La meilleure façon d'avoir une silhouette en sablier est de faire de l'exercice ! Vous devez effectuer plusieurs mouvements de renforcement pour tonifier vos épaules, tonifier votre tronc et faire ressembler votre dos à un sablier. Pour le moment, portez des vêtements qui accentuent vos courbes, comme un chemisier à taille serrée et un jean montant. Sur le long terme, adoptez une alimentation saine et commencez à embellir votre corps en pratiquant chez vous selon les consignes suivantes !
Étape
Partie 1 sur 4: Construisez vos épaules
Étape 1. Utilisez des haltères de 2 kg pour muscler vos épaules
Le mouvement consistant à redresser les bras sur le côté (les bras s'élèvent) tout en tenant des haltères est utile pour resserrer les muscles des épaules et du haut du corps afin de former une silhouette en sablier. Tenez des haltères de 2 kg dans chaque main tout en étendant vos bras le long du corps. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos bras sur les côtés pour que votre corps forme un « T », puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
- Pour agrandir les muscles des épaules, faites ce mouvement 3 à 5 séries de 8 à 12 fois chacune.
- Si vous voulez juste tonifier vos épaules, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 fois chacune.
- Contractez vos muscles abdominaux pendant que vous vous entraînez.
Étape 2. Embellissez vos épaules et votre poitrine en redressant alternativement vos bras (en alternant les presses d'haltères)
Tenez des haltères de 2 kg dans chaque main et allongez-vous sur le dos sur un banc. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol; une jambe de chaque côté du banc. Levez les bras à hauteur d'épaule tout en pliant les coudes et rapprochez les haltères de vos oreilles. Redressez votre bras droit tout en tenant des haltères. Lorsque vous abaissez votre bras droit à sa position d'origine, redressez votre bras gauche. Faites ce mouvement en alternance.
- Pour agrandir les muscles, faites ce mouvement 3 à 5 séries de 8 à 12 fois chacune. Un mouvement signifie redresser le bras droit, abaisser le bras droit tout en redressant le bras gauche, puis revenir à la position de départ.
- Pour tonifier les muscles de vos épaules et de votre poitrine, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 fois chacune.
Étape 3. Développez les muscles de vos épaules en soulevant des haltères en position assise (levée d'haltères assis)
Asseyez-vous sur le bord d'un long banc, les pieds au sol. Penchez-vous en avant tout en redressant votre dos dans un état détendu jusqu'à ce que votre poitrine touche presque vos genoux. Tenez un haltère de 2 kg dans chaque main avec vos paumes face à face devant vos tibias. Après avoir redressé vos coudes, étirez vos bras sur les côtés tout en soulevant des haltères et en redressant votre dos. Abaissez lentement les deux bras jusqu'à la position de départ.
Si vous voulez agrandir les muscles de vos épaules, faites ce mouvement 3 à 5 séries de 8 à 12 fois chacune. Pour tonifier les muscles de vos épaules, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 fois chacune
Partie 2 sur 4: Serrez votre noyau
Étape 1. Faites un lifting du dos pour travailler vos muscles abdominaux
Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux. Placez les deux pieds sur le sol et à la largeur des hanches. Détendez vos bras à vos côtés. Soulevez vos épaules et décollez du sol pour que le haut de votre corps se cambre vers l'avant. Étendez vos bras devant vos genoux et maintenez pendant un moment. Abaissez lentement votre dos au sol. Chaque fois que vous soulevez votre dos, essayez d'aller plus haut pour que le haut de votre corps se courbe davantage vers l'avant.
- Faites ce mouvement 3 séries de 10 à 20 fois chacune lorsqu'elles sont combinées avec d'autres exercices musculaires de base.
- Si vous ne travaillez que sur ce mouvement, faites 3 séries de 20 fois chacune.
Étape 2. Effectuez le mouvement « essuie-glaces » pour renforcer et tonifier vos muscles abdominaux
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites sur le sol et les bras le long du corps pour maintenir l'équilibre. Pointez vos doigts sur vos fesses. Activez votre tronc en levant vos jambes et en pointant vos orteils vers le haut. Sans soulever vos hanches du sol, inclinez les deux jambes vers la gauche de 30 cm puis revenez au centre. Pour effectuer 1 mouvement, inclinez vers la droite de 30 cm puis revenez au centre.
Faites ce mouvement 3 séries de 10-12 fois chacune
Étape 3. Effectuez une posture de planche latérale, puis abaissez vos hanches pour réduire votre tour de taille
Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre coude droit. Effectuez une posture de planche latérale en soulevant vos hanches du sol tout en étendant votre bras gauche et en empilant la plante de vos pieds. Assurez-vous que votre ventre et votre poitrine sont tournés vers le côté. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol, puis remontez-les à la position de départ pour 1 mouvement. Ensuite, répétez le même mouvement en vous appuyant sur votre coude gauche.
Faites 10 à 12 mouvements de chaque côté
Partie 3 sur 4: Embellir le dos
Étape 1. Mettez-vous en position de table et soulevez vos jambes pour resserrer vos fessiers
Après vous être reposé sur vos paumes et vos genoux, assurez-vous que votre dos est droit tout en faisant la posture de la table. Soulevez votre jambe gauche tout en pliant votre genou jusqu'à ce que le haut de votre cuisse soit parallèle au sol et maintenez pendant 1 seconde. Abaissez lentement vos genoux au sol pour revenir à la position de la table.
- Faites ce mouvement 15 à 20 fois, puis répétez le même mouvement en levant la jambe droite.
- Faites ce mouvement 3 séries sans utiliser de poids. Vous pouvez mettre des poids sur vos chevilles ou utiliser une bande élastique avec une extrémité enroulée autour de la cheville et l'autre maintenue en place.
