Comment surmonter la sensibilité émotionnelle (avec des images)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

La sensibilité émotionnelle est en fait une bonne chose, mais dans certaines situations, elle peut être agaçante. Contrôlez vos sentiments forts afin qu'ils deviennent votre « ami », pas votre « ennemi ». Une sensibilité excessive peut vous rendre facilement offensé par des « insultes » (qui ne sont, en fait, que dans votre imagination) ou des erreurs involontaires. Une mauvaise interprétation des interactions quotidiennes constructives peut en fait limiter votre capacité à mener une vie heureuse et saine. Par conséquent, vous devez essayer d'équilibrer votre sensibilité émotionnelle avec le bon sens, la confiance et la capacité de rebondir après l'adversité afin de ne pas avoir à réagir de manière excessive aux choses qui se produisent tous les jours.

Étape

Partie 1 sur 3: Tracer les sentiments existants

Étape 1. Reconnaissez que votre sensibilité élevée est probablement votre trait de caractère

Les neuroscientifiques ont découvert qu'il existe une capacité de sensibilité émotionnelle liée aux gènes. On estime qu'environ 20 % de la population mondiale a une sensibilité émotionnelle élevée. Cela signifie qu'ils ont une plus grande conscience des déclencheurs qui ne sont pas ressentis ou qui ne sont pas évidents pour la plupart des gens, et qu'ils ont des expériences plus fortes de ces déclencheurs. Cette sensibilité accrue est liée à un gène qui affecte l'hormone noradrénaline, une hormone de « stress » qui fonctionne également comme un neurotransmetteur dans le cerveau qui déclenche l'attention et la réponse.

• Parfois, une sensibilité émotionnelle excessive est également liée à l'ocytocine, une hormone qui fonctionne pour créer des sentiments d'affection et d'intimité d'un individu à l'autre. Cette hormone déclenche également une sensibilité émotionnelle. Si vous avez naturellement des niveaux élevés d'hormone ocytocine, vos capacités de raisonnement social s'amélioreront, vous rendant plus sensible à la lecture (et peut-être à une mauvaise interprétation), même de petites choses.
• Différents groupes communautaires peuvent réagir différemment aux personnes ayant une sensibilité émotionnelle élevée. Dans de nombreuses cultures occidentales, les personnes ayant une sensibilité émotionnelle élevée sont généralement considérées à tort comme faibles ou moins résistantes, et sont souvent intimidées. Cependant, gardez à l'esprit que partout dans le monde, ce n'est pas toujours vrai. Dans de nombreux endroits, les personnes ayant une sensibilité émotionnelle élevée sont considérées comme douées car leur sensibilité leur permet de lire et de comprendre les autres. Les traits de caractère d'une personne peuvent être perçus différemment, selon la culture à laquelle vous appartenez, ainsi que d'autres facteurs tels que le sexe, l'environnement familial et l'école que vous fréquentez.
• Bien que vous puissiez (et devez !) apprendre à contrôler efficacement vos émotions, si vous êtes naturellement une personne sensible, vous devez apprendre à accepter votre sensibilité. Avec de la pratique, vous pouvez apprendre à ne pas être trop réactif, mais vous ne serez pas vraiment une personne différente et vous ne devriez pas essayer. Efforcez-vous d'être la meilleure personne possible (sans être quelqu'un d'autre).

Étape 2. Faites une auto-évaluation

Si vous n'êtes pas sûr d'être vraiment trop sensible, vous pouvez prendre quelques mesures pour faire une auto-évaluation. Une façon de procéder consiste à remplir des questionnaires, tels que le questionnaire « The Emotionally Sensitive Person » disponible sur le site Web de PsychCentral. Les questions sur un tel questionnaire peuvent vous aider à réfléchir sur vos émotions et vos expériences.

• Essayez de ne pas vous juger lorsque vous répondez aux questions. Répondez honnêtement aux questions. Une fois que vous connaissez votre niveau de sensibilité émotionnelle, vous pouvez vous concentrer sur la gestion de vos émotions d'une manière meilleure et plus utile.
• Rappelez-vous que cela n'est pas fait pour vous transformer en quelqu'un que vous jugez « idéal » (vous sentez que vous devez être cette personne). Répondez honnêtement, que vous soyez une personne sensible ou quelqu'un qui se sent plus sensible que vous ne l'êtes réellement.

Étape 3. Suivez vos émotions grâce à la journalisation

La rédaction d'un « journal des émotions » peut vous aider à suivre et à identifier vos émotions, ainsi que les réponses à celles-ci. En outre, cela vous aide également à identifier ce qui vous déclenche pour évoquer des réponses émotionnelles excessives, ainsi qu'à apprendre à savoir quel est le bon moment pour montrer ces réponses émotionnelles.

• Notez tout ce que vous ressentez en ce moment et repensez à ce qui a déclenché ce sentiment. Par exemple, vous sentez-vous actuellement anxieux ? Si oui, que s'est-il passé pendant la journée qui, peut-être, a déclenché l'anxiété ? En regardant en arrière, vous remarquerez peut-être que de petits événements peuvent vous inciter à montrer de grandes réponses émotionnelles.

