La nervosité surgit comme une réponse primitive du corps pour faire face à un danger ou à des menaces afin de se sauver. Les grandes quantités de produits chimiques et d'énergie libérés par cette réponse provoquent un certain nombre de changements inconfortables dans le corps. Bien sûr, un degré contrôlé d'anxiété peut être bénéfique, en aiguisant la concentration et en améliorant les performances grâce à un enthousiasme et un enthousiasme accrus. Cependant, trop de nervosité incontrôlable peut affecter négativement les performances et les opportunités de prise de risque positive plus tard. Vous pouvez apprendre à faire face à ces changements corporels et gérer les pensées qui les accompagnent afin que vous vous sentiez en contrôle d'une situation stressante.
Étape
Méthode 1 sur 3: Se préparer à des situations stressantes
Étape 1. Mesurez votre nervosité
Pour savoir ce que vous devez faire pour vous soulager de la nervosité, examinez les symptômes. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur les méthodes apaisantes qui vous conviennent le mieux. Les symptômes courants comprennent:
- Transpiration
- Bouche sèche
- Précaire
- Brûlures d'estomac
- Difficulté de concentration
- Bégaiement/voix vibrante
- Fréquence cardiaque très rapide
- Étourdi
- Respiration courte
- Se ronger les ongles/jouer aux doigts
- Langage corporel défensif (comme croiser les bras et les jambes)
Étape 2. Entraînez-vous au préalable
Comme tout le reste, nous améliorons notre confiance en nous et nos capacités avec plus de pratique. Essayez d'imaginer ce que c'est que de faire face à tout ce qui vous rend nerveux. Voyez-vous atteindre ces objectifs avec succès et avec confiance dans cette situation. N'essayez pas de tout planifier dans trop de détails (sinon vous finirez par trop vous y tenir). Bien que la nervosité puisse ne pas disparaître complètement, la durée de la nervosité pendant l'événement diminuera rapidement à mesure que l'expérience augmente.
Étape 3. Respirez
Essayez d'apprendre quelques techniques pour des respirations profondes et apaisantes. Ces techniques vous aideront à vous préparer pour le moment et peuvent même être utilisées lorsque vous vous sentez vraiment nerveux. Que vous ayez tendance à prendre des respirations courtes et contrôlées ou à respirer trop vite, la respiration profonde vous aidera à respirer plus efficacement. De cette façon, votre corps recevra plus que ce dont il a besoin pour traverser le moment le plus énergivore. De plus, une respiration détendue calmera votre système nerveux autonome hautement stimulé.
Étape 4. Transformez les pensées anxieuses en déclarations positives
La nervosité est simplement le résultat de notre adrénaline qui pompe de l'énergie. Par conséquent, lorsque nous nous sentons nerveux, notre esprit est occupé à réfléchir à de nombreuses idées qui correspondent à l'intensité du stress de nos sentiments, par exemple: « Je ne peux pas faire ça. » ou "Je ne suis pas assez digne." Bien que vous ne puissiez peut-être pas arrêter le torrent de pensées, vous pouvez les remplacer par des affirmations. Les affirmations sont des descriptions positives de vos capacités, écrites à la première personne. Voici quelques exemples de déclarations affirmatives que vous pouvez utiliser pour dissiper les pensées négatives et dissiper vos croyances à leur sujet:
- « Je suis le meilleur candidat pour ce poste ».
- « Je suis très qualifié pour faire ce travail et je le ferai. »
- "Je peux gérer ça."
- "Ils veulent que je réussisse bien cet examen et je le ferai."
Étape 5. Utilisez des techniques de visualisation
Imaginez-vous non seulement en train de réussir une tâche, mais aussi de la faire avec autant de succès que possible lors d'un événement qui vous a rendu nerveux. Sentez-vous plein de détermination et de confiance et concentrez-vous sur les petits détails qui se passent autour de vous. Imaginez toute une série de scènes réussies et ressentez le sentiment de réussite qui les traverse. Cette technique est souvent utilisée par les athlètes et s'est avérée très puissante pour augmenter la confiance en soi pendant la compétition.
Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée de parler à quelqu'un pour qui vous avez le béguin, imaginez-vous en train d'ouvrir une conversation amusante et excitante qui fait rire tout le monde et votre béguin vous voit sous un nouvel angle
Étape 6. Acceptez-vous et votre niveau de compétence
Afin de vous concentrer sur ce que vous faites au lieu de vous sentir gêné, vous devez accepter votre niveau de compétence. Si parler en public n'est pas votre meilleure compétence, ne vous jugez pas pour certaines erreurs ou échecs. Des attentes réalistes basées sur votre niveau de compétence vous permettent également de vous débarrasser plus facilement de l'auto-jugement qui est généralement causé par la nervosité.
