Élever vos biceps peut améliorer vos performances dans plusieurs sports, et c'est aussi cool de se montrer. Pour les adeptes de la musculation, le développement du muscle biceps est l'une des réalisations les plus satisfaisantes car il apporte un changement significatif de l'apparence physique. Il existe de nombreux exercices d'isolement qui peuvent être effectués pour cibler uniquement les biceps, ainsi que des exercices composés qui ciblent les biceps ainsi que d'autres groupes musculaires, afin que vous puissiez voir un meilleur développement des biceps.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire des exercices d'isolement
Étape 1. Effectuez des boucles d'haltères en position debout
C'est probablement le meilleur mouvement pour les biceps. Quand il s'agit d'augmenter les biceps, les gens se souviendront certainement de la boucle d'haltères debout. La variation standard est la suivante: saisissez la barre à la largeur des épaules avec vos paumes vers le haut, en commençant par les coudes vers le bas, puis en pliant les bras vers le haut de manière à ce que la barre soit au niveau de la poitrine.
- Essayez de ne pas déplacer la position du coude et le corps est droit afin que la forme du corps soit correcte. De cette façon, vos bras supportent la charge au maximum.
- Ne vous précipitez pas pour abaisser la barre. Tenez la barre tout en l'abaissant lentement pour que chaque répétition soit efficace.
- Vous pouvez également faire ce mouvement en position assise. La poignée de la barre lorsqu'elle descendra reposera sur vos cuisses, de sorte que l'amplitude de mouvement diminuera à un angle qui fournira une charge maximale sur les biceps.
Étape 2. Faites des boucles d'haltères en position debout
Pour les boucles d'haltères debout, la position est la même que pour les boucles d'haltères debout, mais comme il y a un haltère dans chaque main, vous pouvez travailler les deux bras à la fois ou en alternance. En général, le poids total de la barre est plus important, mais il peut être plus facile d'augmenter les répétitions avec des haltères, surtout lorsque vous alternez.
- L'un des plus grands avantages de faire des boucles d'haltères debout est qu'il existe une grande variété de poignées. Vous pouvez utiliser des haltères pour marteler ou des boucles de marteau. Les curls marteau sont des poignées dans lesquelles vos paumes sont tournées vers vos côtés pendant le mouvement (plutôt que tournées vers l'avant), et les haltères sont déplacés vers votre visage, un peu comme un mouvement d'haltères.
- Une autre variante de la flexion du marteau qui fait également partie de la flexion des haltères debout consiste à élargir l'amplitude de mouvement en soulevant les haltères sur votre poitrine à un angle de 45 degrés (par opposition à l'habituel droit, à la largeur des épaules).
Étape 3. Faites une boucle de concentration
Cette boucle se concentre sur l'ensemble du biceps. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec un haltère dans une main. Penchez-vous légèrement en avant et positionnez le triceps (arrière du haut du bras) sur la face interne de la cuisse. Inspirez lorsque les haltères sont abaissés, expirez lorsqu'ils les soulèvent vers les épaules. Ensuite, alternez avec l'autre bras.
Assurez-vous que votre bras ne se balance pas. Les mouvements de haut en bas doivent être lents et contrôlés pour un effet maximal sur chaque répétition
Étape 4. Effectuez une boucle inversée
Commencez avec un haltère dans chaque main avec les paumes vers l'arrière et le dos des mains vers l'avant. Soulevez les haltères vers vos épaules. Le pic du mouvement est lorsque le dos de votre main est tourné vers le haut et que vos jointures sont tournées vers l'avant. Cet exercice est idéal pour les biceps ainsi que pour les avant-bras.
Cet exercice peut également être fait avec une barre
Étape 5. Faites une boucle de prédicateur
Le mouvement de curl du prédicateur isole l'ensemble du biceps. Commencez avec une barre ou une paire d'haltères, les bras reposant sur le banc du prédicateur et la poitrine reposant sur les côtés. Pliez lentement vos bras jusqu'à ce que le poids touche presque vos épaules avant de le redescendre.
Lorsque vous utilisez des haltères pour les boucles de prédicateur, vous pouvez varier et façonner certaines parties du biceps en utilisant une prise marteau, où vos paumes sont tournées vers les côtés du corps (pas vers le haut) au début du mouvement
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices combinés
Étape 1. Effectuez un drag curl
En position debout, soulevez les poignées d'haltères au niveau de votre poitrine, qui est le point le plus élevé où vous pouvez soulever la barre avec les poignées toujours en contact avec votre corps. Abaissez ensuite la barre dans la même rainure, en vous assurant que les poignées de la barre sont toujours en contact avec votre corps. Pendant ce mouvement, les deux coudes reculeront et les épaules ne pourront pas aider.
