Le rouleau en mousse est un outil d'exercice utilisé pour les exercices de stabilisation et le massage musculaire. Cet outil est généralement utilisé par les athlètes car il est polyvalent, durable et peu coûteux. Cet article vous apprendra comment utiliser un rouleau en mousse de différentes manières.
Étape
Méthode 1 sur 3: Masser les muscles avec un rouleau en mousse
Étape 1. Trouvez un rouleau en mousse
Vous pouvez l'emprunter avant de dépenser de l'argent pour l'acheter.
- Utilisez un rouleau en mousse au gymnase. Si vous ne trouvez pas de rouleau en mousse là-bas, demandez à la réceptionniste. Il peut être placé dans le service de physiothérapie ou dans la salle de classe.
- Empruntez ou achetez un rouleau en mousse dans un cabinet de physiothérapie. Les athlètes blessés subissent souvent une thérapie de récupération avec des rouleaux en mousse dans le cadre d'une thérapie de récupération globale. Si vous connaissez un physiothérapeute, il pourra peut-être vous en prêter un pour une courte période.
- Prenez un cours de Pilates. Il y a généralement un rouleau en mousse dans un studio de Pilates et il est souvent utilisé dans les cours de base et d'étirement.
- Achetez un rouleau en mousse. Vous pouvez l'acheter dans un magasin d'articles de sport ou en ligne. Achetez un rouleau en mousse haute densité ou avec un noyau en PVC pour une durabilité maximale. Le prix est d'environ Rp. 135 000 jusqu'à Rp. 775 000.
Étape 2. Trouvez un domaine pour pratiquer
Vous aurez besoin d'une surface plane d'environ 1,2 x 1,8 mètres pour vous étirer avec cet outil.
Étape 3. Préparez-vous aux douleurs musculaires
Le processus de relâchement myofascial, ou auto-massage, nécessite le courage de stresser le tissu délicat appelé fascia en utilisant le poids de votre corps comme poids. La douleur dans les muscles tendus est la même que la douleur ressentie lors d'un massage suédois.
- Essayez de trouver une pièce fermée si la douleur dans les muscles est atroce. Vous apprendrez à contrôler votre niveau de douleur en vous reposant sur un rouleau avec plus ou moins de poids corporel.
- Concentrez-vous sur les groupes musculaires les plus tendus. Bien qu'au début, cela causera plus de douleur, la fonction du rouleau en mousse est de traiter cette douleur.
Étape 4. Démarrez le processus de tri avec précaution avec le rouleau en mousse
Commencez par vous asseoir sur le sol avec le rouleau en mousse sous votre genou plié. Commencez par vos ischio-jambiers.
- Mettez vos bras derrière votre dos et concentrez la majeure partie de votre poids corporel sur vos bras tout en les gardant directement sous vos épaules.
- Soulevez vos fesses et laissez les lacets reposer sur le rouleau en mousse. À ce stade, le rouleau en mousse doit se trouver juste en dessous des fesses. C'est la partie initiale ou proximale du muscle.
- Laissez le rouleau se déplacer légèrement vers le bas et vers le haut. Ces courts mouvements de massage visent le fascia.
- Déplacez le rouleau le long des ischio-jambiers vers le bas. Utilisez des mouvements de roulement et massez pendant au moins 1 minute le long des muscles.
- Contrôlez la pression et la douleur qui surviennent avec votre bras. Baissez vos bras ou redressez-les pour les régler.
- Massez le long du muscle 3 à 4 fois avant de passer à une autre partie.
Étape 5. Utilisez un masseur avec un rouleau en mousse pour traiter les groupes musculaires tendus
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Lorsque vous avez terminé avec la section des ischio-jambiers, passez aux mollets. Commencez juste en dessous de l'articulation du genou et massez le long du mollet 3 à 4 fois. Focalisez-vous sur les zones particulièrement tendues en les massant pendant 1 à 2 minutes avant de passer le rouleau sur l'ensemble des muscles du mollet.
Utilisez un rouleau en mousse Étape 5Bullet1 -
Utilisez un rouleau en mousse sur les fesses. Commencez par le haut, juste en dessous de la hanche. Utilisez des mouvements de massage sur les muscles dont la chair est la plus épaisse. Pour une visée plus précise, positionnez votre corps en 4, avec votre tibia droit sur votre cuisse gauche pendant que vous déplacez le roller. Passez de l'autre côté et répétez ce mouvement.
Utilisez un rouleau en mousse Étape 5Bullet2 -
Placez-vous sur le côté et massez les muscles des hanches. Utilisez vos pieds et vos coudes pour maintenir la stabilité lorsque vous déplacez le rouleau du haut de vos hanches vers le haut de vos cuisses.
Utilisez un rouleau en mousse Étape 5Bullet3 -
Faites pivoter le corps et reposez-vous sur le rouleau. Prenez une position de planche. Massez les fléchisseurs des hanches et les quadriceps.
Utilisez un rouleau en mousse Étape 5Bullet4 - Massez les muscles du dos tendus avec un rouleau. Commencez par le bas de la colonne vertébrale et déplacez le rouleau en plusieurs petits mouvements ascendants vers les épaules.
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Vous pouvez entendre un crépitement lorsque les muscles ne sont plus tendus. Ne massez pas cette zone si vous avez de graves problèmes de colonne vertébrale.
