L'appétit est un phénomène physique autant que psychologique. Même si nous n'avons pas vraiment faim, nous mangeons parfois lorsque nous nous ennuyons, que nous sommes stressés ou simplement parce qu'il est l'heure de manger. Il existe de nombreux programmes de perte de poids et de pilules amaigrissantes qui sont commercialisés comme des coupe-faim, alors qu'en fait, vous pouvez supprimer votre appétit naturellement grâce à un régime alimentaire et à l'exercice.
Étape
Méthode 1 sur 3: Supprime l'appétit
Étape 1. Mangez une fibre de remplissage
La fibre est un glucide complexe qui ne peut pas être digéré et qui se rassasie même si vous ne mangez que quelques calories. Les aliments fibreux comme la farine d'avoine sont parfaits pour votre alimentation, car ils peuvent non seulement vous aider à supprimer votre appétit, mais aussi fournir une énergie continue en régulant la libération d'insuline et de sucre dans le sang.
- La consommation de fibres recommandée est de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories, soit environ 28 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes de fibres pour les hommes.
- Si votre objectif est de réduire les graisses, incluez beaucoup de légumes, de légumineuses et de fruits riches en fibres.
- Mangez des flocons d'avoine au petit-déjeuner et vous pourrez garder votre faim jusqu'à l'heure du déjeuner sans avoir besoin d'une collation. La farine d'avoine est un ingrédient alimentaire à digestion lente et vous aidera à vous sentir rassasié.
Étape 2. Buvez du café
Deux tasses de café le matin peuvent augmenter le métabolisme du corps tout en supprimant l'appétit. Cependant, pour certaines personnes, le café a l'effet inverse. Par conséquent, faites attention aux effets du café sur votre corps et déterminez les étapes appropriées.
Les grains de café sont généralement riches en caféine et en antioxydants qui sont facilement absorbés par le corps. Les effets commenceront à se faire sentir environ 1 heure après avoir bu une tasse de café
Étape 3. Mangez du chocolat noir
Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat. Achetez une barre de chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao car le goût amer est suffisamment fort pour supprimer l'appétit.
- Le cacao contient de l'acide stéarique qui ralentit le processus digestif et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.
- Combinez du chocolat noir avec une tasse de café pour renforcer l'effet.
Étape 4. Augmentez l'apport en protéines et en graisses
La digestion des protéines nécessite de l'énergie provenant des calories, ce qui stimule la libération d'hormones coupe-faim. Les protéines et les graisses peuvent grandement supprimer l'appétit, car elles peuvent réguler la glycémie pendant une longue période. Une alimentation riche en protéines et en graisses saines peut contrôler et stabiliser la glycémie. Ce régime peut également affecter l'appétit et le désir de manger plus tard dans la vie. Manger une quantité modérée de matières grasses, même s'il y a moins de chaleur, peut vous aider à vous sentir rassasié pendant un régime.
- Remplacer les glucides par des protéines faibles en gras jusqu'à environ 15 à 30 % peut vous aider à perdre du poids tout en réduisant la faim.
- La protéine de caséine que l'on trouve souvent dans les suppléments de protéines en poudre est une protéine à libération lente qui peut vous faire sentir rassasié et ainsi réduire votre appétit.
- Un régime très pauvre en graisses a l'effet inverse comme prévu. Les régimes comme ce jsutru augmentent la faim. Avec modération, la graisse est bonne pour le corps et a de nombreux bienfaits pour la santé. De plus, les graisses peuvent également améliorer le goût des aliments.
Étape 5. Réguler la consommation de glucides
Le sucre et l'amidon sont une importante source d'énergie pour le métabolisme du corps. Les glucides formés à partir de l'amidon sont riches en nutriments et peuvent vous rassasier.
- Les glucides complexes sont lents à digérer, à se remplir et peuvent réduire l'appétit. Ces glucides se trouvent dans le riz brun, le pain de blé entier et le quinoa.
- La fibre est également contenue dans l'amidon qui affecte la satiété.
Étape 6. Buvez de l'eau pour répondre aux besoins en liquide du corps
L'eau remplira l'espace dans le tube digestif. Comme la majeure partie du corps est composée d'eau, le corps a presque toujours besoin d'eau. Peut supprimer l'appétit ou non, l'eau est une substance importante pour le corps et contient 0 calorie.
