VO2 max est une échelle mesurant la quantité maximale d'oxygène utilisée pendant une activité physique vigoureuse. Cette échelle est le meilleur indicateur de l'endurance aérobie et de la forme cardiovasculaire, car elle montre l'efficacité avec laquelle vos cellules utilisent l'oxygène pour produire de l'énergie. Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mesurer la VO2 max, mais la plupart de ces méthodes nécessitent un équipement spécial tel qu'un tapis roulant spécialement calibré ou un vélo d'appartement. Ces tests sont assez difficiles à réaliser et ne conviennent pas à tous les niveaux de condition physique. Le moyen le plus rapide et le plus simple de mesurer la VO2 votre maximum est d'utiliser les calculs de base du test d'aptitude à la marche/course légère.
Étape
Méthode 1 sur 3: Calcul de la VO2 Max sans test de condition physique
Étape 1. Déterminez votre fréquence cardiaque au repos
Il existe de nombreux bracelets et montres de santé équipés de moniteurs de fréquence cardiaque. Si vous possédez cet appareil, enregistrez votre fréquence cardiaque au repos (par exemple, assis ou détendu sans rien faire). Le meilleur moment pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos est le matin, lorsque vous n'êtes pas sorti du lit.
- Pour mesurer votre fréquence cardiaque sans instrument, placez deux doigts sur l'artère sur le côté de votre cou, juste en dessous de votre mâchoire. Vous devriez pouvoir sentir votre rythme cardiaque avec ce doigt.
- Réglez un compteur de secondes pendant 60 secondes, puis comptez le nombre de pulsations que vous ressentez. Le résultat de cette mesure est votre fréquence cardiaque au repos par minute (bpm).
Étape 2. Calculez votre fréquence cardiaque maximale
La façon la plus courante de calculer votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire 220 de votre âge actuel. Si vous avez 25 ans alors RHmax Le vôtre est = 220 -25 = 195 battements cardiaques par minute (bpm).
Certaines études pensent que cette formule simplifie à l'excès le calcul initial. Vous pouvez également estimer votre fréquence cardiaque maximale avec la formule HRmax = 205,8 – (0,685 x âge).
Étape 3. Utilisez la formule VO.2 le plus simple max.
La formule la plus simple pour calculer VO2 max est VO2 max = 15 x (fréquence cardiaque maximale: fréquence cardiaque au repos). Cette méthode est considérée comme aussi précise que toute autre formule générale.
Unités utilisées pour la VO2 max est la quantité d'oxygène en millimètres pour chaque kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/minute).
Étape 4. Calculer VO2 votre max.
Avec les nombres de fréquence cardiaque maximum et minimum qui ont été trouvés, vous pouvez utiliser la formule pour calculer la quantité de VO2 max. Disons que votre fréquence cardiaque au repos est de 80 battements par minute et que votre fréquence cardiaque maximale est de 195 battements par minute.
- Écrivez la formule suivante: VO2 max = 15 x (fréquence cardiaque maximale: fréquence cardiaque au repos)
- Saisissez les valeurs suivantes: VO2 max = 15 x (195/80).
- Solution: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minute.
Méthode 2 sur 3: Utilisation du test de fitness Rockport Street
Étape 1. Installez votre moniteur cardiaque
Marchez en cercles lents et faites des étirements légers pendant 10 minutes pour vous échauffer avant de commencer le test. Si vous n'avez pas de moniteur cardiaque, vous pouvez sentir vous-même votre pouls et déterminer le nombre de battements par minute en comptant le nombre de battements cardiaques pendant 60 secondes.
Étape 2. Allumez la minuterie et marchez 1,6 km
Vous pouvez marcher 1,6 km sur un tapis roulant ou faire quatre tours de 0,4 km chacun sur une piste d'athlétisme. Vous devez vous assurer que la piste est suffisamment plate. Marchez aussi vite que possible sans courir. Votre respiration deviendra plus lourde, mais vous pourrez toujours prononcer 2 ou 3 mots d'affilée.
