Les muscles du plancher pelvien sont un groupe de muscles chez les hommes et les femmes qui soutiennent la colonne vertébrale, aident à contrôler la vessie et facilitent la fonction sexuelle. En reconnaissant vos muscles du plancher pelvien, en faisant des exercices de Kegel (un exercice populaire du plancher pelvien) et en pratiquant d'autres exercices du plancher pelvien, vous pouvez augmenter la force de ces muscles. Au fil du temps, vous pouvez bénéficier de muscles du plancher pelvien puissants, notamment une réduction de l'incontinence, des maux de dos réduits, un meilleur contrôle des muscles abdominaux et une meilleure vie sexuelle.
Étape
Méthode 1 sur 3: Trouver les muscles du plancher pelvien
Étape 1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux
Peut-être que vous n'avez jamais fait d'exercices du plancher pelvien. Si c'est le cas, commencez par trouver et isoler ces muscles. Placez vos mains sur l'os pubien en formant un "V".
- Le pouce et l'index doivent se toucher et la paume doit être le long de l'os pelvien et du monticule pelvien.
- Cette méthode de recherche du plancher pelvien peut être utilisée aussi bien par les hommes que par les femmes. Cependant, il est généralement plus facile à utiliser pour les femmes.
Étape 2. Poussez le milieu du dos dans le sol
Pendant que vous appuyez le bas du dos contre le sol, essayez de resserrer vos muscles abdominaux inférieurs. Maintenez cette position pendant 3 à 10 secondes. Détendez les muscles et répétez plusieurs fois.
- Vos doigts doivent toujours être sur l'os pubien et descendre de quelques centimètres lorsque vous appuyez votre dos contre le sol.
- Si possible, essayez de détendre vos fessiers, vos abdominaux supérieurs et vos jambes.
Étape 3. Changez la position des mains et répétez cet exercice
Maintenant, ouvrez vos jambes et placez vos doigts à la distance entre votre urètre et votre anus (votre périnée). Appuyez à nouveau sur votre dos contre le sol et essayez de ressentir la sensation de compression et de resserrement dans cette zone.
- Vos doigts doivent remonter vers vos muscles pelviens lorsque vous contractez vos muscles abdominaux.
- Si vous ne sentez toujours pas ce mouvement, essayez d'arrêter le flux d'urine lorsque vous urinez. Sentez vos muscles travailler pour retenir votre pipi, soulevez les muscles près de votre vessie et essayez d'imiter ce mouvement tout en faisant l'exercice ci-dessus. Cette méthode n'est recommandée qu'une seule fois pour étudier les muscles pelviens. Ne répétez pas cet exercice car il provoquera des troubles de la vessie.
Étape 4. Regardez dans le miroir si la méthode couchée ne fonctionne pas
Si vous êtes un homme, vous allonger sur le dos pour trouver les muscles de votre plancher pelvien ne fonctionnera probablement pas. Vous pouvez essayer de vous tenir nu devant un miroir. Observez votre corps pendant que vous essayez de contracter les muscles de votre plancher pelvien. Si vous contractez correctement ces muscles, votre pénis et votre scrotum se soulèveront. Lorsque vous détendez les muscles de votre plancher pelvien, votre pénis et votre scrotum diminuent également.
Étape 5. Allez aux toilettes avant d'essayer les exercices du plancher pelvien
Cela aide si votre vessie est vide, surtout si vous êtes sujet à l'incontinence. La bonne chose est que si vous continuez à faire cet exercice, votre incontinence sera considérablement réduite.
Méthode 2 sur 3: Pratiquer les Kegels
Étape 1. Trouvez une salle privée fermée pour faire des Kegels
Lorsque vous débutez, vous aurez besoin de concentration pour faire les exercices efficacement. Si vous y êtes habitué, cet exercice peut être fait au bureau, en voiture ou à la maison sans que personne ne le sache.
Étape 2. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise
Commencez dans une position confortable et maintenez une bonne posture, par exemple en vous asseyant droit sur une chaise ou en vous allongeant sur le dos. Assurez-vous que vous êtes à l'aise avant de continuer.
