Si vous essayez de perdre du poids, manger lentement et consciemment peut vous aider à manger moins et à perdre du poids. Des recherches récentes montrent qu'il faut du temps au cerveau pour se rendre compte que le corps n'a pas faim. Si vous mangez rapidement, votre cerveau ne sera peut-être pas en mesure d'enregistrer la quantité de nourriture que vous avez mangée, ce qui peut éventuellement vous faire trop manger. Diverses études montrent que manger plus lentement et plus attentivement peut vous aider à manger moins et à gérer votre poids. Incluez quelques façons simples de manger lentement pour vous aider à gérer votre poids plus efficacement.
Étape
Partie 1 sur 3: Mangez lentement
Étape 1. Prenez 20 à 30 minutes pour manger votre repas
La recherche montre que passer au moins 20 à 30 minutes à manger un repas peut vous aider à manger moins. Les hormones libérées par les intestins ont suffisamment de temps pour dire au cerveau que vous êtes rassasié.
- Si vous avez l'habitude de manger rapidement, vous pourriez gagner à prendre plus de temps pour manger votre nourriture. Vous constaterez peut-être que plus vous mangez lentement, plus vous serez rassasié.
- Placez une cuillère et une fourchette dans chaque bouchée. Cela peut être utile pour vous obliger à manger lentement et à passer plus de temps lorsque vous mangez.
- Parlez aux membres de votre famille ou à vos amis pendant que vous mangez. Au lieu de vous concentrer uniquement sur la consommation de nourriture, vous pouvez discuter avec votre famille et vos amis et engager la conversation pour allonger votre repas.
Étape 2. Prenez de petites bouchées
Nous mangeons souvent en grandes bouchées et remplissons immédiatement la cuillère avec la prochaine bouchée. Cela peut augmenter la vitesse de manger et la quantité de nourriture que nous mangeons à ce moment-là.
- Prenez de petites bouchées pendant que vous mangez. Faites attention à la quantité de nourriture que vous mettez dans la cuillère pour chaque bouchée. Essayez de réduire de moitié la quantité de nourriture.
- Assurez-vous également de bien mastiquer vos aliments. Cela peut aussi vous obliger à manger lentement. De plus, passer plus de temps à mâcher peut vous aider à mieux goûter et apprécier les aliments.
Étape 3. Buvez de l'eau en mangeant
Boire de l'eau en mangeant peut apporter divers avantages positifs pour la durée de votre repas et votre tour de taille.
- Lorsque vous mettez une cuillère et une fourchette à chaque bouchée pour ralentir votre repas, buvez de l'eau.
- Plus vous buvez d'eau lorsque vous mangez, plus vous vous sentirez rassasié en consommant des liquides qui ne contiennent aucune calorie.
- De plus, plus vous buvez d'eau à chaque repas, plus vous consommez d'eau au total tout au long de la journée. Cela peut vous aider à atteindre l'objectif de consommation d'eau par jour qui est de 8 à 13 verres d'eau.
Partie 2 sur 3: Mangez de la nourriture en pleine conscience
Étape 1. Arrêtez de manger lorsque vous êtes satisfait
L'une des utilisations de manger lentement est de vous aider à comprendre la différence entre le moment où vous êtes satisfait et le moment où vous êtes rassasié. Ceci est également connu sous le nom de « alimentation intuitive », qui est un état dans lequel vous écoutez votre corps et mangez lorsque vous avez faim et vous arrêtez lorsque vous êtes rassasié. Cela peut vous aider à perdre du poids.
- Lorsque vous mangez plus lentement, vous êtes plus susceptible de manger moins en général. C'est parce que le cerveau et l'intestin communiquent entre eux lorsque vous avez mangé suffisamment de nourriture pour vous sentir rassasié. Si vous mangez très rapidement, vous aurez tendance à manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
- Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié, pas lorsque vous vous sentez rassasié. Cela peut vous aider à éliminer les calories inutiles dans votre alimentation.
- La satisfaction est le sentiment de se sentir moins affamé, moins intéressé par la nourriture ou de savoir que vous pouvez encore manger quelques bouchées de plus mais que vous vous sentirez alors rassasié.
- La plénitude est la sensation lorsque l'estomac est étiré et plein. Autant que possible, essayez de ne pas manger jusqu'à ce qu'il atteigne ce point.
Étape 2. Éliminez les distractions
En plus d'essayer de ralentir vos repas, éliminez les distractions autour de vous lorsque vous mangez. Cela peut vous aider à vous concentrer et à vous concentrer sur votre alimentation et votre vitesse de consommation.
