La visualisation est une technique de relaxation qui se fait en imaginant un scénario ou une scène agréable. Il existe deux façons d'utiliser la visualisation pour surmonter la peur. Tout d'abord, visualisez que vous surmontez votre peur jusqu'à ce que vous réussissiez dans la vraie vie. Deuxièmement, visualisez un scénario qui vous procure une tranquillité d'esprit lorsque vous vivez une peur intense.
Étape
Méthode 1 sur 3: Visualiser le succès
Étape 1. Soyez réaliste
La visualisation est un moyen très efficace. La réponse du cerveau aux scénarios que nous imaginons est généralement la même que la réponse qu'il semble avoir face au succès et à l'échec dans la vie réelle. Pour surmonter la peur, prenez l'habitude de visualiser le succès, mais créez des scénarios réalistes. Imaginez que vous êtes capable de surmonter votre peur d'une manière qui est réellement possible.
- Par exemple, vous avez peur de parler en public, mais vous devez prendre la parole lors d'un séminaire au travail. Ne vous imaginez pas faire un discours passionné et vous vanter et que le public applaudit debout. Même si la présentation s'est bien déroulée, vous n'obtiendrez peut-être pas ce genre de réponse.
- Au lieu de cela, imaginez que tout se passe bien. Visualisez-vous debout devant vous avec calme et confiance. Imaginez que votre rythme cardiaque est stable et toujours calme. Imaginez également que vous pouvez parler couramment et que vous êtes capable de répondre aux questions de manière convaincante.
Étape 2. Visualisez votre succès par étapes
Si vous avez du mal à visualiser le résultat final (par exemple, réussir une présentation dans un séminaire), visualisez progressivement pour mieux vous préparer. De cette façon, il vous est plus facile d'imaginer une présentation réussie, car vous avez déjà effectué les quelques étapes précédentes qui vous permettent de vous sentir mieux préparé et plus performant.
- Par exemple, visualisez que vous avez terminé votre recherche et que vous disposez de supports de présentation bien préparés. Après avoir fait l'activité dans la vraie vie, imaginez que vous faites une présentation dans une pièce vide, puis faites-la. Continuez en visualisant une excellente présentation devant un ami ou un collègue en qui vous avez confiance, puis faites-le. Choisissez des personnes qui sont prêtes à donner des commentaires positifs pour améliorer votre discours. Enfin, un jour ou deux à l'avance, imaginez que vous êtes capable de faire une présentation réussie au travail.
- Cette méthode peut vous aider à atteindre le résultat final étape par étape en augmentant votre confiance en vous.
Étape 3. Visualisez votre succès
Visualisez régulièrement si vous voulez surmonter votre peur. Fermez les yeux et imaginez le succès. Prenez 10 à 15 minutes avant le coucher pour imaginer que vous pouvez surmonter votre peur. Dans la vie de tous les jours, vous vous sentirez plus calme si vous avez l'habitude de gérer les peurs mentalement. Par exemple, vous pourrez peut-être parler calmement lors d'une réunion de travail régulière.
- Comme expliqué ci-dessus, commencez petit en imaginant que vous faites des commentaires lors de réunions de travail ou que vous exprimez des opinions qui soutiennent les opinions des autres. Après cela, passez à la visualisation de choses plus affirmées, comme respecter les opinions des autres en une phrase ou deux, puis poser des questions. De cette façon, vous êtes en mesure d'atteindre des objectifs plus élevés parce que vous êtes prêt à contribuer tranquillement à la réunion.
- Trouvez un endroit sans distractions. Vous aurez plus de facilité à vous concentrer sur votre imagination si vous visualisez dans un endroit calme. Trouvez une position assise ou couchée qui vous met à l'aise. Assurez-vous que votre corps est exempt de douleurs qui peuvent distraire mentalement ce que vous voyez. Fermez les yeux et visualisez.
