Si vous voulez perdre du poids, préparez-vous à subir un processus continu qui est bénéfique pour la santé. Au lieu de lancer un programme de régime flash, commencez par vous fixer des objectifs réalistes, puis travaillez pour les atteindre en modifiant votre alimentation et votre mode de vie. Mangez des aliments nutritifs et faites de l'exercice régulièrement. Enregistrez les progrès réalisés et ajustez la cible lorsque les résultats commencent à apparaître. Dans quelques mois, vous profiterez d'une journée plus agréable avec un corps en meilleure santé !
Étape
Méthode 1 sur 3: Atteindre la perte de poids souhaitée
Étape 1. Déterminez votre poids idéal pour la taille à l'aide d'un calculateur d'indice de masse corporelle (IMC)
Recherchez sur Internet des calculateurs et des tableaux d'IMC et entrez votre taille et votre âge dans le formulaire fourni. Le poids corporel a été divisé en 3 catégories: "normal", "surpoids" et "obèse". Si votre poids actuel se situe dans les 2 dernières catégories, découvrez la limite supérieure de la catégorie de poids "normale" comme objectif à atteindre.
- Ne perdez pas de poids si votre poids est dans la catégorie "normale". Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre mode de vie.
- N'oubliez pas que la forme du corps d'une personne est déterminée par de nombreux facteurs qui ont un impact sur la répartition du poids. La forme du corps de chacun est différente. Ne vous attendez pas à avoir la même silhouette que les autres personnes, même si elles ont la même taille et le même poids.
Étape 2. Déterminez des objectifs à court terme réalisables comme première étape de l'exécution d'un programme de perte de poids
Au lieu de vous fixer des objectifs très élevés ou impossibles à atteindre, comme perdre 20 kg de poids en un mois, commencez par des objectifs réalistes et faciles à atteindre. En général, les adolescents sont capables de perdre -1 kg de poids corporel par semaine donc une perte de poids rapide au bout de quelques semaines ou quelques mois. Le premier mois, visez une perte de poids de 2 à 4 kg.
- Même si ce n'est qu'un peu, le succès de perdre du poids sur la cible vous rend plus motivé pour fixer et atteindre de nouveaux objectifs.
- N'abandonnez pas si vous n'avez pas perdu de poids la première semaine. Exécutez le plan de manière cohérente et restez optimiste afin que votre entreprise commence à progresser.
Étape 3. Préparez un journal pour noter votre alimentation et vos exercices physiques
En gardant une trace de tous les aliments que vous mangez chaque jour, vous pouvez voir par vous-même à quelle vitesse les calories s'accumulent dans votre corps. Chaque jour, notez la nourriture consommée, l'exercice physique effectué, le poids et la taille du corps. Avant d'aller au lit le soir, enregistrez votre apport calorique tout au long de la journée et les calories brûlées pendant l'exercice. Notez également le programme de régime en cours ou les changements de style de vie afin qu'il puisse être utilisé comme référence pour suivre les progrès réalisés.
- Utilisez un site Web ou une application de calcul de calories pour suivre votre régime alimentaire et vos exercices. En général, l'outil est capable d'estimer le nombre de calories consommées et consommées à chaque saisie de données.
- Découvrez ce qui est utile et ce qui ne l'est pas en analysant les informations du menu des aliments dans votre journal afin de pouvoir effectuer les ajustements nécessaires. Par exemple, si vous mangez toujours une collation nutritionnelle après la baignade, remplacez-la par un morceau de melon comme collation saine.
Étape 4. Pesez-vous tous les matins une fois par semaine
Prenez l'habitude de vous peser une fois par semaine le même jour et à la même heure. Pour que l'enregistrement se fasse de manière cohérente, pesez-vous tous les matins avant de prendre votre petit-déjeuner après être allé aux toilettes. Mesurez votre taille, vos hanches, vos cuisses et vos bras une fois par semaine pour savoir où vous perdez de la graisse.
- Vous découvrirez souvent votre poids ou ferez des choses inutiles si vous vous pesez tous les jours. Parfois, gain de poids jusqu'à 2 kg en raison de la rétention de fluides corporels. Ainsi, les échelles vous rendent parfois confus.
- N'oubliez pas que la perte de poids est un programme continu car vous devez prendre de nouvelles habitudes qui vous aideront à perdre du poids. Cela prend des mois, voire des années, au lieu de quelques jours.
Étape 5. Soyez patient pendant votre programme de perte de poids
Souvent, les émotions négatives et le stress peuvent rendre cela accablant. Cependant, vous resterez motivé si vous vous concentrez sur la réalisation d'objectifs faciles à atteindre et si vous prenez des notes chaque jour pour suivre les progrès. Célébrez chaque succès obtenu. Pardonnez-vous si vous n'atteignez pas vos objectifs ou si vous ne faites pas d'exercice de temps en temps.
