Vous ne supportez pas le corps gras? Pour vous débarrasser de ces kilos en trop, vous devez apprendre les bases de la perte de poids, ainsi que comment manger plus sainement, faire plus d'exercice et vous motiver.
Étape
Méthode 1 sur 4: Bien manger
Étape 1. Mangez plus de fruits et légumes
Les fruits aident à satisfaire votre dent sucrée car ils contiennent des sucres naturels, tandis que les légumes frais aident à remplir votre estomac plus rapidement. Les fruits et légumes contiennent des fibres pour vous rassasier plus rapidement. Essayez quelques-unes des suggestions de consommation de fruits et légumes suivantes:
- Mangez des fruits et légumes de saison et mangez-les comme collation ou dessert. Par exemple, mangez des pommes en saison des pluies ou des mangues en saison sèche, ces fruits sont un délicieux dessert. Hachez le céleri, les carottes, les piments, le brocoli ou le chou-fleur et mélangez-les dans une délicieuse laitue ou faites-les cuire dans des soupes.
- Utilisez des légumes comme repas principal. Par exemple, faites un sauté ou de la laitue et ajoutez quelques grammes de poulet, de saumon ou d'amandes.
Étape 2. Mangez plus de grains entiers et moins de glucides simples
Le pain complet, les flocons d'avoine, les pâtes de blé entier, les patates douces et le riz brun sont d'excellentes sources d'énergie et de nutrition. Lorsqu'ils sont combinés avec la bonne combinaison de protéines et de légumes, les grains entiers constituent la source parfaite de nutrition.
- Les glucides simples se composent de pain blanc, de farine et de sucre. Ces aliments fournissent rapidement de l'énergie, mais s'accompagnent de sensations de paresse et de somnolence. Les glucides simples sont convertis en graisse très rapidement.
- Transformez la farine de blé ou la farine d'avoine en crêpes ou en pain. Vous devrez peut-être ajouter des ingrédients autres que la levure pour rendre le pain plus moelleux, comme le gluten. Mangez de la soupe avec de l'orge au lieu du riz, ou essayez de préparer des kebuli à partir d'orge, de riz sauvage ou de riz brun.
- Mangez des glucides naturels, pas des glucides qui ont subi de nombreuses transformations. Évitez les aliments transformés, comme le pain blanc, les pâtes à la semoule, les biscuits ou les aliments sucrés comme les bonbons ou les légumes qui contiennent du sucre.
Étape 3. Choisissez des protéines maigres et non grasses
Si vous prévoyez de faire de l'exercice, les protéines sont importantes pour le fonctionnement des organes et la construction musculaire. Choisissez des coupes de bœuf maigres ou du bœuf haché maigre si vous choisissez de manger de la viande rouge. Si vous mangez du poulet, enlevez la peau.
- Évitez les viandes transformées grasses comme les saucisses et le salami. Choisissez plutôt de la dinde maigre ou du rosbif.
- Les végétariens peuvent obtenir beaucoup de protéines à partir du soja, des noix et des graines. Les légumineuses, les légumineuses et les haricots sont de bonnes sources de fibres et de protéines.
- Mangez des produits laitiers faibles en gras pour les sources de protéines, y compris du fromage faible en gras et du yogourt sans gras.
Étape 4. Essayez un régime alimentaire formel
Si vous aimez l'idée de suivre un régime plus spécifique et les plans de régime déjà disponibles, essayez ces nouveaux régimes et faites de l'exercice:
- Suivez le régime paléo et mangez du bétail nourri à l'herbe, du poisson et d'autres fruits de mer, des fruits et légumes frais, des œufs, des graines et des noix, tout comme les paléo le faisaient à l'âge de pierre. Vous ne devriez pas manger de produits emballés ou transformés.
- Essayez de ne manger que des aliments crus. Le régime Raw Food vous oblige à ne pas cuisiner 75 % de votre ration alimentaire quotidienne. La plupart des gens qui suivent ce régime mangent beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers et de noix.
- Adhérez à un régime alimentaire commercial. Si vous préférez manger ce que vous voulez et rejoindre d'autres personnes qui essaient également de perdre du poids, essayez Weight Watchers. En Amérique, la tendance des régimes alimentaires planifiés comme celui-ci est très populaire, pour ceux qui préfèrent un menu préparé et n'ont pas besoin de cuisiner, Jenny Craig ou NutriSystem sont quelques-uns des choix.
