Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous vous prépariez à un jeûne, être capable de résister à la faim est l'une des principales clés de votre succès. Si vous avez constamment faim, il peut être difficile pour vous de vous en tenir à votre régime alimentaire. Afin de vraiment contrôler la faim, vous devez d'abord savoir quoi manger et comment vous défendre entre les repas. Intégrez quelques trucs et astuces à votre routine quotidienne pour vous aider à garder votre faim à distance.
Étape
Méthode 1 sur 2: Utiliser des astuces mentales pour se sentir rassasié
Étape 1. Exercice
Les exercices cardiovasculaires de haute intensité peuvent grandement supprimer l'appétit. La recherche montre que ces effets peuvent durer jusqu'à deux heures après l'exercice.
- Habituellement, 60 minutes d'exercice à haute intensité peuvent réduire l'appétit. L'exercice aide à réduire la ghréline, une hormone qui signale au corps que vous avez faim;
- Cette méthode sera très utile si vous le faites par intervalles. Faites de courts incréments d'exercices intenses pendant 5 à 10 minutes, puis prenez 5 à 10 minutes pour vous reposer entre les intervalles.
- Même des quantités modérées d'exercice à une intensité plus faible peuvent aider à supprimer l'appétit. Essayez de marcher rapidement pendant de courtes périodes entre les repas pour aider à réduire la faim.
Étape 2. Mâchez de la gomme
Les personnes qui mâchaient du chewing-gum, pendant au moins une heure chaque matin, consommaient en moyenne 67 calories de moins que les personnes qui ne mâchaient pas de chewing-gum. Le chewing-gum brûle également environ 11 calories par heure.
- Le mouvement de mastication trompe les voies neuronales qui relient votre mâchoire à votre cerveau en leur faisant croire que vous avez mangé plus que vous n'auriez dû. En conséquence, votre cerveau aura moins faim.
- La gomme à la menthe sans sucre est le meilleur choix. On pense que la menthe poivrée supprime l'appétit, et le chewing-gum sans sucre contient moins de calories que les autres bonbons riches en sucre.
Étape 3. Sirotez l'eau
Buvez un verre d'eau glacée lorsque vous avez faim. L'eau donnera du poids à votre estomac sans ajouter de calories au corps.
- De plus, si vous êtes déshydraté, votre corps enverra des signaux de soif qui ressemblent et ressemblent presque aux signaux de faim. Restez hydraté en sirotant de l'eau tout au long de la journée.
- Essayez de boire environ 8 à 13 verres de liquide par jour. Tout liquide, que ce soit du thé ou du café décaféiné et de l'eau aromatisée, vous aidera à rester hydraté tout au long de la journée.
- Si vous avez besoin de quelque chose de savoureux, pensez à ajouter une tranche de citron, de lime ou d'orange.
- Le thé à la menthe poivrée décaféiné est tout aussi bénéfique. On pense généralement que la menthe poivrée aide à supprimer l'appétit.
Étape 4. Détournez votre attention
Bien que vous ayez faim à cause de votre besoin physique de nourriture, vous commencerez souvent à avoir faim lorsque vous vous ennuierez. Garder votre cerveau distrait peut vous empêcher de croire que votre corps a faim.
- Il existe différentes manières de vous distraire de la faim. Essayez-le: nettoyer, lire un livre ou un magazine, prendre un bain ou un bain chaud, appeler un ami ou regarder un film.
- L'activité physique est souvent la meilleure option car elle vous empêche de trop réfléchir et déclenche des réponses émotionnelles qui peuvent déclencher la faim. Cependant, l'activité physique n'a pas besoin d'être trop intense.
- Évitez les activités liées à la nourriture ou qui vous rappellent de manger. Par exemple, évitez les émissions de cuisine ou les programmes télévisés mettant en vedette de la nourriture. Cela ne fera qu'augmenter votre faim ou vous donnera envie de manger.