• Pour chaque écriture ou écriture de journal, vous pouvez vous poser quelques questions:

  • Qu'est-ce que je ressens en ce moment ?
  • À votre avis, qu'est-ce qui m'a poussé à montrer ce genre de réaction émotionnelle ?
  • Que faire quand je me sens comme ça ?
  • Ai-je déjà ressenti ça auparavant ?
• Vous pouvez également écrire dans un certain délai. Écrivez une phrase, comme « je me sens triste » ou « je me sens en colère ». Après cela, réglez une minuterie sur deux minutes et, au cours de ces deux minutes, écrivez tout ce qui se rapporte aux sentiments que vous avez précédemment notés. Ne vous arrêtez pas pour modifier ou évaluer vos sentiments. Pour le moment, tout ce que vous avez à faire est d'écrire les choses qui se rapportent à ces sentiments.
• Lorsque vous avez terminé, lisez ce que vous avez écrit. Pouvez-vous voir des modèles? Y a-t-il de l'émotion derrière vos réponses ? Par exemple, l'anxiété que vous ressentez est souvent causée par la peur, la tristesse de la perte, la colère de vous sentir attaqué, etc.
• Vous pouvez également essayer de vous souvenir et de retracer certains événements. Par exemple, lorsque vous êtes dans le bus, quelqu'un peut vous regarder d'un air « traduit » comme s'il critiquait votre apparence. Cela peut en fait blesser vos sentiments et même vous rendre triste ou en colère. Essayez de vous rappeler les deux choses suivantes: 1) vous ne savez pas vraiment ce que la personne pense, et 2) les jugements des autres à votre sujet sont sans importance. Qui savait que ce « regard méchant » était une réaction à autre chose. Même si ce regard montre son jugement sur vous, la personne ne vous connaît pas et ne connaît pas les autres choses qui vous rendent incroyable.
• N'oubliez pas de toujours montrer de l'amour pour vous-même dans la rédaction de votre journal. Ne vous jugez pas pour vos sentiments. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas contrôler les sentiments qui surgissent en premier, mais que vous pouvez contrôler et déterminer la façon dont vous y répondez.

Étape 4. Ne vous marquez pas

Malheureusement, les personnes très sensibles reçoivent souvent des insultes ou de mauvais surnoms, tels que « le pleurnichard » ou « le pleurnichard ». Pire encore, ces insultes deviennent parfois un « tampon » utilisé par d'autres pour décrire la personne concernée. Au final, il vous sera plus facile de vous en tenir à cette empreinte et de vous considérer comme une personne sensible qui pleure parfois (ne passant pas 99,5% du temps à pleurer, bien sûr). Si vous vous étiquetez, vous pouvez vous concentrer complètement sur le seul aspect (qui est considéré comme problématique) qui vous fait vous étiqueter de cette façon.

• Niez les divers « timbres » négatifs qui existent en reconstruisant les « timbres ». Cela signifie que vous devez lâcher le tampon, le jeter et regarder la situation dans un contexte plus large.
• Par exemple: Il y a une adolescente qui pleure parce qu'elle est déçue, et quelqu'un à proximité murmure « Tu pleures ! » pendant votre absence. Au lieu de prendre les mots à cœur, l'adolescente peut penser: "Je sais que je ne suis pas un pleurnichard. Oui, je montre parfois des réactions émotionnelles à certaines situations. Parfois je pleure quand d'autres personnes qui ne sont pas si sensibles ne pleurent pas. Je vais essayer de montrer ma réponse émotionnelle d'une meilleure façon. Après tout, insulter quelqu'un qui pleure est ennuyeux. Je suis trop gentil pour faire la même chose avec les autres."

Étape 5. Identifiez les déclencheurs de la sensibilité perçue

Vous savez probablement exactement ce qui déclenche (ou ne déclenche pas) des réponses trop sensibles. Votre cerveau développe un schéma de « réactions automatiques » à certains déclencheurs, tels que des expériences stressantes. Au fil du temps, le modèle devient une habitude jusqu'à ce que vous réagissiez immédiatement à quelque chose d'une certaine manière, sans y réfléchir. Heureusement, vous pouvez apprendre à recycler votre cerveau et à former de nouveaux modèles.

• Si, à tout moment, vous ressentez une certaine émotion, comme la panique, l'anxiété ou la colère, arrêtez immédiatement ce que vous faites et concentrez-vous sur ce que ressentent vos sens. Qu'arrive-t-il à vos cinq sens lorsque ces émotions surgissent ? Ne vous jugez pas ou ne vous jugez pas sur ces expériences sensorielles; Au lieu de cela, vous devez enregistrer ces expériences.
• C'est ce qu'on appelle un exercice d'"auto-observation" et peut vous aider à séparer les différents "flux d'informations" qui composent ces expériences sensorielles. Souvent, nous nous sentons submergés et immergés dans les émotions que nous ressentons, et ne pouvons pas distinguer les expériences émotionnelles et sensorielles se produisant simultanément. En nous calmant, en nous concentrant sur un sens à la fois et en séparant les voies d'information, ce que chaque sens ressent), vous pouvez réorganiser les habitudes « automatiques » qui sont enracinées dans votre cerveau.
• Par exemple, votre cerveau peut réagir au stress en augmentant votre fréquence cardiaque, ce qui vous rend agité et nerveux. En sachant comment votre corps réagit naturellement aux choses, vous pouvez lire ou interpréter vos réactions de différentes manières.
• La rédaction d'un journal est également utile. Chaque fois que vous pensez que vous pourriez réagir émotionnellement, notez ce qui vous a fait vous sentir ému, ce que vous avez ressenti lorsque cela s'est produit, ce que votre corps a ressenti, ce que vous pensiez et les détails de la situation. Avec ces informations, vous pouvez vous entraîner à réagir aux situations de différentes manières.
• Parfois, une expérience sensorielle (par exemple, être dans un endroit ou même sentir une odeur ou un parfum familier) peut provoquer une réaction émotionnelle. Cependant, cela n'est pas toujours considéré comme une « hypersensibilité ». Par exemple, sentir la tarte aux pommes peut déclencher une réaction émotionnelle de tristesse parce que dans le passé, vous et votre défunte grand-mère faisiez souvent une tarte aux pommes ensemble. Reconnaître et reconnaître ces types de réponses émotionnelles est sain. Réfléchissez un instant au sentiment et réalisez pourquoi l'expérience sensorielle peut avoir un tel effet. Par exemple, vous pourriez dire ou penser quelque chose comme: « Je suis triste parce que j'ai passé un bon moment à faire une tarte aux pommes avec ma grand-mère. Elle me manque." Une fois que vous avez reconnu et apprécié le sentiment, faites ou pensez quelque chose de positif, comme: « Je vais faire une tarte aux pommes aujourd'hui en mémoire de ma défunte grand-mère.