Étape 2. Faites des tractions avec une barre
L'exercice du menton fait travailler le dos et les biceps. Pour maximiser la charge par répétition sur vos biceps, commencez avec la barre complètement suspendue en dessous et à environ 15 cm entre vos poignées, puis soulevez jusqu'à ce que le disque de poids soit légèrement au-dessus de votre menton et que le haut de votre poitrine soit en contact avec la poignée. Parce que l'amplitude de mouvement est plus large lorsque vous soulevez la poitrine, les biceps peuvent être travaillés plus fort.
Pour rendre chaque répétition plus efficace, c'est une bonne idée de descendre lentement jusqu'à ce que vous soyez de retour dans une position complètement suspendue. Bien que cela soit plus difficile à faire avec le mouvement du menton vers le haut, ne laissez pas le poids descendre en fonction de la gravité
Étape 3. Effectuez une rangée de marteaux avec une main
Ce mouvement est essentiellement un curl marteau à l'aide d'haltères tandis que le haut du corps est plié horizontalement. Pour effectuer cet exercice, placez votre genou droit sur un banc plat pendant que votre pied gauche est à plat sur le sol. Penchez-vous pour que votre dos soit droit et parallèle au sol. La main droite repose sur le banc. Soulevez l'haltère avec votre main gauche à l'aide d'un marteau curl (paume face à votre corps). Dans la position de départ, laissez votre main gauche pendre vers le bas, puis tirez l'haltère vers le haut en pliant le coude de manière à ce que l'haltère soit près de votre poitrine, puis abaissez-le à nouveau. Changez de position pour entraîner le bras droit.
Cette position permet de soulever des poids plus lourds qu'un curl marteau classique car une partie du poids est également supportée par les muscles du haut du dos
Méthode 3 sur 3: Maximiser la forme des biceps
Étape 1. Réduisez la consommation de glucides simples
En plus de travailler des biceps forts, vous devez également améliorer leur apparence et leur forme. Il existe de nombreuses façons d'y parvenir qui peuvent être effectuées en dehors du gymnase, mais toujours intégrées dans un programme d'entraînement des biceps. Commencez par réduire la consommation de glucides simples de votre alimentation.
Vous devez réduire la portion de glucides à 30 % de votre apport calorique quotidien, dont 85 % de la quantité de glucides que vous consommez proviennent de fruits et légumes tandis que le reste est constitué de glucides complexes
Étape 2. Augmenter la consommation de protéines
Si vous souhaitez développer vos muscles tout en réduisant la graisse pour développer de meilleurs muscles, vous devez augmenter votre apport en protéines. La portion de protéines doit représenter 40 % de votre apport calorique quotidien.
Étape 3. Surveillez votre apport calorique
L'une des plus grandes erreurs en matière de construction musculaire est de limiter votre apport calorique. Peu importe à quel point vous entraînez vos muscles, ils continueront de rétrécir si vous n'équilibrez pas votre apport calorique pour aider à développer les fibres musculaires.
Étape 4. Concentrez-vous sur le travail de vos muscles brachiaux
Si vous voulez que vos muscles grandissent comme une montagne et ne s'allongent pas comme un ballon de rugby, il y a un élément de génétique là-dedans; mais divers exercices qui se concentrent sur les muscles brachiaux et brachioradialis peuvent en fait pousser le biceps plus haut comme une montagne.
- Différents types d'exercices axés sur ces muscles ont été décrits ci-dessus, tels que le curl marteau, le curl inversé et le curl prédicateur. Pour maximiser les effets de ces exercices d'élévation musculaire, assurez-vous que vos coudes restent à vos côtés et vos poignets droits pour chaque répétition.
- La clé pour élever les muscles dans une boucle est à la fin du mouvement lorsque l'avant-bras est le plus proche du haut du bras. De plus, vous pouvez élever davantage la crête de votre biceps en vous concentrant sur la seconde moitié de la répétition, notamment en poussant le muscle aussi fort que possible à la fin du mouvement.
Étape 5. Étendez la durée de chaque répétition au maximum
Si vous souhaitez allonger vos biceps (longueur du coude à l'épaule), vous devez vous concentrer sur le début de chaque répétition, pas sur la fin, car la fin/le pic sert à élever les biceps. Faites plus d'efforts pour soulever le poids lentement au début de la répétition ainsi qu'en descendant. L'un des meilleurs moyens d'allonger vos biceps est de combattre l'inertie aussi fort que possible en allongeant votre amplitude de répétition.
