Le mot « flexibilité » peut être défini comme l'amplitude de mouvement de l'articulation ou la longueur des ligaments et des tendons qui entourent l'articulation. Les étirements sont une façon d'étirer votre corps, mais cela ne fonctionne pas si vous vous étirez simplement. Vous devez pratiquer le yoga ou le Pilates et prendre soin de votre santé. Manger des aliments nutritifs et boire de l'eau au besoin est bénéfique pour augmenter la flexibilité du corps.
Étape
Méthode 1 sur 3: S'étirer régulièrement
Étape 1. Demandez conseil à un entraîneur professionnel
Avant de pratiquer les étirements, c'est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur de fitness ou à un instructeur d'exercice. Assurez-vous de connaître la bonne posture pour pratiquer les étirements, même s'il ne s'agit que d'une seule pratique avec un entraîneur professionnel au studio ou au gymnase.
- Un préparateur physique professionnel est en mesure de déterminer votre niveau de flexibilité et votre amplitude de mouvement, puis de vous enseigner des exercices d'étirement adaptés à vos besoins et à votre niveau de flexibilité.
- Suivez un programme d'entraînement d'étirement ou de flexibilité après avoir recherché des informations dans le centre de fitness, la pratique d'autodéfense ou le studio de yoga le plus proche.
Étape 2. Prenez l'habitude de vous échauffer avant de pratiquer les étirements
Le muscle peut subir une entorse ou une blessure grave si vous vous étirez alors que le muscle est encore raide. Idéalement, vous devriez pratiquer des étirements après chaque séance d'entraînement. Exercices d'échauffement avant l'étirement
Exercice d'aérobie léger.
Marchez ou courez 5 à 10 minutes.
Étirement léger dynamique.
Par exemple, faites des fentes, tordez vos bras (faites de grands cercles d'avant en arrière avec vos bras) ou touchez vos orteils. Ne faites pas de postures statiques trop longtemps.
Articulations flexibles.
En position couchée, placez le tube en polystyrène sous le dos, les fesses, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche et déplacez-vous de haut en bas.
Étape 3. Effectuez des étirements des bras et des épaules
Commencez l'exercice debout ou assis sur le bord d'une chaise fixe. Assurez-vous que vous êtes debout ou assis avec la bonne posture. Redressez votre dos dans un état neutre, puis tirez légèrement vos épaules en arrière pour que vos omoplates soient alignées avec votre colonne vertébrale.
- Redressez le bras droit horizontalement devant la poitrine et appuyez sur le haut du bras (légèrement au-dessus du coude) avec la main gauche jusqu'à ce que le muscle soit étiré. N'appuyez pas trop fort sur le haut du bras pour ne pas vous sentir mal à l'aise. Tenez pendant 5 secondes en respirant profondément puis relâchez. Faites le même mouvement en redressant le bras gauche devant la poitrine.
- Redressez votre bras droit et pliez votre coude droit de sorte que votre paume droite soit derrière votre tête. Tenez les doigts de la main droite par le bas avec la main gauche autant que vous le pouvez. Sinon, tenez votre coude droit avec votre main gauche et tirez-le vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle triceps droit. Maintenez pendant 5 secondes puis relâchez lentement. Abaissez les deux bras puis faites le même mouvement en redressant le bras gauche vers le haut.
Étape 4. Faites la posture du pont pour étirer votre dos
La posture du pont est utile pour étirer les muscles de tout le corps, en particulier le dos, la poitrine, les jambes et les muscles du tronc. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le dos au sol, en pliant les genoux à 90° et en plaçant vos pieds au sol.
- Appuyez vos bras et vos paumes contre le tapis à vos côtés et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps ressemble à un pont et que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez pendant 5 à 10 secondes tout en respirant profondément, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'au sol. Faites ce mouvement 3 à 5 fois.
- Si vous voulez vous entraîner avec une posture plus difficile, faites la posture du pont, puis redressez votre jambe gauche. Abaissez votre jambe gauche au sol puis redressez votre jambe droite.
Étape 5. Faites la posture du papillon
Cette posture est utile pour fléchir les fesses et les muscles des cuisses et détendre le cou et le dos. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
- Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds pour qu'ils se touchent. Tenez l'arrière du pied et amenez la poitrine à la plante du pied en expirant. Assurez-vous d'activer vos muscles abdominaux, de redresser votre dos, de tirer vos épaules en arrière pour ne pas vous affaisser.
- Abaissez votre corps au sol aussi loin que possible tout en essayant d'amener votre poitrine jusqu'à la plante de vos pieds. Tenez 30 secondes à 2 minutes en respirant profondément.
