Vous avez peut-être ressenti le besoin d'uriner plus souvent. Cette envie inhabituelle d'uriner peut être causée par un apport hydrique, une faiblesse des muscles du plancher pelvien ou même une intervention chirurgicale. Si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler votre miction (incontinence urinaire), essayez de renforcer les muscles de votre plancher pelvien et faites d'autres choses comme limiter votre volume d'alcool pour réduire la fréquence d'utilisation des toilettes. Consultez un médecin si vous urinez plus fréquemment que la normale, car cela peut signaler un problème de santé plus grave.
Étape
Partie 1 sur 2: Pratiquez Kegels pour renforcer les muscles pelviens
Étape 1. Connaître les avantages des exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont utiles pour renforcer les muscles du plancher pelvien affaiblis par la grossesse, l'accouchement, la chirurgie, le vieillissement et le surpoids. N'importe qui peut faire cet exercice caché à tout moment pour traiter l'incontinence urinaire ou fécale.
- Les muscles du plancher pelvien soutiennent l'utérus, la vessie, l'intestin grêle et le rectum.
- Dans les exercices de Kegel, vous êtes obligé de resserrer et de détendre les muscles de votre plancher pelvien.
- Pour traiter l'incontinence urinaire, en particulier pendant la grossesse, les exercices de Kegel peuvent être pratiqués par n'importe qui.
- Si votre urine est expulsée lorsque vous éternuez, toussez ou riez en raison de la faiblesse des muscles pelviens, les exercices de Kegel peuvent ne pas être très efficaces.
Étape 2. Trouvez les muscles du plancher pelvien
Vous ne savez peut-être pas exactement où se trouvent les muscles de votre plancher pelvien, mais vous pouvez les trouver facilement. En sachant où il se trouve, vous pouvez vous assurer que les exercices de Kegel sont effectués correctement et efficacement pour renforcer les muscles pelviens.
- Le moyen le plus simple de trouver les muscles du plancher pelvien est d'arrêter d'uriner au milieu du ruisseau. Si le flux d'urine est arrêté avec succès, vous pouvez alors trouver les muscles du plancher pelvien.
- Cela peut vous prendre quelques jours pour trouver vos muscles pelviens, mais continuez d'essayer et n'abandonnez pas.
Étape 3. Videz la vessie
Une fois que vous avez trouvé vos muscles du plancher pelvien, vous êtes prêt à passer aux exercices de Kegel. Pour travailler efficacement les muscles du plancher pelvien, videz d'abord votre vessie.
N'utilisez pas les exercices de Kegel pour expulser ou arrêter l'écoulement de l'urine. Cela peut en fait affaiblir les muscles du plancher pelvien et par conséquent aggraver l'incontinence et augmenter le risque d'infections des voies urinaires
Étape 4. Allongez-vous sur le dos
Au fur et à mesure que vous vous habituez à faire des Kegels, ou si vous avez du mal à trouver les muscles de votre plancher pelvien, allongez-vous sur le dos. Cette position peut vous aider à resserrer plus efficacement les muscles de votre plancher pelvien.
Assurez-vous de vous allonger sur le dos après avoir vidé votre vessie
Étape 5. Contractez les muscles de votre plancher pelvien
Contractez vos muscles pelviens soit sur le dos, soit dans toute autre position que vous aimez (si vous êtes plus avancé). Tenez en comptant jusqu'à 5 et détendez-vous en comptant jusqu'à 5.
- Essayez de pratiquer les Kegels 4 ou 5 fois.
- Enfin, essayez de contracter vos muscles du plancher pelvien pendant 10 secondes, puis détendez-les pendant 10 secondes.
- Ne retenez pas votre souffle lorsque vous contractez les muscles pelviens. Laissez votre respiration couler naturellement.
Étape 6. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du plancher pelvien uniquement
Vous pourriez être tenté de contracter vos abdominaux, vos cuisses ou vos fesses, mais essayez de contracter uniquement les muscles du plancher pelvien. De cette façon, vous pouvez maximiser les exercices de renforcement musculaire dans cette zone.
Étape 7. Faites des exercices de Kegel 3 fois par jour
Répétez les exercices de Kegel au moins 3 fois par jour. De cette façon, vous pouvez maximiser l'efficacité du renforcement des muscles de votre plancher pelvien tout en réduisant l'incontinence.
Faites des exercices de Kegel au moins 3 fois par jour pendant 10 mouvements
Étape 8. Observez le renforcement du plancher pelvien
Si vous pratiquez régulièrement les Kegels, les muscles de votre plancher pelvien devraient se sentir forts en quelques mois. Vous pouvez également remarquer une fréquence réduite des mictions.