Étape 5. Réduisez le sel dans votre alimentation
Consommer de grandes quantités de sodium fait que votre corps retient l'eau, ce qui peut vous faire sentir ballonné et prendre du poids. La bonne nouvelle est que le sel s'en va avec la sueur, donc un moyen facile de perdre quelques kilos est de supprimer le sodium de votre alimentation.
- Au lieu d'utiliser beaucoup de sel, essayez d'ajouter de la saveur à vos aliments avec de la poudre de chili, des herbes ou des épices.
- Beaucoup de gens prétendent que les aliments non salés auront un goût salé avec le temps, si vous les réduisez pendant un certain temps et laissez vos papilles gustatives s'adapter aux changements.
Étape 6. Ne sautez pas de manger
Beaucoup de gens pensent que ne pas manger les aidera à perdre du poids, mais des recherches ont montré que les personnes qui mangent au moins 3 fois par jour perdent plus de poids que celles qui n'en mangent pas. Lorsque vous ne mangez pas, votre corps arrête de décomposer les graisses et commence à décomposer les tissus musculaires. Le tissu musculaire peut brûler plus de calories que tout autre tissu, donc ne pas manger est contre-intuitif.
Assurez-vous de ne pas avoir faim en mangeant de petites portions tout au long de la journée à intervalles réguliers. Entre les repas principaux, prenez une collation de 150 calories pour maintenir votre métabolisme et éviter la faim. Assurez-vous de ne pas manger de collations qui font grossir comme des bonbons ou des chips. Lorsqu'il a faim, le corps stocke des calories et ralentit les processus métaboliques
Méthode 2 sur 4: Bases de la perte de poids
Étape 1. Notez tout ce que vous avez mangé cette semaine
Selon une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les personnes qui tiennent un journal alimentaire perdent en moyenne 2,75 kg de plus que les personnes qui n'enregistrent pas tout ce qu'elles mangent. Alors forcez-vous à noter tous les bons et les mauvais aliments pour votre régime alimentaire. Faites attention aux suggestions suivantes:
- Compléter. Notez tout, y compris les boissons, les sauces et un aperçu de la façon de les préparer. Ne prétendez pas que vous n'avez pas bu de chocolat chaud après le dîner. Vous devez enregistrer tout ce qui est entré dans l'estomac.
- Précis. Notez la taille de vos portions dans un journal alimentaire. Ne mangez pas trop ou trop peu. Lisez également la liste des ingrédients afin de déterminer avec précision la taille de la portion.
- Cohérent. Emportez un journal alimentaire avec vous partout où vous allez. Alternativement, vous pouvez utiliser une application de suivi de régime sur votre smartphone ou votre tablette.
Étape 2. Découvrez combien de calories vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids
La perte de poids ne dépend pas seulement de la taille de la portion. Plus vous êtes conscient des calories contenues dans les aliments, plus il vous sera facile d'en consommer la bonne quantité et de faire le bon exercice pour perdre quelques kilos. Lisez et vérifiez tous les aliments et boissons un par un. Calculez le nombre total de calories que vous avez consommées ce jour-là.
- Ensuite, découvrez combien de calories une personne de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'énergie a besoin.
- Ajoutez environ 170 calories à votre total. Des recherches récentes estiment que nous avons tendance à manger un peu plus que ce que nous pouvons suivre en une journée.
Étape 3. Élaborez un plan de repas et respectez-le
Décidez de ce que vous allez manger cette semaine, ne restez pas là à regarder le réfrigérateur en essayant de décider quoi manger. Achetez des ingrédients sains pour manger à votre façon et planifiez en fonction des calories.
- Réaliste. Si vous mangez beaucoup au restaurant, n'essayez pas de briser cette habitude. Au lieu de cela, prévoyez de manger des repas faits maison six jours par semaine et un jour au restaurant.
- Mangez moins de collations ou essayez de préparer des collations saines. Les bonnes collations pour les personnes qui essaient de perdre du poids comprennent la laitue, les amandes non salées ou les fruits.
- Offrez-vous. Promettez-vous que si vous pouvez vous en tenir à ce plan pendant six semaines et faire de l'exercice (ce qui est l'un de vos objectifs), vous prendrez un bon repas au restaurant une fois.
