Êtes-vous prêt à impressionner les gens à la salle de sport et à la plage avec une poitrine plus grosse et plus musclée ? En augmentant l'intensité de votre entraînement, en consommant beaucoup de calories pour alimenter vos muscles et en travaillant les muscles de votre poitrine, vous pouvez les développer en quelques semaines seulement. Que vous cherchiez à devenir un bodybuilder professionnel ou que vous cherchiez simplement à vous mettre en forme, il n'y a rien de plus impressionnant que de gros coffres musclés.
Étape
Partie 1 sur 3: Concentrer l'effort pour la croissance musculaire
Étape 1. Essayez une approche explosive de la musculation
Des études montrent que soulever des poids rapidement et vigoureusement fera croître les muscles plus rapidement que si les poids sont soulevés lentement. La musculation « explosive » est la clé pour obtenir de gros muscles pectoraux. Au lieu de compter les répétitions en soulevant des poids, vous pouvez essayer de calculer le temps passé à faire de la musculation. Réglez la minuterie sur une minute ou deux et faites autant de répétitions que possible dans le temps imparti.
Ce type d'exercice nécessite une technique parfaite. "Rapide sur le concentrique et lent sur l'excentrique" est le moyen le plus efficace de construire du muscle. Sur le développé couché, les pompes sont un exercice concentrique, tandis que abaisser la barre vers votre poitrine est un exercice excentrique. Dans l'exercice pec fly, rapprocher les mains est un mouvement concentrique, tandis que baisser les bras sur le côté est un mouvement excentrique
Étape 2. Essayez aussi fort que vous le pouvez
En plus d'exécuter votre entraînement plus rapidement, vous devrez adopter une approche de musculation plus intense. Les muscles doivent être mis au défi pour se développer. Cela signifie que vous devez soulever une charge aussi lourde que possible pendant une dizaine de répétitions. Peu importe le poids que vous soulevez par rapport aux autres; si vous soulevez des poids suffisamment lourds pour vous mettre au défi, vos muscles se développeront.
- Déterminez la quantité de poids que vous devez soulever en essayant différents poids jusqu'à ce que vous en trouviez un que vous pouvez soulever environ 10 fois avant de devoir vous arrêter. Si vous ne pouvez le soulever qu'environ 6 fois, alors le poids est trop lourd. Si vous pouvez le soulever 15 fois, alors le poids est trop léger.
- Faire les exercices avec un entraîneur est une bonne idée si vous êtes débutant. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort, sinon vous risqueriez de vous blesser.
Étape 3. Continuez à ajouter du poids au fil du temps
Si vous n'augmentez pas le poids, vous entrerez dans une période stable et vos muscles pectoraux ne se dilateront pas. Déterminez si vous défiez toujours votre corps toutes les deux semaines. Ajoutez suffisamment de poids à votre routine d'entraînement pour garder vos muscles "choqués" pendant que vous vous entraînez.
Étape 4. Reposez vos muscles efficacement
Vous n'avez pas besoin d'entraîner vos muscles pectoraux tous les jours. Les muscles ont besoin de temps pour guérir et devenir plus gros et plus forts entre les jours d'entraînement. Les jours où vous ne travaillez pas vos muscles pectoraux, faites des exercices pour les jambes ou le dos. Assurez-vous également d'avoir un sommeil de qualité chaque nuit, afin que vos muscles puissent être entièrement réparés chaque fois que vous terminez votre entraînement.
Étape 5. Faites du cardio d'intensité modérée
Les exercices cardio tels que la course, la randonnée, la natation et les sports d'équipe peuvent améliorer la santé cardiaque et offrir d'autres avantages que la musculation ne procure pas. Cependant, ce n'est pas le moment de consacrer toute votre énergie à courir un marathon. Malgré tout, essayez de faire du cardio pendant au moins 30 minutes 5 jours par semaine.
Si le cardio interfère avec la musculation, réinitialisez vos priorités et faites d'abord de la musculation, puis passez au cardio
Partie 2 sur 3: Faire des exercices de poitrine
Étape 1. Faites l'exercice de développé couché
Le développé couché est considéré comme l'exercice le plus efficace pour construire une grande poitrine. Soulever des poids lourds pendant plusieurs répétitions est un excellent moyen de développer vos muscles. Vous pouvez utiliser un développé couché, une barre ou même des haltères pour faire l'exercice.
- Obtenez l'aide de quelqu'un. Si vous soulevez des poids jusqu'au point d'échec (le point où vos muscles ne peuvent plus supporter physiquement le poids), vous aurez certainement besoin de quelqu'un pour vous aider avec le poids. Assurez-vous que la personne est physiquement capable de supporter tout poids que vous pourriez perdre.
- Choisissez un poids que vous pouvez soulever 7 à 10 fois.
- Allongez-vous sur un banc de musculation. Saisissez la barre de fer avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Abaissez lentement la barre de fer jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Ensuite, revenez à la position de départ.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé ce mouvement 5 à 7 fois, ou jusqu'à ce que vous atteigniez le point d'échec.
- Faites une pause, puis faites 2 autres séries.
- Si vous pouvez faire 10 répétitions facilement, ajoutez du poids.
Étape 2. Utilisez des haltères ou une machine à câble pour faire l'exercice à la mouche
Des poids plus légers sont recommandés pour cet exercice, car les poids lourds sont difficiles à faire dans ce mouvement.