Étape 6. Effectuez une posture de torsion en position assise
Redressez les deux jambes vers l'avant puis fermez. Activez vos muscles abdominaux et redressez votre corps en tirant vos épaules en arrière afin que vos omoplates soient alignées avec votre colonne vertébrale.
- En expirant, effectuez un mouvement de torsion vers la droite au niveau de la taille puis déplacez la paume gauche vers l'extérieur de la cuisse droite. Gardez le dos droit et tournez à la taille sans soulever vos hanches.
- Après la torsion, maintenez pendant 15 à 30 secondes puis revenez à la position de départ. Faites le même mouvement en tournant vers la gauche. Répétez ce mouvement 2 à 4 fois pour chaque côté à tour de rôle.
Étape 7. Faites la posture du cobra
La posture du cobra est courante lors de la pratique du yoga et du Pilates pour étirer les muscles de la poitrine, du dos et du tronc. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le sol tout en étendant les deux jambes.
- Pliez vos coudes et appuyez vos paumes sur le sol juste en dessous de vos épaules. Pendant que vous expirez, essayez de redresser vos coudes tout en tirant vos épaules en arrière et en gardant vos épaules loin de vos oreilles.
- Serrez vos omoplates ensemble et appuyez votre ventre contre le sol. Sentez l'étirement dans votre poitrine. Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Faites ce mouvement 3 à 5 fois.
Étape 8. Agenouillez-vous au sol pour étirer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps
Ce mouvement est le même qu'une fente, mais cette fois, redressez la jambe arrière pour étirer les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les quadriceps. Commencez l'exercice en vous agenouillant sur le sol.
- Avancez votre pied droit de manière à ce que votre genou droit soit plié à 90°. Déplacez votre pied droit aussi loin que possible vers l'avant afin de ressentir un étirement dans votre hanche gauche. Assurez-vous que votre tibia droit est perpendiculaire au sol et que votre genou est directement au-dessus de votre cheville.
- Saisissez votre genou droit et poussez vos hanches vers l'avant tout en respirant profondément. Tenez pendant 15-30 secondes puis revenez à la position agenouillée. Faites le même mouvement avec le pied gauche en avant.
Méthode 2 sur 3: Pratiquez le yoga ou le Pilates
Étape 1. Concentrez-vous sur la respiration
La respiration est un aspect majeur de la pratique du yoga et du Pilates. Commencez à pratiquer le yoga en prenant quelques minutes pour méditer tout en vous concentrant sur votre respiration. Si vous pratiquez le yoga, inspirez profondément par le nez, retenez-le, expirez par le nez. Si vous pratiquez le Pilates, expirez par la bouche.
Étape 2. Effectuez des postures en fonction de vos capacités
Lorsque vous commencez à pratiquer le yoga ou le Pilates, de nombreuses personnes ne sont pas capables de faire des postures d'étirement complètes. Utilisez des blocs et des serviettes enroulés ou pliés comme aides. De cette façon, vous pourrez faire la posture correctement sans vous fatiguer.
- Par exemple, la posture consistant à pencher le corps vers l'avant en position debout est bénéfique pour augmenter la flexibilité des jambes et du dos. Au début, beaucoup de gens ne sont pas capables de placer leurs paumes sur le sol à côté de la plante de leurs pieds tout en faisant cette posture. Cependant, vous pouvez placer vos paumes sur un bloc placé au sol devant vos pieds.
- L'état du corps changera chaque jour si vous pratiquez assidûment. Soyez patient et n'abandonnez pas si vous êtes actuellement incapable de faire les postures qui étaient auparavant faciles à faire.
Étape 3. Fléchissez le dos dans la posture du chat de vache
Cette posture de yoga est parfaite pour les débutants qui souhaitent augmenter la flexibilité du dos et du tronc, calmer l'esprit et détendre le corps. Commencez l'exercice en vous agenouillant avec vos paumes sur le sol.
- Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Redressez votre dos pour que votre corps ressemble à une table. Tirez vos épaules loin de vos oreilles. Respirer profondément.
- Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos tout en levant les yeux pour étirer les muscles de votre poitrine et maintenez pendant un moment.
- En expirant, cambrez votre dos en ramenant votre menton vers votre poitrine et en pliant légèrement vos épaules.
- Répétez ce mouvement pendant 5 à 10 respirations tout en harmonisant la respiration et le mouvement.
Étape 4. Maintenez une certaine posture pendant plusieurs respirations
L'aspect le plus important de la pratique du yoga ou du Pilates pour augmenter la flexibilité est de maintenir la posture tout en respirant profondément pour permettre aux muscles de s'étirer. Cette méthode est utile pour détendre votre corps et fléchir vos muscles afin que vous puissiez vous étirer davantage.