Ne vous culpabilisez pas si vous ne faites pas d'exercice parce que vous regardez la télévision toute la journée. Ne vous inquiétez pas si vous voulez soulager le stress après un examen en dégustant une grande portion de restauration rapide. Engagez-vous à perdre du poids à nouveau dès demain
Méthode 2 sur 3: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Mangez la bonne quantité de calories chaque jour
Les besoins caloriques quotidiens sont déterminés par l'âge, le sexe, la taille et l'intensité des activités quotidiennes. Les jeunes hommes ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour. Les adolescentes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour. Recherchez en ligne un guide d'apport calorique quotidien ou consultez un médecin pour connaître le nombre exact. Lorsque vous planifiez un menu de repas, assurez-vous que votre apport calorique ne dépasse pas vos besoins quotidiens et notez le nombre de calories consommées dans un journal.
- Par exemple, un garçon de 14 ans qui fait de l'exercice a très souvent besoin de 3 000 calories par jour, tandis que son camarade de classe qui ne fait jamais d'exercice n'a besoin que de 2 000 calories par jour. Cependant, une fille de 14 ans qui fait régulièrement de l'exercice a besoin de 2 000 calories par jour.
- Si vous mangez trop de calories le lundi, ne réduisez pas votre apport calorique le mardi car vous allez mourir de faim et manger beaucoup.
Étape 2. Évitez les boissons sucrées
Ne buvez pas de soda, de boissons énergisantes pendant l'exercice, de jus de fruits et de crème glacée. Buvez de l'eau ou des boissons gazeuses sans sucre. Au lieu de savourer des jus de fruits en bouteille, préparez votre propre jus de fruits frais à l'aide d'un mixeur. Buvez du lait faible en gras pour combler les besoins en calcium.
Étape 3. Prenez l'habitude de boire 8 verres d'eau par jour pour garder le corps hydraté
Emportez de l'eau en bouteille partout avec vous et remplissez-la souvent pour boire 2 litres d'eau par jour.
- Pour que l'eau n'ait pas un goût fade, mettez une tranche de citron dans l'eau ou préparez un thé aux fruits qui se déguste tiède ou avec des glaçons.
- Vous n'avez pas faim rapidement si vous buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée.
Étape 4. Remplissez votre assiette moins que d'habitude
Commandez de petits repas ou préparez 30 à 50 % des repas habituels. Prenez suffisamment de nourriture pour ne pas trop manger. Aussi, utilisez une petite assiette à chaque repas. Vous pouvez ajouter de la nourriture si vous avez encore faim ou si vos besoins caloriques quotidiens ne sont pas satisfaits.
- Au lieu d'avoir un morceau de poitrine de poulet au dîner, coupez-le en deux et gardez-en la moitié pour demain.
- Dites au serveur que vous n'avez commandé qu'une seule cuillère au lieu des 2 cuillères habituelles.
- Manger de petites portions de nourriture ne signifie pas manger plus vite. Si vous mâchez lentement les aliments, la durée du repas sera plus longue et vous perdrez du poids. Les aliments mâchés sont plus faciles à digérer.
Étape 5. Mangez des aliments nutritifs, des fruits et légumes frais et des protéines sans gras
Évitez les collations emballées, les pâtisseries sucrées et les aliments gras malsains. Habituez-vous à manger 400 grammes de fruits et légumes ou une demi-assiette par jour. Organisez un régime composé de pain de blé entier, de riz, de pâtes, de volaille et de poisson comme source de protéines sans gras. Pour le dessert, mangez des fruits frais comme source d'édulcorant naturel, au lieu de gâteaux ou de puddings sucrés.
- Au lieu de manger des aliments frits ou des pains assortis, optez pour des sources de protéines cuites au four, bouillies ou cuites à la vapeur.
- Lorsque vous mangez au restaurant, commandez un menu composé de petits repas ou de repas hypocaloriques. De cette façon, vous pouvez toujours vous amuser et savourer des plats délicieux tout en exécutant un programme de perte de poids cohérent.
- Savourez votre collation préférée de temps en temps. Vous pouvez toujours manger une pizza ou le gâteau d'anniversaire d'un ami, mais seulement un morceau et pas souvent. Évitez les sodas et remplacez les frites par des carottes pour manger des aliments nutritifs.
Étape 6. Ne mangez pas lorsque vous êtes rassasié ou lorsque vous vous sentez déprimé
Chaque fois que vous mangez, prenez suffisamment de nourriture et faites attention aux sensations physiques dans la région de l'estomac lorsque vous mangez de la nourriture. Une fois que vous commencez à vous sentir rassasié, posez vos couverts pour ne pas en ajouter à la nourriture. Ne grignotez pas sur l'ennui, l'énervement ou la somnolence.