Étape 6. Découvrez si vous êtes co-dépendant (dépendant ou attaché à quelque chose ou à quelqu'un)

Une relation de codépendance se produit lorsque vous sentez que votre estime de soi et votre identité dépendent des actions et des réponses des autres. Vous pouvez penser que votre but dans la vie est de vous donner et de vous sacrifier pour le bien de votre partenaire. Vous pouvez également vous sentir blessé lorsque votre partenaire désapprouve ou sous-estime ce que vous faites ou ressentez. Dans les relations amoureuses, ce type de dépendance est très courant, bien que dans d'autres relations cette dépendance soit possible. Il existe plusieurs signes qui indiquent une relation de codépendance, tels que:

• Vous sentez que la satisfaction dans votre vie est obsédée ou dépendante de quelqu'un
• Vous connaissez les comportements malsains de votre partenaire, mais vous êtes toujours en couple avec lui
• Vous vous efforcez de soutenir votre partenaire, même lorsque vous devez sacrifier vos propres besoins et votre santé
• Vous vous sentez constamment anxieux quant à l'état de votre relation
• Vous n'avez pas non plus de limites personnelles
• Vous vous sentez souvent mal à l'aise lorsque vous devez dire « non » à d'autres personnes (ou à toute offre)
• Vous montrez des réactions aux pensées et aux sentiments des autres, soit en les acceptant, soit en vous mettant immédiatement sur la défensive
• Les dépendances ou codépendances peuvent être gérées. L'une des meilleures options est de consulter un professionnel de la santé mentale. Cependant, des programmes gérés par des groupes de soutien (par exemple, aux États-Unis, il existe un groupe de soutien Co-Dependents Anonymous) peuvent également vous aider à gérer votre dépendance.

Étape 7. Parcourez les exercices et changez lentement

Le traçage des émotions, en particulier pour les sujets sensibles, demande beaucoup d'efforts. Ne vous forcez pas immédiatement à faire de grands pas. La psychologie montre qu'une personne a besoin de sortir de la zone de sécurité pour se développer. Cependant, précipiter le processus (ou en faire trop ou suivre le processus) peut en fait entraîner des revers.

• Prenez rendez-vous avec vous-même pour tester votre sensibilité. Supposons que vous souhaitiez suivre cette sensibilité pendant 30 minutes par jour. Après cela, faites quelque chose de relaxant ou d'agréable pour vous rafraîchir l'esprit.
• Prenez note des moments où vous n'avez pas envie de penser à votre sensibilité parce que cela vous rend mal à l'aise ou douloureux. La procrastination comme celle-ci est généralement motivée par la peur – nous craignons que quelque chose ne soit désagréable, alors nous ne le faisons pas. Tout ce que vous avez à faire est de vous dire que vous êtes assez fort pour le faire, puis de surmonter cette peur en le faisant.
• Si vous avez vraiment du mal à prendre l'initiative de gérer vos émotions, essayez de vous fixer les objectifs les plus réalisables. Si vous le souhaitez, commencez par lui faire face pendant 30 secondes. Tout ce que vous avez à faire est de faire face à la sensibilité pendant 30 secondes. Croyez que vous pouvez le faire. Une fois que vous avez réussi, prolongez la durée de 30 minutes par rapport à la durée initiale. Si vous réussissez, vous finirez par vous rendre compte que ces petites réalisations aident à renforcer votre courage et votre volonté.

Étape 8. Permettez-vous de ressentir les émotions

En évitant l'hypersensibilité émotionnelle, cela ne signifie pas que vous ne devriez plus ressentir d'émotions. En fait, essayer de supprimer ou de nier les émotions est dangereux. Au lieu de cela, votre objectif est de reconnaître les émotions désagréables telles que la colère, la douleur, la peur et la tristesse comme importantes pour votre santé émotionnelle, ainsi que les émotions positives telles que la joie et le plaisir. Assurez-vous simplement que ces émotions désagréables ne vous submergent pas. Trouvez un équilibre entre les deux types d'émotions.