- Beaucoup de gens trouvent utile de noter leur imagination avant ou après la visualisation. Cette méthode vous aide à élaborer des détails concrets et à envisager de meilleurs scénarios de réussite.
- Jouez de la musique douce ou allumez une bougie. La visualisation est plus facile à faire dans un environnement relaxant. Respirez calmement et régulièrement tout en visualisant le succès.
Étape 4. Visualisez en détail
Plus la visualisation est détaillée, mieux c'est. Lorsque vous faites face à l'événement réel, vous vous sentirez plus calme si une situation similaire au scénario que vous avez imaginé se produit. Tout en visualisant, activez tous les sens, la vue, l'odorat, l'ouïe, le toucher et le goût.
- Les visions sont peut-être les plus faciles à imaginer. Poursuivant l'exemple de présentation, il vous est plus facile d'imaginer une situation de salle de réunion ou de rechercher des images où vous devez faire une présentation via Google afin de mieux visualiser le succès.
- L'odeur et le goût sont généralement plus difficiles à imaginer dans certains scénarios, mais faites de votre mieux. Par exemple, dans une salle de conférence, il y a généralement une odeur de produits désodorisants. Si vous avez l'habitude de boire du café avant de prononcer un discours, imaginez le goût du café dans votre bouche.
- Activez également les sens de l'ouïe et du toucher. Imaginez que votre main touche le papier pendant que vous déplacez la note. Écoutez les gens tousser, se lever de leur siège, utiliser des téléphones portables et des chuchotements occasionnels.
Étape 5. Configurez un rappel visuel
De nombreuses personnes utilisent des rappels visuels pour faciliter le processus de visualisation. Gardez un tableau d'affichage dans votre chambre afin de toujours voir des photos de personnes qui réussissent dans les choses que vous craignez afin que vous vous sentiez inspiré pour les affronter. Par exemple, si vous avez peur des hauteurs, accrochez des affiches de personnes escaladant des falaises à côté de votre lit.
Méthode 2 sur 3: Faire face à l'anxiété à l'aide de la visualisation
Étape 1. Notez les endroits qui vous font vous sentir calme
Parfois, vous pouvez utiliser la visualisation pour vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux, ce qui est connu sous le nom de vacances mentales. Les yeux fermés, pensez à un endroit ou à un scénario qui vous procure une sensation de calme, puis imaginez que vous y êtes. Au préalable, déterminez des endroits qui vous font vous sentir calme.
- Pensez à vos expériences passées et actuelles. Quel est le moment le plus relaxant ? Y a-t-il un endroit ou un moment particulier qui vous rend heureux ?
- Notez les endroits qui vous font vous sentir très calme. Chacun est libre de choisir l'endroit qui lui plaît, qu'il s'agisse d'un lieu précis ou simplement d'imagination. Par exemple, vous pourriez vous imaginer dans l'eau ou penser à votre chambre d'enfance dans la maison de grand-mère.
Étape 2. Visualisez d'abord un environnement confortable
Avant de pouvoir imaginer vivre un moment stressant, entraînez-vous à la maison. Cette méthode vous aide à comprendre le processus de visualisation.
- Trouvez un endroit calme et sans distraction dans votre maison. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Vous pouvez jouer de la musique douce, allumer une bougie ou tout ce qui vous fait vous sentir plus détendu.
- Fermez les yeux pour qu'il vous soit plus facile de vous concentrer sur des images mentales des conditions physiques qui vous entourent.
- Prenez quelques respirations profondes si vous n'arrivez pas à vous détendre et si vous avez du mal à commencer à visualiser. Inspirez par le nez, puis expirez par la bouche tout en soufflant de l'air dans le bas de votre ventre pour vous sentir plus calme et capable de vous concentrer sur votre imagination.
Étape 3. Utilisez tous vos sens
La visualisation sera très efficace si elle se fait en impliquant tous les sens. Pendant vos vacances mentales, faites attention à ce que vous voyez, sentez, touchez, entendez et goûtez.