Partie 2 sur 2: Utilisation de techniques comportementales pour contrôler la miction
Étape 1. Exercez la vessie
L'exercice de la vessie est une technique comportementale consistant à retarder la miction lorsque vous en ressentez le besoin. Cette technique peut aider à prolonger le temps entre les mictions.
- Commencez l'entraînement de la vessie en retardant la miction pendant 10 minutes après avoir ressenti l'envie.
- L'objectif est de prolonger l'intervalle entre les mictions de 2 à 4 heures.
Étape 2. Essayez la technique de double miction
La double miction est une technique consistant à uriner 2 fois en même temps. Cette technique peut vous aider à vider votre vessie et éviter l'incontinence par débordement.
Le moyen le plus efficace d'effectuer une double miction est de vider votre vessie, puis d'attendre quelques minutes et d'essayer à nouveau d'uriner
Étape 3. Prévoyez une heure pour uriner
Retarder la miction trop longtemps peut provoquer ou provoquer une incontinence. En programmant des mictions régulières, au lieu d'attendre quand vous en ressentez le besoin, vous pouvez aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien et à contrôler l'incontinence.
Essayez d'uriner toutes les 2 à 4 heures selon votre fréquence habituelle, ainsi que la quantité de liquide que vous buvez. Plus vous buvez, plus vous devrez peut-être uriner souvent
Étape 4. Réduisez la consommation de liquide
Un apport en eau adéquat est très important pour répondre aux besoins en liquides du corps et maintenir la santé globale. Cependant, boire trop d'eau n'est pas une bonne chose et peut vous pousser à uriner plus souvent.
- Les hommes devraient boire 3 litres de liquides par jour, tandis que les femmes devraient boire environ 2,2 litres de liquides par jour.
- Une bonne façon d'estimer si les besoins en liquide de votre corps sont satisfaits est d'avoir une urine jaune vif lorsque vous urinez.
Étape 5. Limitez la consommation d'aliments et de boissons qui peuvent irriter la vessie
Certains aliments et boissons peuvent irriter ou stimuler la miction. En réduisant votre consommation d'alcool, de caféine et d'aliments acides, vous pouvez aider à contrôler l'incontinence.
- Réduisez votre consommation de café, de thé contenant de la caféine, de soda et de lait.
- Essayez de réduire votre consommation d'aliments acides comme les tomates, les agrumes et les noix.
- Manger trop d'aliments salés vous fera également boire plus et uriner plus souvent.
- Limitez l'apport en protéines car cela obligera le corps à excréter des sous-produits dans l'urine qui vous stimulent à uriner plus souvent.
Étape 6. N'utilisez des diurétiques que sur recommandation d'un médecin
Les diurétiques, parfois appelés « pilules d'eau », peuvent vous faire uriner plus souvent en raison de leur effet, qui est de réduire la quantité de liquide dans vos vaisseaux sanguins. Si vous prenez des diurétiques pour traiter l'hypertension artérielle, l'œdème, une maladie rénale ou le diabète insipide (diabète qui fait uriner plus souvent), parlez à votre médecin des autres options de traitement. Cependant, sachez que si votre médecin vous a prescrit un diurétique, vous devrez peut-être uriner plus souvent.
N'arrêtez jamais d'utiliser un médicament sur ordonnance sans consulter d'abord votre médecin
Étape 7. Reconnaître une miction anormale
La plupart des gens urinent toutes les 3-4 heures tout au long de la journée. Si vous urinez plus souvent que d'habitude, consultez un médecin.
- Des mictions fréquentes sont souvent interprétées comme des mictions plus fréquentes que la fréquence normale.
- Des mictions fréquentes peuvent survenir la nuit ou le matin.
- Des mictions fréquentes peuvent avoir un impact sur votre santé générale, votre confort et votre capacité à travailler et à dormir.
Étape 8. Consultez un médecin
Si vous urinez très fréquemment ou souffrez d'incontinence, consultez votre médecin. De cette façon, les médecins peuvent rechercher d'autres affections telles que les infections des voies urinaires, les calculs vésicaux, le diabète, les maladies de la prostate et d'autres problèmes plus graves.
- Consultez votre médecin si vous urinez fréquemment et/ou souffrez d'incontinence sans raison apparente, comme boire beaucoup de liquides, de l'alcool ou de la caféine.
- Si vous ressentez l'un des signes suivants, vous devriez consulter un médecin: sang dans les urines, urines rouges ou brun foncé, douleur en urinant, douleur sur le côté du corps, difficulté à uriner ou à vider la vessie, envie intense de gros intestin mouvements et la perte de la capacité de contrôler l'urine.
- Notez l'heure à laquelle vous urinez. Des dossiers précis, même s'ils ne sont pas conservés sur une longue période, peuvent aider votre médecin à comprendre votre problème.