Aménagez ou fournissez un espace « sûr » pour montrer tout ce que vous ressentez. Par exemple, si vous vous sentez triste d'avoir perdu quelqu'un, prenez un peu de temps chaque jour pour partager vos émotions. Fixez une heure, puis notez ce que vous ressentez dans un journal, pleurez, parlez-vous de ce que vous ressentez ou faites tout ce qui doit être fait. Une fois le temps écoulé, reprenez vos activités quotidiennes habituelles. Après vous être remémoré et apprécié ces sentiments, vous vous sentirez mieux. De plus, vous ne passerez pas toute la journée à vous noyer dans les mêmes sentiments (par exemple la tristesse) qui ne sont pas bons pour votre santé émotionnelle. Avoir un moment précis pour abandonner tout ce que vous ressentez peut vous permettre de reprendre plus facilement vos activités quotidiennes, sans avoir à être submergé par des sentiments négatifs

Partie 2 sur 3: Examen des pensées existantes

Étape 1. Apprenez à reconnaître les distorsions cognitives qui vous rendent trop sensible

Les distorsions cognitives sont de mauvaises habitudes de pensée ou de réponse, et ont été apprises ou mémorisées par le cerveau au fil du temps. Heureusement, vous pouvez apprendre à reconnaître et à combattre ces distorsions lorsqu'elles surviennent.

• Les distorsions cognitives ne se produisent généralement pas ou n'apparaissent pas d'elles-mêmes. Lorsque vous examinez votre état d'esprit, vous pouvez constater que vous ressentez une certaine distorsion en réponse à un sentiment ou à un événement particulier. En prenant le temps d'examiner en détail les réponses émotionnelles que vous affichez, vous pouvez découvrir quels schémas de pensée sont efficaces et lesquels ne le sont pas.
• Il existe de nombreux types de distorsions cognitives, mais certains des types de distorsion les plus courants associés à l'hypersensibilité émotionnelle sont la personnalisation, la dégustation, les déclarations impératives, le raisonnement émotionnel et les conclusions directes (sans aucune autre considération).

Étape 2. Reconnaître et contrer la personnalisation qui apparaît

La personnalisation est un type très courant de distorsion cognitive et peut déclencher une hypersensibilité émotionnelle. Lorsque vous personnalisez, vous sentez que vous êtes la cause de choses qui n'ont rien à voir avec vous (ou vous sentez que vous êtes la cause de choses qui échappent à votre contrôle). Vous pouvez également prendre à cœur les paroles ou les actions de quelqu'un, même si ces paroles ou ces actions ne vous ont pas été réellement envoyées.

• Par exemple, si votre enfant reçoit des commentaires négatifs de son professeur sur son comportement, vous le personnalisez en vous critiquant, comme si le professeur vous critiquait: « Le professeur qui a enseigné Reyhan en classe pense que je suis un mauvais père ! Comment ose-t-il critiquer la façon dont j'ai élevé mes enfants ! Ce type d'interprétation peut vous inciter à réagir de manière excessive parce que vous interprétez la critique comme une accusation d'acte répréhensible.
• Au lieu de penser comme ça, essayez de regarder la situation de manière logique (cela demande de la pratique, vous devez donc être patient). Découvrez ce qui s'est passé et ce que vous avez appris de la situation. Si l'enseignant de votre enfant donne un message selon lequel votre enfant devrait prêter plus d'attention à la classe, par exemple, le message n'est pas une accusation d'acte répréhensible parce que vous ne pouvez pas être un bon parent. Le message est donné pour fournir des informations afin que vous puissiez aider votre enfant à améliorer ses performances à l'école. C'est une opportunité pour lui de se développer davantage, pas un reproche.

Étape 3. Identifiez et contrez le goût

L'étiquetage est une sorte d'état d'esprit du tout ou rien. Cet état d'esprit vient souvent avec la personnalisation. Lorsque vous vous marquez, vous créez une vue générale de vous-même basée sur une action ou un événement unique. Vous ne pensez tout simplement pas que ce que vous faites n'est pas la même chose que qui vous êtes vraiment.

• Par exemple, si vous recevez des commentaires négatifs sur la dernière page d'un essai que vous écrivez, vous pouvez vous qualifier d'échec ou de « perdant ». Des dégustations comme celle-ci montrent que vous sentez que vous ne ferez jamais mieux, alors vous hésitez à essayer. Cela peut déclencher des sentiments de culpabilité et de honte et rendre très difficile l'acceptation de critiques constructives, car vous considérez toute critique comme un signe d'« échec ».
• Essayez de reconnaître et d'accepter les erreurs et les défis pour ce qu'ils sont; cela signifie que vous percevez ces deux choses comme une situation particulière qui vous aide à apprendre et à vous développer à l'avenir. Au lieu de vous considérer comme un échec lorsque vous obtenez de mauvaises notes, admettez et acceptez vos erreurs et réfléchissez à ce que vous pouvez apprendre de ces expériences ou de ces erreurs: « D'accord, je n'ai pas eu de bonnes notes sur cet essai. C'est décevant, mais ce n'est pas la fin. Je parlerai à mon professeur de ce que je peux améliorer à l'avenir.

