». Le souffle est libéré avec force par le nez, suivi d'une inspiration rapide de 30 respirations par minute.
- Chantez "Om" trois fois de suite. Cela nécessite une libération continue et contrôlée de la respiration.
- Respirez en rythme, soit lentement, pas trop vite, et vite.
Partie 3 sur 3: Développer des habitudes quotidiennes saines
Étape 1. Pratiquez le yoga
Il a été démontré que la pratique régulière du yoga augmente la concentration et réduit l'impulsivité. Les écoliers qui apprennent à faire des mouvements de yoga pour accueillir le soleil et des activités de respiration régulières chaque jour ont de meilleures capacités de concentration.
Les avantages augmentent lorsque le yoga est pratiqué dans différentes situations. Par exemple, lorsque vous vous préparez à faire du shopping, prenez le temps de faire des respirations de yoga. À la maison, avant de commander des aliments pauvres en nutriments, faites un mouvement de yoga pour accueillir le soleil
Étape 2. Développez une routine d'exercice quotidienne
L'exercice, en particulier l'exercice aérobie, peut réduire l'impulsivité. L'exercice aérobie augmente les sentiments de joie dans votre cœur et réduit le stress et l'anxiété.
- En outre, l'exercice nécessite également une concentration continue sur une chose. Si vous avez tendance à faire quelque chose d'impulsif lorsque vous vous ennuyez ou que vous ne savez pas quoi faire, vous serez épuisé par l'exercice.
- La recherche montre que 40 minutes d'activité aérobique par jour améliorent les capacités mentales des enfants en surpoids.
- L'exercice est bénéfique pour tous les âges.
Étape 3. Apprenez la pratique de la pleine conscience
Soyez conscient des sentiments que vous ressentez et découvrez la relation entre votre impulsivité et d'autres pensées, sentiments et désirs. Cela vous permettra de contrôler plus facilement votre comportement. Lorsque vous réaliserez exactement ce que signifie votre cœur, vous mettrez une certaine distance entre vous et les désirs impulsifs qui surgissent. Ainsi, vous avez la possibilité de réfléchir et de choisir avant de faire quelque chose.
- Quand un souhait surgit, dites-le dans votre cœur. Par exemple: « Je suis en colère que mon partenaire ait dit quelque chose comme ça et je veux le harceler. » Poursuivez avec une réponse plus constructive, comme « Je peux essayer de me calmer ».
- Avec cette pratique, vous devenez conscient de ce qui se passe en vous. Il vous faudra peut-être un peu de pratique avant de prendre conscience de votre nouveau désir impulsif.
Étape 4. Parlez à des personnes en qui vous avez confiance
Si votre impulsivité est basée sur l'anxiété, parlez-en à quelqu'un en qui vous avez confiance. Vous réduirez l'anxiété et l'impulsivité s'il y a dans votre vie quelqu'un à qui parler de tout ce qui vous préoccupe.
- Parlez de votre impulsivité avec un thérapeute/conseiller professionnel ou un motivateur.
- Même s'il ne s'agit que d'une conversation courte et non sérieuse avec un ami, votre anxiété sera apaisée.
Étape 5. Demandez de l'aide à vos amis
Demandez l'aide d'un ami pour vous tenir responsable de tous les objectifs que vous vous êtes fixés. Trouvez un ami sur qui vous pouvez compter et qui ne vous jugera pas, puis dites-lui tous les objectifs que vous vous êtes fixés. Ensuite, déterminez la responsabilité que vous voulez assumer.
- Par exemple, vous pourriez demander à l'ami de vous appeler pour vous renseigner sur l'avancement d'un projet. Ou, vous pouvez également prendre des rendez-vous réguliers afin qu'il puisse vérifier votre engagement envers un objectif.
- Vous devez également élaborer un plan qui inclut toutes les choses que votre ami peut faire si vous ne vous concentrez pas sur les objectifs que vous vous êtes fixés.
- De plus, vous pouvez également aider vos amis à tenir leurs objectifs responsables. Vous devenez des amis qui se tiennent mutuellement responsables.
Étape 6. Comprenez comment l'impulsivité peut affecter votre vie
Ce trait a des effets à la fois positifs et négatifs. Par exemple, si vous avez du mal à prendre des décisions, vous prendrez des décisions de dernière minute pour faire face à l'anxiété que vous ressentez lorsqu'il s'agit de faire des choix réfléchis.
- Si vous bénéficiez de l'impulsivité, trouvez d'autres moyens plus efficaces d'obtenir ces avantages.
- N'oubliez pas que vous pouvez toujours être spontané même si vous réduisez votre impulsivité. Ce n'est pas qu'une fois votre impulsivité réduite, votre vie deviendra ennuyeuse et banale. Si vous réduisez ce trait, vous dépenserez de l'argent, du temps et de l'attention de manière plus contrôlée.
Étape 7. Faites une activité relaxante
Bien sûr, cette activité est différente pour chacun. Habituellement, cette activité comprend la méditation assistée par des enregistrements vocaux, l'écoute de musique apaisante ou des exercices de respiration. Vous trouverez plus facile d'éviter d'être impulsif lorsque vous êtes calme.
- Scannez votre corps, recherchez les zones de votre corps qui vous semblent tendues, puis concentrez-vous sur la relaxation de ces zones.
- Réglez l'alarme pendant 5 minutes. Pendant ce temps, concentrez-vous sur votre respiration. Vous pourrez vous détendre avec cette courte pause. De plus, vous éviterez également d'autres comportements impulsifs.
Étape 8. Envisagez la thérapie cognitivo-comportementale (TPK)
Cette thérapie peut vous aider à connecter vos pensées, vos sentiments et vos comportements. La TPK est une thérapie couramment utilisée pour les troubles de l'impulsivité et de l'anxiété. TPK vise à trouver des pensées qui produisent un comportement impulsif.
- Le comportement impulsif est généralement le résultat de pensées automatiques, que votre esprit produit en réaction immédiate à certaines situations. Ces pensées peuvent être négatives et conduire à de mauvaises décisions. TPK vous aide à identifier ces schémas de pensée automatiques et à les remodeler de nouvelles manières.
- Un thérapeute peut vous aider à pratiquer le TPK.