- La recommandation de 8 verres d'eau par jour n'est plus soutenue par la plupart des études. Pour cela, mesurez votre poids (en livres) puis divisez par deux. Par exemple, si vous pesez 200 livres (environ 90 kg), cela signifie que vous devriez boire 100 onces d'eau ou l'équivalent de 12,5 verres par jour.
- Ajoutez une ou deux gouttes de jus de citron ou de citron vert à l'eau pour un peu de goût.
- Boire de l'eau est bien mieux que de boire du soda ou de l'alcool qui peuvent en fait déshydrater le corps.
- Si vous avez déjà faim entre les repas et que vous avez mangé une collation saine, buvez un verre d'eau pour remplir votre tube digestif et supprimer votre appétit.
Méthode 2 sur 3: Gérer la faim
Étape 1. Prenez votre petit-déjeuner tous les jours
Il y a une raison pour laquelle les gens appellent le petit-déjeuner le repas le plus important de la journée, c'est parce que le corps a jeûné toute la nuit et que le petit-déjeuner peut réduire la faim tout au long de la journée. La recherche montre que sauter le petit-déjeuner a tendance à augmenter la consommation de collations pendant la journée.
- Le syndrome de l'alimentation nocturne (SNE), un trouble associé au fait de manger la nuit et de se réveiller du sommeil pour manger, est un trouble de l'alimentation cliniquement reconnu. Prendre un petit-déjeuner tous les jours peut réduire vos chances de souffrir de ce trouble.
- La recherche montre également que sauter le petit-déjeuner peut entraîner une prise de poids, une hypertension, une résistance à l'insuline et une augmentation des concentrations de lipides à jeun.
- Sauter des repas a le même effet. Bien que les gens croient que sauter des repas peut vous aider à perdre du poids, le contraire est vrai. Sauter des repas ne fera que les faire manger plus de collations et prendre du poids.
Étape 2. Mangez des collations saines
Manger des collations pendant la journée n'est pas quelque chose de mal. Assurez-vous simplement de choisir des fruits, des légumes ou des protéines faibles en gras comme la poitrine de poulet ou le poisson comme collation. Cette collation saine gardera votre faim sous contrôle jusqu'à l'heure du dîner. De plus, ces collations contiennent également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments bons pour le corps.
- Évitez les aliments et les boissons qui contiennent du sucre car ils ne sont pas rassasiants, vous êtes donc plus susceptible de continuer à manger des collations tout au long de la journée.
- Si vous voulez manger gras, mangez des graisses saines qui peuvent réduire la consommation de sucre et vous empêcher de trop manger l'après-midi.
Étape 3. Mangez en pleine conscience
Les techniques d'alimentation consciente sont utiles pour éviter de trop manger. L'astuce consiste à concentrer votre esprit sur chaque étape que vous mangez. De cette façon, vous serez conscient de la taille des portions de vos aliments et réduisez la vitesse à laquelle ils sont consommés.
- Le but de cette technique alimentaire n'est pas de faire d'autres activités telles que regarder la télévision ou jouer sur l'ordinateur en mangeant. Des activités comme celle-ci peuvent vous empêcher de réaliser la quantité de nourriture que vous mangez.
- Un exemple est de manger des raisins secs ou d'autres fruits secs que vous pouvez toucher, sentir la texture, voir la couleur, sentir l'arôme et goûter le goût. En mangeant des raisins secs, faites les mêmes étapes avant de les avaler. En mangeant des raisins secs, vous pouvez ressentir diverses sensations consciemment tout en observant à quel point l'expérience est significative.
- Essayez de manger pendant au moins 20 minutes. De cette façon, vous pouvez mâcher et avaler les aliments et les digérer correctement.
Étape 4. Adapter la nutrition aux conditions physiologiques du corps
La quantité de nourriture que vous mangez quotidiennement est déterminée par vos propres objectifs de forme physique, de style de vie et de gestion. Il y a des avantages que vous pouvez obtenir en mangeant plusieurs fois par jour jusqu'à un maximum de 8 fois par jour. La clé est de trouver un système nutritionnel qui peut optimiser votre santé.
- Manger plus souvent, par exemple 6 à 8 fois par jour ne peut ni augmenter le métabolisme du corps ni réduire de manière significative les graisses. Par exemple, si vous mangez 3 repas par jour avec 1 000 calories chacun et 6 repas par jour avec 500 calories chacun, l'apport calorique total pour les deux est de 3 000 calories. En bref, le niveau d'énergie du corps restera le même. Ainsi, manger plusieurs fois par jour n'apporte pas plus d'avantages dans le contrôle de l'appétit.