Étape 4. Mangez moins de calories que vous n'en brûlez
Le seul moyen infaillible de perdre du poids est de manger moins que ce que vous brûlez chaque jour. Cela semble simple en effet, mais cela demande des efforts et de la cohérence. Ça veut dire sport. Si vous voulez perdre du poids et rester en bonne santé, vous devez commencer à faire de l'exercice. Fixez-vous un objectif de 30 minutes d'exercice 3 à 5 fois par semaine pour commencer.
- Essayez de calculer votre production d'énergie chaque jour. Cela peut être fait avec un podomètre ou une autre application de suivi du poids que vous pouvez utiliser pour vous faciliter la tâche. Lisez la section sur l'exercice pour des conseils plus spécifiques.
- Fixez-vous de petits objectifs. Au lieu de penser que vous devez perdre 10 kg, pensez que vous voulez perdre 0,5 à 1 kg cette semaine. Ou vous pouvez vous concentrer sur des objectifs qui ne sont pas liés aux kilos, comme sauter une collation après le dîner cette semaine ou ne boire que du soda le week-end.
Étape 5. Buvez au moins 2 litres d'eau chaque jour
L'eau a un double effet, à savoir hydrater le corps et remplir votre estomac d'un volume de liquide à 0 calorie. L'Institute of Medicine détermine qu'un apport en eau adéquat pour les hommes est d'environ 3 litres (environ 13 verres) de consommation quotidienne. Le nombre de besoins pour les femmes est de 2,2 litres (environ 9 verres) de boissons totales chaque jour.
- Boire de l'eau environ 30 minutes avant de manger peut réduire le nombre de calories qui seront consommées, en particulier pour les personnes âgées.
- La recherche montre que les personnes à la diète qui boivent un demi-litre d'eau avant les repas peuvent perdre jusqu'à 44 % de leur poids en 12 semaines, par rapport à celles qui n'en boivent pas.
Méthode 3 sur 4: Exercice
Étape 1. Commencez à faire des exercices d'aérobie et de cardio de base
Si vous ne faites pas d'exercice actuellement, fixez-vous d'abord un petit objectif, qui est de 30 minutes, 3 fois par semaine. Essayez ces étapes pour commencer:
- Achetez un podomètre. Mettez le podomètre à votre ceinture et essayez de marcher 5 000 pas par jour. Augmentez l'objectif de 10 000 à 15 000 pas au fur et à mesure que vous vous habituez et que vous vous y habituez.
- Commencez par marcher. Se promener dans le quartier ne coûte pas du tout d'argent et c'est une excellente façon de commencer. Vous pouvez également essayer des exercices à faible impact comme la natation, le vélo ou la course lente.
Étape 2. Essayez les outils au gymnase
Vous pouvez utiliser un tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo stationnaire, un rameur ou un monte-escalier. Commencez par de courtes séances et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Essayez différentes machines jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous plaise. Consultez un entraîneur personnel pour vous assurer que vos mouvements et votre position sont corrects pour éviter les blessures. Les coachs sont là pour vous aider, pas pour vous intimider
Étape 3. Suivez l'exercice aérobie
Vous pouvez suivre des exercices d'aérobie traditionnels ou essayer d'autres exercices basés sur le mouvement. L'exercice en groupe est idéal pour rester motivé, bouger joyeusement et perdre du poids. Essayez quelques-uns des exercices suivants:
- Kick-boxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Arts martiaux
- Cross-fit ou bootcamp
Étape 4. Faites de la musculation
Commencez petit, en visant une ou deux séances de 15 minutes par semaine jusqu'à ce que vous vous sentiez motivé à en faire plus. Au lieu de vous concentrer sur des muscles spécifiques, travaillez sur de grands groupes musculaires pour brûler plus de calories et finalement perdre du poids en excès. Essayez quelques-uns des exemples suivants:
- Commencez par un squat tout en faisant une presse d'haltères au-dessus de votre tête pour travailler le bas et le haut du corps en même temps.
- Effectuez un entraînement de résistance en vous asseyant ou en vous allongeant sur un ballon d'exercice. Cette position renforcera le milieu du corps et entraînera d'autres parties du corps.
- Utilisez des machines et des haltères. Ces appareils ont tendance à se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques tels que les bras, les épaules, les cuisses, les fesses et le haut du dos. Effectuez cet exercice plus ciblé une fois l'entraînement de tous les groupes musculaires terminé.