Étape 3. Effectuez des contractions de Kegel
Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 3 secondes, puis relâchez pendant 3 secondes. Répétez cet exercice 10 fois. Faites des Kegels tous les jours et augmentez le nombre de séries à mesure que vos muscles se renforcent.
- Faites 1 série les premiers jours, puis 2 à 3 séries les jours suivants.
- Après quelques semaines d'exercices de Kegel, commencez à maintenir vos contractions pendant 10 secondes à la fois et reposez-vous 10 secondes entre les contractions. Pratiquez 3 séries par jour, ou 3 séries d'affilée chaque jour.
Étape 4. Effectuez des contractions rapides
Une fois que vous êtes capable de contracter les muscles de votre plancher pelvien, essayez de faire une contraction rapide. Au lieu de serrer et de maintenir le muscle, contractez et relâchez le muscle 10 fois de suite. Reposez-vous après avoir fait 10 contractions.
- Au début, les contractions et la relaxation sont difficiles à mettre en rythme. Surveillez vos contractions fortes et rapides. Après 2 semaines, cet exercice devrait être plus facile à faire.
- Faites 3 séries de 10 contractions chaque jour, puis commencez à faire 3 séries d'affilée.
Méthode 3 sur 3: Entraînez les muscles du plancher pelvien
Étape 1. Effectuez le pont
Les exercices de Kegel ne sont pas le seul moyen de renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Il existe différents exercices que vous pouvez essayer, et l'un d'eux est le bridge. Commencez par vous allonger sur le dos et pliez les genoux, en laissant un espace de la taille d'un poing entre vos jambes. Après cela, resserrez vos muscles abdominaux inférieurs et soulevez votre bassin du sol. Arrêtez-vous lorsque vos épaules et vos genoux forment une ligne droite. Tenez pendant 3 secondes et ramenez lentement votre bassin au sol.
- Répétez 2 fois. Essayez de faire 10 répétitions pour 3 séries. Si vous êtes habitué à 3 séries, augmentez le nombre de répétitions de 10 répétitions par série.
- Essayez de ne pas tourner la tête lorsque votre bassin est soulevé, car cela peut fatiguer votre cou.
Étape 2. Effectuez des jumping jacks
Les jumping jacks sont un excellent exercice pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Commencez par rapprocher vos pieds et abaisser vos mains. Après cela, resserrez les muscles de votre plancher pelvien pendant que vous sautez, écartez les jambes et levez les mains au-dessus de votre tête. Détendez les muscles du plancher pelvien pendant que vous sautez et rapprochez vos pieds et abaissez vos bras vers le bas.
Répétez pendant 30 à 60 secondes
Étape 3. Pratiquez les squats muraux
Appuyez-vous contre un mur et écartez vos pieds de la largeur des hanches. Respirez profondément et contractez les muscles de votre plancher pelvien. Ensuite, abaissez votre dos contre le mur dans une position accroupie (comme assis sur une chaise). Tenez pendant 10 secondes, puis relevez-vous.
Faites 10 répétitions
Étape 4. Effectuez un "craquement des bogues morts"
Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux et les pieds à hauteur de genou. Étendez fermement vos bras vers le plafond. Respirez profondément, contractez les muscles du plancher pelvien et redressez votre bras gauche et votre jambe gauche dans des directions opposées. Retournez à la position de départ et répétez avec le côté droit de votre corps.
Faites 10 répétitions de chaque côté
Étape 5. Continuez à faire de l'exercice quotidiennement pendant au moins 12 semaines
Habituez-vous aux exercices des muscles du plancher pelvien. Les résultats de l'exercice seront visibles après une pratique régulière de 12 semaines. Vous pouvez voir les résultats plus clairement si vous augmentez l'intensité de votre entraînement chaque semaine.
Des astuces
- Comme pour les autres exercices musculaires, vous devez boire beaucoup d'eau et le répéter tous les jours pour renforcer les muscles et réduire la faiblesse.
- Lorsque vous commencez, la région pelvienne sera douloureuse. Assurez-vous de vous reposer entre les séries ou de faire des séries à trois moments différents de la journée.