Sur une échelle de 1 à 10, votre effort devrait se situer autour de 7 ou 8
Étape 3. Arrêtez le compteur de secondes et vérifiez votre fréquence cardiaque
Après 1,6 km, éteignez le compteur des secondes et vérifiez immédiatement votre fréquence cardiaque. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, enregistrez les lectures. Sinon, vérifiez votre fréquence cardiaque manuellement:
- Pour mesurer votre fréquence cardiaque sans instrument, placez deux doigts sur l'artère sur le côté de votre cou, juste en dessous de votre mâchoire. Vous devriez pouvoir sentir votre rythme cardiaque avec ce doigt.
- Réglez un compteur de secondes pendant 60 secondes, puis comptez le nombre de pulsations que vous ressentez. Le résultat de cette mesure est votre fréquence cardiaque au repos par minute (bpm).
- Continuez à marcher lentement pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Étape 4. Calculer VO2 max avec l'équation suivante:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x poids corporel en livres) - (0,3877 x âge) + (6 315 x sexe) - (3,2649 x durée de marche en minutes) - (0,156 x fréquence cardiaque). Si vous êtes un homme, utilisez le chiffre 1. Si vous êtes une femme, utilisez le chiffre 0 pour calculer la formule ci-dessus.
- Par exemple: Un homme de 26 ans pesant 160 livres, marche 1,6 km pendant 15 minutes et sa fréquence cardiaque est de 120 à la fin du test.
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x poids corporel en livres) - (0,3877 x âge) + (6 315 x sexe) - (3,2649 x durée de marche en minutes) - (0,156 x fréquence cardiaque)
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6 315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 ml/kg/minute.
Méthode 3 sur 3: Utilisation du test de course de l'Université Brigham Young
Étape 1. Installez votre moniteur cardiaque
Marchez en cercles lents et faites des étirements légers pendant 10 minutes pour vous échauffer avant de commencer le test. Si vous n'avez pas de moniteur cardiaque, vous pouvez sentir vous-même votre pouls et déterminer le nombre de battements par minute en comptant le nombre de battements cardiaques pendant 60 secondes.
Étape 2. Allumez votre compteur de secondes et courez lentement sur 1,6 km
Vous pouvez courir sur une piste de 0,4 km pour quatre tours ou sur des routes plates pour 1,6 km. Courez à un rythme soutenu et ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 180 battements par minute. Pour les hommes, ne courez pas plus de 8 minutes par 1,6 km. Quant aux femmes, ne courez pas plus de 9 minutes par 1,6 km.
Étape 3. Arrêtez le compteur de secondes et vérifiez votre fréquence cardiaque
Après 1,6 km, éteignez le compteur des secondes et vérifiez immédiatement votre fréquence cardiaque. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, enregistrez les lectures. Sinon, vérifiez votre fréquence cardiaque à l'aide de la méthode manuelle:
- Pour mesurer votre fréquence cardiaque sans instrument, placez deux doigts sur l'artère sur le côté de votre cou, juste en dessous de votre mâchoire. Vous devriez pouvoir sentir votre rythme cardiaque avec ce doigt.
- Réglez le temps sur 60 secondes, puis comptez le nombre de battements que vous ressentez. Le résultat de ce calcul est votre fréquence cardiaque au repos par minute.
- Continuez à marcher lentement pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Étape 4. Calculer VO2 votre max avec une équation personnalisée par sexe.
Ce test présente deux similitudes distinctes: un pour les hommes et un pour les femmes. Assurez-vous d'utiliser une équation qui correspond à votre sexe.
- Femmes: 100,5 - (0,1636 x poids corporel en kg) - (1 438 x temps de course) - (0,1928 x fréquence cardiaque)
- Hommes: 108 844 - (0,1636 x poids corporel en kg) - (1 438 x temps de course) - (0,1928 x fréquence cardiaque)
Des astuces
- Pour obtenir votre poids en kg, multipliez votre poids en livres par 0,45.
- Si nécessaire, demandez à un ami de vous aider à chronométrer votre marche ou votre course sur la piste.
- Apportez beaucoup d'eau potable pour rester bien hydraté.
- Certains moniteurs de fréquence cardiaque ont une fonction de compteur de secondes qui vous permet de visualiser votre fréquence cardiaque en même temps. Vous pouvez utiliser un moniteur avec un modèle lié ou non lié.