- Reposez-vous au moins une journée complète entre les entraînements de force afin que vos muscles puissent récupérer. La récupération musculaire aidera à prévenir la douleur et les blessures.
Étape 5. Pratiquez un autre sport
Si vous n'aimez pas l'idée que votre séance d'entraînement est juste pour l'exercice, essayez de trouver une activité amusante que vous aimez, avec l'avantage supplémentaire de bouger votre corps. Trouvez une ligue de sport amateur dans votre ville ou rassemblez des amis pour programmer un match de football, de basket-ball, de tennis, etc.
- Si vous n'aimez pas les sports de compétition, essayez une activité que vous pouvez pratiquer vous-même. Si vous n'aimez pas jouer avec une balle et le filet, vous pouvez choisir de nager, de jouer au golf, de faire de la randonnée ou de la randonnée.
- Achetez un vélo si vous voulez trouver un moyen de voyager et de faire de l'exercice en même temps. Ne restez pas assis dans la voiture alors que vous pouvez brûler des calories avec d'autres moyens de transport.
Méthode 4 sur 4: Maintenir la motivation
Étape 1. Trouvez des façons créatives de manger moins
Bien que manger moins seul ne soit pas suffisant pour perdre du poids, c'est une petite astuce pour vous garder sur votre régime alimentaire. Essayez ces façons de lutter contre la faim:
- Réduisez votre repas de trois bouchées.
- Mettre la cuillère et la fourchette sur l'assiette pendant la mastication.
- Utilisez une assiette plus petite et ne la remplissez qu'une seule fois.
- Attendez d'avoir faim pour manger, ne grignotez pas simplement parce que vous vous ennuyez.
Étape 2. Trouvez des moyens créatifs de lutter contre la faim
Si vous avez l'habitude de manger des collations lourdes et des aliments réconfortants, il n'est pas étonnant que suivre un régime et faire de l'exercice semblent être une transition désagréable. Mais vous pourrez vaincre l'envie de manger un gros morceau de gâteau ou un hamburger gras, avec juste un peu de créativité.
- Au lieu de manger quelque chose quand vous voulez une collation, sentez des fruits frais.
- "Fermez" votre cuisine entre les repas.
- Ne gardez pas de collations sucrées ou riches en calories dans votre maison.
- Certaines études montrent que la couleur bleue peut supprimer l'appétit. Essayez d'utiliser une nappe ou une assiette bleue.
Étape 3. Mangez à la maison
Manger à l'extérieur vous permettra d'oublier plus facilement votre régime alimentaire. La nourriture dans les restaurants est généralement riche en graisses, en sodium et en ingrédients qui peuvent en fait augmenter le poids. Les portions sont également souvent beaucoup plus grandes que ce que vous mangeriez normalement à la maison. Au lieu de sortir, essayez de cuisiner votre propre nourriture.
- Mangez avec moins de monde, évitez de manger en groupe. Une étude a montré que les personnes qui mangent à de grandes tables ont tendance à manger plus que les personnes qui mangent seules.
- En général, ne mangez pas en faisant quelque chose. Regarder la télévision, lire ou travailler en mangeant fait généralement manger plus que d'habitude.
Étape 4. Mangez des céréales au petit-déjeuner
Une étude récente a révélé que les personnes qui prennent un petit-déjeuner avec des céréales tous les jours perdent du poids plus facilement que les personnes qui mangent d'autres types de petit-déjeuner. Commencez votre journée avec des céréales ou des flocons d'avoine naturels, riches en nutriments et riches en fibres.
Remplacez votre lait par du lait écrémé, à la fois pour les céréales de petit-déjeuner mélangées et pour d'autres aliments. Chaque étape de perte de graisse que vous prenez réduira votre apport calorique de 20%. Choisir du lait écrémé est un moyen de réduire les calories que vous consommez, sans sacrifier les bienfaits du lait
Étape 5. Décidez de perdre du poids avec un groupe de personnes
Promettez de perdre quelques kilos à l'heure convenue en pariant que vous paierez de l'argent si l'objectif n'est pas atteint. Vous pouvez créer une sorte de « club de perte de poids » au travail ou avec vos amis, ou vous pouvez consulter les sites de paris en ligne sur la perte de poids.
Étape 6. Offrez-vous une gâterie de temps en temps
Si vous assistez à une fête ou allez à une occasion spéciale, permettez-vous de prendre un bon repas. Assurez-vous simplement que cela ne devienne pas une habitude quotidienne. Ne laissez pas un petit cadeau vous détourner du régime et de l'exercice. Revenez au plan, même si vous l'avez oublié pendant un jour ou deux.
