De nombreuses personnes vivent des épisodes de tristesse à un moment donné de leur vie. La tristesse (de la tristesse à la dépression clinique) peut affecter la façon dont vous vous sentez, pensez et vous comportez. Il est normal d'éprouver de la tristesse, mais se sentir constamment triste peut entraîner d'autres problèmes émotionnels et physiques. Le deuil peut être traité en changeant les processus de pensée, en changeant les modes de vie ou en cherchant l'aide d'un professionnel de la santé mentale.
Lire le segment Quand devriez-vous l'essayer ? pour en savoir plus sur le meilleur moment pour arrêter le deuil comme la meilleure chose à faire.
Étape
Méthode 1 sur 4: Changer le motif
Étape 1. Apprenez à arrêter de contempler la tristesse
Cela se produit lorsque vous pensez constamment à des choses négatives. Vous pouvez rejouer des conversations douloureuses ou penser à de mauvais souvenirs encore et encore jusqu'à ce qu'ils deviennent une sorte d'obsession. De telles habitudes conduisent en fait à plus de pensées et d'émotions négatives, de sorte que plus vous pensez à la tristesse, pire vous vous sentirez. Trop penser à la tristesse peut aussi conduire à la dépression. Essayez ces étapes pour arrêter de vous souvenir de la tristesse:
- Essayez de résoudre le problème auquel vous pensez sans cesse. Par exemple, si vous ne pouvez pas arrêter de penser à combien vous voulez obtenir un emploi, dressez une liste de choses à faire (y compris trouver une offre d'emploi) et commencez à accomplir les tâches une par une.
- Pratiquez une auto-réflexion positive. Si vous avez souvent des pensées négatives sur vous-même, contrez ces pensées en vous félicitant. Dites-vous « J'ai bien travaillé sur le projet » ou « J'ai fait de mon mieux dans la conversation ».
Étape 2. Apprenez à pardonner
Garder rancune et penser négativement à vous-même ne fera qu'aggraver la tristesse que vous ressentez. La capacité de pardonner et de laisser aller les choses peut vous aider à vous sentir plus heureux.
- Le pardon peut dissiper les attitudes négatives et créer un espace pour les positives. En outre, il peut également réduire le stress qui aggrave la tristesse, ainsi que favoriser la paix et la tranquillité dans la vie.
- Les scientifiques étudient actuellement diverses façons dont une personne peut apprendre à pardonner. Cependant, ils montrent que la thérapie et l'acceptation de la rémission ou des excuses aident une personne à pouvoir pardonner à une autre personne.
Étape 3. Gérez votre niveau de stress
Le stress peut déclencher l'émergence de la tristesse de manière significative. Évitez autant que possible les situations stressantes afin de surmonter la tristesse.
- Gérez votre journée et prenez le temps de vous détendre afin de vous sentir plus détendu et d'éviter le stress inutile.
- Évitez si possible les situations stressantes. Si vous n'y parvenez pas, essayez de respirer profondément et ne réagissez pas immédiatement afin que les sentiments et les tensions ne s'accumulent pas.
Étape 4. Recherchez les aspects positifs de la vie
Les pensées et les attitudes négatives peuvent exacerber la tristesse et les sentiments d'isolement. En recherchant le positif en vous-même, chez les autres et dans les situations, vous pouvez combattre la tristesse.
- Même dans les pires situations, il y a généralement des points positifs que vous pouvez voir. Cela peut prendre un certain temps pour s'en rendre compte, mais votre capacité à voir le positif peut faire disparaître l'« aura » négative qui alimente la tristesse.
- Une étude montre qu'une attitude positive mène au succès mieux que toute autre chose, y compris les connaissances ou les compétences.
Étape 5. Entourez-vous de personnes positives et heureuses
Les personnes qui vous soutiennent peuvent généralement vous aider à voir la situation sous un autre angle et vous rendre moins triste. Participez à des activités avec des personnes ou des groupes positifs aussi souvent que possible.
Étape 6. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier est un élément important du maintien de la santé mentale et physique, car il peut augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Essayez de faire de l'exercice tous les jours pour ne pas vous sentir triste.
- En fait, un exercice léger peut être une excellente option pour se sentir mieux. Par exemple, vous pouvez faire une promenade de 10 minutes pour vous rafraîchir et avoir la chance d'apprécier et de profiter des joies de la vie.