Étape 4. Identifiez et contrez les déclarations impératives qui vous viennent à l'esprit

Des déclarations comme celle-ci sont dangereuses car elles peuvent vous confiner (ainsi que d'autres) à des normes souvent déraisonnables. Ces déclarations apparaissent souvent sur la base d'hypothèses extérieures, pas sur des choses qui signifient réellement plus pour vous. Lorsque vous enfreignez ce que dit la déclaration, vous vous punissez peut-être et vous êtes moins motivé pour changer davantage. Ces suppositions peuvent conduire à des sentiments de culpabilité, de ressentiment et de colère.

• Par exemple, vous pourriez vous dire: « Je dois faire un régime. Je ne peux pas être paresseux comme ça." En gros, vous invoquez la culpabilité en vous pour vous amener à faire quelque chose, même si ce genre de culpabilité n'est pas une bonne source d'encouragement.
• Vous pouvez contrer ces déclarations impératives en examinant ce qui s'est réellement passé ou les raisons derrière les déclarations. Par exemple, demandez-vous si vous ressentez le besoin de suivre un régime simplement parce que quelqu'un d'autre vous l'a dit, ou parce que les normes sociales vous poussent à avoir une certaine apparence. Ces raisons ne sont pas des raisons saines et utiles pour vous encourager à faire quelque chose.
• Si vous ressentez le besoin de suivre un régime après en avoir parlé à votre médecin et qu'il a convenu qu'un régime serait bon pour votre santé, transformez l'énoncé impératif en un énoncé plus constructif: « Je veux prendre soin de mon santé, donc je vais prendre des mesures importantes comme manger plus d'aliments frais. pour me respecter. " De cette façon, vous êtes moins critique envers vous-même; Vous utilisez en fait une motivation positive, et elle est jugée plus efficace sur le long terme.
• Les déclarations de nécessité peuvent également déclencher une hypersensibilité émotionnelle lorsque vous les transmettez à d'autres personnes. Par exemple, vous pourriez vous énerver lorsque vous parlez à quelqu'un qui ne montre pas la réaction que vous souhaitez. Si vous vous dites: « Il doit être intéressé par ce que j'ai à dire », vous vous sentirez irrité et peut-être offensé si la personne ne vous montre pas ce que vous pensez qu'elle « devrait ». N'oubliez pas que vous ne pouvez pas contrôler les sentiments ou les réactions des autres. Par conséquent, essayez de ne pas vous attendre à ce que l'autre personne montre une certaine action ou réaction (que vous voulez).

Étape 5. Reconnaître et arrêter le raisonnement émotionnel

Lorsque vous utilisez le raisonnement émotionnel, vous supposez que vos sentiments sont des faits. Ce type de distorsion cognitive est très courant, mais avec un petit effort, vous pouvez apprendre à reconnaître et à combattre ces distorsions.

• Par exemple, vous pourriez vous sentir offensé que votre patron ait signalé des erreurs dans un grand projet que vous venez de terminer. Avec le raisonnement émotionnel, vous pouvez supposer que votre patron est injuste parce que vous avez des sentiments négatifs. Vous pouvez également supposer que, parce que vous vous sentez comme un « perdant », vous êtes un travailleur ou un employé inutile. Rappelez-vous que des hypothèses comme celles-ci n'ont aucune preuve logique.
• Pour contrer ou contrer le raisonnement émotionnel, essayez d'écrire certaines situations dans lesquelles vous avez vécu des réactions émotionnelles négatives. Après cela, notez les pensées qui vous viennent à l'esprit. Notez également les sentiments que vous avez ressentis après que ces pensées se soient produites. Enfin, examinez les conséquences réelles de la situation. Les conséquences correspondent-elles à ce que vos émotions appellent la « réalité » ou les « faits » ? Souvent, vous finirez par vous rendre compte que ces sentiments ne sont pas de véritables preuves.

Étape 6. Reconnaître et rompre l'habitude de tirer des conclusions directes

Ce type de distorsion est assez similaire au raisonnement émotionnel. Lorsque vous sautez aux conclusions, vous faites une interprétation négative d'une situation, sans aucun autre fait pour étayer cette interprétation. Dans certains des cas les plus extrêmes, vous pouvez laisser vos pensées devenir incontrôlables jusqu'à ce que vous imaginiez le pire de la situation.