- Au lieu de grignoter sur la malnutrition lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit affamé, buvez de l'eau ou des tisanes pour remplir votre estomac.
- Si votre ami aime manger des aliments emballés comme collation, préparez une collation saine, comme du houmous, à déguster ensemble.
Étape 7. Assurez-vous de manger 3 fois par jour et des collations 1 à 2 fois
Ne négligez pas votre horaire de repas et ne gardez pas la faim. Même si vous êtes très occupé, prenez le temps de manger 3 fois par jour avec des portions au besoin. Pour ne pas vous précipiter le matin, réveillez-vous 15 minutes plus tôt pour prendre un petit-déjeuner nutritif composé d'œufs durs, de yaourt grec ou de céréales enrichies et de fruits frais. Quelques heures après le petit-déjeuner ou le déjeuner, prenez une collation riche en fibres ou en protéines pour vous rassasier.
Entre les repas, mangez une pomme, une poignée de cacahuètes sans sel ou une barre de granola
Méthode 3 sur 3: Exercice
Étape 1. Prenez le temps de faire des exercices d'intensité modérée 1 heure par jour
Avant ou après l'école, réservez du temps pour faire de l'exercice chaque jour. En plus d'être en déficit calorique (plus de calories utilisées que consommées), vous perdrez du poids si vous faites au moins 60 minutes d'exercice par jour, comme marcher dans votre quartier, nager ou faire du jogging sur un tapis roulant.
- L'exercice court plusieurs fois par jour est toujours bénéfique. Suivez un cours de gym de 30 minutes à l'école, étirez vos muscles suivis de 10 minutes d'aérobic après l'école et emmenez les membres de votre famille faire une promenade de 20 minutes dans le parc l'après-midi.
- Au lieu de jouer à des jeux vidéo avec des amis après l'école, demandez-leur de jouer au football sur un terrain près de chez vous.
Étape 2. Faites partie d'une équipe sportive, d'une salle de sport ou d'un club de fitness afin de faire de l'exercice régulièrement
En plus d'être plus amusante, cette étape vous fait vous sentir responsable de l'exercice. Découvrez quelles activités vous aimez, puis inscrivez-vous pour devenir membre d'une équipe sportive de votre école ou de votre communauté.
- Rejoignez une équipe sportive pour un match, un gymnase communautaire ou un groupe qui s'entraîne juste pour le plaisir.
- Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, ne vous découragez pas si certaines séances d'entraînement vous semblent très difficiles. La force physique et l'endurance augmentent après quelques semaines d'entraînement.
Étape 3. Prenez le temps de marcher, de vous tenir debout et de monter et descendre les escaliers
Chaque jour, comptez les pas à l'aide d'une application téléphonique ou d'un outil de comptage de pas. Commencez par vous fixer des objectifs bas, puis augmentez-les chaque semaine pour aller plus loin. Lorsque vous vous déplacez à la maison, au travail ou à l'école, utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator. Prenez l'habitude de regarder la télévision ou de mémoriser des leçons debout. Pendant votre temps libre, jouez votre chanson préférée puis dansez dans votre chambre pendant quelques minutes.
- Prévoyez du temps pour une marche rapide. Réduisez la vitesse de marche ou faites de courtes pauses si vous êtes essoufflé.
- Au lieu de vous affaler, prenez l'habitude de vous tenir debout ou de vous asseoir droit en activant vos muscles abdominaux. Brûlez plus de calories en position debout qu'en position assise.
- Si la distance entre la maison et l'école n'est pas trop importante, utilisez un vélo au lieu de prendre le bus ou de conduire une voiture privée.
Des astuces
- Prenez l'habitude de lire les informations nutritionnelles sur les emballages alimentaires.
- Si vous voulez perdre du poids, assurez-vous que la raison est la bonne. Assurez-vous de le faire pour maintenir un corps et un mental sains, et non pour vous rendre plus attrayant ou vous sentir plus confiant.
- Consultez un médecin, un diététicien ou un nutritionniste avant de modifier radicalement votre régime alimentaire ou votre mode de vie.
- Demandez l'aide d'un parent ou d'un tuteur. Ils vous aideront et vous soutiendront si vous leur dites vos objectifs de perte de poids.
Avertissement
- Ne vous fiez pas aux régimes drastiques et aux suppléments « potentiels » qui favorisent la perte de poids. Cette méthode n'est pas utile et a tendance à former de mauvaises habitudes.
- Ne retenez pas votre faim et ne vomissez pas la nourriture que vous venez de manger. Parlez à votre médecin, conseiller ou thérapeute si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation.
