Même si vous restez au lit pendant huit heures ou plus chaque nuit, un sommeil de mauvaise qualité peut vous laisser fatigué, irritable ou douloureux. Essayez d'ajuster l'environnement autour de votre lit ainsi que vos activités nocturnes, vous devriez voir des améliorations significatives. Si votre sommeil est perturbé par des ronflements bruyants, une insomnie chronique ou une anxiété sévère, les méthodes ci-dessous peuvent toujours vous aider dans une certaine mesure, mais vous devrez peut-être consulter un médecin.
Étape
Partie 1 sur 3: Créer un environnement de sommeil confortable
Étape 1. Gardez la température de votre pièce fraîche mais confortable
Croyez-le ou non, dormir est beaucoup plus facile dans un environnement froid que dans une pièce qui couve. Essayez de régler la température de votre chambre entre 15 et 19 °C. Le choix personnel est également important, mais la température de sommeil idéale pour la plupart des gens se situe dans cette plage. Essayez-le et vous serez peut-être surpris vous-même.
Étape 2. Réduisez le bruit et la lumière
Si vous vous réveillez facilement la nuit, portez des bouchons d'oreilles et un cache-œil pour éviter les stimuli qui pourraient vous réveiller. Si le soleil du matin vous réveille, installez des rideaux noirs pour le bloquer.
Étape 3. Tenez compte du bruit constant (bruit blanc)
Si le bruit la nuit est inévitable, des bruits de fond apaisants peuvent aider à le masquer. Essayez d'allumer un ventilateur ou de mettre une musique douce et apaisante. Si votre pièce est sèche, un humidificateur peut résoudre ces deux problèmes à la fois.
Étape 4. Choisissez une position de sommeil
Le choix d'une position de sommeil est particulièrement important si vous avez mal au dos ou au cou, mais vous positionner confortablement ainsi que votre oreiller profitera à tout le monde. Essayez l'une des positions ci-dessous:
- Dormez sur le côté, les genoux légèrement pliés vers votre poitrine. Placez un oreiller entre vos genoux pour garder votre bassin et votre colonne vertébrale droits.
- Dormez sur le dos uniquement si votre matelas offre un support confortable. Essayez de placer un oreiller sous vos genoux et/ou sous le creux de votre dos pour plus de soutien.
- Dormir sur le ventre n'est pas recommandé, car cela peut causer des problèmes respiratoires et des douleurs au cou. Si vous ne pouvez vous endormir que dans cette position, dormez sur le bord d'un long oreiller afin de pouvoir légèrement incliner la tête pour que l'air circule, mais sans avoir besoin de vous tordre le cou.
Étape 5. Essayez quelques réglages d'oreiller différents
Certaines personnes dorment sans oreiller, tandis que d'autres aiment un ou deux gros oreillers moelleux. Choisissez un oreiller qui assure que votre cou et vos épaules sont détendus tout au long de la nuit. Si vous vous sentez tendu au réveil et que vous ne trouvez pas d'oreiller adapté, essayez de rouler une serviette et de la placer sous votre cou pour un soutien direct.
Si vous ne trouvez pas de position confortable pour vos bras, essayez de serrer un grand oreiller, une serviette roulée ou un animal en peluche dans vos bras
Étape 6. Utilisez une couverture épaisse à des températures fraîches à normales
Une couverture ou une couverture plus épaisse peut augmenter le sentiment de sécurité lors de l'endormissement. Selon vos préférences personnelles et la météo, vous préférerez peut-être une couverture plus légère, une couverture plus épaisse et plus chaude ou même une couverture spécialement lestée.
Étape 7. Dormez confortablement par temps chaud
Modifiez vos paramètres de sommeil lorsque le temps devient plus chaud, surtout si vous vous réveillez en sueur ou si vous vous sentez enroulé dans les draps et les couvertures. Si vous dormez habituellement nu sous une couverture épaisse, essayez de dormir en pyjama sous une couverture en tissu léger.
Si vous n'avez pas de climatisation, humidifiez un chiffon ou un mouchoir et suspendez-le sur votre visage et vos bras
Partie 2 sur 3: Détendez-vous avant de vous coucher
Étape 1. Utilisez votre lit uniquement pour dormir
Le travail, le jeu et les autres activités ne doivent être effectués qu'à un bureau ou à un bureau, si possible dans une autre pièce, pas au lit. Entraînez-vous à associer votre lit au sommeil ou à une activité relaxante avant le coucher peut aider à déclencher le sommeil de manière plus cohérente.
Étape 2. Ayez un rituel du coucher
Se détendre chaque nuit vous met dans le bon état d'esprit pour dormir, surtout si vous répétez le même rituel à chaque fois. Si le fait de s'allonger sur le dos au lit provoque de l'anxiété ou de la peur, c'est très important. Essayez les idées ci-dessous:
- Lisez un livre relaxant.
- Écoutez des enregistrements de livres audio, les yeux fermés. Si cela vous empêche vraiment de dormir, écoutez plutôt les sons de la nature.
- Mangez une collation si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit affamé, comme un verre de lait, une banane ou un petit bol de céréales à faible teneur en sucre.