- L'exercice stimule la production d'endorphines, ce qui peut améliorer l'humeur et les habitudes de sommeil.
Étape 7. Essayez de faire de la méditation quotidienne
La méditation est une activité utile pour augmenter la concentration et se calmer. Prenez quelques minutes chaque jour pour méditer afin de ne pas vous sentir triste.
- La méditation vous encourage à « vous éloigner » de votre environnement. Avoir le temps de vous « isoler » de votre environnement peut vous apprendre à vous concentrer et à vous calmer, et vous rendre plus heureux.
- Commencez par méditer pendant 5 à 10 minutes chaque jour et augmentez progressivement la durée de la méditation en fonction de votre habileté à méditer.
- Trouvez un endroit confortable et calme qui ne vous dérangera pas. En supprimant les distractions, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration plus facilement et abandonner toutes pensées tristes ou sensations négatives.
- Asseyez-vous droit et calme, puis fermez les yeux. Une bonne posture est une partie importante de la méditation. Cette posture aide à améliorer la respiration et la circulation sanguine afin que le cerveau puisse se concentrer sur une chose. Pendant ce temps, en fermant les yeux, vous pouvez éviter les choses qui vous distraient.
- Respirez calmement et régulièrement. N'essayez pas de reprendre votre souffle. Au lieu de cela, laissez le souffle entrer et sortir. La bonne technique pour aider à la concentration est de se concentrer uniquement sur la respiration en disant « viens » lorsque vous inspirez et « partez » lorsque vous expirez.
Étape 8. Prenez soin de vous avec un massage
La tristesse et la tension associée peuvent provoquer des changements dans le corps. Le massage peut soulager les tensions et favoriser la production d'ocytocine, une hormone qui favorise les relations sociales. Les massages, qu'ils soient professionnels ou auto-administrés, peuvent améliorer votre humeur et améliorer votre état général.
- Il existe une variété de massages disponibles, mais le type que vous choisissez peut toujours vous être bénéfique.
- Vous pouvez trouver un bon massothérapeute sur Internet ou sur recommandation d'un médecin.
- Si vous ne pouvez pas vous faire masser par un thérapeute professionnel, essayez l'auto-massage. Essuyez votre joue ou massez vous-même votre oreille pour vous sentir mieux et plus calme.
Étape 9. Mangez bien
Une mauvaise alimentation peut aggraver la tristesse ou la dépression. La consommation d'une alimentation saine aide non seulement à maintenir la santé globale, mais combat également la tristesse et le stress.
- Les aliments qui contiennent l'acide folique nutritif qui améliore l'humeur (par exemple les asperges) peuvent soulager le stress.
- Les aliments riches en vitamines B, comme les avocats, peuvent soulager le stress afin que vous ne vous sentiez pas trop triste.
- Un verre de lait chaud peut soulager l'insomnie et l'anxiété, des conditions qui peuvent aggraver la tristesse.
Étape 10. Évitez les boissons alcoolisées et les drogues
Il est conseillé d'éviter les boissons alcoolisées et les drogues récréatives. L'utilisation de ces substances peut vous aider à vous sentir mieux temporairement, mais à long terme, cela l'aggravera et compliquera le processus de traitement de la dépression.
Étape 11. Dormez suffisamment
Tout le monde a besoin de sommeil pour maintenir sa santé physique et mentale. Faites-en une priorité de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit afin de réduire la tristesse que vous ressentez.
- L'augmentation du stress et la dépression sont des effets négatifs de la privation de sommeil.
- Une courte sieste de 20 à 30 minutes peut également vous aider à vous sentir mieux. Cependant, sachez qu'un sommeil prolongé peut être le signe d'une dépression grave.
Méthode 2 sur 4: Apprenez à traiter la tristesse
Étape 1. Réfléchissez aux choses qui vous rendent triste
La tristesse est une réaction normale à divers événements de la vie et situations en cours. Vous pouvez vous sentir triste lorsque vous vivez une perte, des sentiments blessés ou que les choses ne se passent pas comme vous le souhaitez. En comprenant la source de votre tristesse, vous pouvez traiter vos sentiments et les gérer de manière saine. Voici quelques choses courantes qui amènent quelqu'un à pleurer:
- Perte d'amitié ou d'autres relations étroites
- Décès ou séparation d'avec des êtres chers
- Harcèlement
- Faible estime de soi
- Nouvelles de la tragédie
Étape 2. Faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous êtes triste
La tristesse n'est certainement pas une bonne chose, vous pourriez donc être tenté de repousser le sentiment plutôt que de regarder de plus près ou de le regarder. Cependant, en identifiant votre tristesse, vous pouvez l'isoler des autres émotions. Voir ou gérer le deuil de front vous aide à identifier ses points de départ et d'arrivée afin qu'il vous soit plus facile de le gérer.