• La lecture mentale est un exemple de comportement d'inférence directe qui conduit à une sensibilité émotionnelle excessive. Lorsque vous lisez dans les pensées des autres, vous supposez que les gens réagissent négativement à votre égard, même si vous n'avez aucune preuve du tout.
• Par exemple, si votre partenaire ne vous répond pas lorsque vous lui demandez ce qu'il aimerait avoir pour le dîner, vous pouvez supposer qu'il vous ignore. Bien qu'il n'y ait aucune preuve de cette hypothèse, votre brève interprétation peut vous offenser ou même vous mettre en colère.
• La bonne aventure est également un exemple du comportement consistant à tirer des conclusions directes. C'est à ce moment-là que vous prédisez que les choses vont mal se terminer, quelles que soient les preuves dont vous disposez. Par exemple, vous ne voudrez peut-être pas proposer un nouveau projet au travail parce que vous pensez que votre patron le détestera.
• Des exemples ou des formes extrêmes de comportement tirant des conclusions immédiates peuvent être vus lorsque vous imaginez que quelque chose de très mauvais va arriver, même si en réalité ce n'est pas le cas (en anglais, cela s'appelle catastrophisme). Par exemple, lorsque vous n'obtenez pas de réponse de votre partenaire, vous pouvez supposer qu'il est en colère contre vous. Après cela, vous supposez qu'il ne veut pas vous parler parce qu'il a quelque chose à cacher, comme si ses sentiments avaient changé pour vous (il ne vous aime plus). Vous pouvez également supposer que la relation est vouée à l'échec et éventuellement, vous retournerez vivre avec vos parents. C'est un exemple extrême, mais il démontre le saut logique qui peut se produire si vous vous permettez de sauter aux conclusions sans aucune autre considération.
• Combattez et arrêtez les comportements de lecture mentale en parlant ouvertement et honnêtement avec les autres. N'approchez pas les autres en utilisant des accusations, mais demandez ce qui s'est réellement passé. Par exemple, vous pouvez envoyer un SMS à votre partenaire: « Hé, y a-t-il quelque chose que vous voulez me dire ? » Si votre partenaire refuse, respectez la décision et n'insistez pas.
• Combattez et arrêtez les mauvaises prédictions ou images en examinant les preuves logiques de chaque étape de votre processus de réflexion. Avez-vous déjà eu des preuves de votre hypothèse? Observez-vous des preuves concrètes de vos hypothèses ou de vos opinions dans la situation actuelle ? Souvent, lorsque vous essayez d'examiner vos réponses individuellement à chaque étape du schéma de pensée, vous constaterez que vous avez fait des sauts logiques qui ne correspondent pas à la réalité. Avec de la pratique, vous pouvez arrêter de faire ces sauts logiques.

Partie 3 sur 3: Agir

Étape 1. Essayez de méditer

La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, peut vous aider à gérer ou à réguler vos réponses aux émotions qui surviennent. La méditation peut également aider à augmenter la réactivité du cerveau aux sources de stress. Pendant ce temps, la méditation de pleine conscience vise à vous aider à reconnaître et à accepter les émotions qui surviennent, sans avoir à les juger négativement. Cette méditation est très utile pour faire face à une sensibilité émotionnelle excessive. Vous pouvez suivre un cours de méditation, utiliser un guide de méditation disponible sur Internet ou apprendre à faire vous-même la méditation de pleine conscience.

• Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé ou distrait. Asseyez-vous droit, soit sur le sol, soit sur une chaise avec un dossier droit. Ne vous affaissez pas (ou ne vous penchez pas en arrière paresseusement) pour ne pas avoir de difficulté à respirer correctement.
• Commencez par vous concentrer sur un élément de votre respiration, comme la sensation de votre poitrine repoussant dans sa position d'origine, ou le son de votre expiration. Concentrez-vous sur cet élément pendant quelques minutes en respirant profondément (et à un rythme régulier).
• Développez votre concentration pour que plus de sens soient à l'œuvre. Par exemple, commencez à vous concentrer sur ce que vous entendez, sentez ou touchez. C'est aussi une bonne idée de fermer les yeux car nous avons tendance à être facilement distraits ou distraits les yeux ouverts.
• Acceptez vos pensées et vos sensations, mais ne jugez rien comme « bon » ou « mauvais ». Cela peut vous aider à reconnaître consciemment la pensée ou la sensation lorsqu'elle se produit (surtout lorsqu'elle apparaît pour la première fois): « Je sens que mes orteils sont froids. J'ai l'impression que mon esprit est détourné.
• Si vous commencez à être distrait, essayez de vous concentrer à nouveau sur votre respiration. Prenez environ 15 minutes pour méditer chaque jour.
• Sur Internet, vous pouvez accéder à des guides de méditation de pleine conscience sur le site Web du Centre de recherche sur la conscience consciente de l'UCLA et sur le site Web de BuddhaNet.

Étape 2. Apprenez à communiquer avec assurance

Parfois, une personne devient trop sensible parce qu'elle ne peut pas clairement exprimer ses besoins ou ses sentiments aux autres. Si vous êtes trop passif lorsque vous communiquez, vous aurez du mal à dire « non » et vous ne pourrez pas exprimer clairement et honnêtement vos pensées et vos sentiments. En apprenant à communiquer avec assurance, vous pouvez communiquer vos besoins et vos sentiments aux autres afin de vous sentir écouté et valorisé.

• Commencez votre déclaration ou votre phrase par le mot « je » pour exprimer vos sentiments. Par exemple, vous pourriez dire: « Je me sens blessé que vous soyez en retard pour notre rendez-vous » ou « Je préfère partir tôt quand j'ai un rendez-vous parce que j'ai peur d'être en retard. Des déclarations comme celles-ci vous empêchent de donner l'impression que vous blâmez quelqu'un d'autre, mais elles vous permettent de rester concentré sur vos propres émotions.
• Posez des questions de suivi tout en discutant. Dans une conversation, en particulier émotionnelle, poser des questions pour clarifier la compréhension peut vous empêcher de réagir de manière excessive. Par exemple, une fois que l'autre personne a fini de parler, demandez: « J'ai pris ce que vous avez dit comme _. Est-ce vrai?" Après cela, donnez à l'autre personne une chance de clarifier ce qu'il a dit.
• Évitez d'utiliser des mots de commande inconditionnels. Des mots d'ordre, tels que « devoir » ou « devoir », peuvent donner un jugement moral sur le comportement des autres, ainsi que donner l'impression que vous blâmez ou exigez les autres. Essayez de remplacer les mots de commande par des phrases telles que "Je préfère" ou "Je te veux". Par exemple, au lieu de dire « Vous devez vous rappeler de sortir les poubelles », dites « Je veux que vous vous souveniez de sortir les poubelles parce que je me suis toujours senti responsable lorsque vous oubliez de le faire.
• Jetez les suppositions que vous faites. Ne présumez pas que vous savez parfaitement ce qui se passe. Laissez les autres partager leurs pensées et leurs expériences. Utilisez des phrases comme « Qu'en pensez-vous ? » ou « Avez-vous des suggestions ? »
• Soyez conscient que d'autres personnes peuvent avoir des expériences ou des opinions différentes. Se disputer qui a « raison » dans une situation ou une discussion ne fera que vous provoquer et vous mettre en colère. Les émotions sont subjectives; Gardez à l'esprit qu'il n'y a généralement pas de « bonne » réponse aux questions ou problèmes liés aux émotions. Dans les chats, utilisez des phrases comme « Mon expérience est différente » tout en respectant les émotions de l'autre personne afin que chacun puisse partager ses expériences ou ses opinions.