- Par exemple, un endroit de détente pour vous serait au bord du lac au printemps en regardant un troupeau de canards nager. Maintenant, quelle image voyez-vous ? De quelle couleur est l'eau du lac ? De quelle couleur est le canard ? De quelle couleur sont les feuilles autour de vous ? Où es-tu dans ce scénario ? Êtes-vous assis sur un banc? Ou, debout sur un pont au-dessus d'un ravin ?
- Activez également les autres sens. Quel son entendez-vous ? Imaginez que vous entendez le doux bruit de l'eau courante ou le bruit des canards. Quelle est l'odeur dans cet endroit ? Peut-être qu'une rose fleurit près de chez vous ? Sentez-vous l'odeur des feuilles pourries au bord du lac?
- Pouvez-vous goûter l'eau dans votre bouche? Pouvez-vous reconnaître le goût saumâtre de l'eau du lac lorsque vous respirez ? Comment te sens-tu physiquement en ce moment ? Vous sentez-vous assez au chaud dans une simple veste légère ? Y a-t-il une légère rafale de vent sur votre visage ?
Étape 4. Visualisez quand vous avez peur
Lorsque vous êtes dans une situation stressante, fermez les yeux et visualisez. La capacité de vous imaginer dans un endroit calme et relaxant suscitera une réponse physique apaisante. Vous pouvez vous entraîner à réagir calmement à des situations stressantes ou effrayantes en visualisant régulièrement.
- Lorsque vous avez peur, votre corps passe en mode "combat ou fuite" qui déclenchera la production d'hormones adrénaline et cortisol (également appelées "hormone du stress"), de sorte que votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque augmenteront.
- Détendre le corps et l'esprit par la visualisation est un moyen d'activer une réponse de relaxation qui déclenche la libération par le cerveau de signaux et d'hormones qui calment le corps et l'esprit.
- Beaucoup de gens disent que la visualisation est très efficace pour surmonter la peur à certains moments. Si vous avez peur de voler dans un avion, visualisez quand l'avion décolle. Si vous n'arrivez pas à dormir à cause de pensées stressantes, visualisez-le tous les soirs avant de vous coucher.
Méthode 3 sur 3: Faire face à la peur d'une autre manière
Étape 1. Consultez un thérapeute si nécessaire
La peur est une chose naturelle et peut être vécue par n'importe qui. Cependant, si vous vous sentez constamment si craintif et anxieux que cela affecte votre vie quotidienne, vous pouvez avoir un trouble anxieux. Prenez un rendez-vous de consultation avec un thérapeute afin que vous puissiez avoir un examen. Recherchez en ligne des informations sur les thérapeutes ou demandez à votre médecin de vous recommander. Si vous êtes encore à l'école, consultez un conseiller de votre école ou collège.
Étape 2. Soyez patient
La visualisation est une compétence qui doit être pratiquée comme toute autre compétence. Peut-être que vous n'avez pas ressenti les résultats la première fois que vous avez visualisé pour surmonter votre peur. Cependant, continuez d'essayer et à la fin, les choses s'amélioreront.
- Pratiquez la visualisation régulièrement. Lorsque vous ne vous sentez pas stressé, prenez l'habitude d'activer vos sens tout en imaginant un scénario apaisant.
- La visualisation est l'une des nombreuses techniques de relaxation et peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous pratiquez déjà la visualisation et que cela ne vous aide pas, choisissez une autre technique, comme la méditation, le yoga, la respiration profonde ou une autre technique de relaxation.
Étape 3. En savoir plus sur la peur
Souvent, vos plus grandes peurs sont déraisonnables. Reconnaître la peur que vous ressentez et le manque de naturel associé à votre peur peut parfois aider à lutter contre l'anxiété. Par exemple, si vous avez peur de voler en avion, il est utile de savoir que le risque d'un accident d'avion mortel est de 1 sur 7 millions de vols.
