Les enfants veulent avoir un corps fort pour diverses raisons, comme ressembler à leur super-héros préféré ou pour mieux jouer dans leur sport. Bien que les enfants ne devraient pas soulever de poids avant d'atteindre la puberté, ils peuvent faire de nombreuses activités pour développer leurs muscles et renforcer leur corps.
Étape
Méthode 1 sur 3: Construire du muscle en toute sécurité
Étape 1. Sortez et jouez
Faire du vélo, courir, nager, faire de l'exercice et se promener dans les bois peuvent développer leurs muscles naturellement et constituent le moyen le plus sûr et le plus amusant pour les enfants s'ils veulent développer leurs muscles. Amenez des amis et jouez au basket, à cache-cache, pataugez dans la piscine et jouez à la lutte dans le jardin. Tout comme les adultes « s'entraînent » pour développer leurs muscles avec une variété d'activités, les enfants peuvent aussi, sans le vouloir, développer leurs muscles en jouant.
Étape 2. Échauffez-vous avant votre entraînement
Les enfants ne doivent pas quitter l'échauffement même si leur corps est encore souple et plein d'énergie. Faites 5 à 10 minutes d'activité aérobique légère, comme le jogging, la marche ou le saut à la corde, avant de faire de l'exercice pour détendre les muscles et faire circuler le sang.
Étape 3. Utilisez le poids du corps pour développer vos muscles n'importe où
Les enfants ne devraient pas utiliser un programme d'entraînement pour adultes, puis réduire la taille des portions. Cela peut être dangereux. Les enfants ont une énergie et une flexibilité naturelles qui leur permettent de faire une variété d'exercices sans utiliser de poids. Plus important encore, ces exercices peuvent facilement être transformés en petits jeux ou en compétitions, de sorte que les enfants les apprécieront plus qu'ils n'ont à aller au gymnase.
- S'accrocher à une barre de singe (poteaux de fer pour grimper et jouer) est une forme modifiée d'exercice de "traction". Vous pouvez également pousser un ami sur une balançoire pour développer les muscles des bras.
- Le saut, la corde à sauter et les fentes sont des activités qui utilisent le poids de votre corps pour faire travailler les muscles de vos jambes.
- Grimper sur un mur de rocaille est un excellent exercice pour les muscles des jambes et des bras.
Étape 4. Faites des pompes
C'est l'un des exercices les meilleurs et les plus faciles pour travailler les muscles du haut du corps. Allongez-vous face contre terre avec vos orteils et vos mains touchant le sol. Avec les deux mains, poussez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient droits, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Lorsque votre corps est à environ 15 cm au-dessus du sol, refaites la pompe et répétez. Essayez de le faire 10 fois de suite, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et réessayez.
- Gardez les fesses non relevées, mais au niveau des épaules.
- Gardez votre dos droit.
- Placez vos mains à la largeur des épaules. Cependant, plus vos bras sont larges, plus vous faites travailler vos muscles pectoraux. Plus vos mains sont étroites, plus vous travaillerez dur les muscles de vos bras.
Étape 5. Faites des redressements assis avec un ballon et un ami
Asseyez-vous en face de votre ami, les genoux pliés et les pieds face à face. L'un de vous doit tenir le ballon. En même temps, pliez le ventre pour que vos yeux se regardent et passez le ballon. Seuls les pieds et les fesses peuvent toucher le sol. Continuez à faire des abdos et à passer le ballon jusqu'à ce que l'un de vous ne soit plus assez fort pour continuer l'exercice.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol en tout temps et gardez vos épaules parallèles à celles de votre ami.
- Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles autour de votre ventre chaque fois que vous vous soulevez.
Étape 6. Faites une « course folle » pour développer plusieurs muscles différents
Vous pouvez faire diverses variantes amusantes pour en faire une course qui peut activer certains muscles et inciter les enfants à vouloir faire de l'exercice sans s'en rendre compte. Essayez de faire une course de relais qui combine certains des exercices suivants pour renforcer le haut de votre corps.
- Ours rampant: Les pieds et les mains au sol, levez les fesses haut et courez en avant à quatre pattes. Ne soyez pas surpris si vous vous sentez rapidement fatigué. De nombreuses équipes américaines de rugby et de football continuent à faire cet exercice pour l'entraînement en force.
- Marche du crabe: Asseyez-vous avec les genoux pliés sur le sol, les mains et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos fesses et marchez en avant, en arrière ou sur le côté pour travailler vos bras, vos cuisses et vos abdominaux.
- Burpees: Sautez en avant en utilisant les deux pieds. Lorsque vous atterrissez, tournez sur le ventre et faites une pompe. Ensuite, levez-vous immédiatement et sautez en avant.
