Dépenser beaucoup d'argent pour être membre du gymnase n'est pas le seul moyen de rester en forme, car votre propre maison peut être un endroit idéal pour s'entraîner. Vous avez juste besoin de vous fournir de l'espace et du temps, et un plan d'exercice simple. Même si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice de temps en temps, il existe de nombreuses façons d'intégrer l'entraînement physique à vos activités quotidiennes.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer
Étape 1. Créez un régime alimentaire sain
Cela nécessite des ajustements de planification et de style de vie, mais dans l'ensemble, prenez l'habitude de manger une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes frais et en grains entiers. Mangez des protéines au besoin (par exemple de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des produits à base de lait), réduisez les matières grasses et les aliments qui contiennent du sucre.
Ne soyez pas obsédé par le calcul de votre apport calorique. Faites simplement un effort pour manger des aliments frais et évitez les aliments transformés pour rester en forme et énergique tout au long de la journée
Étape 2. Déterminez le moment le plus approprié pour faire de l'exercice
Vous devriez faire de cette activité une routine pour ne pas la manquer.
- Beaucoup de gens préfèrent choisir leur temps libre le matin. De plus, vous aurez également plus d'énergie tout au long de la journée.
- Faites un type d'exercice différent chaque jour. Par exemple, le lundi, mercredi et vendredi, vous faites du cardio. Pendant ce temps, les mardis, jeudis et samedis, vous faites de la musculation.
Étape 3. Trouvez un endroit pour faire de l'exercice chez vous
Choisissez un endroit avec un environnement confortable et accordez-vous une liberté de mouvement si vous souhaitez effectuer certains mouvements. Évitez les endroits où vous êtes facilement distrait.
Si les conditions le permettent, essayez d'étendre votre zone de pratique à l'extérieur de la maison. Vous pouvez pratiquer dans la cour, la rue et/ou le parc de votre maison. De plus, le changement d'ambiance rend également l'exercice moins monotone
Étape 4. Préparez votre programme d'exercice régulier
Décidez quelles parties du corps vous souhaitez renforcer et lesquelles vous souhaitez étirer.
Étape 5. Prenez des notes
Tenez un cahier et notez les exercices que vous faites pour que chaque exercice puisse être retracé et pour vous assurer que vous pratiquez à la bonne dose.
Étape 6. Préparez l'équipement pour l'exercice
Bien que vous puissiez vous entraîner sans équipement spécial, un équipement simple peut rendre votre entraînement plus fluide.
- Vêtements: portez des vêtements doux et confortables. Il n'a pas besoin d'être chic, juste quelque chose de confortable à porter et vous permet de bouger librement. N'oubliez pas de choisir des chaussures adaptées à la marche, au jogging ou à l'exercice aérobique.
- Équipement: si l'espace et les fonds le permettent, vous pouvez choisir entre une machine pour la course à fort impact (tapis de course), des vélos stationnaires ou une machine elliptique. Sinon, recherchez des équipements simples tels que des haltères en plastique léger, des cordes pour sauter à la corde et du yoga. tapis.
Étape 7. Fixez-vous des objectifs
Que vous souhaitiez perdre du poids ou vous entraîner pour un marathon, avoir un objectif vous gardera motivé. Fixez-vous des objectifs réalistes, cependant, chaque effort pour atteindre la forme physique doit être planifié par étapes.
N'oubliez pas que ceux qui commencent lentement mais qui persévèrent gagneront. Il n'est pas nécessaire de vous pousser trop fort, mais les exercices doivent être effectués selon un plan. Il vaut mieux pratiquer un peu tous les jours que de pratiquer beaucoup mais une seule fois
Partie 2 sur 3: Concevoir des exercices que vous voulez faire à la maison
Étape 1. Commencez toujours par un échauffement
Les exercices d'échauffement augmenteront le flux sanguin vers les muscles de tout votre corps, amélioreront la mobilité et réduiront le risque de blessure. La marche ou le vélo sont d'excellents exercices d'échauffement.
Étape 2. Effectuez des exercices d'étirement dynamiques
Contrairement à l'étirement statique, qui consiste à maintenir une position tout en fléchissant un muscle pendant quelques secondes, l'étirement dynamique consiste à effectuer des mouvements lents et contrôlés. Certaines études suggèrent que les mouvements dynamiques soient effectués après un échauffement, avant que la partie principale de votre corps ne soit entraînée. Effectuez chacun des mouvements suivants plusieurs fois pendant 30 secondes.
- Levez vos genoux haut ou poussez vos jambes tout droit devant vous lorsque vous marchez. Pour un étirement de la colonne vertébrale, tournez votre torse en fonction de la jambe levée (par exemple, si votre jambe droite se soulève, tournez votre corps vers la droite.)
- Pour la mobilité du cou, soulevez et abaissez votre menton, puis amenez votre oreille gauche à votre épaule gauche, puis amenez votre oreille droite à votre épaule droite.
- Balancez vos bras vers le haut puis vers le bas pour faire pivoter vos épaules, puis balancez-les sur les côtés et croisez vos bras devant votre poitrine.
- Faites un cercle en tournant vos hanches alternativement dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
- Étirez-vous sur les côtés en inclinant lentement votre corps sur le côté en position debout.
Étape 3. Ajoutez également des exercices cardiovasculaires
Cet exercice, également connu sous le nom de séance d'aérobic, augmentera votre rythme cardiaque. Les débutants ne devraient pas faire d'exercices cardiovasculaires plus de trois fois par semaine pendant 30 minutes chacun.