- Vous pouvez ressentir la tristesse comme une sensation physique. Peut-être que vos bras ou vos jambes sont lourds ou que vous ressentez une gêne abdominale. Vous pouvez également vous sentir léthargique.
- C'est une bonne idée de décrire visuellement votre tristesse. Peut-être avez-vous entendu des gens décrire ce sentiment comme une « vague de tristesse ». Essayez de décrire la tristesse à votre manière. La tristesse peut ressembler à une vague de montagne ou à une piscine sombre. Si vous n'êtes pas sûr, essayez de faire un dessin de ce que vous ressentez à la suite de votre deuil.
Étape 3. Apprenez à accepter la tristesse et passez à autre chose
Reconnaissez quand la tristesse vient et autorisez-vous à accepter le sentiment plutôt que de le jeter. Si la tristesse est décrite comme une vague, laissez-la venir et vous frapper sans combattre. Pensez à ce qui vous rend triste et réalisez que vos sentiments sont vrais.
- Les épisodes de tristesse normale peuvent durer quelques minutes ou plus, selon la cause de la tristesse.
- Au fur et à mesure que vous traitez votre deuil, identifiez quand il se termine (naturellement). Remarquez quand vous commencez à vous sentir soulagé et pouvez porter votre attention sur d'autres émotions.
Étape 4. Faites un plan pour faire face au deuil futur
Quand vous êtes triste un jour, réalisez que ces émotions vont et viennent, comme n'importe quelle autre émotion. C'est une bonne idée de faire un plan pour savoir quoi faire pendant et après le deuil afin que vous sachiez que c'est quelque chose qui peut être géré.
- Lorsque vous commencez à faire votre deuil, vous pouvez aller quelque part pour avoir un peu d'intimité. Là, vous pouvez vous souvenir des images de tristesse qui ont été créées (par exemple des vagues, des étangs ou d'autres images réalisées). Autorisez-vous à faire votre deuil.
- Prévoyez autre chose lorsque la tristesse commencera à s'atténuer. Vous pouvez appeler un ami, aller vous promener ou faire autre chose pour surmonter la tristesse.
Étape 5. Surveillez les signes de dépression
Lorsque la tristesse ne disparaît pas et laisse place à d'autres émotions, cela peut être un signe que vous êtes déprimé. La dépression survient lorsque vous êtes de mauvaise humeur et triste depuis plus de deux semaines. Cette humeur interfère également en fin de compte avec votre vie. Lorsque vous êtes déprimé, il ne suffit pas de gérer votre tristesse pour gérer vos sentiments de manière positive. Changer votre mode de vie et obtenir de l'aide professionnelle peut être le meilleur moyen de faire face à la dépression. Si vous le faites, vous pouvez présenter un ou plusieurs des symptômes suivants:
- Il y a de la tristesse et de l'anxiété
- L'émergence de sentiments de dévalorisation ou de faible estime de soi
- Il y a un schéma de pensée négatif et un sentiment d'impuissance
- Faible niveau d'énergie corporelle
- Modifications de l'appétit et du poids
- Des habitudes de sommeil modifiées
- L'émergence de pensées suicidaires
Méthode 3 sur 4: Cherchez l'aide d'un professionnel
Étape 1. Consultez votre état avec un thérapeute ou un psychologue
Si vous n'arrivez pas à surmonter votre chagrin par vous-même, parlez-en à un professionnel de la santé mentale. Un thérapeute ou un psychologue qualifié peut vous aider à apprendre de nouvelles façons de penser et de gérer les problèmes. La thérapie cognitivo-comportementale est une approche connue pour fournir un « outil » à une personne pour faire face à la dépression.
- Cette thérapie se concentre sur l'utilisation de techniques qui peuvent aider une personne à se concentrer sur ce qui se passe dans l'instant afin de ne pas se laisser emporter par des pensées négatives.
- La thérapie cognitivo-comportementale peut être associée à des médicaments.