- Mangez plus souvent si vous voulez développer vos muscles et augmenter votre force, ou si vous souffrez de diabète. En revanche, mangez moins si vous essayez de perdre de la graisse ou si vous avez un mode de vie chargé.
- La meilleure façon est de manger quand vous avez faim et de vous arrêter quand vous êtes rassasié.
Méthode 3 sur 3: Contrôler physiquement la faim
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'influence du sport est assez complexe. L'exercice d'intensité modérée à élevée peut supprimer l'appétit car le corps utilisera ses réserves de graisse comme source d'énergie. Pendant ce temps, les exercices de faible intensité tels que la marche, la natation et le jogging augmenteront la faim.
- La recherche a montré que les réponses neuronales à la nourriture diminuent de manière significative avec un exercice d'intensité modérée à élevée.
- L'exercice peut également réduire les incitations de motivation dans le cerveau qui sont responsables de l'anticipation de la nourriture. Cet effet peut réduire la faim tout en maintenant la santé et en réduisant le stress.
Étape 2. Dormir
Il existe un certain nombre d'études sur le sommeil et la privation de sommeil et leurs effets sur le corps. En général, le manque de sommeil a un impact négatif sur le corps et peut augmenter les hormones de la faim qui nous donnent envie de grignoter tout au long de la journée.
- La recherche montre que les corps privés de sommeil ont besoin de plus de glucides tout au long de la journée. Les scientifiques pensent que cela est dû au besoin naturel du corps en glucides pour l'énergie.
- Le sommeil est étroitement lié à l'alimentation. La privation de sommeil à long terme peut augmenter considérablement l'apport alimentaire.
- La leptine, une hormone libérée par les cellules adipeuses et qui peut supprimer l'appétit, est déterminée par le temps de sommeil. En conséquence, le manque de sommeil peut considérablement affecter la faim.
Étape 3. Pratiquez le yoga
Le yoga peut réduire la faim. La pratique du yoga peut vous rendre plus conscient de votre corps, le rendre plus sensible à la satiété et réduire les chances de manger des collations non nutritives.
- Pratiquer le yoga au moins une heure par semaine est connu pour supprimer l'appétit. Parce qu'il peut réduire le stress, le yoga peut supprimer l'hormone cortisol, qui est associée à la suralimentation.
- L'alimentation consciente, qui consiste à engager l'esprit étape par étape tout en mangeant, fait également partie du yoga. Ce processus vous aidera à arrêter de manger lorsque vous serez rassasié.
Étape 4. Contrôlez la faim émotionnelle
Manger juste par ennui est une habitude. Cependant, faire la distinction entre la faim réelle et la faim émotionnelle est difficile pour de nombreuses personnes.
- La vraie faim physique apparaît progressivement et peut être surmontée avec la plupart des aliments. Vous arrêterez naturellement de manger lorsque vous serez rassasié et ne vous sentirez pas coupable. D'un autre côté, manger par ennui crée des envies de certains aliments, apparaît rapidement et vous fait trop manger. Vous pouvez vous sentir coupable après avoir fini de manger.
- Notez les aliments que vous mangez tout au long de la journée dans un journal. Observez comment vous vous sentez avant et après avoir mangé. Si vous mangez souvent des collations malsaines entre les repas ou après une soirée tardive et que vous vous sentez coupable, essayez de faire différentes activités pour passer le temps, comme vous promener, lire un livre ou jouer avec votre animal pendant un moment.
- Si vous ressentez une forte envie de manger, essayez de manger des collations saines comme des fruits, des légumes ou des noix.
Des astuces
- Buvez quelque chose lorsque vous commencez à avoir faim. Le corps interprète souvent mal la soif de la faim.
- Utilisez des assiettes plus petites pour manger. Une assiette comme celle-ci peut aider votre cerveau à penser que vous avez fini une assiette de nourriture.
- Réduisez la quantité de nourriture dans l'assiette aux repas. Moins vous voyez de nourriture dans votre assiette, moins vous en mangerez.
- Essayez de manger beaucoup de fruits, de légumes, de viande et de céréales. Cet ingrédient alimentaire sain devrait pouvoir vous aider à garder votre appétit équilibré.
- Écoutez de la musique, essayez de chanter, de danser, de faire de l'exercice et de faire des choses qui peuvent changer votre esprit de nourriture de manière positive.
- Certains aliments, comme le céleri cru, nécessitent plus de calories à digérer que les calories qu'ils contiennent.