Étape 6. Fermez l'espace entre les poignées de la barre
La tête longue du biceps, qui est la partie supérieure du biceps la plus éloignée du corps, peut en fait être travaillée plus fort que la tête courte, qui est la partie inférieure la plus proche des bras. Pour cibler spécifiquement la longue tête du biceps, la distance de préhension sur la barre est rapprochée de sorte qu'elle ne soit qu'à 10-20 cm de distance lors des flexions de la barre.
Si vous préférez les haltères, vous pouvez toujours cibler la longue tête du biceps en faisant une flexion croisée vers votre poitrine à un angle de 45 degrés, en rapprochant les haltères de l'épaule opposée (dans les flexions normales, les haltères ne se déplacent qu'en ligne droite)
Étape 7. Gardez la distance entre les poignées de la barre
Saisir la barre à part (en particulier celles qui sont plus larges que les épaules) ou faire une boucle d'haltère aussi loin du corps que possible, peut aider à construire une courte tête de biceps. Cependant, comme une distance de préhension standard de la largeur des épaules peut faire travailler la tête courte du biceps plus fort que la tête longue, les gens commencent généralement avec cette distance de préhension, également parce que la tête longue est généralement plus développée que les autres parties.
Des astuces
- Si le poids que vous soulevez maintenant semble facile, mais qu'une fois que vous l'avez ajouté, cela devient trop difficile, augmentez simplement le nombre de répétitions que vous faites jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour soulever plus de poids avec un nombre adéquat de répétitions également.
- Une erreur courante lorsque vous faites des boucles est de faire ce mouvement trop vite et/ou de baisser le poids trop rapidement. Juste lentement. Soulevez et abaissez le poids à la même vitesse et ne soyez pas négligent. Les résultats seront certainement satisfaisants.
- Une posture et un mouvement corrects sont plus importants que la quantité de poids. Même si vous ne pouvez commencer qu'à partir de 5 kg, ce n'est pas grave. Tant que votre posture et vos mouvements sont toujours corrects. Si la charge qui est maintenant soulevée semble facile, elle peut être augmentée de 2,5 à 3 kg.
- Le secret pour avoir des bras forts et frais est de travailler aussi vos triceps. Les triceps constituent la majeure partie du bras, donc s'ils sont magnifiquement sculptés, vos biceps seront également plus beaux.
- Si vous voulez augmenter vos biceps, cherchez le bon poids et vous n'avez pas à faire trop de répétitions, 8 suffisent, tant que la 8ème répétition semble presque impossible à soulever. Faites 3 séries pour chaque mouvement.
- Commencez par augmenter la taille globale avant d'élever la crête du biceps, car si vous élevez d'abord la « boucle » du muscle, il sera plus difficile de développer la taille globale.
- Changez votre style de vie pour un développement musculaire plus efficace. Cela signifie que vous devez boire plus d'eau, manger des protéines et des fibres et prendre le temps de faire des exercices intenses pour brûler les graisses.
- N'oubliez pas que les muscles ne se construisent pas du jour au lendemain. Il faut du temps et du dévouement pour le faire, alors ne vous découragez pas rapidement.
- Si vos poignets et/ou coudes vous font mal pendant ces mouvements, utilisez une barre de curl et/ou des haltères au lieu d'une barre droite.
- Découvrez également d'autres exercices de biceps courants, à savoir le curl biceps incliné, le curl câble et le curl biceps couché.
- Ne comptez pas seulement sur les boucles pour obtenir des biceps cool; Vous devez travailler tout le corps, en particulier les jambes. Pour gagner 2,5 cm de muscle au bras, vous devez augmenter votre masse corporelle maigre de 1,8 kg.
- Ne faites pas de musculation avant l'âge de 14 ans, car les muscles à un âge précoce sont plus sujets aux blessures. Nous recommandons que les enfants ne fassent que des pompes.
Avertissement
- Ne soulevez jamais des poids si lourds que votre technique de levage et la forme de votre corps vont mal pendant l'exercice - c'est-à-dire si vous devez vous balancer ou utiliser votre élan pour soulever le poids. Sans la bonne technique, vous n'obtiendrez pas un développement musculaire optimal et vous risquez également de vous blesser.
- Vous n'avez pas besoin d'utiliser une cage d'alimentation ou un rack à squat pour faire des boucles. Si vous ne pouvez même pas soulever le poids du sol, ne pratiquez pas d'abord les boucles avec ce poids. N'oubliez pas que cela peut entraîner des blessures.
- Pour obtenir une hypertrophie, vous devez également faire des exercices spéciaux. Cela signifie que le poids approprié est celui qui peut être soulevé pendant 8 à 12 répétitions. Si vous faites plus de répétitions que cela, vous travaillez sur l'endurance. Si c'est moins que ça, ce que vous entraînez n'est que de la force.