Étape 5. Répétez votre devise encore et encore
Une devise est une déclaration ou une phrase que vous pouvez vous répéter pour tenter de vous encourager à traverser une situation difficile. Trouvez une devise qui peut vous pousser au-delà de votre faim et répétez-la chaque fois que vous sentez votre volonté faiblir.
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Voici quelques exemples:
- "Une minute dans la bouche, une vie dans la hanche."
- "Rien ne change si rien ne change."
- "Il n'y a pas de sensation aussi belle que de se sentir bien."
- "Mangez pour vivre. Ne vivez pas pour manger."
- "Vous ne pouvez pas vous attendre à être en bonne santé."
Étape 6. Brossez-vous les dents
Brossez-vous les dents avec un dentifrice à la menthe lorsque vous avez envie de nourriture, surtout lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré. Le goût sucré et mentholé peut faire croire à votre esprit que votre corps a mangé quelque chose de sucré.
- Comme mentionné précédemment, la saveur de menthe peut également agir comme un coupe-faim pour de nombreuses personnes, ce qui est une autre raison possible pour laquelle cette méthode peut aider.
- De nombreux aliments auront un goût fade ou désagréable après vous être brossé les dents.
- Se brosser les dents peut aussi symboliser la fin de votre journée et comme une routine « au coucher ». Votre esprit peut se concentrer davantage sur la préparation du lit que sur le fait de manger.
Étape 7. Donnez-vous 10 à 20 minutes
L'envie de manger ne dure généralement qu'entre 5 et 20 minutes. Donner du temps à vos envies de manger peut vous aider à les gérer de manière plus appropriée.
- Compter le temps jusqu'à ce que l'envie s'en aille peut vous rappeler que ce n'est que temporaire, ce qui peut vous permettre de l'endurer plus facilement.
- Impliquez-vous dans d'autres activités de diversion pendant cette période. Lisez un livre, appelez votre ami ou allez vous promener. Lorsque vous avez terminé, vous remarquerez que l'envie a diminué, est devenue plus facile à contrôler ou a complètement disparu.
Méthode 2 sur 2: Mangez les bons aliments pour éviter la faim
Étape 1. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines
Le petit déjeuner donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour durer jusqu'à midi. Un petit-déjeuner riche en protéines vous aidera à vous sentir rassasié pendant longtemps.
- Les protéines sont plus longues à digérer et à absorber que les autres nutriments (comme les glucides). Manger des aliments riches en protéines au petit-déjeuner vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Exemples de petits déjeuners riches en protéines: œufs brouillés avec bacon canadien et fromage faible en gras, yogourt grec avec noix et fruits ou un smoothie avec poudre de protéines, yogourt, lait et fruits.
- Sauter le petit-déjeuner vous donnera faim avant le déjeuner et peut casser le rythme de votre corps tout au long de la journée.
Étape 2. Faites un plan
Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous essayiez simplement de contrôler votre faim, il peut être utile de planifier vos repas et vos collations pour toute la journée.
- Si vous mangez des repas irréguliers, cela peut augmenter votre faim tout au long de la journée. Essayez de manger régulièrement des repas et des collations.
- Ayez toujours avec vous des collations saines. Si vous avez trop faim ou si vous devez attendre plus longtemps avant votre prochain repas, une collation planifiée peut aider à contrôler votre appétit et vous empêcher de trop manger au moment des repas.
- Prévoyez un petit repas ou une collation environ 30 minutes avant l'heure à laquelle vous avez habituellement faim. Manger les aliments dont vous avez besoin avant d'avoir faim peut vous empêcher de trop manger.
- Évitez de sauter des repas. Votre corps brûle constamment des calories pour que vous puissiez vaquer à vos activités quotidiennes. En conséquence, vous devez constamment consommer des calories pour garder votre approvisionnement énergétique rempli.
Étape 3. Sachez à quel niveau vous devez limiter votre apport calorique
Si vos calories sont trop faibles, votre corps aura faim toute la journée.