- Lune se fend: Bien qu'il semble lent, cet exercice est idéal pour développer les muscles des jambes et des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, puis abaissez lentement vos fesses et votre genou gauche vers le sol. Levez-vous et répétez avec votre jambe gauche.
Étape 7. Écrivez l'alphabet en utilisant vos pieds pour travailler les muscles de vos jambes et de votre abdomen
Cet exercice n'est pas pour les faibles, mais il peut être une façon amusante d'entraîner votre esprit et une atmosphère de compétition. Allongez-vous sur le dos. Soulevez les deux jambes en même temps et pointez vos orteils vers le bas pour qu'ils forment un long crayon droit. Écrivez ensuite les lettres de l'alphabet avec vos pieds. Combien de lettres peux-tu écrire ?
- Pour faciliter les choses, gardez vos mains sous vos fesses pour l'équilibre.
- Organisez un "concours d'écriture" en invitant vos amis à écrire des mots avec leurs pieds. Il ne s'agit pas seulement d'écrire des alphabets, mais il faut aussi écrire des mots.
Étape 8. Utilisez une bande de résistance pour faire de la musculation « de niveau léger »
Une bande de résistance est un appareil d'exercice sous la forme d'une longue corde extensible qui peut être utilisée en toute sécurité pour imiter un haltérophile. Considérez l'appareil comme un gros cordon en caoutchouc. Lorsque vous le tirez, l'outil vous donnera une résistance et voudra revenir à la position de départ, ce qui rendra la traction plus difficile. Certains types d'exercices qui peuvent être effectués comprennent:
- Tenez-vous sur une extrémité de la corde avec votre pied droit et tenez l'autre extrémité avec votre main droite. Gardez vos coudes au même endroit, puis tirez la sangle vers votre poitrine. Faites-le dix fois, puis passez à l'autre main.
- Tenez les deux extrémités de la corde avec chaque main. Tenez-vous au milieu, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avec vos bras tendus (comme une personne qui se rend), poussez l'extrémité de la corde vers le haut. Gardez vos genoux légèrement fléchis.
- Tenez une extrémité de la corde avec votre main droite et marchez sur l'autre extrémité avec votre pied gauche. En gardant le dos droit, tournez légèrement vos hanches vers votre jambe gauche comme si vous essayiez de toucher vos orteils avec votre main droite. Retournez à la position de départ et tirez la corde vers le côté droit du corps. Imaginez que vous faites la "danse disco" classique ou que vous tirez les ficelles pour démarrer la tondeuse à gazon.
Étape 9. Étirez-vous lorsque vous avez terminé
Le refroidissement peut détendre les muscles, ils seront donc plus efficaces lorsque vous en aurez besoin plus tard. Faites de légers étirements lorsque vous avez terminé votre entraînement pour être en forme le lendemain.
Assurez-vous de vous reposer suffisamment. Votre corps a besoin de temps de récupération après une séance d'entraînement, alors ne travaillez pas le même muscle deux jours de suite
Étape 10. Comprenez que vous ne devriez pas faire de musculation avant d'avoir atteint la puberté
En plus d'être impossible pour les enfants, soulever des poids trop lourds et soulever le corps est également un acte malsain. Les muscles, les tendons (qui attachent les muscles aux os) et les ligaments (qui attachent les os aux autres os) ne sont pas complètement développés et peuvent être endommagés sous la pression. Soyez patient et attendez d'être adolescent pour faire de la musculation.
Pour les enfants, les bandes de résistance peuvent être remplacées en toute sécurité en utilisant des poids légers allant de 1 à 4,5 kg
Méthode 2 sur 3: Commencer à soulever des poids
Étape 1. Commencez à faire de la musculation pour développer vos muscles lorsque vous atteignez la puberté
Les adolescents peuvent commencer à développer leurs muscles au gymnase une fois qu'ils ont atteint la puberté. Même les adolescents peuvent développer leurs muscles plus rapidement que les adultes. Les hormones qui font grandir rapidement les adolescents à la puberté augmenteront le métabolisme et la croissance musculaire. La plupart des enfants peuvent commencer à faire de la musculation entre 12 et 14 ans, mais soyez conscient des signes suivants qui indiquent qu'une personne traverse la puberté:
- L'odeur corporelle commence à apparaître
- L'acné apparaît
- Les poils du corps commencent à pousser (mâle)
- Épaules plus larges, poitrine plus large (homme)
- Les seins commencent à pousser (filles)
Étape 2. Concentrez-vous sur la levée de poids légers avec beaucoup de répétitions au lieu de soulever des poids lourds avec peu de répétitions
Le moyen le plus efficace et le plus sûr pour les adolescents de développer leurs muscles consiste à faire de l'exercice et à adopter des habitudes de musculation sûres. Lorsque vous débutez, vous pourrez peut-être pousser des poids lourds au banc une ou deux fois, mais votre corps en souffrira lorsque vous vous pousserez à soulever les poids. Essayez de soulever des poids difficiles mais pas trop lourds pour 8 à 12 répétitions.