- Déterminez ce que vous attendez et quels sont les bonus. Vous pouvez avoir des attentes au-delà de ce qui est vraiment nécessaire. Par exemple, vous n'aurez peut-être besoin que d'un C pour réussir un cours de calcul. Un A est certainement mieux, mais rappelez-vous, tout ce dont vous avez besoin est un C !
- Autre exemple, si parler en public n'est pas votre fort, ne vous encombrez pas de certaines de vos erreurs ou de vos pertes. Des attentes réalistes basées sur votre niveau de compétence vous permettront de réduire plus facilement le sentiment d'être submergé qui déclenche la nervosité.
- Accepter votre niveau de compétence signifie affronter honnêtement vos forces et vos faiblesses afin que vous puissiez former des attentes réalisables. En savoir plus sur le développement de l'acceptation de soi ici.
Étape 7. Acceptez votre nervosité
Lorsque vous essayez de ne pas être nerveux, accepter et vous ouvrir à ces sentiments peut sembler une évidence. Cependant, supprimer votre sens naturel de vous-même ne fera qu'empirer les choses.
- Permettez-vous de vous sentir mal à l'aise, mais réalisez que même si vous vous sentez ainsi, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire quelque chose.
- Acceptez que se sentir nerveux est naturel dans certaines situations… tout comme se sentir heureux, triste ou en colère. Alors au lieu de fuir le sentiment, permettez-vous simplement de le ressentir, mais ne vous submergez pas.
- Se sentir nerveux est un signe que vous vous souciez de vous. Si vous vous en souciez, il y a de fortes chances que vous puissiez faire mieux que ceux qui ne le font pas.
Méthode 2 sur 3: Gérer la nervosité sur place
Étape 1. Commencez bien
Faites des préparations très claires et solides pour fournir une base solide pour vous guider tout au long de la tâche jusqu'à son achèvement. Par exemple, si vous passez un entretien pour un emploi, commencez par un mot amical pour apprécier certains aspects de l'entreprise.
Étape 2. Déplacez l'attention de vous-même vers le contenu
Les personnes sujettes à la nervosité pensent généralement plus à elles-mêmes qu'à ce qu'elles essaient de faire. La nervosité peut être multipliée lorsque vous prenez la cause de la nervosité (un entretien, un examen, etc.) en surestimant votre personnalité et votre potentiel. Essayez de remplacer vos pensées sur votre apparence et ce que les autres pensent de vous par des exercices pour le point principal de la tâche à accomplir. Il peut s'agir de matériel qui fera l'objet d'un examen ou de répliques d'un morceau de musique que vous jouerez.
Étape 3. Regardez-vous
Les expressions faciales, les mouvements et l'intonation sont tous des signes indiquant si vous vous sentez nerveux ou non. Lorsque vous prenez conscience de ces détails sur la façon dont vous vous présentez, vous pouvez créer l'espace nécessaire pour vous adapter aux postures et aux mouvements qui montrent plus de confiance. En changeant ces parties de votre apparence, vous vous apprenez à « faire comme si » vous n'étiez pas nerveux. Lorsque votre corps change, votre esprit suivra naturellement.
Certains langages corporels nerveux que vous devrez peut-être modifier comprennent l'agitation, l'affaissement, une posture défensive, peu ou pas de contact visuel et le frottement de votre visage et de votre cou
Étape 4. Allez-y doucement
Passer par tout ce qui vous rend nerveux à la hâte ne fera que confondre l'autre personne et montrera à quel point vous êtes nerveux. Si la situation vous oblige à parler (et c'est généralement le cas), n'oubliez pas de parler à voix basse et lente. Ralentir votre discours vous permettra d'être compris plus clairement, et baisser un peu votre voix réduira les risques d'éclatement ou de couinement nerveux.
Étape 5. Continuez à regarder la situation du bon côté
N'oubliez pas de ne pas vous soucier des petites choses. La plupart de ce dont nous nous inquiétons n'arrive jamais, et les choses qui arrivent ne sont souvent pas aussi mauvaises que nous l'avions prévu. Essayez de vous concentrer sur le grand schéma des choses, qu'il s'agisse d'une petite erreur ou d'un échec, même si c'est encore longtemps dans le futur.
Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée d'avoir à faire une présentation devant un public, rappelez-vous qu'ils ne se souviendront probablement pas des erreurs de prononciation ou de devoir utiliser des aide-mémoire à la fin de la présentation. De plus, même si la présentation échoue, une présentation ne définit pas votre estime de soi, ce n'est qu'un événement
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements à long terme
Étape 1. Permettez-vous de vraiment ressentir votre nervosité
Si vous vous sentez souvent nerveux, essayez de ralentir et permettez-vous de ressentir toute votre nervosité sans vous battre. Ne fixez pas de limite de temps - laissez plutôt vos sentiments nerveux régner aussi longtemps qu'ils durent. Vous vous sentirez malheureux pendant un moment, puis soudain, la nervosité s'apaisera. Cette étape est un exercice important pour vous apprendre que la nervosité n'est pas une menace à long terme (comme nous le voyons souvent).
Étape 2. Brisez l'habitude d'être nerveux
Bougez-vous sans relâche ou remuez-vous toujours vos pieds lorsque vous êtes assis ? Faites un effort pour remarquer ou demandez à quelqu'un de vous montrer votre comportement et votre langage corporel lorsque vous êtes nerveux. Vous pouvez arrêter d'effectuer ces comportements exprès, les surveiller et les modifier au fur et à mesure qu'ils se produisent, ou en vous infligeant de petites punitions lorsque vous le faites, comme claquer un élastique autour de votre poignet. Cela calmera l'anxiété causée par ces comportements et changera la façon dont les gens vous répondent.
Étape 3. Lâchez votre perfectionnisme
Souvent, la nervosité s'accompagne d'une exagération de vos imperfections, d'une ignorance de tout ce qui s'est bien passé et d'un jugement sévère sur vos propres fautes. Même si vous faites des erreurs, allez-y doucement parce que tout le monde fait des erreurs. De plus, il n'y a rien de plus admirable que de corriger gracieusement ses erreurs et de continuer son travail.
Étape 4. Allez faire un jogging
Maintenir un mode de vie actif est essentiel pour un corps et un esprit sains. Le jogging ou d'autres activités aérobiques aideront à brûler l'adrénaline et les symptômes nerveux que ces hormones produisent. L'exercice régulier vous gardera plus calme au quotidien, réduira le stress et le stress et augmentera votre énergie. Vous pouvez considérer l'exercice comme une mesure préventive pour faire face aux moments de stress intense.
Étape 5. Réglez votre heure de coucher
Même avec des distractions de votre anxiété, essayez de dormir sept à huit heures chaque nuit. La fatigue associée à la privation de sommeil menacera votre capacité à faire face aux situations stressantes, et vous pourriez vous sentir déprimé et incapable de vous concentrer. Un bon sommeil réduit l'anxiété globale, tout comme il est important d'avoir un sommeil de qualité avant d'affronter la situation que vous craignez.
Étape 6. Apprenez des exercices de relaxation
Au lieu d'essayer de vous détendre en regardant la télévision ou en surfant sur Internet, essayez des exercices de relaxation profonde qui ont un effet physique sur l'esprit. Par exemple, la respiration profonde détend le gros nerf qui va du diaphragme au cerveau, envoyant des messages dans tout le corps pour se détendre. Ces exercices sont très utiles pour se préparer à une variété de situations vraiment nerveuses. Voici des méthodes populaires pour maintenir un style de vie détendu:
- Méditation Mantra
- Respiration profonde
- Relaxation musculaire progressive
- Yoga
Étape 7. Commencez à écrire un journal
Lorsque votre cerveau a peur de ne pas pouvoir se souvenir de quelque chose, il le répète encore et encore. Votre esprit peut générer diverses pensées nerveuses en attirant votre attention sur l'inquiétude ou la peur plus qu'il ne le devrait. En écrivant vos pensées, en particulier celles qui se répètent fréquemment, vous vous déchargez de la responsabilité de les garder fraîches dans votre esprit. Un journal peut agir comme une poubelle pour les pensées que vous sentez que vous n'avez plus besoin de garder, telles que les croyances et les jugements d'autodérision.
Étape 8. Connectez-vous avec d'autres personnes
Avoir un système de soutien solide que vous n'hésitez pas à utiliser peut faire plus que simplement vous distraire de votre nervosité. En parlant de vos sentiments, vous constaterez peut-être que les gens ne peuvent pas dire que vous êtes aussi nerveux que vous le pensez. De plus, se rappeler que d'autres personnes se sentent également agitées peut aider. Cela signifie également qu'ils s'attendent raisonnablement à ce que la nervosité joue un rôle, en particulier dans les situations que nous considérons comme précieuses et méritant toute notre attention.
