Les exercices de Kegel sont utiles pour renforcer les muscles du plancher pelvien, surmonter les difficultés à retenir l'urine, améliorer la qualité des rapports sexuels et faciliter l'accouchement. Les exercices de Kegel inversé sont également bénéfiques. Pendant que vous pratiquez, vous détendez, allongez et étirez simplement les muscles de votre plancher pelvien pour soulager la douleur et la tension dans la région pelvienne. Cet exercice peut être fait par les hommes et les femmes n'importe quand, n'importe où, sans équipement spécial !
Étape
Partie 1 sur 2: Se préparer
Étape 1. Allez aux toilettes avant de pratiquer les Kegels inversés
Cet exercice peut déclencher l'envie d'uriner ou de déféquer car les muscles à entraîner sont les mêmes que les muscles qui fonctionnent lors de la miction. Pour que l'exercice ne soit pas perturbé, prenez le temps d'uriner avant l'exercice.
Étape 2. Installez-vous aussi confortablement que possible
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise, sur le sol ou sur un coussin de canapé tant que vous vous sentez à l'aise. De plus, vous pouvez vous allonger sur le dos sur le sol tout en redressant vos jambes, en pliant vos genoux et en plaçant vos pieds sur le sol, ou en plaçant vos pieds sur le canapé/la chaise.
Cet exercice peut être fait n'importe où sans que personne ne le sache. Vous pouvez donc vous entraîner assis à attendre le bus, à déjeuner ou à faire la queue chez le dentiste
Étape 3. Fermez les yeux ou concentrez votre esprit sur l'objet devant vous
Cette étape est facultative, mais il vous sera plus facile de détendre les muscles de votre plancher pelvien et de vous concentrer si vous pratiquez les yeux fermés ou en vous concentrant sur un objet spécifique. Si vous utilisez un objet, fixez la flamme d'une bougie allumée ou regardez l'objet devant vous, comme un tableau ou un souvenir sur une étagère.
Lorsque vous regardez un objet, regardez l'objet avec un regard doux tout en abaissant légèrement les paupières et en clignant des yeux si nécessaire. Cette méthode rend le visage et les autres parties du corps non tendus
Partie 2 sur 2: Connaître la position des muscles du plancher pelvien et les détendre
Étape 1. Contractez vos muscles du plancher pelvien juste pour savoir où ils se trouvent
Imaginez que vous retenez l'envie de faire pipi. Actuellement, les muscles qui travaillent sont les muscles du plancher pelvien. Activez le muscle juste pour savoir où il se trouve. Contractez légèrement les muscles de votre plancher pelvien et maintenez-les tout en déterminant leur position et ce que vous ressentez lorsque les muscles sont activés.
Cet exercice peut sembler inconfortable au début, mais vous vous y habituerez et pourrez le faire facilement si vous le pratiquez régulièrement
Étape 2. Relâchez la contraction des muscles du plancher pelvien pour les détendre
Une fois que vous connaissez la position des muscles qui doivent être activés pour soulever le plancher pelvien, détendez-vous à nouveau en inspirant pour ramener les muscles du plancher pelvien à la position de départ. À ce moment, vous pouvez sentir le plancher pelvien se déplacer vers le bas. Laissez les muscles se détendre complètement à nouveau.
- L'abaissement du plancher pelvien est une façon d'utiliser les muscles pour uriner ou déféquer. Ainsi, le corps se sentira à l'aise lorsque vous détendrez les muscles du plancher pelvien.
- Vous pouvez détendre les muscles de votre plancher pelvien aussi longtemps que vous le souhaitez. Faites-le pendant 5 secondes la première fois que vous pratiquez. Prolongez la durée à 10-15 secondes après un peu de pratique.
Étape 3. Soulevez vos fesses pour étirer davantage les muscles de votre plancher pelvien si vous vous allongez
Pour un étirement musculaire optimal lors de la pratique des Kegels inversés, effectuez ce mouvement en étant allongé sur le dos. Ensuite, soulevez vos hanches en inspirant, puis abaissez-les lentement à nouveau. Cette étape est utile pour optimiser l'allongement et l'étirement des muscles du plancher pelvien.
Ne soulevez pas le haut du dos car il vous suffit de soulever vos fesses du sol
Étape 4. Effectuez cet exercice 3 séries de 10 fois par série par jour
Pour obtenir les meilleurs résultats, prenez le temps de vous entraîner tous les jours. Si vous débutez, faites 3 séries de 10 fois par série. Augmentez la répétition du mouvement si les muscles sont plus forts. Lorsque vous pratiquez des Kegels inversés, ne contractez les muscles de votre plancher pelvien que lorsque vous devez déterminer leur position.