Essayez également de vous récompenser avec quelque chose qui n'a rien à voir avec la nourriture. Si, dans un certain laps de temps, vous réussissez à suivre un régime et à faire de l'exercice, récompensez-vous. Allez à un match de sport avec vos amis, ou faites une manucure, un massage ou un film si vous avez atteint un petit objectif. Achetez une nouvelle chemise que vous vouliez depuis longtemps si vous atteignez votre objectif de perdre 1 livre cette semaine
Des astuces
- Si vous allaitez, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. Une perte de poids rapide peut réduire la production de lait.
- Choisissez des huiles saines. Si vous cuisinez avec de l'huile, utilisez une cuillère à café d'une huile saine comme l'huile d'olive ou de canola. Ou comme alternative à l'huile utilisée pour ajouter de la saveur, utilisez des herbes ou du vinaigre.
- Pesez-vous quotidiennement, puis pesez votre moyenne pendant sept jours. Concentrez-vous sur la création d'une tendance à la baisse, plutôt que de vous concentrer sur la perte de quelques kilos par semaine. Peut-être que certaines semaines vous prendrez du poids pour des raisons qui n'ont rien à voir avec des habitudes plus saines. Cela se produit généralement chez les femmes, en raison de la rétention d'eau associée au cycle menstruel.
- Ne mangez pas au moins une heure avant de vous coucher et assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Vous irez souvent aux toilettes et éliminerez l'excès de poids du corps.
- Si vous prenez du poids après l'exercice, ne paniquez pas. C'est probablement dû au poids des muscles.
- Arrêter de consommer du sucre seul peut réduire de 3,5 kg par semaine.
- Trouvez un exercice que vous aimez pour ne pas vous sentir comme un fardeau, ne limitez pas les collations, contrôlez-le simplement. Buvez du thé vert avec du miel pour augmenter le métabolisme et réduire le stress, mangez calmement et mâchez lentement les aliments pour en apprécier le goût. Brossez-vous les dents ou mâchez de la gomme après avoir mangé pour ne pas être tenté de manger à nouveau.
- Tout le monde a un type de corps différent en raison de facteurs génétiques, de son niveau de forme physique, etc. Inutile d'essayer de se mettre en forme comme tout le monde. Votre objectif ultime est de rester en forme et d'améliorer la forme que vous avez déjà. Vous seriez surpris de réaliser que beaucoup de gens veulent secrètement avoir un corps comme vous, alors que vous voulez avoir un corps comme tout le monde.
- Se sentir bien dans sa peau ne vient pas seulement de la perte de poids. Les personnes qui perdent du poids se rendent généralement compte qu'elles veulent non seulement se débarrasser de quelques kilos en trop, mais aussi changer leurs anciennes habitudes et sentiments. Écoutez votre cœur et faites tout ce qui vous met à l'aise. Ce que vous voulez dire, c'est plus qu'un simple chiffre sur la balance.
- Rappelez-vous, n'ayez pas peur de la nourriture. Si vous commencez à avoir peur de la nourriture, parlez à votre médecin de la possibilité d'une anorexie. Pour 90 % des femmes qui luttent pour perdre du poids et qui connaissent ensuite des irrégularités menstruelles, elles peuvent présenter une aménorrhée. Si vous sautez des repas, consultez votre médecin pour connaître la menace de boulimie.
- Lorsque vous faites de l'exercice, essayez d'écouter de la musique. La recherche montre que les personnes qui courent en écoutant de la musique peuvent courir plus loin que les personnes qui n'écoutent pas de musique sur la même période.
- Soyez prudent avec les céréales, car il existe certains types qui contiennent beaucoup de sucre.
Avertissement
- Ne vous affamez pas intentionnellement.
- Vous n'avez pas besoin de perdre du poids si votre poids se situe déjà dans une fourchette saine. Acceptez votre corps avec réalisme et choisissez de vous concentrer sur la santé, pas sur la perfection.
- Dans tous les cas, n'essayez pas de perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine. Une perte de poids plus rapide peut entraîner une perte de masse musculaire, pas de graisse. De plus, les humains éprouvent plus de difficultés à maintenir une perte de poids très rapide sur le long terme.