- Un "rep" est un mouvement d'exercice. Essayez de faire 8 à 12 répétitions.
- Un « ensemble » est un ensemble de répétitions. Après avoir pratiqué une série, reposez-vous 1 à 2 minutes avant de continuer l'exercice. Essayez de faire 3 à 5 séries de chaque exercice.
Étape 3. Créez un programme rempli d'exercices de base
Alors que chaque programme prétend être « le meilleur nouvel entraînement pour développer ses muscles », les classiques sont toujours les meilleurs. La plupart d'entre eux sont des « entraînements aux poids combinés », qui peuvent faire travailler plusieurs muscles à la fois pour des résultats rapides. Commencez votre programme d'haltérophilie en apprenant certains des exercices ci-dessous avant de passer à des exercices plus complexes et spécialisés:
- Banc de Presse
- Épaule Presse
- S'accroupir
- Soulevé de terre
- Ligne
Étape 4. Essayez de pratiquer 3 à 5 jours par semaine pendant une heure par jour
Gardez à l'esprit que votre corps est encore dans sa phase de croissance, il peut donc réagir négativement si vous vous entraînez trop. Ne vous forcez pas et supposez que vous pouvez obtenir de meilleurs résultats. Vous pouvez même vous blesser et la pratique sera entravée. Des séances d'entraînement plus courtes mais plus fréquentes peuvent aider à maintenir une bonne forme et à garder les muscles en bonne santé.
- Ne vous entraînez pas plusieurs jours de suite afin de pouvoir vous reposer entre chaque séance d'entraînement.
- De longs temps de pratique vous permettent de vous concentrer sur la technique sans trop penser à la forme de l'exercice.
Étape 5. Assurez-vous d'utiliser la technique parfaite
C'est le meilleur moyen de développer vos muscles en toute sécurité et rapidement. N'essayez pas de soulever des poids vous-même, vous avez besoin d'un entraîneur, d'un entraîneur personnel ou d'un parent qui peut trouver les défauts et vous dire comment les corriger. Certaines choses à noter incluent:
- Gardez votre dos droit. Ne pliez pas le bas du dos. Pour éviter cela, gardez votre poitrine légèrement tendue avec vos omoplates tirées vers l'arrière.
- Ne jamais étirer complètement une articulation. Au lieu de cela, poussez les poids vers le haut jusqu'à ce que vos articulations soient légèrement pliées avant de revenir à la position de repos.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Le slogan "Pas de douleur, pas de gain" n'est qu'un mythe. Bien que l'exercice ne soit pas une activité facile, vous faites le mauvais exercice si vous avez des douleurs articulaires ou musculaires.
Étape 6. Mangez et buvez de l'eau dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour favoriser la croissance musculaire
Les muscles ont besoin d'énergie et de protéines pour devenir forts, alors assurez-vous d'obtenir les calories dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Même si vous n'avez pas besoin de trop de protéines, essayez de manger un peu plus peu de temps après votre entraînement. Buvez 2 à 3 verres d'eau après votre entraînement pour ne pas vous déshydrater.
- Sandwich au poulet ou à la dinde
- Mélange montagnard (un mélange de noix et de fruits secs)
- Gelée et beurre de cacahuète
- Barres protéinées, granola ou aux fruits et noix (fruits et noix sous forme de barres).
Étape 7. Comprenez que les suppléments ne peuvent pas remplacer une bonne nutrition
Les suppléments qui prétendent « construire du muscle rapidement » ou perdre du poids en quelques semaines ne sont généralement pas sûrs, en particulier pour les adolescents en pleine croissance. Concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée et évitez les « solutions rapides » qui ne fonctionnent pas nécessairement.
- Une alimentation saine et équilibrée doit être une combinaison de protéines (poisson, poulet, œufs), de glucides complexes (patates douces, flocons d'avoine, haricots, blé entier / blé entier) et de légumes et fruits tous les jours. Une bonne alimentation peut augmenter l'énergie du corps et maximiser l'exercice.
- Ne prenez jamais de stéroïdes pour compléter votre entraînement, car ils peuvent causer des problèmes de santé des années plus tard.