- L'intensité de votre exercice d'échauffement peut être augmentée en marchant, en faisant du jogging ou en marchant d'un bon pas.
- Faites de courts exercices d'aérobie à l'aide de vidéos.
- Faites de la corde à sauter.
Étape 4. Faites des exercices pour augmenter l'endurance
Cet exercice développera la force de votre corps. Essayez de faire des exercices d'endurance trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes chacun dans le but d'effectuer 10 à 15 mouvements de trois séries à chaque fois. Essayez d'incorporer des exercices de renforcement pour tous les muscles de votre corps. Il y a des tonnes d'exercices que vous pouvez faire, mais commencez par les suivants:
- Pour le haut du corps, essayez de faire des pompes, de soulever une barre au-dessus de votre tête et de nombreux autres exercices utilisant une barre.
- Pour les muscles abdominaux et les muscles abdominaux, vous pouvez faire des poses de planches ou des redressements assis. Vous devez toujours garder le bas du dos convexe (pas concave) lorsque vous faites des exercices abdominaux. De cette façon, vous travaillez les bons muscles et ne vous blessez pas le dos.
- Développez la force de votre bas du corps en faisant des demi-squats (squats) et des fentes (fente).
- Travaillez vos muscles de la hanche et du dos en faisant la pose du pont. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules sur le sol. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Maintenez cette position pendant 2 secondes, abaissez lentement, puis répétez le mouvement.
Étape 5. Faites des exercices d'étirement
Cette fois, faites un étirement statique. Essayez de faire cet exercice au moins trois fois par semaine pendant 15 minutes à chaque fois. Les étirements sont excellents pour soulager le stress. Cependant, n'oubliez pas de toujours respirer, de ne pas bercer votre corps pendant cet étirement et d'essayer de tenir chaque pose pendant 30 secondes. Cet exercice ne devrait jamais être douloureux si vous le faites lentement.
- Faites les étirements des ischio-jambiers: commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes tendues devant vous avec vos orteils pointés vers le haut, puis essayez d'atteindre vos orteils et de rester dans cette position.
- Faites l'étirement du mollet: en partant d'une position debout, reculez d'un pied avec les deux pieds à plat sur le sol. Pliez lentement la jambe avant tout en gardant vos hanches et vos épaules tournées vers l'avant. Répétez ce mouvement avec l'autre jambe.
- Faites l'étirement des quadriceps: partez d'une position debout en tenant l'autre cheville. Soulevez vos talons près de vos fesses tout en gardant vos genoux ensemble.
- Faites l'étirement des fléchisseurs de la hanche: commencez à partir d'une position à genoux, puis étendez votre jambe gauche vers l'avant avec le genou plié. Placez votre main droite sur votre hanche droite, transférez votre poids sur votre jambe gauche, puis allongez-vous en avant mais gardez le dos droit.
- Faites l'étirement des épaules: étendez votre bras gauche vers la droite sur votre poitrine et tenez-le avec votre main droite tout en le tenant au-dessus ou au-dessous du coude.
Étape 6. Refroidissez-vous
Les exercices de récupération doivent être effectués de la même manière que les exercices d'échauffement, comme la marche, le jogging ou le vélo pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale.
Partie 3 sur 3: Incorporer l'exercice aux activités quotidiennes
Étape 1. Faites de l'exercice pendant le nettoyage de la maison
Si vous avez peu de temps, essayez de faire de l'exercice pendant les tâches ménagères. Concentrez-vous sur les activités qui brûlent des calories, comme ramasser les feuilles, passer la serpillière, nettoyer la baignoire ou passer l'aspirateur.
Écoutez de la musique entraînante tout en faisant des squats, des pompes ou des sauts en étoile chaque fois que la musique commence
Étape 2. Faites une promenade matinale
Vous pouvez faire une promenade matinale dans votre quartier deux ou trois fois par semaine pendant 10 minutes à la fois !
Étape 3. Commencez à jardiner
Vous pouvez faire de l'exercice tout en prenant soin des plantes, et vous pouvez manger des légumes gratuitement si vous cultivez des légumes !
Étape 4. Faites l'exercice en utilisant les escaliers
Si vous habitez en appartement, essayez de monter et de descendre les escaliers plusieurs fois par jour, même si vous habitez au rez-de-chaussée. Cet exercice est un exercice aérobique qui peut renforcer la force de votre corps.
Étape 5. Faites de la musculation au téléphone
Gardez une barre légère près du téléphone pour pouvoir travailler vos bras pendant que vous discutez.
Des astuces
- N'oubliez pas que l'amélioration de la condition physique n'est pas une routine, mais un choix de style de vie. En plus d'améliorer la forme de votre corps, vous vous sentirez également plus à l'aise et en confiance. Ce sentiment devrait être votre objectif lorsque vous essayez d'améliorer votre condition physique.
- Ne faites jamais d'exercices d'étirement sans échauffement car ils peuvent vous blesser.
- Si vous êtes occupé, condensez simplement votre entraînement (par exemple, ne faites que de l'aérobie ou de la musculation). Assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir chaque fois que vous faites de l'exercice.
Avertissement
- Avant de commencer tout programme de remise en forme, il est recommandé de consulter d'abord votre médecin.
- Ne soulevez pas de poids trop lourds pour vous, car vous pourriez vous blesser les muscles.