- Allongez-vous et tenez un haltère ou un support de câble pour chacun de vous.
- Tendez les deux mains juste devant vous.
- Gardez vos mains tendues, puis abaissez lentement vos mains de chaque côté de votre corps.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Ajoutez du poids une fois que vous pouvez facilement faire 12 répétitions.
Étape 3. Effectuez des sur-ensembles pour deux ou plusieurs types d'exercices d'affilée
Les sur-ensembles forcent vos muscles à travailler plus fort parce que vous commencez à faire un exercice juste après le précédent. Les exercices Superset peuvent être très efficaces pour développer les muscles.
Par exemple, après avoir fait 10 répétitions sur le développé couché plat, passez à la volée d'haltères et faites autant de répétitions que possible. Alternativement, vous pouvez également faire autant de pompes que vous le souhaitez après avoir terminé l'ensemble de développé couché
Étape 4. Essayez le drop set
Pour faire une série de chutes, réduisez la charge à chaque fois qu'une série d'exercices est terminée et continuez l'exercice jusqu'à ce que vous atteigniez le point d'échec.
Pour le développé couché ou l'exercice à la volée, faites au moins 10 répétitions. Réduisez 4,5 kg de poids dès que possible, puis continuez l'entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez le point d'échec. Après cela, réduisez à nouveau 4,5 kg de poids et continuez l'exercice jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau le point d'échec
Étape 5. Faites des pompes
Pour des résultats optimaux, faites plusieurs variantes de l'exercice de pompes. Rien n'est plus efficace que la façon classique de le faire:
- Écartez vos bras plus large que la largeur des épaules, la largeur des épaules ou rapprochés.
- Levez les deux pieds sur le banc pour faire une pompe inférieure, ou placez vos pieds sur le sol et vos mains sur le banc pour faire une pompe vers le haut.
- Poussez-vous jusqu'au point d'échec dans chaque série.
Étape 6. Faites l'exercice de trempette
Les exercices de dip peuvent être effectués sur une barre de dip ou même entre deux chaises à dossier haut.
- Tenez votre poids entre un poteau ou une chaise, puis pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous ressentiez une oppression dans votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Pour de meilleurs résultats, attachez une plaque de poids autour de votre taille ou tenez des haltères avec les chevilles ou les genoux tout en faisant cet exercice.
Étape 7. Faites des tractions
Les exercices de traction donneront une charge lourde aux deux mains et renforceront également les muscles abdominaux, en particulier les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Cet exercice rendra également votre dos plus fort.
Partie 3 sur 3: Excellents aliments pour la musculation
Étape 1. Mangez des aliments sains
Ceci est important lorsque vous voulez construire une poitrine musclée. Manger trop de glucides raffinés et de graisses vous fait vous sentir trop fatigué pour vous entraîner correctement. Vous êtes également susceptible de finir par prendre de la graisse au lieu de prendre du muscle.
- Suivez une alimentation équilibrée avec des céréales complètes, des protéines (viande, poisson, œufs, tofu, etc.), des fruits, des légumes et des fibres.
- Évitez les boissons sucrées, les aliments sucrés, la restauration rapide, les viandes chargées de nitrates et d'hormones, ainsi que les collations salées.
Étape 2. Mangez plus de trois portions par jour
Lorsque vous vous concentrez sur la construction musculaire, votre corps a besoin de beaucoup de carburant. Manger trois portions normales de nourriture chaque jour ne répondra pas à vos besoins. Ajoutez deux repas et assurez-vous que chaque portion est plus grande que votre repas normal. Vous devrez peut-être manger plus que ce dont vous avez besoin, mais vous serez satisfait des résultats lorsque vous verrez votre poitrine s'épaissir.
- Mangez un repas sain environ une heure avant de faire de l'exercice. Mangez des glucides sains comme le quinoa, les haricots ou le riz brun, accompagnés de protéines légères.
- Mangez une autre portion après avoir terminé votre entraînement pour réparer vos muscles et développer des muscles plus forts.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
Vous devriez boire 8 à 10 verres d'eau chaque jour pour rester hydraté et vos muscles peuvent traiter les protéines que vous consommez. Buvez de l'eau avant et après l'exercice.
Étape 4. Prenez des suppléments
Une grande croissance musculaire est souvent soutenue par des suppléments. La créatine double les enzymes naturelles que le corps produit pour favoriser la croissance musculaire et l'énergie. Il a été démontré que la prise de la dose recommandée de créatine aide à favoriser une croissance musculaire plus importante et plus rapide.
Des astuces
- Échauffez-vous avant de commencer tout exercice en vous étirant et en faisant une série d'exercices avec des poids légers pour éviter les spasmes musculaires.
- Réglez le banc vers le haut ou vers le bas lorsque vous faites des exercices de développé couché pour travailler vos muscles pectoraux sous différents angles.
- Consultez votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.
- Respirez correctement lorsque vous soulevez des poids. Il est conseillé d'expirer lors du levage et d'inspirer lors de l'abaissement du poids. Le principe général est que vous devez expirer lorsque vous exercez une force, par exemple lorsque vous tirez (par exemple, tirer un câble) ou poussez (par exemple, un développé couché).