Utilisez un rouleau en mousse Étape 5Bullet5
Étape 6. Concentrez-vous sur la tension musculaire
Tout le monde est différent, c'est donc une bonne idée de modifier cet exercice pour travailler avec vos muscles les plus tendus.
- Remarquez quand votre tension musculaire commence à se dissiper. Vous pouvez ressentir moins de douleurs musculaires ou vous sentir plus détendu après avoir massé les muscles avec ce rouleau.
- Répétez plusieurs fois par semaine. De nombreux athlètes utilisent un rouleau pour masser les muscles tous les deux jours.
Méthode 2 sur 3: Entraînez vos muscles avec un rouleau en mousse
Étape 1. Préparez la zone de pratique
Placez le tapis d'exercice sur une surface plane. Vous pouvez porter des chaussures ou les enlever.
Étape 2. Préparez votre corps pour l'entraînement à la stabilité
Échauffez-vous avec du cardio pendant 5 minutes avant de travailler votre dos et vos abdominaux.
Étape 3. Faites des planches
Prenez une position de pompe sur le tapis.
- La position de la planche est la même que la position des pompes où tout le poids du corps repose sur les pieds et les mains. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles pendant que vos muscles abdominaux travaillent pour maintenir votre corps stable dans cette position. Préparez un rouleau en mousse pour faire la position de la planche qui nécessite des compétences plus élevées.
- Placez le rouleau en mousse sur le tapis où vous placerez vos mains. Faites une planche avec vos mains en appuyant fermement sur le rouleau en mousse. Vous obtiendrez un avantage supplémentaire car les muscles travaillent plus fort lorsque vous maintenez votre corps dans cette position.
- Vous pouvez également faire une planche en vous appuyant sur l'extérieur de votre bras. Attachez vos mains ensemble et assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules tout en reposant sur le rouleau en mousse. C'est une méthode un peu plus facile car vous n'avez pas besoin de garder tout le bras stable. Les articulations des poignets et des épaules ne travaillent pas trop fort non plus.
- Continuez à faire des planches pendant 1 minute. Vous pouvez également essayer des pompes qui nécessitent beaucoup d'habileté dans cette position.
- Déplacez le rouleau en mousse vers le bas du tapis. Faites des planches et des pompes pendant que vos pieds essaient de les maintenir stables sur le rouleau.
Étape 4. Effectuez des exercices abdominaux sur un rouleau en mousse
Placez le rouleau dans une position parallèle à la colonne vertébrale. Vous ressentirez une certaine instabilité lorsque vous le déplacerez latéralement.
- Gardez votre corps stable avec vos jambes lorsque vous faites des exercices de redressement ou de torsion oblique.
- Gardez votre corps stable tout en soulevant lentement votre corps de 0,3 m à la fois tout en faisant les exercices abdominaux inférieurs. Éloignez le haut de votre corps du rouleau en mousse en commençant par les épaules.
Étape 5. Faites des fentes
Placez le rouleau légèrement derrière vous lorsque vous vous tenez sur le tapis.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Transférez tout le poids de votre corps sur votre pied gauche et placez vos orteils sur le rouleau en mousse.
- Pliez votre genou gauche et déplacez le rouleau en mousse vers l'arrière, tout en maintenant l'équilibre avec votre jambe gauche.
- Répétez de l'autre côté 5 à 10 fois. Cet exercice peut entraîner l'équilibre s'il est pratiqué 2 à 3 fois par semaine.
Méthode 3 sur 3: Se débarrasser des douleurs musculaires du dos
Les rouleaux peuvent soulager les maux de dos. Cependant, ne le faites jamais sur des muscles blessés. Si vous faites cela sur un muscle blessé, la douleur ou la blessure peut s'aggraver.
Étape 1. Déplacez le rouleau sous votre dos
Continuez à bouger pour masser votre dos jusqu'à ce que vous trouviez le point sensible. Continuez à masser la zone douloureuse pendant quelques instants et concentrez-vous sur cette zone.
Étape 2. Si la douleur est insupportable, arrêtez
Il vous suffit de masser ce muscle aussi longtemps que vous pouvez supporter la douleur.
Étape 3. Essayez de vous détendre
Si le muscle que vous venez de masser est très douloureux ou étrange, reposez cette zone. Habituellement, après avoir traité la douleur avec cette méthode, le muscle sur lequel vous travaillez vous semblera un peu étrange.
Étape 4. Si ce muscle vous fait mal le lendemain ou si un autre muscle vous fait mal, répétez cette technique sur ce muscle et vous vous y habituerez rapidement
Il est en fait facile de s'habituer à la douleur ou à quelque chose de douloureux si votre volonté est forte.
Des astuces
- Demandez au gymnase s'il propose des cours de rouleaux en mousse ou non. Certains gymnases offrent des cours gratuits à leurs membres.
- La plupart des physiothérapeutes recommandent des rouleaux en mousse avec un noyau en PVC. Des études montrent que plus le rouleau en mousse est dur, plus il procure de bienfaits à vos muscles.
Avertissement
- N'utilisez jamais un rouleau en mousse sur un muscle blessé. Essayez de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de l'utiliser pour vous entraîner ou vous étirer.
- Cet appareil n'a pas été créé pour traiter plusieurs articulations telles que les genoux et les coudes. Cet outil fonctionne pour traiter les muscles et les tissus mous, alors placez-le sur les muscles avant de commencer votre routine de massage.