- Comme pour manger lentement, les recherches montrent que lorsque vous êtes distrait, vous êtes plus susceptible de manger de plus grandes quantités, ce qui peut entraîner une prise de poids à long terme.
- Essayez de prendre 20 à 30 minutes pour manger votre nourriture sans aucune distraction. Éteignez les téléphones portables, les ordinateurs, les ordinateurs portables et les téléviseurs.
Étape 3. Ne vous affamez pas avant de manger
Si vous avez pratiqué une alimentation lente, notez que lorsque vous avez vraiment faim ou que vous avez faim, vous aurez du mal à contrôler votre vitesse d'alimentation. Gérez la faim pour pouvoir manger lentement.
- Étudiez vos signaux de faim. Si vous vous sentez irritable, étourdi ou légèrement nauséeux lorsque vous avez faim, faites attention à ces symptômes. C'est un signal que votre corps a besoin de carburant pour vous aider à éviter de trop manger au prochain repas.
- Faites également attention à vos heures de repas. Par exemple, si vous déjeunez à midi et dînez à 20 h 30 au plus tard, cette heure est probablement moins susceptible de vous donner trop faim.
- Prévoyez de prendre des collations ou de petits repas entre les repas, si les intervalles sont trop longs afin de mieux gérer votre faim.
Étape 4. Mangez consciemment
Beaucoup de gens mangent comme des robots quand ils mangent. Vous aurez du mal à perdre du poids si vous ne faites pas attention, ne prenez pas votre nourriture et ne mangez pas partout.
- Manger comme un robot et ne pas faire attention à la nourriture peut vous faire trop manger et ne pas vous sentir satisfait de la nourriture que vous mangez. Votre cerveau n'est jamais signalé à la nourriture.
- Essayez de ne pas manger dans la voiture ou en regardant la télévision. Ce type de distraction peut rendre plus difficile votre attention à la nourriture.
- Forcez-vous également à vous concentrer sur la nourriture. Pensez au goût de la nourriture que vous mangez: quelle est sa texture ? Comment ça se sent ? Que pensez-vous de la nourriture ?
Partie 3 sur 3: Soutenir les efforts de perte de poids
Étape 1. Restez physiquement actif
La nourriture a un grand rôle pour perdre du poids. Cependant, si vous ne vous concentrez pas uniquement sur une alimentation lente et consciente, l'ajout d'une activité physique peut aider à perdre du poids.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine.
- La durée peut également être augmentée à 300 minutes par semaine. Vous pouvez perdre une plus grande quantité de poids si vous faites plus d'activité physique.
- Incluez un jour ou deux de musculation pour travailler chacun des principaux groupes musculaires. L'entraînement d'endurance aide à compléter l'entraînement que vous faites.
Étape 2. Faites toujours attention à votre alimentation globale
Même si vous avez mangé lentement et que vous avez peut-être moins mangé, il est toujours important d'avoir une alimentation équilibrée. Cela peut aider à soutenir la perte de poids.
- Une alimentation équilibrée riche en protéines maigres, légumes, fruits et grains entiers en plus de manger lentement peut aider à perdre du poids.
- Mangez chaque groupe d'aliments en portions appropriées tout au long de la journée. De plus, choisissez une variété d'aliments au sein de chaque groupe alimentaire.
- Suivez également la bonne taille de portion. Certaines portions que vous pouvez utiliser incluent: 85 à 113 grammes de protéines maigres, 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles et 1/2 tasse de grains entiers.
Étape 3. Limitez les aliments riches en graisses, en sucre et en calories
Même les aliments qui contiennent beaucoup de calories, même en petites portions (comme les bonbons ou la restauration rapide), peuvent faire dérailler vos efforts pour perdre du poids. Ces aliments contiennent des calories mais ne vous rassasient pas. N'oubliez pas que vous devez manger des aliments riches en nutriments, pas riches en calories.
- Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement ces types d'aliments (surtout s'il s'agit de vos aliments préférés), mais limitez-les pour aider à réduire votre apport calorique global.
- Soyez prudent avec les aliments qui contiennent beaucoup de matières grasses tels que les aliments frits, la restauration rapide, les viandes grasses et les viandes transformées.
- Soyez également conscient des aliments riches en calories qui sont ajoutés avec du sucre, tels que les bonbons, les boissons sucrées, les gâteaux, les pâtisseries, les glaces et autres desserts.