Étape 2. Parlez à un psychiatre des médicaments antidépresseurs
Dans certains cas, les personnes souffrant de tristesse ou de dépression se sentiront mieux après le traitement. Les médicaments antidépresseurs peuvent soulager la tristesse chronique ou la dépression.
- Votre médecin peut vous prescrire un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS) tel que la fluoxétine, la paroxétine, la cétraline, le citalopram et l'escitalopram. Les ISRS ont généralement moins d'effets secondaires que les autres médicaments antidépresseurs.
- Votre médecin peut vous prescrire un inhibiteur de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (inhibiteur de la recapture de la sérotonine-noradrénaline ou IRSN) tel que la duloxétine, la venflaxine, la desvenlafaxine et le lévomilnacipran.
- Les inhibiteurs de la recapture de la noradrénaline et de la dopamine (NDRI) tels que le bupropion ne sont généralement pas associés aux effets secondaires sexuels d'autres antidépresseurs.
- Les antidépresseurs tricycliques sont généralement administrés lorsque les autres antidépresseurs ne fonctionnent pas. De tels médicaments (y compris l'imipramine, la nortriptyline, l'amitriptyline, la doxépine, la trimipramine, la désipramine et la protriptyline) peuvent avoir des effets secondaires importants.
- Les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) sont les antidépresseurs de dernier recours. Les IMAO tels que la tranylcipromine, la phénelzine et l'isocarboxazide sont généralement administrés lorsque les autres traitements n'ont pas été efficaces. Soyez prudent car ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires graves.
Étape 3. Essayez des traitements alternatifs
Vous et votre médecin pouvez rechercher d'autres options de traitement si les changements de médicaments et de mode de vie n'ont pas d'impact significatif. Ces options de traitement alternatives (de l'hospitalisation à la stimulation magnétique transcrânienne) peuvent vous aider à arrêter le deuil.
- Si vous ne parvenez pas à bien prendre soin de vous, votre médecin et vous devrez peut-être discuter d'une hospitalisation ou d'un traitement ambulatoire pour la dépression.
- La thérapie par électrochocs ou ECT est une intervention chirurgicale qui envoie de l'électricité au cerveau pour améliorer la fonction cérébrale. L'ECT a des effets secondaires minimes et peut soulager rapidement une dépression sévère.
- La stimulation magnétique transcrânienne ou TMS est le traitement de choix pour les personnes qui ne répondent pas positivement aux antidépresseurs. Dans cette procédure, des bobines métalliques magnétiques sont attachées au cuir chevelu. La bobine enverra un courant magnétique pour stimuler les cellules nerveuses qui peuvent réguler l'humeur.
Méthode 4 sur 4: Quand devriez-vous l'essayer?
Étape 1. Arrêtez d'être triste quand vous voulez ressentir une autre émotion
La tristesse fait mal, il est donc naturel de vouloir arrêter d'être triste et d'être à nouveau heureux. Habituellement, c'est plus facile à dire qu'à faire, mais parfois vous avez juste besoin de changer votre point de vue. Si vous êtes constamment en deuil et que vous êtes prêt à tourner la page et à laisser entrer une lueur d'espoir, essayez diverses techniques qui peuvent arrêter la tristesse que vous ressentez.
Étape 2. Lâchez la tristesse une fois qu'elle est terminée
Lorsque vous vous sentez triste à propos d'un événement ou d'un problème particulier, il peut être difficile pour vous de vous débarrasser de cette tristesse. Après vous être permis de ressentir la tristesse qui existe, votre fardeau mental sera réduit. Vous pouvez réduire votre tristesse plus rapidement en prenant soin de votre santé, en en parlant à d'autres personnes ou en utilisant d'autres méthodes qui aident à arrêter la tristesse. Lorsque la tristesse est "prête" à disparaître, elle finira par disparaître.
Étape 3. N'ignorez pas la tristesse persistante
Parfois, vous ne pouvez tout simplement pas arrêter d'être triste, malgré tous les efforts que vous avez essayés. Distraire ou essayer d'échapper à votre tristesse ne fera qu'empirer votre situation. Si vous êtes triste depuis longtemps et que vous ne savez pas pourquoi, ou si votre tristesse semble persister, parlez à quelqu'un qui peut vous aider. Bien qu'il n'existe peut-être pas de moyen rapide de soulager le chagrin, le soulager avec l'aide d'un thérapeute qualifié peut être le meilleur moyen de le gérer à long terme.