- En général, les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour et les hommes ne devraient pas en manger moins de 1 800 par jour.
- Pour perdre du poids, n'essayez pas de limiter plus de 500 à 750 calories par jour. Si vous voulez brûler plus de calories, essayez de le faire avec de l'exercice.
- La réponse physiologique causée par le stress du corps dû au manque de nutriments peut amener le corps à décomposer les muscles pour fournir au corps suffisamment de glucose.
Étape 4. Équilibrez la consommation de glucides complexes avec l'exercice
Les glucides complexes mettent plus de temps à se décomposer, de sorte que les glucides complexes fournissent une forme d'énergie plus stable. Manger des glucides complexes 30 à 60 minutes avant l'exercice donnera à votre corps l'énergie dont il a besoin pour faire l'exercice.
- Les glucides complexes ont une teneur en fibres plus élevée, ils prennent donc plus de temps à digérer. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Si vous ne donnez pas assez d'énergie à votre corps pour faire de l'exercice, vous pouvez avoir faim par la suite. Donner à votre corps l'énergie dont il a besoin réduira le risque d'avoir faim une fois l'exercice terminé.
- L'un des glucides en question est la pomme de terre. La fécule de pomme de terre est résistante aux enzymes digestives. C'est pourquoi les pommes de terre restent dans votre système digestif plus longtemps que les autres aliments. Si vous trouvez les pommes de terre trop lourdes pour un repas pré-entraînement, vous pouvez toujours les manger à d'autres repas pour les mêmes avantages.
Étape 5. Mangez des aliments riches en fibres
La recherche montre qu'une alimentation riche en fibres peut vous aider à contrôler la faim et les fringales.
- En règle générale, il est recommandé aux humains de consommer 25 à 38 grammes de fibres par jour (femmes et hommes).
- Essayez de manger des aliments riches en fibres à chaque repas ou à chaque heure pour aider à contrôler votre appétit tout au long de la journée. Les aliments qui contiennent des fibres comprennent: les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix.
- De plus, l'un des bons aliments est le pamplemousse. Ce fruit a un faible indice glycémique et peut vraiment aider à réduire les niveaux d'insuline après un repas complet. Le pamplemousse est également riche en eau, il ne contient donc pas autant de calories que d'autres aliments de la même taille.
- Les aliments qui contiennent des sucres simples ou des glucides simples provoquent une augmentation soudaine de la glycémie. Lorsque votre glycémie chute soudainement, vous vous sentirez à nouveau affamé, fatigué et irritable.
- Les aliments riches en glucides simples comprennent la plupart des produits de boulangerie, tels que les pâtisseries, les beignets et les gâteaux. Des bonbons, des boissons sucrées et d'autres friandises sucrées sont également inclus.
Étape 6. Pas besoin de se précipiter
Essayez de ne pas vous précipiter en mangeant. Asseyez-vous et mangez lentement. Faire cela peut vous faire consommer moins de calories, tout en vous faisant sentir moins affamé par la suite.
- Les personnes qui mangent lentement consommeront environ 88 calories de moins que celles qui mangent rapidement.
- En vous contrôlant pour ne pas vous précipiter, vous aurez l'impression que votre estomac est plein. D'un autre côté, manger rapidement peut vous faire manquer le point de satiété avant d'avoir une chance de le trouver.
- Manger lentement vous fait également boire plus d'eau entre vos bouchées. Cette eau supplémentaire peut vous faire sentir rassasié plus longtemps.
Des astuces
- Vous voudrez peut-être envisager de consulter un diététicien professionnel ou même un thérapeute comportemental pour vous aider à contrôler vos envies de manière plus appropriée.
- Si vous essayez de contrôler votre faim, essayez quelques-uns des conseils énumérés ci-dessus. Vous devrez peut-être essayer plusieurs méthodes différentes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient.