Étape 3. Avant d'agir, attendez que votre colère se calme

Les émotions qui surviennent peuvent affecter la façon dont vous réagissez à une situation. Agir lorsque vous êtes en colère peut vous pousser à faire des choses que vous pourriez regretter plus tard. Prenez un moment pour vous calmer (même si ce n'est que pour quelques minutes) avant de réagir à une situation qui déclenche une grande réaction émotionnelle.

• Posez la question « Si… alors ? » sur vous-même. Posez des questions comme « Si je le faisais maintenant, que se passerait-il ? » Considérez autant de conséquences (positives et négatives) que possible pour l'action que vous souhaitez entreprendre. Après cela, comparez ces conséquences avec vos actions.
• Par exemple, vous et votre partenaire avez une très grosse dispute. Vous êtes tellement en colère et blessée que vous avez envie de divorcer. À ce stade, calmez-vous un instant et posez-vous la question « Si… alors ». Si vous voulez divorcer, que se passera-t-il alors ? Votre partenaire peut se sentir blessé et mal aimé. Il peut s'en souvenir lorsque lui et vous vous êtes suffisamment calmé et considérer cela comme un signe qu'il ne peut pas vous faire confiance lorsque vous êtes en colère. Quand il est en colère, qui sait, il peut accepter votre divorce. Voulez-vous prendre des conséquences comme ça?

Étape 4. Approchez-vous de vous-même et des autres avec compassion

Vous remarquerez peut-être que vous évitez les situations qui vous rendent déprimé ou inconfortable en raison de votre hypersensibilité. Vous pouvez également penser que les défauts de la relation peuvent détruire la relation de sorte que vous évitez toute relation ou que vous ne vivez que dans des relations « superficielles ». Abordez les autres (et vous-même) avec compassion. Tirez le meilleur parti des autres, en particulier des personnes qui vous connaissent. Si vous vous sentez blessé, ne présumez pas immédiatement que la personne qui vous a blessé l'a fait exprès. Montrez votre compréhension et comprenez que n'importe qui, y compris vos amis et vos proches, peut faire des erreurs.

• Si vous vous sentez blessé, communiquez avec assurance pour transmettre ce que vous ressentez à la personne qui vous est chère. Il ne se rendra peut-être pas compte qu'il vous a blessé, et s'il vous aime, il devrait savoir comment ne plus vous blesser à l'avenir.
• Ne critiquez pas les autres. Par exemple, si votre ami oublie qu'il a un rendez-vous pour déjeuner avec vous et que vous vous sentez offensé, ne lui dites pas « Vous m'avez oublié et cela me blesse. Au lieu de cela, dites: « Je me sens offensé que vous ayez oublié votre rendez-vous pour déjeuner avec moi. Pour moi, passer du temps ensemble est important. Après cela, continuez en lui donnant l'opportunité de partager son expérience ou son histoire: « Quelque chose ne va pas ? Tu veux me le dire ?
• N'oubliez pas que les autres ne veulent pas toujours partager leurs émotions ou leurs expériences, surtout s'ils sont nouveaux pour vous. Ne le prenez pas personnellement si la personne qui vous est chère ne veut pas parler de ses problèmes ou de ses sentiments tout de suite. Cela ne signifie pas que vous avez fait une erreur; il a juste besoin de temps pour réguler ou contrôler ses sentiments.
• Abordez-vous comme vous le feriez avec un ami qui vous tient à cœur et auquel vous tenez. Si vous ne voulez pas dire quelque chose de blessant ou d'insultant à un ami, pourquoi devriez-vous vous le dire ?

Étape 5. Demandez l'aide d'un professionnel si nécessaire

Parfois, vous faites de votre mieux pour réguler votre sensibilité émotionnelle, mais vous vous sentez toujours submergé par cette sensibilité. Travailler avec un professionnel de la santé mentale agréé pour gérer ces sensibilités peut vous aider à suivre vos sentiments et vos réactions émotionnelles dans un environnement sûr et favorable. Un conseiller ou un thérapeute qualifié peut vous aider à identifier les modes de pensée malsains et vous enseigner de nouvelles compétences pour gérer vos sentiments de manière saine.