Étape 2. Faites la posture du pont pour travailler vos fessiers
Allongez-vous sur le dos, les deux pieds au sol et écartés de la largeur des hanches. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes face au sol. Soulevez vos hanches tout en essayant de redresser votre corps de la poitrine aux genoux et maintenez pendant 1 à 2 secondes. Activez votre tronc en abaissant lentement vos hanches dans leur position d'origine.
Faites ce mouvement 2-3 séries de 8-12 fois chacune
Étape 3. Effectuez des mouvements pour travailler les muscles des fesses et des ischio-jambiers
Allongez-vous sur un banc avec un tapis en caoutchouc mousse. Lorsque vous êtes allongé, assurez-vous que votre bas-ventre touche l'extrémité du banc et que vos jambes pendent jusqu'au sol. Trouvez la position de pied la plus confortable et activez vos muscles abdominaux. Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever les deux jambes en même temps à hauteur des hanches et maintenez pendant 5 secondes. Ensuite, abaissez lentement les deux jambes jusqu'à la position de départ.
- Faites ce mouvement 2-3 séries de 8-12 fois chacune. Utilisez des poids si cet exercice vous semble léger.
- Si cet exercice vous semble toujours lourd, soulevez une jambe à la fois.
Étape 4. Effectuez des fentes latérales pour travailler vos fessiers et vos cuisses
Tenez 2 kg d'haltères dans chaque main tout en redressant les bras le long du corps. Soulevez votre jambe gauche, puis faites un pas sur le côté pour effectuer une fente gauche. Tendez les deux bras vers l'avant parallèlement au sol tout en tenant pendant quelques secondes. Tenez-vous à nouveau droit avec vos pieds joints. Ensuite, placez votre pied droit sur le côté droit, puis relevez-vous droit pour terminer 1 mouvement.
- Pour les débutants, pratiquez sans haltères. Lorsque vous êtes plus fort, utilisez des haltères pour travailler les muscles de vos épaules en même temps.
- Faites ce mouvement 2-3 séries de 8-12 fois chacune pour chaque côté.
Étape 5. Utilisez un ballon d'équilibre pour travailler vos ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos sur le tapis, en étendant vos bras le long de vos côtés, vos paumes tournées vers le sol. Placez les deux talons sur le ballon. Soulevez vos hanches en utilisant vos ischio-jambiers et vos fessiers et tirez le ballon vers vos fesses jusqu'à ce que la plante de vos pieds soit au-dessus du ballon. Redressez lentement vos jambes dans leur position d'origine pour effectuer 1 mouvement.
Faites ce mouvement 2 séries de 10-12 fois chacune
Partie 4 sur 4: Façonner vos courbes avec des vêtements
Étape 1. Portez des vêtements qui accentuent la courbe de votre taille
Vous pouvez ressembler à un sablier si vous portez des vêtements qui accentuent les courbes de votre taille. Par exemple, une robe dont la taille est plus petite que le buste et un modèle qui s'étend des hanches vers le bas créera une courbe naturelle du corps.
- Portez un chemisier ou une veste avec une ceinture ajustable.
- Portez des ceintures de différents modèles et tailles pour attirer l'attention sur les courbes de votre taille.
- Insérez des épaulettes sur une veste ou un chemisier afin que les courbes du corps soient plus clairement visibles.
- Portez un chemisier à rayures verticales et une ceinture pour créer des courbes.
Étape 2. Portez une paire de jeans à fort impact
Ne portez pas de jeans serrés et à faible impact. Choisissez des jeans avec des modèles droits ou évasés pour accentuer le galbe de votre taille.
Ne portez pas de pantalons longs ou de jeans à talons bas car la ceinture du pantalon pendra au niveau des hanches afin qu'ils n'accentuent pas les courbes de votre taille
Étape 3. Mettez un soutien-gorge avec du fil et du caoutchouc mousse doublé de matériaux de qualité
Une des caractéristiques d'un corps en forme de sablier est une poitrine bien rebondie ! Un soutien-gorge à armatures sert à soutenir la poitrine et une bonne couche de caoutchouc mousse fait paraître les seins plus gros, mais semble naturel. Choisissez un soutien-gorge en matériau de haute qualité pour que votre apparence soit plus attrayante et naturelle.
Si possible, recherchez des soutiens-gorge dans les magasins de lingerie qui proposent des cabines d'essayage afin d'obtenir la bonne taille de soutien-gorge. Expliquez à la vendeuse que vous avez besoin d'un soutien-gorge pour améliorer votre apparence afin qu'elle puisse vous aider à faire le bon choix
Étape 4. Portez un corset pour réduire le tour de taille et vous faire paraître très mince
Un corset est un complément à un vêtement qui est enroulé autour de la taille et dont les deux extrémités sont nouées pour réduire le tour de taille afin que les courbes du corps soient plus belles. Les corsets sont également utiles pour améliorer la posture afin que vous soyez plus attrayant. Portez un corset comme sous-vêtement pour que votre corps ressemble à un sablier et reste droit.
- Les corsets peuvent être utilisés comme un outil pour améliorer l'apparence car le corps paraîtra plus mince, mais la forme du corps ne change pas car les corsets ne peuvent pas remplacer l'alimentation et l'exercice !
- Si vous souhaitez vous entraîner à l'aide d'un corset, portez le corset 3 à 6 heures par jour lorsque vous effectuez des activités quotidiennes autres que l'exercice.
Des astuces
- Les chemisiers et jupes/pantalons aux couleurs vives attirent davantage l'attention que les chemises de couleur foncée.
- Les vêtements de couleur foncée font paraître le corps plus mince.
- Suivez un régime pauvre en glucides.