Étape 8. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice
Demandez à votre médecin si vous souhaitez commencer un programme d'exercices pendant vos examens réguliers. Assurez-vous que vous n'avez pas certaines conditions médicales et consultez votre médecin au sujet d'un programme d'exercice sans danger pour votre corps. Même si vous pensez être prêt à soulever des poids, votre médecin vous donnera des conseils spécifiques afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Méthode 3 sur 3: Comprendre les muscles des enfants
Étape 1. N'oubliez pas que les muscles des enfants ne se développent pas jusqu'à ce qu'ils atteignent la puberté
Les hormones nécessaires pour développer de gros muscles apparaîtront lorsqu'une personne entrera dans la puberté, alors ne forcez pas votre enfant à faire de la musculation ou à suivre un programme d'exercices car il ne pourra pas en profiter. Les enfants commenceront naturellement à développer leurs muscles lorsqu'ils seront adolescents, mais les enfants ne devraient pas trop se concentrer sur la construction musculaire. Au lieu de cela, ils devraient se concentrer sur une croissance saine.
Étape 2. Concentrez votre énergie sur la musculation, pas sur la musculation
L'haltérophilie, la musculation et l'haltérophilie peuvent être très nocifs pour le développement musculaire des enfants. Cependant, l'entraînement en force se concentrera sur la bonne technique et la sécurité, et non sur la levée des poids les plus lourds que vous puissiez faire. La musculation peut endommager les plaques de croissance des enfants. Les plaques de croissance sont des morceaux de cartilage qui peuvent encore se transformer en os. Cela peut le laisser handicapé à vie.
Faites la distinction entre l'augmentation de la force musculaire et la « construction musculaire ». Dites à vos enfants qu'avoir des muscles sans graisse à un poids santé peut améliorer leur capacité à faire de l'exercice et augmenter leur confiance en eux. Dites-leur qu'il n'y a aucun moyen qu'ils puissent « développer leurs muscles » à moins qu'ils n'atteignent la puberté
Étape 3. Comprenez qu'un enfant peut commencer à faire de la musculation à 7 ou 8 ans
Si un enfant peut bien suivre les instructions et montre un grand intérêt à devenir fort, il ou elle peut commencer à faire des plans d'entraînement légers à l'âge de 7 ans.
Lorsqu'un enfant est prêt à pratiquer un sport organisé, il est généralement prêt pour un programme de musculation
Étape 4. Concentrez votre énergie sur la musculation, pas sur la musculation
L'haltérophilie, la musculation et l'haltérophilie peuvent être très nocifs pour le développement musculaire des enfants. Cependant, l'entraînement en force se concentrera sur la bonne technique et la sécurité, et non sur la levée du poids le plus lourd possible. La musculation peut endommager les plaques de croissance des enfants. Les plaques de croissance sont des morceaux de cartilage qui peuvent encore se transformer en os. Cela peut le laisser handicapé à vie.
Faites la distinction entre l'augmentation de la force musculaire et la « construction musculaire » et dites à vos enfants qu'avoir des muscles forts et sans graisse à un poids santé peut améliorer leur capacité à faire de l'exercice et augmenter leur confiance en eux
Étape 5. Donnez la priorité à la bonne technique d'exercice plutôt qu'aux gros muscles
Étant donné que presque tous les enfants ne peuvent pas réellement développer leurs muscles, utilisez les bonnes techniques d'entraînement pour éviter les blessures, apprenez bien la mécanique corporelle et établissez une bonne base pour le prochain entraînement. Certaines choses à noter incluent:
- Gardez votre dos (colonne vertébrale) droit. Le bas du dos ne doit pas être penché en avant ou en arrière pour vous permettre de vous étirer plus facilement. Essayez de gonfler votre poitrine et vos omoplates pour garder votre dos plat.
- Ne jamais trop étirer un joint. L'étirement excessif est une condition lorsque vous pliez une articulation dans la direction opposée à sa position normale, par exemple lorsque vous étirez votre genou trop fort pour que votre jambe se cambre vers l'arrière.
- Pratiquez avec une forme saine d'exercice. Un bon coureur gardera le dos droit, posera ses pieds au milieu (pas sur les talons) et courra avec des foulées courtes et rapides, pas des foulées larges.
Étape 6. Surveillez toujours l'entraînement en force des enfants
Les enfants essaient d'apprendre des mouvements complexes au fur et à mesure qu'ils développent leurs muscles, ce qui peut être difficile pour eux la première fois. Vous devez superviser leur pratique et corriger leur posture, éviter les blessures et vous entraîner efficacement pour éviter les blessures.
Des astuces
- La meilleure façon de développer ses muscles chaque jour est de rester actif, de sortir et de pratiquer des sports de compétition.
- Pratiquez des sports comme le football ou le rugby.
- Lorsque vous soulevez des poids, maintenez une bonne posture afin de ne pas vous faire mal au dos.