Pendant que vous inspirez, imaginez que vous prenez de la force. En expirant, relâchez la tension de votre corps et essayez d'étirer les muscles plus intensément
Étape 5. Effectuez un mouvement continu
En général, les postures de yoga et de pilates peuvent être enchaînées afin qu'elles deviennent des mouvements continus synchronisés avec la respiration. Ce mouvement est utile pour augmenter la flexibilité du corps et améliorer le flux sanguin vers les articulations.
Concentrez-vous sur la respiration pendant que vous pratiquez. Faites une pause si vous êtes essoufflé ou si vous retenez votre souffle si souvent qu'il est difficile de bouger tout en continuant à respirer profondément
Étape 6. Effectuez Surya namaskara
Surya namaskara est un mouvement vinyasa, qui est une série de 12 postures de yoga exécutées en continu tout en respirant profondément à chaque mouvement.
- Surya namaskara part d'une position debout qui, en yoga, est généralement appelée posture de la montagne. En harmonisant le mouvement et la respiration, faites chaque posture en mouvement en commençant et en terminant par la posture de la montagne.
- Surya namaskara est également utile comme exercice d'aérobie ou d'échauffement pour s'étirer plus intensément ou augmenter la flexibilité.
Étape 7. Pratiquez régulièrement et de manière cohérente
La flexibilité ne s'améliorera pas de manière significative si vous ne vous entraînez pas régulièrement. Par conséquent, réservez 3 à 4 jours par semaine pour pratiquer, pas tous les jours.
Commencez à faire de l'exercice pendant 10 à 15 minutes par jour 3 à 4 fois par semaine. Si l'exercice vous fait du bien, faites-le plus souvent, mais soyez cohérent
Méthode 3 sur 3: Rester en bonne santé
Étape 1. Mangez des aliments nutritifs
Aucune étude n'indique que certains aliments peuvent augmenter la flexibilité. Assurez-vous de toujours manger des aliments nutritifs pour maintenir des muscles et des os sains et forts. Notez le menu quotidien pendant plusieurs semaines pour savoir ce que vous consommez.
- Mangez des aliments à base d'ingrédients frais, plutôt que des aliments qui ont été conservés, congelés et cuits.
- Faites une liste de menus pour vous assurer de manger des repas équilibrés et des portions mesurables.
Étape 2. Buvez de l'eau au besoin
La flexibilité du corps doit être soutenue par des muscles, des ligaments et des tendons sains. Les muscles déshydratés ne sont pas en mesure de fournir des performances optimales car ils sont raides et tendus. Vous pourriez être gravement blessé si vous essayez d'étirer des muscles raides à cause de la déshydratation. Prendre l'habitude de boire de l'eau
Les objectifs fixés.
Les hommes adultes en bonne santé devraient boire 3,7 litres d'eau par jour. Les femmes adultes en bonne santé devraient boire 2,7 litres d'eau par jour.
Ayez de l'eau prête à boire à tout moment.
Mettez-le dans un sac de bouteille rempli d'eau qui peut être rempli ou placez la bouteille sur votre bureau/bureau de travail afin que l'eau soit prête à boire n'importe quand n'importe où.
Réglez une alarme de téléphone portable.
Utilisez votre téléphone pour vous rappeler de boire toutes les heures.
Choisissez des boissons gazeuses à base d'eau, comme le thé nature, l'eau gazeuse et l'eau minérale.
Étape 3. Optez pour la massothérapie
La massothérapie est utile pour soulager les raideurs musculaires et les nœuds qui surviennent en raison d'un surmenage musculaire, surtout si vous faites de l'exercice à haute intensité ou si vous effectuez un travail physique régulier. Au fil du temps, la raideur musculaire et les nœuds réduiront considérablement la mobilité du corps.
- Utilisez un tube en polystyrène pour masser vos muscles, surtout après l'exercice.
- Trouvez un massothérapeute et prenez rendez-vous afin de pouvoir suivre une massothérapie tous les quelques mois. En plus de détendre votre corps, cette méthode rend votre corps plus flexible comme vous le souhaitez.
Étape 4. Prenez le temps de vous détendre
Les muscles deviendront tendus lorsque vous serez stressé, de sorte que la flexibilité du corps sera considérablement réduite. Si vous n'avez pas le temps de vous détendre et de vous détendre, tout progrès de flexibilité qui a été réalisé sera perdu en un rien de temps.
Comment se détendre
Commencez par méditer.
Prenez l'habitude de méditer 5 à 10 minutes par jour puis augmentez progressivement la durée. En méditant régulièrement, la tension dans le corps sera réduite et l'esprit sera plus concentré.
Prenez le temps de vous promener. Habituez-vous à marcher tranquillement matin et soir.
lire des livres. Lisez votre livre ou roman préféré tout en vous relaxant.
Écouter de la musique. Choisissez une musique relaxante.