• Les personnes sensibles ont besoin d'une aide supplémentaire pour apprendre à gérer les émotions négatives, ainsi que la capacité de gérer les situations émotionnelles. Lorsque vous avez besoin d'une aide supplémentaire, cela ne signifie pas que la personne concernée a une maladie mentale; ceci est fait pour vous aider à acquérir des compétences utiles pour « négocier » avec des situations qui peuvent se présenter à vous.
• Les gens ordinaires obtiennent parfois de l'aide de professionnels de la santé mentale. Vous n'avez pas besoin d'avoir une maladie mentale ou de faire face à de graves problèmes pour obtenir l'aide d'un conseiller, d'un psychologue, d'un thérapeute ou autre. Ce sont des professionnels de la santé, au même titre que les hygiénistes dentaires, les ophtalmologistes, les médecins généralistes ou les kinésithérapeutes. Bien que les soins de santé mentale soient parfois considérés comme un sujet tabou (contrairement au traitement de maladies telles que l'arthrite, les caries ou les entorses), ils peuvent apporter de nombreux avantages à ceux qui les subissent.
• Certaines personnes pensent que les autres devraient « juste accepter » ou « avaler » ce qui leur arrive et essayer d’être durs par eux-mêmes. Ce mythe est en fait très dangereux. Bien que vous deviez peut-être faire ce que vous pouvez pour gérer ou gérer les émotions que vous ressentez, vous pouvez en fait bénéficier de l'aide des autres. Certains troubles, tels que la dépression, les troubles anxieux et le trouble bipolaire, ne permettent pas à la victime de gérer physiquement ses propres émotions. Chercher ou assister à des conseils n'est pas une faiblesse. Cela montre juste que vous vous souciez de vous-même.
• La plupart des conseillers et des thérapeutes ne peuvent pas prescrire de médicaments. Cependant, un professionnel de la santé mentale qualifié saura quand il est approprié de vous référer à un spécialiste ou à un médecin qui peut diagnostiquer et traiter des troubles tels que la dépression ou les troubles anxieux.

Étape 6. Une sensibilité élevée peut être un signe de dépression ou d'autres problèmes

Certaines personnes naissent sensibles, et cela a été démontré depuis qu'elles sont bébés. Il ne s'agit pas d'un trouble, d'une maladie mentale ou de quelque chose de « faux » – c'est simplement la nature ou le caractère de la personne. Cependant, si une personne est devenue très sensible (n'avait pas cette sensibilité auparavant), plus facilement touchée, pleure plus, s'irrite plus facilement ou quelque chose comme ça, cela pourrait être le signe que quelque chose ne va pas.

• Parfois, une sensibilité élevée survient à cause de la dépression et amène la personne qui la ressent à être submergée par les émotions qu'elle ressent (à la fois négatives et, parfois, positives).
• Les déséquilibres chimiques peuvent provoquer une sensibilité émotionnelle élevée. Par exemple, une femme enceinte peut montrer une réaction très émotive à quelque chose. La même chose peut arriver à un garçon qui traverse la puberté ou à quelqu'un qui a des problèmes de thyroïde. Certains types de médicaments ou de traitements médicaux peuvent également provoquer des changements émotionnels.
• Un médecin qualifié peut vous aider à vous protéger de la dépression. Bien que la dépression soit facile à auto-diagnostiquer, il peut être préférable en fin de compte de coopérer ou de demander l'aide d'un professionnel qui peut identifier si vous êtes déprimé ou si vous êtes trop sensible en raison d'autres facteurs.

Étape 7. Soyez patient

Le développement émotionnel est similaire au développement physique; ce développement prend du temps et peut vous mettre mal à l'aise. Vous apprendrez des erreurs qui seront inévitablement commises. De plus, les revers ou les défis sont également des aspects importants qui doivent être passés dans le processus de développement émotionnel.

• Les personnes très sensibles peuvent éprouver plus de difficultés à l'adolescence qu'à l'âge adulte. Cependant, en vieillissant, vous apprendrez à gérer vos sentiments plus efficacement et à acquérir des compétences utiles en résolution de problèmes.
• N'oubliez pas que vous devez bien connaître quelque chose avant de passer à l'action. Sinon, c'est comme si vous alliez dans un nouvel endroit après un rapide coup d'œil à la carte, sans le comprendre au préalable. Vous n'aurez pas une compréhension suffisante pour vous rendre sur place et, très probablement, vous vous perdrez. Par conséquent, parcourez d'abord votre carte mentale afin de mieux comprendre les sensibilités émotionnelles que vous ressentez et comment les gérer.

Des astuces

• L'attention et la compassion que vous vous montrez (malgré vos défauts) peuvent dissiper la timidité et augmenter l'empathie pour les autres.
• Ne vous sentez pas obligé de toujours expliquer l'anxiété que vous ressentez chez les autres comme une excuse ou pour les actions ou les émotions que vous montrez. Peu importe si vous devez le garder pour vous.
• Combattez les pensées négatives qui surviennent. Un dialogue interne négatif peut vous nuire. Lorsque vous vous sentez trop critique envers vous-même, pensez: « Comment les autres se sentiraient-ils si je leur disais cela ? »
• Fondamentalement, les déclencheurs émotionnels seront différents d'un individu à l'autre. Même si quelqu'un que vous connaissez a un déclencheur émotionnel pour le même problème, la façon dont ce déclencheur vous affecte et vous affecte n'est pas toujours la même. Les similitudes sont fortuites, pas communes.