Étape 3. Exercice
L'exercice est une excellente idée, tant que vous ne vous forcez pas à faire de l'exercice juste avant de vous coucher. S'épuiser jusqu'à l'épuisement extrême n'entraînera pas un sommeil réparateur, mais une certaine forme d'activité physique est indispensable pour vous aider à respecter un horaire de sommeil quotidien.
Étape 4. Terminez votre journée avec un repas léger
Comme mentionné ci-dessus, les fonctions de votre corps ralentissent lorsque vous vous endormez, y compris votre métabolisme. Si vous mangez un repas copieux avant de vous coucher, votre métabolisme déjà ralenti peut vous rassasier – ou revenir à une « fonction active » et produire de l'énergie indésirable.
Partie 3 sur 3: Prévenir le sommeil agité
Étape 1. Faites attention aux douches chaudes et faites de l'exercice avant de vous coucher
Lorsque le corps passe de l'activité au repos, toutes les fonctions ralentissent et la température corporelle diminue. Augmenter la température avec une douche chaude ou une séance d'exercice ralentira le processus, rendant le sommeil plus difficile. Si vous avez besoin de faire de l'exercice pour vous sentir fatigué ou si vous avez besoin d'une douche pour vous sentir bien, faites-le tôt afin d'avoir au moins trente minutes pour vous rafraîchir avant de vous coucher.
Étape 2. Évitez presque tous les appareils électroniques
La chimie de votre cerveau interprète la lumière bleue comme une aube précoce, ce qui rend le cerveau plus actif. Les téléphones, les consoles de jeux et les ordinateurs sont des sources de lumière bleue, et d'autres activités qui impliquent un effort mental peuvent rendre le sommeil plus difficile.
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Étape 3. Évitez les vitamines, les suppléments et les aliments stimulants
Vous savez peut-être que la caféine et le sucre vous empêchent de dormir, y compris la caféine que l'on trouve dans les sodas et le chocolat. D'autres substances qui interfèrent également avec le sommeil sont les vitamines B, les médicaments stéroïdes pour l'asthme, les bêta-bloquants, les médicaments contenant de l'opium, le ginseng et le guarana. Si vous devez prendre l'un de ces suppléments régulièrement la nuit, prenez-le plus tôt.
- Ne modifiez pas votre horaire de traitement sans consulter votre médecin.
- Boire plus d'eau peut aider à accélérer le processus chimique dans votre corps, mais cela peut être contre-productif si vous devez vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.
Étape 4. Évitez l'alcool et les cigarettes avant de vous coucher
Les stimuli provenant de la cigarette ou d'autres sources de tabac peuvent vous tenir éveillé ou provoquer un sommeil agité et anxieux. Les conseils sur l'alcool peuvent sembler plus inhabituels, car l'alcool peut vous endormir. Mais le rythme du sommeil après l'alcool est très perturbé. Évitez l'alcool dans les deux ou trois heures qui précèdent le coucher, sinon vous vous réveillerez au milieu de la nuit ou vous vous réveillerez fatigué le matin.
Étape 5. Prenez des somnifères si nécessaire
Si vous avez du mal à respecter un horaire de sommeil ou si vous ne parvenez pas à passer une bonne nuit de sommeil, vous pouvez utiliser de la mélatonine pour encourager de bonnes habitudes de sommeil. Pour l'insomnie sévère, vous aurez peut-être besoin de somnifères prescrits par votre médecin, mais une utilisation régulière peut vous rendre résistant et même dépendant aux médicaments. Suivez les instructions du médecin et, si possible, ne prenez pas de médicaments pour soulager cette maladie.
Étape 6. Parlez à votre médecin de l'apnée du sommeil
Cette affection courante caractérisée par le ronflement coupe le flux d'air vers vos poumons lorsque vous dormez, provoquant un sommeil agité ou des réveils fréquents. Vous êtes plus susceptible de faire de l'apnée si vous êtes en surpoids ou si vous avez des problèmes respiratoires. Le médecin pourra vous recommander un « laboratoire du sommeil », votre sommeil sera surveillé pour en savoir plus sur votre état.
Des astuces
- Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, tenez un journal de sommeil. Notez ce que vous avez mangé avant de vous coucher, vos trois ou quatre dernières heures d'activité, ce que vous avez ressenti au moment de vous coucher et ce que vous avez ressenti au réveil. Comparez vos notes tous les quelques jours pour vous aider à trouver des habitudes, telles que des activités qui vous empêchent de dormir ou des aliments qui provoquent un sommeil agité.
- Évitez de boire des liquides contenant de la caféine, notamment du chocolat chaud, du cola, du thé et du café.
- Si vous faites souvent des cauchemars, essayez de manger un morceau de fromage ou une cuillerée de yaourt avant de vous coucher.
Avertissement
- Placez le ventilateur hors de portée du lit pour éviter que vos doigts ou vos cheveux n'y pénètrent.
- Avant d'allumer un ventilateur ou une autre source de « bruit constant » pendant la nuit, lisez l'étiquette de sécurité pour voir s'il y a un risque d'incendie.
